درد مزمن یا شدید می تواند در توانایی کار ، در روابط اختلال ایجاد کند و الگوی خواب را مختل کند. با وجود اینکه ما در بدن خود احساس درد می کنیم ، ارتباط ذهن و بدن بسیار قوی است و تحقیقات نشان می دهد که می توانید از قدرت ذهن خود برای تسکین درد استفاده کنید. اگر داروهای ضد درد و سایر اقدامات میگرن ، آرتریت روماتوئید یا سایر شرایط چالش برانگیز را تسکین نمی دهد ، سعی کنید از تکنیک های مبتنی بر ذهن برای کنترل درد و کاهش احساسات ناخوشایند استفاده کنید.
گام
روش 1 از 3: استراحت بدن
مرحله 1. در یک اتاق آرام دراز بکشید
از همه عوامل حواس پرتی دوری کنید و عوامل خارجی را که می تواند شما را بیش از حد برانگیخته کند ، کاهش دهید. می توانید چشمان خود را ببندید یا بر روی نقطه خاصی تمرکز کنید.
مرحله 2. یک نفس عمیق بکشید
این مهمترین مرحله برای برخورد ذهنی با درد جسمی است. اگر درد شدید باشد ، ممکن است سریع و کوتاه نفس بکشید. به آرامی از معده نفس بکشید (به این حالت تنفس دیافراگمی می گویند) و نه از قفسه سینه.
- سعی کنید روی هیچ چیزی تمرکز نکنید بجز دم و بازدم. اگر می توانید تشخیص دهید که بدن خود را تحت کنترل دارید و بر تنفس خود تسلط دارید ، می توانید برای جلوگیری از کنترل درد خود بهتر عمل کنید.
- تنفس عمیق یک روش Lamaze است که برای کمک به زنان در هنگام زایمان استفاده می شود.
مرحله 3. اجازه دهید ماهیچه ها شل شوند
وقتی عمیق نفس می کشید ، آرامش عضلات به طور طبیعی ایجاد می شود. در غیر این صورت ، تمرکز خود را روی این بگذارید که تمام بدن شما شل و عضلات صورت شل شود. مهم نیست که چقدر دردناک است ، در برابر میل به حرکت یا مشت زدن مقاومت کنید. سعی کنید تمام احساسات را در بدن خود کنار بگذارید و فقط بر تنفس تمرکز کنید.
مرحله 4. مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام دهید
این تمرین بر تنفس و حفظ شما در شرایط کنونی تمرکز دارد ، که می تواند به شما در رسیدن به یک ذهن ثابت و آرام کمک کند.
- تمرینات کوتاه و 10-15 دقیقه ای را شروع کنید تا بیش از حد طاقت فرسا یا سخت به نظر نرسند. در یک موقعیت راحت روی زمین بنشینید (یا اگر صندلی روی درد شما توانایی نشستن روی زمین را محدود می کند) روی صندلی بنشینید ؛ به تنفس عمیق و اندازه گیری شده توجه کنید. و روی یک شی یا تکرار یک عبارت آرامش بخش یا روشن کننده تمرکز کنید (به این مانترا می گویند).
- برای درک مدیتیشن کمی تمرین لازم است ، اما این راهی قوی برای کاهش شدت درد مزمن است.
- تحقیقات اخیر نشان داده است که مدیتیشن می تواند در واقع مغز و نحوه پردازش درد توسط مغز را تغییر دهد.
روش 2 از 3: تغییر تمرکز
مرحله 1. توجه خود را به قسمت دیگری از بدن معطوف کنید
به جای این که به سردرد یا سوزش دست فکر کنید ، روی قسمت دیگری از بدن خود که درد نمی کند تمرکز کنید.
مرحله 2. به دنبال حواس پرتی های مثبت باشید
درد راهی برای جذب تمام توجه دارد ، اما می توانیم با تمرکز بر چیزهایی که از آن لذت می بریم ، مانند تماشای فیلم ، بازی کردن یا گذراندن وقت با دوستان ، با آن مبارزه کنیم.
تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی می تواند به افراد مبتلا به بیماری های مزمن کمک کند. موسیقی درد و احساس افسردگی را کاهش می دهد در حالی که احساس فوریت را در شنونده افزایش می دهد
مرحله 3. غذای مورد علاقه خود را تصور کنید
تخیلات رضایت بخش در مورد غذا برای تسکین درد نشان داده شده است-سعی کنید یک دسر دلپذیر یا غذای مورد علاقه خود را در یکشنبه تصور کنید. اگرچه این یک راه حل کوتاه مدت است ، اما اگر به دنبال یک تسکین سریع درد هستید ، ارزش امتحان کردن را دارد.
