بسیاری از برنامه های رژیم غذایی و تمرینات عضلانی شکمی ارائه می شود ، اما در واقع چربی بدن شما کاهش نمی یابد. برای داشتن شکمی صاف ، باید چربی کلی بدن خود را با کاهش کالری دریافتی ، رژیم غذایی مغذی و ورزش منظم برای سوزاندن کالری کاهش دهید. اگرچه ممکن است معده شما در یک ماه صاف نشود ، اما حداقل یک عادت جدید ایجاد کرده اید که برای معده و بقیه بدن مفید و مفید است.
گام
قسمت 1 از 3: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید
اگر می خواهید شکمی صاف بسازید ، باید با سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید ، چربی بدن را کاهش دهید. با کاهش کالری دریافتی ، بدن شما کالری ذخیره شده را به شکل چربی که می خواهید از بین ببرید ، مصرف می کند.
- بدانید که کیلوگرم چربی تقریباً معادل 3500 کالری است. این بدان معناست که برای از دست دادن کیلوگرم چربی بدن طبق برنامه کاهش وزن سالم ، باید 500 کالری در روز بیشتر از کالری دریافتی به مدت 1 هفته بسوزانید.
- با انتخاب منوی کم کالری که سرشار از مواد مغذی مانند سبزیجات ، میوه ها و پروتئین بدون چربی است ، میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. به دنبال اطلاعات مربوط به غذاهای کم کالری از طریق وب سایت HaloSehat باشید که همچنین اطلاعاتی در مورد وزن دقیق مواد غذایی برای تنظیم کالری دریافتی ارائه می دهد.
مرحله 2. مصرف فیبر را افزایش دهید
میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، حبوبات و غلات کامل منابع عالی از مواد مغذی و غذاهای غنی از فیبر هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. میزان کالری مصرفی باید با توجه به سن و جنسیت تنظیم شود. از طریق این جدول اطلاعات مربوط به میزان فیبر مورد نیاز روزانه خود را بیابید.
- نظری وجود دارد که فیبر و نفخ را به هم متصل می کند و اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید ، مصرف فیبر را توصیه نمی کند. با این حال ، مصرف فیبر به سیستم گوارش کمک می کند تا معده متورم به نظر نرسد.
- علاوه بر این ، مصرف فیبر باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید تا بتوانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
مرحله 3. پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
پروتئین بدون چربی موجود در ماهی ، طیور و لبنیات کم چرب ، تغذیه مفیدی را ارائه می دهد و حاوی کالری بیش از حد و چربی های ناسالم نیست. این مواد غذایی همچنین منبع انرژی هستند به طوری که شما می توانید به طور منظم ورزش کنید که یکی از نیازهای اصلی برای داشتن شکمی صاف است.
- منوی صبحانه ای سرشار از پروتئین ، کربوهیدرات و کالری کم و تخم مرغ تهیه کنید تا در طول روز آماده حرکت باشید.
- تحقیقات نشان می دهد که پروتئین موجود در محصولات لبنی باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید و در نتیجه میل به غذا را کاهش دهید. مطمئن شوید که محصولاتی را انتخاب می کنید که چربی کمی دارند.
مرحله 4. سوپ را به عنوان پیش غذا انتخاب کنید
داشتن رژیم غذایی سالم با کالری کمتر باید شما را راحت کند و از مواد مغذی مورد نیاز خود غافل نشوید. بدانید که سوپ یکی از مفیدترین موارد منو است.
- یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا ثابت کرد که مصرف یک کاسه سوپ کم کالری قبل از ناهار یا شام می تواند میزان کالری دریافتی را تا 20 درصد کاهش دهد. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که شما قبل از اتمام بخش معمول غذا احساس سیری می کنید.
- سوپی را تهیه کنید که مفید است زیرا حاوی بسیاری از مواد مغذی است ، کالری کمی دارد ، نمک کمی دارد ، فاقد چربی است ، از سبزیجات ، پروتئین بدون چربی استفاده می کند و سرشار از فیبر است. قبل از پخت ، بسته مواد اولیه سوپ را بخوانید.
مرحله 5. فریب افسانه های پیرامون غذاهایی که می توانند معده را کوچک کنند ، نخورید
اگر اطلاعاتی را می خوانید یا می شنوید که می گویند نوشیدنی ها یا مکمل های حاوی پروتئین می توانند چربی برخی از قسمت های بدن را از بین ببرند ، محتاط باشید. کاهش چربی در سراسر بدن اتفاق می افتد یا اصلاً رخ نمی دهد.
