آیا تا به حال مقاله ای نوشته اید و بعد از آن دستان شما بی حس شده است؟ در حالی که این مشکلات ممکن است جزئی به نظر برسند ، وضعیت نادرست و گرفتن در واقع می تواند در دراز مدت مشکلات جدی ایجاد کند. برای اینکه بتوانید تا جای ممکن راحت بنویسید و از درد دست خودداری کنید ، باید مدتی را صرف یادگیری بهترین تکنیک ها و نکاتی برای تسکین درد کنید.
گام
روش 1 از 4: تکنیک های خوب نوشتن را تمرین کنید
مرحله 1. یک قلم یا مداد راحت انتخاب کنید
به طور کلی ، به دنبال ابزارهای نوشتاری با قطر بزرگتر و با بالشتک در دست باشید.
- مطمئن شوید که می توان از قلم برای نوشتن روان ، بدون شکستن یا کشیدن روی صفحه استفاده کرد.
- از خرید قلم هایی که جیر جیر می زنند و یا جوش می زنند ، خودداری کنید.
- تعادل قلم سبک تر آسان تر است ، بنابراین برای نوشتن طولانی مدت مناسب تر است. در همین حال ، به دنبال مدادی با محتوای گرافیت بالاتر (مانند مداد 2B) باشید تا مجبور نباشید آن را محکم بگیرید.
مرحله 2. قلم را به آرامی بگیرید
انگشتان خود را دور قلم فشار ندهید یا آن را خیلی محکم بگیرید. نیازی نیست قلم را "خفه" کنید ، بلکه قلم را کمی از سطح کاغذ بردارید. تصور کنید که دارید با قلم می نویسید. به یاد داشته باشید ، روزهای گذشته ، مردم ساعت ها با تپل می نوشتند ، البته بدون اینکه آنها را خیلی محکم گرفته باشند.
- قلم را از پشت بگیرید تا به ندرت از نوک قلم در آن طرف فاصله داشته باشد.
- قلم های چشمه برای اکثر نویسندگان مناسب است زیرا لازم نیست آنها را محکم به صفحه فشار دهید.
- در صورتی که از استفاده از قلم های توپ راحت نیستید ، خودداری کنید. طراحی خودکار باعث می شود هنگام نوشتن مجبور باشید صفحه را بیشتر فشار دهید. علاوه بر این ، خودکارها نیز با هزینه کم تولید می شوند.
مرحله 3. هنگام امتحان کردن دسته های جدید ، به آرامی شروع به نوشتن کنید
اگر قبلاً قلم را به اشتباه گرفته اید و به تازگی شروع به گرفتن دست مناسب کرده اید ، مطمئن باشید که به آرامی شروع می کنید. توسعه حافظه ماهیچه ای به زمان نیاز دارد. بنابراین ، یاد بگیرید که سریعتر بنویسید تنها پس از آنکه توانستید قلم را به درستی قرار دهید و نوشتار شما مرتب باشد.
ناامید نشوید و به استفاده از تکنیک های اشتباه نوشتن بازگردید ، حتی اگر بتوانید نوشتن را سریعتر به پایان برسانید
مرحله 4. قلم را به آرامی به سطح صفحه فشار دهید
یک قلم خوب بخرید تا مجبور نباشید زیاد فشار دهید ، سپس آن را کمی به طور مساوی روی سطح کاغذ بکشید. اگر ترجیح می دهید از مداد استفاده کنید ، نرم ترین مداد گرافیتی را امتحان کنید.
سعی کنید از قلم ژل یا قلم رولرب استفاده کنید. اگر مجبور هستید برای مدت طولانی مکرر بنویسید ، قلم مانند این انتخاب خوبی است. جوهر ژل و جوهر مایع نیز می توانند به آرامی جریان داشته باشند تا نیازی به محکم گرفتن یا محکم فشار دادن قلم نباشد
مرحله 5. با بازو بنویسید نه با انگشتان دست
نوشتن با نقاشی یکسان نیست. کف دست ها و انگشتان خود را حرکت ندهید ، بلکه کل بازوی خود را با استفاده از شانه ها و آرنج های خود حرکت دهید (اگر در حال نوشتن روی تخته سیاه هستید). از نوشتن با ماهیچه های انگشت خود اجتناب کنید (هر چقدر هم عجیب به نظر برسد ، انگشتان شما فقط باید برای نگه داشتن قلم یا مداد استفاده شوند).
