در حقیقت ، همه خواهان یک لب سکسی و پرپشت هستند ، به ویژه وقتی فصل شنا فرا می رسد. مشکل این است که ما باید آن را آموزش دهیم تا باسن تنومندی داشته باشیم. خوشبختانه اگر بخواهید کمی وقت خود را صرف انجام ترکیبی از تمرینات قلبی و تناژ یا تقویت بدن کنید ، رسیدن به آرزوهای شما چندان سخت نیست. این تمرین روزانه را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید تا بتوانید در کوتاه ترین زمان یک قنداق زیبا را به رخ بکشید! مراحل زیر را دنبال کنید تا یک باسن صاف به یک گرد تبدیل شود.
گام
روش 1 از 3: تمرینات قلبی
مرحله 1. دوچرخه سواری کنید
در باشگاه دوچرخه ثابت سوار شوید و سختی کار را افزایش دهید ، یا می توانید دوچرخه مسابقه یا دوچرخه کوهستانی سوار شوید و در شیب سربالایی تمرین کنید. سعی کنید مسیرهایی را برای دوچرخه های کوهستانی در تپه ها پیدا کنید و برای شیب های تند آماده شوید ، یا می توانید در جاده های آسفالته سربالایی دوچرخه سواری کنید. هنگام دوچرخه سواری در فضای باز همیشه از کلاه ایمنی و محافظ آرنج و زانو استفاده کنید.
مرحله 2. دویدن در سربالایی را انجام دهید
دویدن روی شیب باعث عملکرد عضلات شکم شما می شود که باسن شما را سفت کرده و عضلات همسترینگ اطراف عضلات شکم را تقویت می کند. همچنین می توانید تردمیل را روی شیب زیاد تنظیم کنید تا بتوانید دویدن در تپه را تجربه کنید. در اینجا چند ایده برای مکان هایی برای تمرین سربالایی در فضای باز وجود دارد:
- تمرینات روی سطوح سخت که در جاده های سربالایی انجام می شود.
- از پله های ورزشگاه بالا و پایین بروید.
- به جای پیاده روی ، می توانید دویدن از بالای تپه را امتحان کنید.
- دویدن در میان تپه های شنی در ساحل.
مرحله 3. از کوه بالا بروید
با بالا رفتن از کوه های شیب دار باسن خود را آموزش دهید. نکته کلیدی برای داشتن لب به لب بالا رفتن از کوه است. برای انجام تمرینات با شدت بیشتر ، در حین بالا رفتن از کوه گاه به گاه دویدن سریع را امتحان کنید.
مرحله 4. شنا کنید
شنای طولانی مدت می تواند گزینه خوبی برای تقویت باسن شما باشد. با نگه داشتن یک تخته لگد و تلاش برای حرکت رو به جلو ، فقط روی پای خود کار کنید. سعی کنید حرکات پا را در حالت آزاد انجام دهید ، حرکات پا را در حرکت سینه ، و حرکات پای دلفین را برای کارکردن تمام عضلات ساق پا انجام دهید.
مرحله 5. با استفاده از دستگاه بیضوی یا پله نوردی ورزش کنید
اگر ترجیح می دهید در باشگاه ورزش کنید ، سطح مقاومت خود را افزایش دهید و با استفاده از دستگاه بیضوی یا پله نوردی تمرین کنید. برای دستیابی به بهترین نتایج ، شیب تند را تا آنجا که ممکن است افزایش دهید و سطح اعتراض را تا حدود نیمی از حداکثر افزایش دهید.
- تمرین را به مدت 30 دقیقه تا یک ساعت انجام دهید. سطح اعتراض را بالا نگذارید ، گاهی اوقات ممکن است آن را در سطح پایین قرار دهید.
- شما می توانید موتور را روی یک فاصله زمانی تنظیم کنید تا شبیه سازی های تپه ای و سطح جاده را مخلوط کند.
