حفظ فیبر زیاد ، فواید زیادی را برای بدن به همراه دارد. فیبر می تواند به کاهش کلسترول LDL ، کاهش وزن و جلوگیری از یبوست کمک کند. فیبر همچنین به هضم غذاهای دیگر و حفظ سطح صحیح قند خون کمک می کند. متأسفانه همه فیبرها ، صرف نظر از منبع ، می توانند باعث ایجاد گاز شوند. از آنجا که باکتری ها توانایی های متفاوتی برای هضم انواع مختلف فیبر دارند ، منابع مختلف فیبر می توانند مقادیر متفاوتی گاز تولید کنند. بدن هر کس به فیبرها واکنش متفاوتی نشان می دهد ، بنابراین صبور باشید و سعی کنید منابع مختلف فیبر را امتحان کنید و منبع مناسب برای شما را بیابید ، بدون ایجاد نفخ یا گاز زیاد.
گام
روش 1 از 2: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. تفاوت فیبر محلول و نامحلول را درک کنید
درک هر دو نوع فیبر و اینکه چه غذاهایی حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند بسیار مهم است.
- فیبر محلول در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند ایجاد می کند که می تواند سطح کلسترول و قند خون را کاهش دهد. علاوه بر این ، فیبر محلول همچنین فرآیند هضم را کند می کند و به احتمال زیاد باعث ایجاد گاز می شود. فیبر محلول در غذاهایی مانند سبوس جو ، جو ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، عدس ، نخود فرنگی و برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود. برای کمک به جذب فیبر محلول ، آب بیشتری بنوشید. اگر از مکمل های فیبر استفاده می کنید ، این نیز مهم است.
- فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. این نوع فیبر باعث حرکت در دستگاه گوارش می شود و در نتیجه روند هضم را تسریع می کند. در نتیجه گاز کمتری نسبت به فیبر محلول تولید می شود. فیبر نامحلول در غذاهایی مانند آرد گندم کامل ، سبوس گندم ، لوبیا ، نخود و سیب زمینی یافت می شود.
مرحله 2. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند به جای غذاهایی که حاوی مقدار زیادی فیبر نامحلول هستند
برای شما مهم است که میزان فیبر را متعادل کنید ، بنابراین منابع فیبر نامحلول و همچنین فیبر محلول را مصرف می کنید. این مرحله به حفظ سلامت کمک می کند و از دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی شما اطمینان می دهد. اما برای کاهش گاز ، سعی کنید غذاهای حاوی فیبر محلول را با غذاهای حاوی فیبر نامحلول جایگزین کنید.
به عنوان مثال ، بیشترین محتوای سبوس جو دو سر فیبر محلول است ، در حالی که سبوس گندم حاوی فیبر نامحلول بیشتری است. بنابراین ، مافین معمولی سبوس گندم یا مافین سبوس دار می تواند گاز کمتری نسبت به مافین غلات سبوس جو دوسر یا مافین سبوس جو ایجاد کند
مرحله 3. از غلاف های خشک شده به جای غلاف های کنسرو شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید
حبوبات بزرگترین غذا تولید کننده گاز هستند ، اما حبوبات خشک بعد از غذا گاز کمتری تولید می کنند. خیساندن نخودهای خشک شده یک شبه قبل از خوردن می تواند تاثیر حبوبات را بر سیستم گوارشی کاهش دهد.
مرحله 4. از گل کلم ، کلم بروکلی و کلم اجتناب کنید
خوردن اینها منبع خوبی از فیبر است ، اما می تواند باعث ایجاد گاز و نفخ شود. در صورت امکان ، مصرف این غذاها را به ماهی یکبار محدود کنید یا این غذاها را با سبزیجات دیگری که گاز کمتری تولید می کنند جایگزین کنید.
- سبزیجات برگ دار مانند اسفناج ، سبزیجات و کاهو سرشار از فیبر نامحلول هستند که آنها را به منبع خوبی از مواد مغذی تبدیل کرده و گاز کمتری ایجاد می کند.
- از خوردن سبزیجات خام خودداری کنید زیرا تجزیه آنها برای بدن دشوارتر است و می تواند باعث ایجاد گاز شود. سبزیجات را قبل از خوردن بخارپز یا بپزید.