روش 3 از 3: خلاق باشید
مرحله 1. از بیهوشی روانی استفاده کنید
تصور کنید که تزریق نووکائین را در ناحیه دردناک انجام می دهید و احساس بی حسی ایجاد می کند. متناوباً تصور کنید که یک تکه یخ را روی ناحیه دردناک قرار داده اید تا بتوانید با یک احساس خنک ، آرامش بخش و بی حس کننده درد را تسکین دهید.
برای مشاهده این آزمایش فکری تا انتها ، نتیجه نهایی بیهوشی را تصور کنید ، از جمله احساس ناحیه درد بعد از تزریق و تجربه آرامش هنگام شروع به کار دارو
مرحله 2. تجسم را امتحان کنید
تجسم ، که به عنوان تصویرسازی هدایت شده نیز شناخته می شود ، شامل ظهور یک موقعیت ایده آل دقیق و احساسات همراه آن می شود. در مورد بیماری شدید یا مزمن ، این بدان معناست که تصور کنید موقعیتی را احساس می کنید که در آن احساس درد نمی کنید ، در آرامش هستید و احساس خوبی دارید و تحت استرس نیستید.
- ابتدا به مکانی آرام بروید و موقعیتی امن و آرام پیدا کنید. در مرحله بعد ، مکانی را که دوست دارید تصور کنید ، خواه مکان مورد علاقه در دوران کودکی ، مکانی که دوست دارید در تعطیلات به آنجا بروید و غیره. همه حواس را تجربه کنید-بینایی ، بویایی ، شنوایی ، لمسی و چشایی. در لحظه بمانید و به تمام جزئیات کوچک اطرافتان توجه کنید. اگر واقعاً روی این "حالت" تمرکز کنید ، ممکن است بتوانید خود را از درد دور کنید.
- تجسم می تواند حداقل چند دقیقه طول بکشد یا می توانید از این فرایند به مدت یک ساعت استفاده کنید. جزئیات کلید دستیابی به یک احساس کاملاً واقع بینانه از نظر جسمی و روحی و رهایی از درد است.
مرحله 3. درد را به یک نماد تبدیل کنید
اگر درد را با صدای بلند یا نور روشن تصور می کنید ، می توانید حجم/وضوح نور را کاهش دهید ، در حالی که درد را احساس می کنید.
ترفند این است که تصور کنید شما به آرامی ویژگی های منحرف کننده نماد را کاهش می دهید (به عنوان مثال ، صدای مزاحم بوق ماشین). وقتی حواس پرتی را کاهش می دهید ، حواس پرتی ناشی از درد را کاهش می دهید. تصور کنید اگر می خواهید بوق فیزیکی را خاموش کنید ، در نتیجه نمادها و درد را "خاموش" می کنید
مرحله 4. مثبت فکر کنید
درد مزمن می تواند منجر به افکار بسیار ناراحت کننده و منفی شود که در واقع می تواند درد را افزایش دهد. سعی کنید اوضاع را کمی تیره و تار نکنید یا تصاویر مثبت (ساحل ، مکانی با خانواده و دوستان) برای کاهش درد تصور کنید.
- شما روزهای خوب و روزهای بد خواهید داشت ، اما اگر بتوانید درد را به عنوان چیزی که می توانید با آن کنار بیایید بپذیرید و بپذیرید-نه چیزی که باید مدام با آن مبارزه کنید-پذیرش درد ممکن است آسان تر باشد.
- انتظارات تأثیر شدیدی بر شدت درد شما دارد ، بنابراین به خود بگویید که درد چیز بدی نیست و می تواند به واقعیت تبدیل شود.
نکات
- اگرچه بزرگترین مزایای این روشها هنگامی که در حال تمرین آنها هستید احساس می شود ، برخی روشها-مانند مدیتیشن و استفاده از موسیقی-می تواند تأثیر تجمعی داشته باشد ، که با گذشت زمان می تواند درد را تسکین دهد.
- اگر به دلیل درد مزمن در خواب شبانه مشکل دارید ، ممکن است بخواهید روشهای آرامش را قبل از خواب امتحان کنید.
- ترکیب این روش ها با اقدامات دیگر (مانند مصرف داروهای بدون نسخه یا نسخه دار یا استفاده از گرما یا یخ) می تواند توانایی شما را در مقابله با بیماری ها افزایش دهد.
هشدار
- به یاد داشته باشید ، وجود بیماری ، حتی اگر هیچ دلیل آشکاری وجود نداشته باشد ، ممکن است نشانه این باشد که چیزی اشتباه است. اگر نگران علت زمینه ای درد هستید ، به پزشک مراجعه کنید. *توانایی کنار آمدن با درد از طریق قدرت ذهن جایگزینی برای درمان پزشکی حرفه ای نیست.
- شما در انجام برخی از راهها نسبت به روش های دیگر موفقیت بیشتری خواهید داشت. اگر یکی از روش ها جواب نمی دهد ، روش دیگری را امتحان کنید و به خاطر داشته باشید ، برخی از این تکنیک ها زمان و/یا تمرین می طلبد.