- هنگام تمرین روی دستگاه پله نوردی ، سعی کنید در حالی که گام های بلند بر می دارید کمی به جلو خم شده و باسن خود را به عقب متمایل کنید. گیره را رها کنید تا به عضلات ساق پا بیشتر تلاش کنید تا حرکت را تثبیت کند.
روش 2 از 3: تمرین تقویت کننده
مرحله 1. باسن خود را با یک پا بلند کنید ، سفت کنید
روی زمین دراز بکشید و پاشنه های خود را روی صندلی قرار دهید ، لگن خود را طوری بالا بیاورید که عضلات جلویی شما سفت شده و بازوها در دو طرف بدن شما قرار گرفته و کف دست ها رو به پایین باشد. یک پا را از صندلی بلند کنید و سپس پای خود را صاف کنید. پاهای خود را به سمت سر بکشید تا راست و موازی باسن شما قرار بگیرند. سپس پا را به صندلی برگردانید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- در حین این حرکت مطمئن شوید که لگن شما از روی زمین بلند شده است. شما باید عضلات شکم خود را محکم محکم کنید تا بتوانید پاهای خود را به درستی بلند کنید.
- 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
مرحله 2. تمرینات مرحله ای و ضربه ای را با استفاده از صندلی انجام دهید
روبه روی یک صندلی محکم بایستید و صندلی را تا نیمه ران ها بالا بیاورید. در حالی که پاها به عرض ران و دست ها روی باسن است ، با یک پا روی صندلی صعود کنید ، در حالی که پای دیگر را با زاویه 90 درجه نسبت به مفصل ران بلند کنید. تنه خود را کمی به جلو خم کرده و پای خم شده خود را به عقب لگد کنید. سپس پاها را با باسن خود به حالت 90 درجه برگردانید و آنها را به زمین برگردانید.
- پاها را عوض کرده و حدود 10 بار روی هر پا تکرار کنید.
- این تمرین نیاز به تعادل خوب دارد. هنگام انجام این تمرین چشم خود را بر نقطه ای از دیوار جلویی خود متمرکز کنید تا به تعادل خود کمک کنید. استفاده از صندلی محکم نیز کمک می کند.
مرحله 3. تمرینات اسکوات یا اسکوات انجام دهید
چندین تغییر وجود دارد که می توانید به ورزش اسکوات خود اضافه کنید ، اما بهتر است ابتدا اصول اولیه را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و باسن شما به سمت تنه شما کشیده شده است تا هنگام حرکت چمباتمه ، بالاتنه شما قوی شود. در حالی که ساق پا و ماهیچه های بالای ران را سفت می کنید ، زانوها را خم کنید. در اینجا برخی از تغییرات را امتحان کنید:
- رو به صندلی بایستید و پاها را روی لبه صندلی قرار دهید. اسکوات را انجام دهید در حالی که پاهایتان روی زمین است. این کار را با پای دیگر انجام دهید و این کار را تکرار کنید.
- با هر دو پا یک حرکت اسکوات انجام دهید و در حالی که پاها را صاف می کنید تا صاف بایستید ، یک پا را مقابل خود لگد کنید. پاها را عوض کرده و تکرار کنید
- بازوها را به اندازه عرض شانه ها به جلو بکشید و با هر دو پا حرکت اسکوات انجام دهید. وزنه های سبک را در دو دست خود داشته باشید تا این تمرین شدیدتر شود.
- یک پا را روی چیزی بگذارید که مانند حوله یا یک تکه مقوا می لغزد. در حالی که پاهایتان را کنار هم قرار داده اید بایستید و سپس کل وزن بدن خود را به یک پا منتقل کنید. سپس یک حرکت چمباتمه ای انجام دهید و پای شما بدن شما را نگه دارد ، سپس پای دیگر را به جلو بکشید. با صاف کردن پاها به حالت اولیه بازگردید. هنگام فشار آوردن روی یک پا ، حدود 30 ثانیه نگه دارید و سپس به پای دیگر بروید.
مرحله 4. لانج را انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و دست ها را روی باسن خود قرار دهید. تا جایی که ممکن است با یک پا پیش بروید و سپس زانوی آن پا را خم کنید تا تمام بدن شما در حالت لانج عمیق قرار گیرد.
