حرکت کشش پاها برای انجام حالت تقسیم شده برای طرفداران ، رقاصان یا آکروبات ها بسیار مفید است. به یاد داشته باشید که همسترینگ قوی از فیبرهای ماهیچه ای بسیار ظریف تشکیل شده است. در صورت آسیب دیدگی ، بهبودی چند سال طول می کشد. بنابراین ، هنگام تمرین تقسیم ها مراقب باشید.
گام
روش 1 از 3: بهبود انعطاف پذیری
مرحله 1. لانج را به عنوان یک حرکت کششی انجام دهید
در حالی که زانو را خم می کنید ، پای راست خود را جلو بیاورید. زانوی چپ خود را به سمت پایین بیاورید و اجازه دهید قسمت پایینی و ساق پا روی زمین استراحت کند. وزن خود را به پای راست خود منتقل کنید در حالی که پشت خود را صاف می کنید تا ماهیچه های ران شما شل شود. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین حرکت را با جلو رفتن پای چپ خود تکرار کنید.
مرحله 2. هر روز حین لمس انگشتان پا ، حرکات کششی انجام دهید
صاف بایستید و طوری به جلو خم شوید که انگار لولا روی باسن شما وجود دارد. بگذارید در حالی که سعی می کنید انگشتان پا را لمس کنید ، بازوهایتان آرام بماند ، اما بدن خود را تکان ندهید. در حالی که کشش عضلات همسترینگ را احساس می کنید ، عمیق نفس بکشید.
مرحله 3. با کمک یک میز کشش دهید
این تمرین شبیه سازی حرکت پاها هنگام انجام شکاف ها است. میز یا صندلی را انتخاب کنید که بتوانید پاشنه های خود را به موازات کف زمین قرار دهید. پس از آن ، به جلو خم شوید تا همسترینگ شما کشیده شود. تا زمانی که هیچ دردی وجود ندارد ، می توانید بدن خود را بیشتر نگه دارید یا پایین بیاورید.
مرحله 4. تمام حرکات فوق را 10 بار در روز انجام دهید
سازگاری نقش مهمی در افزایش انعطاف پذیری دارد. اگر چند هفته به طور منظم تمرین کنید ، تقسیم بندی آسان تر است. اگر باسن و همسترینگ شما به اندازه کافی انعطاف پذیر نیستند ، به خود فشار نیاورید زیرا در معرض آسیب هستید.
روش 2 از 3: تقسیم
مرحله 1. تصمیم بگیرید که کدام پا را می خواهید برای انجام تقسیمات به جلو نشان دهید
فرض می کنیم شما پای راست را انتخاب می کنید ، اما اگر پای غالب در جلو باشد بهتر است.
مرحله 2. زانوی راست خود را خم کرده و کف پای راست خود را روی زمین قرار دهید
برای سهولت در حفظ تعادل نباید جوراب بپوشید. برای جلوگیری از سر خوردن روی تشک یوگا یا تشک ورزشی بایستید ، زیرا انجام سریع شکاف ها می تواند باعث صدمات ران یا همسترینگ شود.
مرحله 3. پای چپ خود را به عقب بکشید و تا جایی که می توانید صاف کنید
برای صاف کردن پای چپ ، انگشتان پای خود را طوری قرار دهید که پشت پای چپ شما رو به زمین باشد. در این زمان ، عضله همسترینگ چپ احساس سفتی می کند. برای حفظ تعادل می توانید کف دست خود را روی زمین بگذارید و به شما کمک می کند بدن خود را روی زمین قرار دهید.
مرحله 4. کف پای خود را از یکدیگر دور کنید
هنگامی که بدن شما قادر به پایین آمدن است ، سعی کنید پای راست خود را صاف کنید. برای پایین نگه داشتن بدن خود از هر دو دست برای حفظ تعادل استفاده کنید. نفس عمیق بکشید تا آرامش بیشتری داشته باشید. به انعطاف پذیری خود تکیه کنید. آمادگی برای احساس درد باعث ایجاد تنش می شود و جدایی را دشوارتر می کند.
- هنگام تمرین ، بلوک های یوگا را در دو طرف قرار دهید تا دستان خود را برای ثبات بیشتر قرار دهید.
- در صورت درد عضلات ورزش را متوقف کنید. به طور منظم تمرینات کششی را ادامه دهید ، اما چند روز بعد انجام اسپلیت مناسب نیست.
