کالری واحدهای انرژی مورد استفاده بدن برای عملکرد و انجام فعالیتهای روزانه است. کالری دریافتی از غذا ، انرژی بدن را تامین می کند. میزان کالری مورد نیاز هر فرد بسته به سن ، قد ، وزن ، جنسیت ، توده بدون چربی بدن و سطح فعالیت متفاوت است. هنگامی که نیاز روزانه به کالری مشخص می شود ، می توانید منوی غذا را با توجه به اهداف سلامتی خود تنظیم کنید.
گام
قسمت 1 از 2: محاسبه کل نیاز کالری
مرحله 1. از ماشین حساب در اینترنت استفاده کنید
شما می توانید کل کالری مورد نیاز خود را با اعداد موجود در ماشین حساب کالری در اینترنت محاسبه کنید.
- انجام این روش ممکن است ساده تر از محاسبه دستی آن باشد.
- شما می توانید انواع مختلفی از ماشین حساب ها را از کلینیک های کاهش وزن و سلامت و چندین وب سایت انجمن پزشکی پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که از ماشین حساب از یک سایت معتبر استفاده می کنید و نه از یک وبلاگ یا سایت شخصی.
- اکثر این ماشین حساب ها به همان شیوه کار می کنند. شما به سادگی وزن ، قد ، جنسیت ، سن و سطح فعالیت خود را وارد کنید. این اطلاعات را قبل از محاسبه با ماشین حساب آماده کنید.
مرحله 2. نرخ متابولیسم پایه (BMR) را با استفاده از معادله تعیین کنید
BMR تعداد کالری روزانه بدن است که فقط برای انجام عملکردهای بدن به منظور زنده ماندن نیاز دارد. این میزان متابولیسم شما یا تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت است.
- بدن شما فقط برای زندگی و عملکرد طبیعی به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد. انرژی حاصل از کالری برای تپش قلب ، تنفس یا هضم غذا مورد نیاز است. این بیشترین تعداد کل کالری سوزانده شده در هر روز را به خود اختصاص می دهد.
- معادله BMR برای زنان عبارت است از: (1.8 height ارتفاع در سانتی متر) + (9.6 weight وزن بر کیلوگرم) - (4.7 age سن در سال). 655 را به کل اضافه کنید تا مقدار BMR را بدست آورید.
- معادله BMR برای مردان عبارت است از: (5 height ارتفاع در سانتی متر) + (13.7 weight وزن بر کیلوگرم) - (6.8 age سن در سال). 66 را به کل اضافه کنید تا BMR بدست آید.
- از BMR در معادله هریس بندیکت برای پیدا کردن کالری سوزانده شده از جمله فعالیت روزانه استفاده خواهید کرد.
مرحله 3. کل مصرف انرژی را با استفاده از معادله هریس بندیکت محاسبه کنید
معادله هریس بندیکت می تواند با ضرب BMR در سطح متوسط فعالیت ، به شما کمک کند تا مقدار تقریبی کالری را که روزانه می سوزانید محاسبه کنید.
- BMR خود را در سطح فعالیت خود ضرب کنید. نتیجه یک مقدار برای کالری دریافتی روزانه شما است.
- اگر زیاد حرکت نمی کنید (تقریباً بدون ورزش) ، BMR خود را در 1 ، 2 ضرب کنید.
- اگر نسبتاً فعال هستید (1-3 روز در هفته ورزش کنید) ، BMR خود را در 1.375 ضرب کنید.
- اگر نسبتاً فعال هستید (3-5 روز در هفته ورزش کنید) ، BMR خود را در 1.55 ضرب کنید.
- اگر بسیار فعال هستید (افرادی که هر هفته 6-7 روز ورزش های شدید یا شدید انجام می دهند) ، BMR خود را در 1.725 ضرب کنید.
- اگر فعالیت بیشتری دارید (افرادی که کار یا ورزش آنها از نظر جسمی دارای چالش است ، به عنوان مثال دو بار در روز) ، BMR خود را در 1.9 ضرب کنید.
مرحله 4. درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید
افرادی که عضلانی هستند و چربی بدن کمی دارند و درصد بالایی از توده بدون چربی به کالری روزانه بیشتری نسبت به متوسط نیاز دارند.
- اگر ورزشکار هستید یا درصد چربی بدن پایینی دارید ، ممکن است کالری بیشتری نسبت به یک ماشین حساب اینترنتی یا معادله ریاضی پیش بینی کند.
- توده عضلانی بدون چربی کالری بیشتری می سوزاند. افزایش مصرف غذا به شما کمک می کند تا به هدف خود برای شمارش کالری مناسب برسید.
- علاوه بر این ، همچنین توجه داشته باشید که افراد دارای اضافه وزن مستعار چاقی ، برآورد کالری روزانه با فرمول هریس بندیکت بسیار زیاد است.
قسمت 2 از 2: استفاده از کل کالری مورد نیاز برای حفظ سلامتی
مرحله 1. با متخصص تغذیه قرار ملاقات بگذارید
متخصصان می توانند توصیه های دقیق تری در مورد نیاز به کالری شما ارائه دهند. آنها همچنین می توانند به شما بگویند که چگونه از نیازهای کالری روزانه خود برای حفظ سلامتی استفاده کنید. در صورت داشتن بیماری یا مشکل پزشکی که نیاز به پیگیری دارد ، مراجعه به متخصص تغذیه بسیار مهم است.
- ممکن است مجبور شوید یک متخصص تغذیه در منطقه خود به صورت آنلاین پیدا کنید یا از پزشک معمولی خود یک متخصص تغذیه خوب بخواهید.
- بسیاری از متخصصان رژیم غذایی مناطق متمرکز متفاوتی دارند. اگر به موضوع خاصی مانند کاهش وزن ، رژیم های غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی یا درمان بیماری مزمن علاقمند هستید ، یک متخصص تغذیه متخصص در نیازهای خود پیدا کنید.
مرحله 2. از کل کالری مورد نیاز برای کاهش وزن استفاده کنید
بسیاری از مردم به دنبال راهی هستند تا دریابند که برای کاهش وزن به چند کالری نیاز دارند. مقدار دریافتی توصیه شده را برای کمک به رسیدن به اهداف خود تنظیم کنید.
- اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، معمولاً توصیه می شود برای کاهش وزن ایمن (حدود 0.4-0.8 کیلوگرم در هفته) 500 کالری در روز کاهش دهید.
- کاهش کالری بیشتر توصیه نمی شود. اگر به اندازه کافی غذا نخورید ، به آرامی وزن خود را کاهش می دهید و با کمبودهای تغذیه ای روبرو می شوید.
مرحله 3. برای افزایش وزن کالری اضافه کنید
اگر شما و پزشکتان فکر می کنید که نیاز به افزایش وزن دارید ، از کل کالری مورد نیاز روزانه می توانید برای افزایش وزن استفاده کنید.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند 250-500 کالری اضافی در روز مصرف کنید. در نتیجه ، وزن تا 0 ، 2-0 ، 4 کیلوگرم در هفته افزایش می یابد.
- برای حفظ وزن ، روزانه به همان میزان که ماشین حساب پیش بینی می کند کالری مصرف کنید.
- در صورت کاهش یا افزایش ناخواسته وزن ، کل کالری دریافتی خود را مجدداً بررسی کرده و در صورت نیاز تعدیل کنید.