برخی غذاها می توانند معده را کوچک کنند زیرا از نفخ معده جلوگیری می کند یا به روند گوارش کمک می کند ، مانند غذاهای حاوی فیبر ، پروبیوتیک ها یا نمک کم
قسمت 2 از 3: ورزش خوب
مرحله 1. "ژاکت چربی" را از بدن خود بردارید
می توانید از این قیاس ساده برای تعیین نوع حرکتی که می تواند چربی را کاهش دهد استفاده کنید تا شکمی صاف داشته باشید. تصور کنید لایه ای از چربی وجود دارد که در اطراف معده (و دیگر اعضای بدن) مانند "ژاکت" (برای گرم کردن بدن) می پیچد. هدف شما در عمل برداشتن کاپشن است.
- اینطور فکر کنید: اگر یک ژاکت سبک می پوشیدید ، آیا می خواهید آن را در حین انجام تمرینات خاص بردارید؟ تمرینات هوازی را انتخاب کنید که شما را گرم نگه می دارد ، بنابراین شما می خواهید کاپشن خود را درآورید ، به عنوان مثال: پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری ، رقص ، شنا و غیره. ورزش قلبی عروقی یکی از راه های سوزاندن کالری است که باعث می شود بدن به انرژی مورد نیاز (و "آزاد") "ژاکت چربی" بدن شما نیاز داشته باشد.
- با این حال ، فقط سیستم قلبی عروقی خود را آموزش ندهید و عضله سازی و تقویت را نادیده بگیرید. در طول تمرینات قلبی عروقی ، چربی سوزی تا زمانی که تمرین می کنید ادامه دارد ، اما هنگام استراحت ماهیچه ها چربی سوزی می کنند ، بنابراین چربی سوزی به دلیل عضله سازی افزایش می یابد. بنابراین ، شما باید هر دو تمرین را برای حفظ سلامت و متابولیسم خود انجام دهید.
مرحله 2. انواع تمرینات قلبی عروقی را انجام دهید
به منظور کاهش چربی و وزن ، باید به طور متوسط 30-60 دقیقه در روز ورزش هوازی انجام دهید. خیلی سخت تمرین نکنید ، اما حداقل نفس خود را کمی از نفس بیندازید و صحبت کردن را کمی سخت کرده و کمی عرق کنید (قیاس "ژاکت" را که در مرحله قبل توضیح داده شد به خاطر بسپارید).
- ورزش قلبی عروقی ضربان قلب را تسریع کرده و به سوزاندن چربی احشایی کمک می کند.
- با دویدن در خانه هر روز صبح می توانید همان روال ورزشی را ایجاد کنید. با این حال ، بسیاری از افراد انواع تمرینات هوازی را ترجیح می دهند. فعالیت نظافت خانه یا حیاط نیز اگر با انرژی انجام شود مفید است. هر بار که ایروبیک انجام می دهید ، دفتر خاطرات داشته باشید تا بتوانید فعالیت های خود را به عقب برگردانید.
مرحله 3. تمرینات تقویتی را انجام دهید
برای اینکه شکل عضلات شکم بیشتر نمایان شود ، ابتدا باید چربی شکم را بردارید. با این حال ، برای انجام آن فقط به تمرینات قلبی و عروقی تکیه نکنید. ماهیچه های تمرین شده بدن شما را ساخته و کالری می سوزانند هنگام استراحت ، نه فقط در حین ورزش. تحقیقات نشان می دهد افرادی که با وزنه تمرین می کنند نسبت به افرادی که فقط به صورت هوازی تمرین می کنند درصد عضله کمتری دارند.
علاوه بر نشستن و نشستن ، می توانید عضلات شکم خود را با انجام "به طور متناوب قسمت پایین باسن" (چرخاندن مفصل ران) و "چرخاندن باسن خود هنگام کشیدن زانوها" (لیفت کرانچ داخلی ران) ایجاد کنید. تمرینات تقویتی اصلی باعث ایجاد عضلات کلی می شود ، اما به یاد داشته باشید که تمرینات هوازی باید اولویت شما باشد
مرحله 4. تمرینات دیگری را که از عضلات شکم پشتیبانی می کند انجام دهید
در حالت ایده آل ، علاوه بر عضله سازی که فقط بر روی ناحیه شکم متمرکز است ، باید تمریناتی را انجام دهید که از گروه های عضلانی دیگر برای افزایش چربی سوزی استفاده می کنند. علاوه بر این ، تقویت سایر ماهیچه های پشت ، قفسه سینه ، شانه ها ، پاها و غیره. وضعیت بدن را بهبود می بخشد تا شکم شما صاف تر به نظر برسد.
-
تمرینات زیر را انجام دهید:
- حرکت "بلند کردن و گسترش" (حرکت و گسترش). در حالی که پاها و بازوها را صاف می کنید به پشت دراز بکشید. شکم خود را منقبض کرده و سپس یک پا را به سمت بالا صاف کنید. سعی کنید انگشتان پای خود را با هر دو دست لمس کنید. دست ها و پاهای خود را به حالت اولیه در زمین قرار دهید. همین حرکت را با بلند کردن پای دیگر تکرار کنید.