مرحله 5. هر دو پا را از هم جدا کنید
پای راست به جلو و پای چپ به عقب می لغزد. هنگامی که بدن خود را پایین می آورید ، وزن شما باید روی پاشنه راست شما باشد و شما فشار را روی همسترینگ چپ خود احساس می کنید. تا زمانی که احساس درد نمی کنید می توانید خود را به زمین برسانید. برای حفظ تعادل از هر دو دست استفاده کنید. تا جایی که می توانید بدن خود را روی زمین قرار دهید. شما موفق شده اید هنگامی که بدن شما به زمین برخورد می کند ، تقسیم کامل را انجام دهید.
روش 3 از 3: اجرای Split Forward Perfect
مرحله 1. حالت تپه را انجام دهید
حالت تپه ای در یوگا همان حالت پلانک (فشار بالا) با باسن بالا آمده است. از حالت خوابیده روی شکم شروع کرده و کف دست ها را کنار سینه روی زمین بگذارید. پس از آن ، باسن خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید در حالی که کمر و زانوها را صاف می کنید.
یک لحظه صبر کنید و سپس پاهای خود را به گونه ای متناوب کنید که انگار در محل خود راه می روید تا عضلات ساق پا را خم کنید
مرحله 2. پای راست خود را جلو بیاورید
یک نفس عمیق بکشید و سپس پای راست خود را در حین بازدم جلو بیاورید. با پای راست خود به جلو قدم بگذارید به طوری که کف پای شما بین کف دستان شما باشد و سپس زانوی چپ خود را به زمین بیاورید. در این زمان ، قسمت فوقانی ران سمت چپ به زمین دست نمی زند.
مرحله 3. هر دو کف دست را به کناره های بدن حرکت دهید
هنگامی که بازوها در ناحیه لگن قرار دارند ، سعی کنید با نوک انگشتان خود زمین را لمس کنید. اگر احساس ناراحتی می کنید ، از یک بلوک استفاده کنید تا انگشتان شما بتوانند سطح بالاتری را لمس کنند. پس از آن ، وزن خود را به باسن خود منتقل کرده و سپس بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
مرحله 4. پای راست خود را کم کم صاف کنید
پس از پایین آوردن بدن ، پاشنه راست خود را به زمین فشار دهید در حالی که کف پای راست خود را از زمین بلند کرده و پاشنه راست خود را به آرامی به جلو بکشید. در حالی که نفس عمیق می کشید ، پای راست خود را به آرامی به جلو بکشید. هنگام انجام این تمرین ، زانوی چپ خود را با کشیدن آن به عقب تنظیم کنید تا مرکز ثقل به طور مساوی روی هر دو پا پخش شود.
گام پنجم: روی صاف کردن پاها کار کنید تا شکاف کامل ایجاد شود
به خود فشار نیاورید زیرا این به سرعت روی زمین می نشیند. اگر بدن شما نمی تواند به طور طبیعی پایین بیاید ، دستان خود را روی زمین یا روی یک بلوک برای حمایت قرار دهید.
مرحله 6. انگشتان پای چپ را قرار داده و کف دست را فشار دهید تا از حالت تقسیم شده بازگردد
بدن خود را با قدرت دست و شانه بالا بیاورید و سپس به حالت تپه بازگردید. اگر به پهلو بخوابید تا از حالت شکسته بازگردید ، می توانید مجروح شوید.
نکات
- از تشک ورزشی استفاده کنید و سعی کنید پای راست خود را بیشتر بکشید تا بدن شما هنگام انجام شکاف ها پایین بیاید!
- در صورت بروز درد تمرین را متوقف کنید.
- مبتدیان نمی توانند اولین بار تمرین کنند. کم کم این کار را انجام دهید.
- هر روز انگشتان دست خود را لمس کنید تا بدن شما انعطاف پذیرتر و آماده شکاف کامل شود.
- قبل از انجام حرکات ، گرم کردن را انجام دهید ، مانند راه رفتن یا پرش از ستاره.
- اگر بیش از حد به خودتان فشار بیاورید ممکن است دچار صدمات جدی عضلانی شوید.
- برای اینکه بتوانید شکاف را به طور کامل انجام دهید ، هر کس به زمان متفاوتی نیاز دارد. ممکن است تمرین برخی افراد بیشتر از دیگران طول بکشد.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام تلاش برای انجام شکاف ها ، شانه های خود را موازی نگه دارید ، شانه های خود را در کنار هم قرار دهید ، نه در مقابل یکدیگر ، و به هیچ دو طرف خم نشوید. اگر پای راست خود را جلو می برید ، سعی کنید شانه راست خود را به عقب فشار دهید. با این حال ، اگر پای چپ خود را جلو می برید ، شانه چپ خود را در راستای شانه راست خود قرار دهید. به این ترتیب بدن شما به جلو خم نمی شود.