- شایع ترین گرفتن بین انگشت اشاره و وسط است ، در حالی که انگشت شست قلم یا مداد را در موقعیت خود نگه می دارد. یکی دیگر از روش های چنگ زدن این است که انگشتان و انگشت اشاره را در بالای صفحه قرار دهید در حالی که انگشت شست قلم یا مداد را در دست دارد.
- یک روش گرفتن کمتر رایج این است که یک قلم یا مداد را بین انگشتان اشاره و وسط خود نگه دارید و از انگشت شست خود برای نگه داشتن آن در موقعیت استفاده کنید.
- هنرمندان خوشنویسی (کسانی که در نوشتن مهارت زیادی دارند) ابزارهای نوشتاری خود را با انگشت شست و سبابه نگه می دارند و قلم خود را به آرامی روی بند انگشت اشاره قرار می دهند.
مرحله 6. توجه کنید و موقعیت دستان خود را بررسی کنید
ممکن است حتی از دوران ابتدایی به نحوه نگهداری قلم توجه نکنید. با این حال ، سعی کنید اکنون به آن توجه کنید.
- آیا موقعیت دست شما خنثی است؟ سعی کنید مچ دست خود را صاف نگه دارید و هنگام نوشتن آن را خم یا خم نکنید.
- آیا موقعیت شما برای رسیدن به صفحه یا میز کار خود را مجبور می کند یا مجبور می کند؟ میز ، صندلی یا کاغذ را تا زمانی که احساس راحتی می کنید حرکت دهید.
- آیا محل کار کلی شما به اندازه کافی راحت است؟ آیا صندلی ها و میزها مناسب ارتفاع شما هستند؟ آیا می توانید بدون خم شدن یا فشار آوردن صفحه را ببینید و به آن برسید؟ آیا سایر تجهیزات مورد نیاز شما (به عنوان مثال لوازم اصلی یا تلفن) در دسترس شماست؟
- آیا مچ ، بازوها و آرنج های شما حتی زمانی که نمی نویسید پشتیبانی می شوند؟
مرحله 7. حالت خوب را تمرین کنید
صاف بنشینید و شانه ها را عقب نگه دارید ، قفسه سینه را به سمت جلو باز کنید و روی میز نچرخید. در صورت خم شدن ، گردن ، شانه ها و بازوهای شما بسیار راحت تر خسته می شوند.
- برای نوشتن طولانی مدت ، وضعیت خود را تغییر دهید. به یک طرف و طرف دیگر به صندلی تکیه دهید و سعی کنید هر از گاهی به عقب تکیه دهید.
- اطمینان حاصل کنید که همیشه می توانید به درستی نفس بکشید. خم شدن می تواند سطح اکسیژن بدن را کاهش دهد زیرا مستلزم این است که هنگام تنفس از ریه های فوقانی استفاده کنید نه از ریه های تحتانی. این روش تنفس م lessثرتر نیست زیرا گرانش کمتر است.
روش 2 از 4: استراحت منظم داشته باشید
مرحله 1. برای کاهش تنش بدن استراحت کنید
برای نوشتن وقت بیشتری بگذارید. مگر اینکه امتحان نهایی بسیار مهمی باشد و شما چاره دیگری ندارید ، هر ساعت (یا بیشتر) بلند شوید سپس یک یا دو دقیقه راه بروید. در این مدت دست ها ، بازوها و مچ های خود را آرام کنید.
اگر وقت داشتید از خانه بیرون بروید
مرحله 2. هربار که نوشتن را متوقف می کنید قلم را زمین بگذارید
به عنوان مثال ، اگر مدتی دست از نوشتن بردارید تا ایده بعدی خود را به دست آورید ، قلم را به زمین بگذارید ، دستان خود را شل کنید ، به صندلی تکیه دهید و برای لحظه ای در اطراف قدم بزنید.
