تمریناتی که باید انجام شود تا عضلات شکم شش تکه ای جمع شوند بسیار سنگین و خسته کننده به نظر می رسند. با این حال ، شما می توانید با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم در یک ماه به آن برسید. علاوه بر تمرکز بر روی کار کردن شکم و دور شکم ، سعی کنید تا حد امکان چربی شکم را کاهش دهید.
گام
روش 1 از 2: ورزش کنید
مرحله 1. درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید تا مشخص شود آیا نیاز به کاهش وزن دارید یا خیر
اگر درصد چربی بدن بسیار زیاد است ، ماهیچه های شکم حتی اگر شما با پشتکار تمرین کرده اید ، شش تایی به نظر نمی رسند. بنابراین ، قبل از تمرین باید درصد چربی بدن خود را بدانید. در صورت نیاز به کاهش چربی بدن باید وزن خود را کاهش دهید.
- درصد چربی بدن خود را با وارد کردن قد ، وزن ، سن و سایر داده های خود در وب سایت https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html محاسبه کنید.
- برای مردان ، درصد ایده آل چربی بدن بین 6 تا 13 درصد است.
- برای زنان ، درصد چربی ایده آل بدن بین 12 تا 20 درصد است.
مرحله 2. حرکاتی را برای آموزش عضله راست شکم انجام دهید
ماهیچه ای که شکم را شش تایی جلوه می دهد ، عضله راست شکم است. این عضله باید برای تقویت شدن آموزش داده شود ، به عنوان مثال با انجام موارد زیر:
- 3 ست را 10-12 بار کرانچ کنید
- 5 بار در حین دفاع تا جایی که می توانید ایستادگی کنید
- 3 ست 10-12 مرتبه بنشینید
- 2 ست 10 بار چانه بزنید
- بلند کردن پا هنگام آویزان کردن 3 ست 10-12 بار در هر کدام
مرحله 3. حرکاتی را برای کارکردن عضلات داخلی داخلی انجام دهید
برای اینکه ماهیچه های شکم به شکل شش تکه باشند ، باید عضلات داخلی داخلی را که به عنوان پایه شش تکه عمل می کنند تمرین دهید ، برای مثال با انجام موارد زیر:
- حالت بریج 2-3 ست هر کدام 12 بار
- زانوهای خود را روی توپ 2-3 ست 8 تا 12 بار خم کنید
- تا جایی که می توانید 5 بار در حالت ایستادن قرار بگیرید
- فلاتر 3 ست را 15 تا 20 بار لگد می کند
- کرانچ دوچرخه 3 ست 15 بار
مرحله 4. در صورت نیاز به کاهش وزن ، ورزش هوازی را نیز انجام دهید
تمرینات هوازی با شدت بالا چربی ها را می سوزاند تا بسته شش تایی روی عضلات بیشتر نمایان شود. اگر درصد چربی بدن شما بسیار زیاد است ، بیشتر از شکم و ناحیه پشت بدن خود ورزش هوازی انجام دهید. می توانید ایروبیک را به روش های زیر تمرین کنید:
- اجرا کن
- با استفاده از دستگاه بیضوی
- دوچرخه سواری ایستا
- طناب بازی
- پارو زدن با دستگاه
مرحله 5: 6 روز در هفته و به مدت 45 دقیقه در روز تمرین کنید
از آنجا که می خواهید شکم شش تکه داشته باشید ، طبق برنامه به شدت تمرین کنید. اگر 6 روز در هفته و به مدت 45 دقیقه در روز عضلات شکم ، بدن و ایروبیک خود را تمرین کنید ، رسیدن به اهداف آسانتر است.
- از هر جلسه برای کار کردن عضلات شکم ، عضلات اصلی و قلب استفاده کنید. به عنوان مثال ، هر دوشنبه ، تمرینات مختلف شکمی مانند کرانچ ، حالت پلانک و نشستن را انجام دهید. هر سه شنبه ، انواع مختلفی از تمرینات اصلی مانند حالت پل ، حالت پلانک پهلو ، و لگد زدن را انجام دهید.
- اگر باید وزن کم کنید ، حداقل 2 روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید.
روش 2 از 2: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. غذاهایی بخورید که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند
پروتئین برای ساخت ماهیچه مورد نیاز است. برای اینکه ماهیچه های شکم در یک ماه به شکل شش بسته باشند ، باید روزانه 1-1.5 گرم پروتئین/کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید تا ماهیچه های شکم بزرگ و تقویت شوند. به عنوان مثال ، منوی غذاهای سرشار از پروتئین را انتخاب کنید:
- ماهی
- نخود فرنگی
- ماست یونانی کم چرب
- پنیر کم چرب
- آجیل
- تخم مرغ
مرحله 2. غذاهایی بخورید که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند
اگر کربوهیدرات بخورید ، انرژی بیشتری خواهید داشت و در تمرین سخت کوش تر خواهید بود. مطمئن شوید که کربوهیدرات مصرف می کنید تا 50 درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید. کربوهیدراتهای پیچیده ، مانند آنهایی که در غذاهای فیبری و غده وجود دارد را انتخاب کنید زیرا از کربوهیدراتهای ساده سالمتر هستند. علاوه بر این ، کربوهیدراتهای پیچیده را می توان با مصرف موارد زیر بدست آورد:
- غلات کامل
- میوه ها و سبزیجات
- حبوبات
مرحله 3. غذاهای بیشتر حاوی چربی سالم بخورید
چربی هایی وجود دارند که مضر هستند ، اما چربی هایی نیز وجود دارند که مفید هستند زیرا به شما کمک می کند تا شکم شش بسته داشته باشید. چربی های اشباع نشده یکی از چربی های سالم است که به افزایش فرآیندهای متابولیک و جذب مواد مغذی در بدن کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که 15-20٪ چربی های سالم از کالری مورد نیاز روزانه خود را مصرف می کنید. چربی های سالم را می توان با خوردن به دست آورد:
- آووکادو
- گردو
- روغن زیتون
- کره از بادام
مرحله 4. غذاهای فرآوری شده ناسالم را مصرف نکنید
غذاهای فرآوری شده مانند چیپس ، کراکر ، فست فود و کنسرو گوشت دارای نمک ، قند و سدیم زیادی هستند. اگر این غذاها بیش از حد مصرف شوند ، بدن شما را چاق می کند تا بسته شش تایی قابل مشاهده نباشد. بنابراین ، از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
مرحله 5. هر روز آب بیشتری بنوشید
از آنجا که بیشتر روزها ورزش می کنید ، نوشیدن آب بیشتر را برای جلوگیری از کم آبی شروع کنید. این روش همچنین از نفخ شکم جلوگیری می کند که شش بسته را نامرئی می کند. علاوه بر نوشیدن 8 لیوان آب در روز ، بنوشید:
- 450-600 میلی لیتر آب 1-2 ساعت قبل از تمرین.
- 250-300 میلی لیتر آب 15 دقیقه قبل از تمرین.
- 250 میلی لیتر آب هر 15 دقیقه در حین ورزش.
- به جای نوشیدنی های گازدار قندی و نوشابه های انرژی زا آب بنوشید.
مرحله 6. منوی مصرفی خود را در یک مجله ثبت کنید
اگر می خواهید در یک ماه شش شکم داشته باشید ، مطمئن شوید که از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید. هر چیزی را که هر روز مصرف می کنید ثبت کنید تا بتوان آن را تحت نظر داشت. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، میزان کالری دریافتی روزانه خود را پیگیری کنید.
