آیا می دانستید که می توانید در عین کاهش وزن غذای خوب بخورید؟ پوچ به نظر می رسد ، درست است؟ تغییر رژیم غذایی و عادات غذایی می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد ، به کاهش وزن کمک کند و هر روز احساس بهتری داشته باشید. ورزش کردن همچنین می تواند این مزایا را به حداکثر برساند!
گام
قسمت 1 از 2: خوردن غذای مناسب
مرحله 1. بیشتر غذای تازه بخورید
غذاهای تازه غنی از مواد مغذی سالم و کم چرب را انتخاب کنید.
- افزودن مقدار زیادی سبزی و میوه به رژیم غذایی می تواند مفید باشد. یکی از راه هایی که می توانید سبزیجات و میوه های بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، کالری دریافتی خود را کاهش دهید و همچنان از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید این است که سبزیجات را در ظروف اضافه یا مخفی کنید. محققان دریافته اند که افزودن سبزیجات پوره شده به یک وعده غذایی (برای مثال افزودن گل کلم به ماک و پنیر) به افراد کمک می کند چند صد کالری کمتر از کل کالری ظرف مصرف کنند. سبزیجات جرم را به ظرف اضافه می کنند ، اما کالری اضافی زیادی ندارند.
- غذاهایی با رنگ های مختلف انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که وعده غذایی شما از رنگهای زیادی تشکیل شده باشد. بهترین راه برای انجام این کار شامل انواع سبزیجات تازه از بادمجان ، چغندر ، کلم پیچ ، تا فلفل زرد است. رنگهای مختلف معمولاً به شما کمک می کند سبزیجات بیشتری بخورید و غذاها را جالب تر و اشتها آورتر می کند!
مرحله 2. غذاهای غنی از فیبر بخورید
غذاهای غنی از فیبر به شما احساس سیری بیشتری می دهند ، بنابراین وسوسه نخواهید شد که از میان وعده های ناسالم که فقط باعث افزایش وزن می شوند ، استفاده کنید.
به عنوان مثال ، آجیل ها سرشار از فیبر و منبع عالی پروتئین هستند ، در حالی که دیر هضم هستند ، بنابراین احساس سیری بیشتری می کنید (که به نوبه خود شما را از خوردن بیشتر باز می دارد!)
مرحله 3. از آب میوه اجتناب کنید و میوه بخورید
به جای نوشیدن آب میوه یا اسموتی ، که کالری بالایی دارند ، از میوه های کامل مانند سیب استفاده کنید.
خوردن میوه کامل بیشتر از آب میوه سیر کننده است ، زیرا میوه کامل حاوی فیبر بیشتری است. علاوه بر این ، فعالیت جویدن میوه به مغز می گوید که شما چیزی جامد خورده اید
مرحله 4. از غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند ، مانند سبزیجات و میوه ها استفاده کنید
مطالعات نشان داده اند افرادی که مقدار زیادی آب زیاد می خورند ، شاخص توده بدنی پایین تری دارند. آب موجود در غذا به سیری طولانی مدت شما کمک می کند ، بنابراین در کل کمتر غذا می خورید.
- هندوانه و توت فرنگی حدود 92 درصد حجم آب دارند. از دیگر میوه هایی که آب زیادی دارند می توان به گریپ فروت ، خربزه نارنجی (طالبی) و هلو اشاره کرد. با این حال ، به خاطر داشته باشید که میوه های زیادی وجود دارد که سرشار از قند هستند. بنابراین ، سعی کنید میزان مصرف روزانه میوه ها را محدود کنید.
- برای سبزیجات ، خیار و کاهو بیشترین میزان آب را دارند که تا 96 درصد است. کدو سبز ، تربچه و کرفس دارای 95 درصد آب هستند.
مرحله 5. غذاهای چربی سوز را نیز شامل شوید
با انتخاب دقیق غذای خود می توانید بدون احساس گرسنگی وزن خود را کاهش دهید. غذاهای زیادی وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کند. غذاهایی مانند فلفل چیلی ، چای سبز ، انواع توت ها و غلات کامل می توانند با جلوگیری از افزایش انسولین و ثابت نگه داشتن میزان متابولیسم بدن ، به کاهش وزن کمک کنند.
مرحله 6. چربی های خوب را در رژیم غذایی خود بگنجانید
از نظر بالینی ثابت شده است که چربی های غیر اشباع تک به سوزاندن چربی ، به ویژه در ناحیه شکم کمک می کند. بنابراین ، غذاهایی مانند آووکادو ، زیتون کالاماتا ، روغن زیتون ، بادام ، گردو و دانه های کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و شاهد کاهش وزن خود باشید.
مرحله 7. غذاهای فوق العاده بخورید
سوپرفودها اصطلاحی هستند که گاهی اوقات برای توصیف غذاهای بسیار مغذی مورد استفاده قرار می گیرند که تصور می شود در نتیجه برای سلامتی مفید هستند. برخی ادعاهای فوق غذا با شواهد علمی تأیید می شود ، در حالی که برخی دیگر ادعا می کنند برخی غذاها بسیار محبوب هستند ، هرچند شواهد علمی زیادی ندارند.