برای تمرین انگشتان و دستان خود وقت بگذارید
مرحله 3. کل زمان نوشتن برای روز را محدود کنید
اگر چند ساعت است که مشغول نوشتن هستید ، کار خود را دیر یا حتی روز بعد از سر بگیرید. تا جایی که ممکن است سعی کنید کل زمان نوشتن را به چند روز که لازم است تقسیم کنید. حتی اگر برای کار یا کار در مدرسه مشکل است ، سعی کنید آن را در صورت امکان انجام دهید.
اگر چیزهای زیادی برای نوشتن دارید ، سعی کنید آن را در چند جلسه بنویسید نه اینکه همه را یکجا انجام دهید
مرحله 4. روز بعد فعالیت متفاوتی انجام دهید
اگر دیروز امتحان ، تکلیف یا چیز مهمی وجود داشت که شما را مجبور به نوشتن زیاد کرد ، از امروز برای ورزش استفاده کنید. برای کاهش استرس در خارج از خانه قدم بزنید و از زمان بیرون لذت ببرید.
کاهش استرس با بیرون آمدن از خانه و انجام فعالیت های دیگر بسیار مهم است به ویژه برای نوشتن خلاق و جلوگیری از انسداد نویسنده
روش 3 از 4: دستان خود را دراز کنید
مرحله 1. مچ خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید ، اجازه دهید انگشتان شما آویزان شوند
تصور کنید که یک روبان پارچه ای را بر بالای بند لباس روی سر خود آویزان کرده اید. انگشتان خود را بالا بیاورید ، مچ دست خود را بیندازید ، سپس مچ دست خود را به آرامی پایین بیاورید. تا جایی که ممکن است مچ دست خود را پایین بیاورید. تصور کنید که نوار را صاف می کنید. پس از آن ، به آرامی دست خود را به عقب بلند کنید انگار بادکنکی آن را می کشد.
این تمرین را از ابتدا از طرف دیگر 5-100 بار تکرار کنید
مرحله 2: به طور منظم تمرینات فشردن دست/انگشتان را انجام دهید
این تمرین با کشش انگشتان شروع می شود. پس از آن ، انگشتان خود را محکم فشار داده و دوباره آنها را دراز کنید.
این تمرین را به طور مکرر انجام دهید. با این حال ، هر بار که مشت می کنید ، 3 حرکت مختلف را جایگزین کنید: مشت مستقیم ، مشت کامل و مشت قلاب
مرحله 3. دستی را که برای نوشتن استفاده می کنید با حرکات ساده تمرین کنید
به عنوان مثال ، یک مداد یا قلم بردارید و سپس آن را بین انگشتان خود بچرخانید. همچنین می توانید دستان خود را باز و بسته کنید و سپس انگشتان خود را از یکدیگر دور کرده و دوباره به هم نزدیک کنید.
تمرین منظم دستی که برای نوشتن استفاده می شود برای جلوگیری از گرفتگی بسیار مهم است
مرحله 4. بازوهای خود را با اشاره انگشتان به سمت بالا و کف دست خود به سمت جلو باز کنید
یک راه آسان برای به خاطر سپردن اولین حرکت ، تقلید از سیگنال توقف است. پس از آن ، با استفاده از دست چپ انگشتان خود را به بدن نزدیک کنید تا دست راست خود را به عقب خم کنید. این موقعیت را حدود 15 ثانیه حفظ کنید.
این تمرین را روی دو دست خود تکرار کنید
مرحله 5. یک دست را در جلوی بدن دراز کرده و انگشتان خود را به سمت پایین بکشید
کف دست ها را به سمت سینه باز کنید و انگشتان خود را به سمت پایین صاف کنید. دست دیگر را برای فشار دادن انگشتان به بدن نزدیک کنید. این موقعیت را حدود 15 ثانیه حفظ کنید.
همچنین می توانید این تمرین را در حالی انجام دهید که کف دست ها از بدن شما دور باشد و انگشتان شما به سمت بالا باشد. در این حرکت نیز انگشتان را به بدن نزدیک کنید
مرحله 6. انگشتان و مچ دست خود را با یک توپ لاستیکی تمرین دهید
فشردن توپ استرس راهی آسان برای کشش و تقویت انگشتان و مچ دست است. این تمرین می تواند به افزایش استقامت و کاهش احتمال ایجاد درد ناشی از نوشتن کمک کند.