- هنگام خم شدن زانوها برای محافظت از کمر ، حتماً تنه خود را صاف نگه دارید.
- برای افزایش سطح دشواری ، سعی کنید در هنگام تغییر پاها بپرید.
مرحله 5. از دستگاه پرس پا استفاده کنید
در اکثر سالن های بدنسازی چندین دستگاه وجود دارد که برای تقویت باسن مناسب هستند. سعی کنید از پرسنل بخواهید که بدانند چقدر برای سطح تناسب اندام شما مناسب است و این تمرین را یک روز در میان انجام دهید.
مرحله 6: کلاس یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید
گاهی اوقات همکلاسی ها می توانند به شما انگیزه دهند تا به خودتان فشار بیاورید و تمرینات جدیدی را امتحان کنید. با پیوستن به استودیوی یوگا یا پیلاتس ، می توانید کلاس های مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام را ترجیح می دهید. یوگا و پیلاتس ترکیبی از تمرینات تعادلی ، تمرینات تقویت عضلات ، تمرینات اصلی و حرکات کششی برای تقویت بدن ، به ویژه باسن شما هستند. سعی کنید هفته ای سه تا پنج بار به طور مرتب در این کلاس شرکت کنید.
روش 3 از 3: رژیم غذایی سالم داشته باشید
مرحله 1. با نوشیدن مقدار زیادی آب بدن خود را هیدراته نگه دارید
برای مردان ، مطمئن شوید که 3 لیتر مایعات مصرف می کنید در حالی که برای زنان ، مطمئن شوید که 2 لیتر مایعات در روز مصرف می کنید.
مرحله 2. پروتئین کم چرب را در منوی خود قرار دهید
می توانید آن را از ماهی ، مرغ ، بوقلمون ، توفو ، تخم مرغ ، آجیل و دیگران تهیه کنید. پروتئین کم چرب می تواند شما را بدون اضافه کردن چربی یا کربوهیدرات غیر ضروری سیر نگه دارد.
از مصرف گوشت قرمز یا فرآوری شده خودداری کنید. هر دو می توانند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهند ، سطح کلسترول بد را افزایش دهند و به انسداد عروق کمک کرده و خطر حمله قلبی را افزایش دهند
مرحله 3. آجیل بخورید
آجیل ها ، به ویژه بادام ، دارای سطح بالایی از ویتامین E ، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند سطح کلسترول بد را در بدن کاهش دهند. ویتامین E همچنین از بافت های بدن در برابر خطر رادیکال های آزاد محافظت می کند. اما به خاطر داشته باشید که آجیل دارای چربی بالایی است ، بنابراین بهتر است آجیل را در وعده های توصیه شده مصرف کنید.
مرحله 4. سبزیجات سبز تیره ، انواع توت های تیره و غذاهای غنی از بتا کاروتن بخورید
سبزیجات سبز تیره و انواع توت های تیره پر از آنتی اکسیدان های سالم هستند. مربای سبزیجات سبز دارای فیبر زیادی است که به عملکرد درست هضم کمک می کند. غذاهایی مانند سیب زمینی شیرین و هویج سرشار از بتا کاروتن هستند که یک آنتی اکسیدان سالم است و به بهبود ماهیچه ها کمک می کند.
مرحله 5. غلات کامل را انتخاب کنید
هنگام خرید غلات ، نان ، شیرینی و سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات ، غلات کامل یا غلات کامل را انتخاب کنید. غلات کامل حاوی فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند که به هضم سالم کمک می کند.
مرحله 6. مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین C مصرف می کنید
پرتقال و آب پرتقال منابع خوبی از ویتامین C هستند که می تواند به تسکین دردهای عضلانی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. اگر از طریق رژیم غذایی خود ویتامین C کافی دریافت نمی کنید ، سعی کنید روزانه مکمل ویتامین C یا مولتی ویتامین مصرف کنید.