- به عنوان مثال ، کینوا یک فوق غذای واقعی است ، زیرا یک پروتئین کامل است (به این معنی که کینوا حاوی هشت آمینو اسید ضروری است که برای بافتهای بدن ضروری هستند). علاوه بر این ، کینوا پروتئین بیشتری نسبت به بیشتر غلات غلات دارد و میزان کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، پتاسیم و آهن بیشتری نسبت به سایر دانه ها مانند گندم و جو دارد.
- فقط اطمینان حاصل کنید که قبل از تصمیم گیری در مورد "غذاهای فوق العاده" در رژیم غذایی خود ، تحقیقات خود را انجام دهید.
مرحله 8. غذای ناسالم کالری خالی نخورید
غذاهای "کالری خالی" غذاهایی هستند که کالری دارند (از قند و/یا چربی جامد) اما ارزش غذایی مطلق یا تقریباً فاقد آن دارند.
غذاها و نوشیدنی های کالری خالی که بیشتر آمریکایی ها مصرف می کنند شامل کیک ، شیرینی ، شیرینی ، دونات ، نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های میوه ای ، پنیر ، پیتزا ، بستنی ، بیکن ، هات داگ و سوسیس است. برای برخی از این غذاها ، چندین نسخه جایگزین وجود دارد. به عنوان مثال ، هات داگ کم چرب و پنیر کم چرب را از فروشگاه رفاه بخرید. همچنین نوشیدنی های بدون قند را انتخاب کنید. غذاهای دیگر ، مانند آب نبات معمولی و نوشابه ، در اصل کالری خالی هستند
مرحله 9. سوپ بیشتری بخورید
کالری سوپ نسبتاً کمی است. علاوه بر این ، اگر با سوپ شروع کنید ، احتمالاً غذای اصلی کمتری می خورید.
سوپ های حاوی آبگوشت و حدود 100-150 کالری در هر وعده را انتخاب کنید. شما می توانید یک سوپ درشت یا پوره شده انتخاب کنید ، به شرطی که بدون خامه باشد
مرحله 10. هر چند وقت یکبار هوس های خود را برآورده کنید
لطفا دونات یا برش های پیتزا را تمام کنید. وسوسه های تغذیه گاه به گاه به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. اگر وسوسه خوردن چیزی را احساس می کنید ، فقط کمی بخورید. به خاطر داشته باشید که هرچه بیشتر خود را محدود کنید ، میل بیشتری به غذا احساس می کنید.
سعی کنید یک کاسه سبزیجات خام بخورید یا یک لیوان کامل آب بنوشید قبل از اینکه میل به خوردن غذاهای کم ارزش را برآورده کنید. این روش می تواند سیر کننده باشد بنابراین می توانید فقط مقدار کمی غذاهای کم مواد مغذی بخورید
قسمت 2 از 2: درست غذا خوردن
مرحله 1. به آرامی غذا بخورید
مغز 20 دقیقه طول می کشد تا از سیری آگاه شود. بنابراین ، آهسته غذا بخورید تا مغز بتواند احساس سیری را به درستی منتقل کند.
اگر بلافاصله بعد از غذا احساس سیری نمی کنید ، منتظر بمانید. مواد شیمیایی آزاد شده توسط مغز در هنگام خوردن یا آشامیدن نیاز به زمان دارد تا احساس سیری ایجاد کند. با افزایش مواد شیمیایی ، گرسنگی کاهش می یابد. به همین دلیل است که بعد از خوردن غذا و قبل از افزودن مکث کنید
مرحله 2. از کارد و چنگال استفاده کنید و هنگام غذا خوردن پشت میز بنشینید
خوردن با دست به شما اجازه می دهد در یک لقمه غذای بیشتری بخورید.
تحقیقات همچنین نشان داده است افرادی که با قاشق بزرگتر غذا می خورند ، کمتر از افرادی که با قاشق کوچکتر غذا می خورند ، غذا می خورند
مرحله 3. وقتی سیر شدید غذا را متوقف کنید
هنگامی که بعد از غذا احساس سیری کافی کردید ، دست از کار کشیده و کارد و چنگال و دستمال سفره را روی بشقاب خود قرار دهید تا نشان دهد که غذا را تمام کرده اید. همچنین به شما و اطرافیان شما نشان می دهد که غذا خوردن را تمام کرده اید.
به یاد داشته باشید ، مجبور نیستید وقتی احساس سیری کردید ، تمام غذاهای موجود در بشقاب خود را تمام کنید. غذا بخورید تا 80 درصد احساس سیری کنید. تا سوزش سر دل غذا نخورید یا احساس سیری نکنید
مرحله 4. آب بیشتری بنوشید
اغلب ما تشنگی گرسنگی را اشتباه می گیریم ، بنابراین در مواقعی که به آن نیاز نداریم غذا می خوریم. با هیدراته نگه داشتن خود ، احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد و همچنین پوستی شفاف تر و موهای براق تری خواهید داشت.