- حرکت "زانوها را خم می کند و بازوها را صاف می کند" (زانو با فشار بالای سر). روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دو هالتر را در ارتفاع شانه نگه دارید ، یک هالتر را در یک دست خود نگه دارید. در حالی که بازوهای خود را بالای سر خود قرار داده اید و زانوها را به شکم خود نزدیک کرده اید ، کمی به عقب خم شوید. یک لحظه صبر کنید ، به حالت اولیه برگردید ، سپس حرکت را تکرار کنید.
قسمت 3 از 3: ظاهر معده خود را بهبود بخشید
مرحله 1. حالت صحیح را حفظ کنید
مادر شما وقتی به شما توصیه می کند که مستقیم بایستید ، خوب می گوید. ایستادن و نشستن با وضعیت بدنی خوب ، معده را از بین می برد ، حتی قبل از اینکه در مورد چربی سوزی و عضله سازی فکر کنید.
- بسیاری از مردم سعی می کنند "شکم را بکشند" به روشی خاص که مدت زیادی دوام نمی آورد. وضعیت صحیح را می توان آموخت و دائمی است.
- wikiHow "نحوه ایستادن" را بخوانید تا نحوه تمرین وضعیت صحیح را بیاموزید.
مرحله 2. استرس را کاهش دهید
به نظر می رسد می توانید مسئولیت را بر عهده اجداد غار نشین بگذارید تا معده شما متورم شود. واکنش "مبارزه یا فرار" برای محافظت از خود در برابر خطر ، باعث ایجاد هورمون کورتیزول به عنوان نشانه ای برای بدن برای ذخیره چربی در شکم برای ذخیره انرژی در صورت بروز مشکلات می شود.
- یکی از راههای کاهش هورمون کورتیزول کنترل واکنش "مبارزه یا فرار" برای از بین بردن استرس است تا از تجمع چربی در شکم جلوگیری شود.
- برای آشنایی با نحوه تشخیص ، مدیریت و تسکین استرس ، wikiHow “How to Relress Stress” را بخوانید.
مرحله 3. عادت کنید یک خواب راحت داشته باشید
کمبود خواب همچنین بدن را دچار استرس می کند. این باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود که باعث تجمع چربی می شود. نیازهای خواب کافی برای بدن بسیار مفید است زیرا به کاهش هورمون کورتیزول کمک می کند تا از تجمع چربی در معده جلوگیری کند.
بزرگسالان به طور کلی روزانه 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند ، اما نیازهای هر فردی متفاوت است. مقاله "چگونه می توان به رشد زودهنگام تبدیل شد" توضیح می دهد که چگونه مدت زمان لازم برای خواب را تعیین کرده و از خواب کافی اطمینان حاصل کنید
مرحله 4. روی جلوگیری از نفخ معده کار کنید
علاوه بر چربی زیاد ، باد شکم اغلب به دلیل (موقت) علت ناهمواری معده متهم می شود. برای جلوگیری از نفخ ، منو و رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
- مصرف زیاد نمک معمولاً معده را به دلیل احتباس آب در بدن متورم می کند. اگرچه می توانید ظرف نمک را دور نگه دارید ، اما بسیاری از افراد مصرف نمک اضافی را از غذاهای آماده و بسته بندی شده تجربه می کنند. محتوای نمک ذکر شده روی بسته بندی را بخوانید و غذاهایی را که دارای نمک کمتر از حد توصیه شده هستند انتخاب کنید.
- نوشیدنی های گازدار نه تنها کالری و مواد مغذی ندارند ، بلکه باعث نفخ می شوند ، بنابراین شما یک دلیل دیگر برای اجتناب از نوشیدنی های گازدار دارید.
- نفخ معده گاهی به دلیل مشکلات گوارشی ایجاد می شود. برای غلبه بر این مشکل ، محصولاتی از شیر حاوی پروبیوتیک ها را انتخاب کنید ، مانند ماست و کفیر که حاوی فرهنگ زنده و فعال هستند.
- یبوست نیز یکی از علل نفخ معده است و باعث احساس چربی در معده می شود. با ورزش بر یبوست غلبه کنید.
مرحله 5. در صورت نیاز آب بنوشید
هر چه مردم می گویند ، نوشیدن مقدار زیادی آب شما را "چاق آب" نمی کند. نوشیدن آب در واقع به صاف شدن حرکات روده و جلوگیری از نفخ کمک می کند.
- به بزرگسالان توصیه می شود روزانه 2 لیتر آب بنوشند. قبل از احساس تشنگی بنوشید و عادت کنید که در طول روز به طور منظم بنوشید.
- نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا باعث احساس سیری سریعتر می شود و در نتیجه کالری دریافتی شما کاهش می یابد.