اکثر فروشگاه های راحتی و فروشگاه های آنلاین محبوب این توپ های لاستیکی را می فروشند
مرحله 7. انگشتان خود را به هم وصل کرده سپس آنها را به سمت بیرون بکشید
هنگام کشیدن دست ها به جلو ، حتما کف دست ها را از بدن خود دور کنید. پس از آن ، در حالی که دستان خود را رو به جلو نگه داشته اید ، کف دست ها را به سمت بالا بکشید و شانه های خود را در راستای پشت خود قرار دهید.
- این موقعیت را حدود 10-15 ثانیه نگه دارید.
- این تمرین در حالی که گردش خون را افزایش می دهد ، انگشتان ، دست ها و ساعد شما را دراز می کند.
روش 4 از 4: در نظر گرفتن درمان پزشکی
مرحله 1. در صورت احساس درد مکرر با پزشک مشورت کنید
اگر درد شما به درمان های خانگی پاسخ نمی دهد ، با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیشتر فعالیت های نوشتاری شما مربوط به کار یا مشق مدرسه است ، در صورت امکان درخواست مجوز کنید. پزشک شما می تواند توصیه هایی را به شما ارائه دهد و به شما در اجرای آنها کمک کند تا انجام کار شما آسان تر شود.
- برخی از راه حل ها شامل محل کار است که بیشتر با اندازه و عادات شما سازگار است (به عنوان مثال ، صندلی و میز با ارتفاع مناسب تر ، میز کج یا بلندتر) ، تجهیزات مختلف نوشتاری و روش های مختلف نوشتن (به عنوان مثال دیکته یا تایپ) به جای نوشتن دستی با دست).
- پزشک همچنین می تواند شما را برای بررسی ارگونومی به یک متخصص ارجاع دهد یا در مورد محل کار و عادات مشاوره دریافت کند.
گام 2. انگشت خود را آتل بندی کنید در صورت عود مفاصل
استفاده از آتل به مدت 2-3 هفته می تواند به کاهش التهاب در طول حمله آرتریت کمک کند. انگشت خود را اندازه بگیرید تا اندازه آتل خریداری شده را مشخص کنید و سپس آن را با یک نوار طبی وصل کنید. مطمئن شوید که انگشت آسیب دیده به خوبی پشتیبانی شده و مستقیم باشد.
- همچنین می توانید آتل خانگی را با استفاده از 2 شیء باریک و مستقیم (مانند 2 تکه مقوا) با چسباندن یکی به بالای انگشت و دیگری به پایین انگشت خود بسازید.
- اگر انگشتان شما احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی می کند ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید زیرا این نشانه آن است که شما از اکسیژن و خون رسانی به ناحیه آسیب دیده محروم هستید.
مرحله 3. برای کاهش التهاب مچ را آتل بندی کنید
اگر در مچ دست احساس درد می کنید ، آتل مچ بخرید که در عین کاهش التهاب ، آن را در حالت خنثی نگه دارد. همچنین می توانید آتل خود را در خانه با پیچاندن یک لایه پارچه مانند به مچ دست خود و اتصال یک جسم سفت در بالا و پایین برای نگه داشتن آن در محل خود درست کنید.
- داروخانه ها و فروشگاه های آنلاین مجاور انواع مختلفی از آتل ها را می فروشند.
- برای 2-3 هفته شب ها آتل بپوشید. علائم درد معمولاً در شب شدیدتر است زیرا دست ها در هنگام خواب بیشتر خم می شوند.
- آتل همیشه کمک نمی کند ، اما عوارض جانبی داروها را ندارد.
مرحله 4. داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) خریداری کنید
این دسته از داروها می توانند با مهار آنزیم های ایجاد کننده التهاب ، درد دست را کاهش دهند. در صورت امکان از داروهای NSAID مانند Voltaren استفاده کنید. برخی از کارشناسان معتقدند که داروهایی مانند Voltaren خطر کمتری نسبت به داروهای خورده شده مانند Advil و Motrin دارند.
- NSAID ها در درمان سندرم تونل کارپ م notثر نیستند.
- استفاده طولانی مدت از NSAID ها برای کنترل درد با خونریزی معده ، زخم معده و افزایش خطر حمله قلبی مرتبط است.
- داروهای آنتی کولینرژیک مانند آرتان و کوگنتین بیشتر برای درمان گرفتگی نویسنده یا دیستونی دست مناسب هستند.