مرحله 5. فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید
باکتری های موجود در معده و روده کوچک شما به زمان نیاز دارند تا بتوانند با مصرف فیبر خود هماهنگ شوند. افزودن بیش از حد فیبر بیش از حد سریع می تواند باعث ایجاد گاز ، نفخ ، گرفتگی و اسهال شود. مصرف فیبر خود را در حدود 5 گرم در روز ، در یک دوره 1-2 هفته ای افزایش دهید تا بدن شما بتواند خود را با شرایط سازگار کند.
- در اولین مصرف فیبر ممکن است دچار نفخ و گاز شوید. اما با گذشت زمان ، بدن شما با فیبر سازگار می شود و کمتر متوجه نفخ و گاز می شوید.
- به یاد داشته باشید که فیبر را همزمان با آب افزایش دهید. هر زمان که مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود اضافه کردید ، میزان آب خود را افزایش دهید تا از یبوست جلوگیری کنید.
مرحله 6. در صورت بالغ بودن روزانه 20 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید
میزان فیبر توصیه شده برای کودکان بزرگتر ، نوجوانان و بزرگسالان نباید بیش از 35 گرم فیبر در روز باشد.
کودکان کوچکتر نمی توانند کالری کافی برای دستیابی به این مقدار فیبر در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنند. اما شما باید غلات کامل ، میوه های تازه و سبزیجات برگ دار را به رژیم غذایی فرزند خود وارد کنید تا بتواند با گذشت زمان تحمل فیبر را ایجاد کند
مرحله 7. هر بار که غذا می خورید آب بنوشید
آب به هضم فیبر در دستگاه گوارش کمک می کند. نیازهای آب کافی در بدن همچنین از سفت شدن فیبر و انسداد روده ها جلوگیری می کند. کم آبی بدن و تجمع فیبر در بدن می تواند منجر به اوقات ناخوشایندی در حمام شود.
اگر در طول روز قهوه می نوشید ، باید آب بدن را برآورده کنید. کافئین یک ادرارآور است که مایعات را از بدن خارج کرده و باعث ادرار می شود. به ازای هر فنجان نوشیدنی کافئین دار که مصرف می کنید ، باید 2 فنجان مایعات بدون کافئین بنوشید. کافئین زیاد در بدن به علاوه غذاهای غنی از فیبر می تواند باعث یبوست و گاز شود
روش 2 از 2: استفاده از محصولات تجاری
مرحله 1. از محصولی مانند Beano استفاده کنید
بینو دارویی است که حاوی آنزیم های طبیعی برای جلوگیری از نفخ و گاز به دلیل مصرف فیبر است و بدون نسخه فروخته می شود. Beano با کاهش میزان گاز آزاد شده توسط فیبر مصرفی شما ، میزان گاز آزاد شده پس از غذا را کاهش می دهد.
در چندین مطالعه ، نشان داده شده است که بینو در از بین بردن نفخ و گاز پس از مصرف مقدار زیادی فیبر مثر است
مرحله 2. قبل از مصرف مکمل های فیبر با پزشک خود مشورت کنید
استفاده روزانه از مکمل فیبر مانند Metamucil یا Konsyl می تواند یک راه بسیار م toثر برای حفظ مصرف فیبر سالم باشد. با این حال ، دریافت فیبر از طریق غذا بهترین گزینه است. قبل از افزودن مکمل های فیبر به رژیم غذایی روزانه خود ، باید با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر از داروهای دیگری استفاده می کنید که ممکن است با این مکمل ها تداخل داشته باشند.
- با مقدار کمی مکمل فیبر شروع کنید تا بدن شما فرصتی برای سازگاری داشته باشد و شما بیش از حد متورم یا گازدار نباشید. نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز را فراموش نکنید.
- مکمل های فیبر می توانند توانایی بدن برای جذب برخی از داروها مانند آسپرین ، وارفارین (کومادین) و کاربامازپین (کارباترول ، تگرتول) را کاهش دهند. این مکمل همچنین می تواند سطح قند خون را کاهش دهد. اگر مبتلا به دیابت هستید و می خواهید از مکمل های فیبر استفاده کنید ، پزشک ممکن است مجبور باشد داروهای شما یا انسولین را تنظیم کند.
مرحله 3. در صورت داشتن درد شدید معده ، اسهال یا مدفوع خونی به پزشک مراجعه کنید
حملات متورم ، آروغ زدن و گاز اغلب خود به خود برطرف می شوند یا با تنظیم بدن با مصرف فیبر کاهش می یابد. اما اگر علائم شما بهبود نیافت یا درد شدید شکم ، اسهال ، مدفوع خونی ، کاهش وزن غیر منتظره یا درد قفسه سینه دارید ، باید به پزشک مراجعه کنید.