اگر مطمئن نیستید احساس گرسنگی می کنید یا نه ، سعی کنید یک لیوان بزرگ آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر دیگر احساس گرسنگی نمی کنید ، بدن شما در واقع به آب احتیاج دارد ، نه غذا
مرحله 5. تمام غذاهایی را که می خورید در یک مجله غذایی ثبت کنید
این روش ساده است اما برای تشخیص اینکه آیا از برنامه غذایی خود منحرف شده اید یا خیر بسیار مفید است. ما اغلب تمایل داریم میان وعده هایی که بین وعده های غذایی می خوریم را دست کم بگیریم و در عوض فکر می کنیم رژیم های غذایی ما کار نمی کند. اکثر مردم برآورد نادرستی از میزان مصرف روزانه خود دارند که 25 درصد کمتر از میزان واقعی آن است.
- همچنین می توانید اطلاعات مفیدی در مورد عادات روزانه خود و تعداد دقیق کالری دریافتی خود بیابید. هنگامی که درک بهتری از عادات و الگوهای شخصی خود پیدا کردید ، می توانید به مسائل رفتاری که مانع پیشرفت رژیم غذایی شما می شود ، بپردازید.
- نگه داشتن یک مجله غذایی نیز مسئولیت پذیری شما را بیشتر می کند.
مرحله 6. نحوه غذا خوردن در بیرون را بیاموزید
غذا خوردن در رستوران ها یا خانه های دیگران می تواند یک چالش بزرگ باشد. شما می خواهید غذا بخورید ، اما همچنین نمی خواهید اشتباه غذا بخورید و این خطر را دارید که مانع پیشرفت رژیم غذایی شوید.
- غذاهایی را که بخارپز ، کبابی یا پخته شده اند ، به جای سرخ کردن انتخاب کنید. غذاهایی با برچسب "سرخ شده" ، "ترد" یا "آرد سرخ شده" نخورید. همه آنها کلمات کلیدی برای "سرخ شده" هستند.
- از درخواست اصلاحات نترسید. به عنوان مثال ، سالاد بخواهید تا سیب زمینی یا نان را به عنوان غذای جانبی جایگزین کند. مرغ یا یک غذای دیگر با سس جداگانه بخواهید ، نه آنکه قبلاً با سس پوشانده شده باشد. این به شما امکان می دهد غذای خوشمزه و بدون کالری اضافی بخورید.
- اگر می دانید که در یک رستوران غذای زیادی سرو می شود ، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
- برای جلوگیری از پرخوری هنگام صرف غذا ، قبل از خروج ، چند میان وعده سالم در خانه بخورید. هویج ، هوموس یا سیب را امتحان کنید. خوردن چند میان وعده سالم قبل از رفتن به رستوران باعث کاهش گرسنگی می شود و هنگام انتخاب و سفارش غذای سالم از منویی که رستوران ارائه می دهد ، ذهن شما را روشن نگه می دارد.
- صرفه جویی در غذا. قبل از شروع غذا ، یک ظرف مخصوص غذا ببرید و هرگونه غذای نخورده را در ظرف قرار دهید.
- هنگام سفارش سالاد ، همیشه سس و سس سالاد را جداگانه بخواهید. انواع زیادی از سس سالاد وجود دارد که سرشار از چربی و کالری است. یک وعده غذایی به ظاهر "سالم" می تواند به اندازه یک همبرگر حاوی کالری چرب باشد. همچنین از سایر افزودنی های پرکالری مانند بیکن و پنیر مطلع باشید.
مرحله 7. آماده باشید تا هر چند وقت یکبار شکست بخورید
ممکن است یک شب بیش از حد غذا بخورید. ممکن است روز بدی را پشت سر گذاشته باشید که می خواهید غذاهای کم مواد مغذی زیادی بخورید. فقط وقتی می فهمید که از هدف دور شده اید ناامید نشوید. رسیدن به وزن فعلی یک عمر طول می کشد و رسیدن به اندازه و وزن جدید دلخواه زمان می برد.
برای حفظ خوش بینی ، زمانی که به اهداف کوچکی دست یافتید ، به خود پاداش دهید. به عنوان مثال ، برای هر پنج بار کاهش وزن ، یک هدیه یا میان وعده کوچک برای خود بخرید. انتظار پاداش در نهایت به خودی خود به یک انگیزه تبدیل می شود
نکات
- برنامه کاهش وزن را می توان به یک فرمول ساده کوتاه کرد: کالری کمتری از آنچه می سوزانید مصرف کنید.
- هر روز ورزش کن! به طور کلی شما را سالم تر می کند و سریعتر به اهداف خود می رسید. سوزاندن کالری بیشتر به این معنی است که شما می توانید (و نیاز دارید!) بیشتر بخورید.
- برای هضم بهتر ، قبل از هر وعده غذا یک لیوان آب بنوشید.
هشدار
- هنگام تغذیه سالم باید ورزش کنید. در غیر این صورت ، وزن به احتمال زیاد کاهش نمی یابد.
- اگر باید بیش از 10 درصد وزن خود را کاهش دهید ، قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