مرحله 5. برای کاهش التهاب از پزشک خود در مورد تزریق کورتیکواستروئید سوال کنید
این تزریق می تواند به طور مستقیم به مفصل آسیب دیده انجام شود تا التهاب را کاهش داده و تا 1 سال اثر بگذارد. با این حال ، برخی از افراد با افزایش تعداد تزریق ها ، کاهش اثر را گزارش می دهند.
- تزریق استروئید معمولاً برای درمان التهاب تاندون ، آرتریت انگشتان ، سندرم تونل مچ دست ، آرنج تنیس باز و تاندونیت عضلات چرخاننده کاف استفاده می شود.
- عوارض جانبی تزریق کورتیکواستروئید شامل شعله ور شدن است که 1 یا 2 روز پس از تزریق احساس درد می کند و همچنین افزایش قند خون ، نازک شدن پوست ، روشن شدن پوست ، ضعیف شدن تاندون ها و به ندرت واکنش های آلرژیک.
نکات
- اگر دست شما دائماً درد می کند ، حدود 5 دقیقه استراحت کنید. فقط پنج دقیقه برای استراحت دستان شما کافی است.
- سعی کنید دستان خود را ماساژ دهید تا ماهیچه های کشیده شل شوند.
- هنگام نوشتن مطمئن شوید که دستان شما پشتیبانی می شود. اگر مجبور باشید همیشه از خود حمایت کنید ، خیلی سریعتر خسته می شوید.
- برای راحتی بیشتر کار ، یک جا کاغذ ، یک میز طراحی یا نوشتن کج یا یک میز تاشو بخرید.
- انواع مختلف قلم راحت را امتحان کنید. محصولات آزمایشی "Ezgrip" ، "Pen again" یا "Dr. Grip" را در اینترنت جستجو کنید.
- هر چند وقت یکبار دست از نوشتن بردارید. اگر به راحتی در کار غرق می شوید ، زنگ هشدار را تنظیم کنید. اگر آنچه می نویسید باعث ایجاد تنش در شما می شود (برای مثال ، به دلیل اینکه مهم است یا قرار است درجه بندی شود) ، سعی کنید هر از گاهی هنگام نوشتن آگاهانه استراحت کنید.
- سعی کنید از روشهای دیگری غیر از نوشتن مانند تایپ کردن استفاده کنید.
- اگر از رایانه برای تایپ کردن استفاده می کنید ، همیشه مطمئن شوید که مچ دست شما خنثی است. هنگام تایپ مچ خود را به سمت داخل ، بیرون ، بالا یا پایین خم نکنید و کلیدهای کامپیوتر را به شدت فشار ندهید. بر خلاف ماشین تحریر ، کامپیوتر فقط باید کمی فشار داده شود تا تأثیر بسیار کمتری روی دستان شما داشته باشد.
- سعی کنید روی کاغذی که روی آن می نویسید زیاد فشار ندهید. فشار قوی نه تنها درد دست را تشدید می کند ، بلکه باعث می شود نوشته های شما کمتر خوب و پاک شدن آنها دشوارتر شود.
هشدار
- این مقاله فقط بر درد دست ناشی از نوشتن زیاد تمرکز می کند ، اما در واقع مشاغل دیگری که از مهارت های حرکتی خوب استفاده می کنند می توانند همین درد را ایجاد کنند. اگر دوختن یا کارهایی را انجام دهید که از دیگر مهارت های حرکتی خوب استفاده می کنند ، درد در دست می تواند بدتر شود.
- اگر خودتان را مجبور کنید که به نوشتن ادامه دهید ، درد مداوم می تواند باعث مشکلات دست شود. اگر دردی که احساس می کنید بسیار شدید است یا بهبود نیافت ، با پزشک خود تماس بگیرید تا به شما در تعیین اقدامات پیشگیرانه مناسب کمک کند.
- نوشتن فعالیت های طولانی مدت یا مشابه نیز می تواند باعث درد پشت ، گردن ، بازو و چشم شود ، به خصوص اگر محل کار شما به خوبی سازماندهی نشده باشد. اگر هنگام نوشتن در قسمت های دیگر بدن خود احساس درد می کنید ، آن را نادیده نگیرید.
