افزایش و کاهش وزن افراد بر اساس کالری مصرف شده در هر روز در مقایسه با کالری مورد استفاده در فعالیت های روزانه تعیین می شود. دانستن نحوه محاسبه تعداد کالری هایی که روزانه می سوزانید می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند یا پیشرفت ورزش خود را ردیابی کند. روشهای مختلفی برای محاسبه تعداد کالری سوزانده شده در روز وجود دارد. علاوه بر این ، می توانید از این اطلاعات برای کاهش وزن ، افزایش وزن ، حفظ وزن خود یا به سادگی اطلاعات دقیق تر در مورد نیازهای خاص بدن خود استفاده کنید.
گام
قسمت 1 از 2: تعیین کالری که می سوزانید
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه (LMB) خود را محاسبه کنید
بدن ما مانند ماشین هایی است که دائماً در حال کار هستند و همیشه سوخت یا کالری می سوزانند (حتی در هنگام خواب). LMB تعداد کالری هایی است که هر روز فقط با تنفس می سوزانید.
- میزان متابولیسم پایه شما (LMB) بسته به سن ، جنسیت ، اندازه بدن و عوامل ژنتیکی ممکن است متفاوت باشد. برای به دست آوردن تصویری دقیق از تعداد کالری هایی که روزانه می سوزانید ، با محاسبه مقدار LMB خود شروع کنید.
- برای پیدا کردن دستی LMB خود از معادله زیر استفاده کنید.
- نر: (13.75 weight وزن بدن) + (5 × قد) - (6.76 × سن) + 66
- زنان: (9.56 weight وزن بدن) + (1.85 × قد) - (4.68 × سن) + 655
مرحله 2. LMB خود را با محاسبه کالری سوزانده شده در فعالیت بدنی محاسبه کنید
برای محاسبه دقیق کالری روزانه ای که استفاده می کنید ، باید کالری سوزانده شده در فعالیت بدنی را نیز شامل شود. LMB خود را در سطح فعالیت زیر ضرب کنید:
- اگر ورزش نمی کنید یا سبک زندگی بی تحرکی ندارید ، LMB خود را در 1.2 ضرب کنید.
- اگر با شدت متوسط (1 تا 3 روز در هفته) ورزش می کنید یا نسبتاً فعال هستید ، LMB خود را در 1375 ضرب کنید.
- اگر 3 تا 5 روز در هفته ورزش می کنید یا شیوه زندگی فعال دارید ، LMB خود را در 1.55 ضرب کنید.
- اگر بیشتر روزها ورزش می کنید و در طول روز فعالیت شدید انجام می دهید ، LMB خود را در 1725 ضرب کنید.
- اگر هر روز ورزش می کنید یا بیش از یک بار در روز ورزش می کنید و از نظر بدنی شغلی سخت دارید ، LMB خود را در 1.9 ضرب کنید.
مرحله 3. از ماشین حساب LMB آنلاین استفاده کنید
این ماشین حساب می تواند LMB شما را به طور خودکار بر اساس اطلاعات اولیه مانند سن ، جنس ، قد و وزن شما محاسبه کند.
- استفاده از ماشین حساب آنلاین آسان تر و کاربردی تر از محاسبه معادلات طولانی ریاضی توسط خودتان است.
- در صورت انتخاب این گزینه ، به دنبال ماشین حساب LMB از یک سایت معتبر باشید. بسیاری از کلینیک های بهداشتی ، بیمارستان ها یا وب سایت های دولتی ماشین حساب LMB ارائه می دهند.
- اطلاعات مربوط به وزن و قد خود را آماده کنید زیرا این عوامل مهم در محاسبه LMB شما هستند.
مرحله 4. یک مانیتور ضربان قلب خریداری کنید که می تواند ضربان قلب شما را به طور مداوم اندازه گیری کند
راه دیگر برای اندازه گیری میزان کالری سوزانده شده در روز استفاده از این دستگاه اندازه گیری ضربان قلب است.
- در حال حاضر ، چندین مانیتور ضربان قلب وجود دارد که می توانید 24/7 از آنها استفاده کنید. این ردیاب برآوردی از میزان کالری شما در طول روز (با یا بدون ورزش) می سوزاند.
- این نوع مانیتور سن ، قد ، وزن و جنسیت شما را می پرسد. هر ردیاب از فرمول یا الگوریتم متفاوتی برای محاسبه کل کالری که می سوزانید استفاده می کند.
- می توانید 24 ساعت بدون ورزش از مانیتور ضربان قلب خود استفاده کنید تا از میزان کالری مصرفی در فعالیت های روزانه مطلع شوید. سپس ، این عدد را با کالری هایی که در طول 24 ساعت ورزش می کنید ، مقایسه کنید.
- توجه داشته باشید که انواع خاصی از احساسات می توانند ضربان قلب شما را افزایش دهند و ممکن است مانیتور ضربان قلب شما را "فریب دهند" و فکر کنند که شما ورزش می کنید و کالری بیشتری نسبت به آنچه که هستید سوزانده اید. این را باید در نظر داشت حتی اگر به ندرت اتفاق می افتد.
قسمت 2 از 2: کاهش یا افزایش وزن با اطلاعات کالری
مرحله 1. شروع به نوشتن یک مجله غذایی کنید
مجلات غذایی ، برنامه های مجلات غذایی یا وب سایت ها برای ردیابی کل کالری دریافتی شما مفید هستند. این مجله به شما کمک می کند تا هدف کالری از پیش تعیین شده خود را برای ایجاد هرگونه تغییر وزن دلخواه تغییر دهید.
- یک مجله غذایی نیز راه خوبی برای پیگیری کالری دریافتی و مقایسه آنها با کالری از پیش تعیین شده است.
- یک مجله غذایی می تواند به شما این ایده را بدهد که بیشترین میزان کالری را در یک روز از کجا مصرف می کنید.
- در نهایت ، روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند وزن خود را ردیابی کرده و وزن خود را با موفقیت افزایش ، کاهش یا حفظ کنید.
مرحله 2. برای کاهش وزن کالری خود را کاهش دهید
اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، باید مطمئن شوید که کالری منفی روزانه دریافت می کنید. شما می توانید این کار را با کاهش تعداد کالری های دریافتی ، سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش یا انجام هر دو انجام دهید.
- به طور کلی ، از دست دادن حدود 3500 کالری در هفته معادل از دست دادن یک یا دو پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) وزن بدن است. کاهش 500 کالری در روز به شما کمک می کند تا 3500 کالری در هفته از دست بدهید.
- خیلی سریع وزن کم نکنید یا کالری زیادی از دست ندهید. بسیاری از منابع معتبر توصیه می کنند که بیش از 1-2 پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) در هفته وزن کم نکنید. کاهش سریع وزن می تواند خطرناک باشد و احساس ضعف ، خستگی و کمبود مواد مغذی ضروری را در شما ایجاد کند.
- به یاد داشته باشید که با کاهش وزن ، باید به طور منظم برای حفظ وزن خود بیشتر تلاش کنید. داشتن وزن کم بدن LMB و تعداد کالری سوزانده شده توسط ورزش را کاهش می دهد. این بدان معناست که برای ادامه کاهش وزن ، باید تعداد کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید یا بیشتر ورزش کنید.
مرحله 3. برای افزایش وزن ، میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید
کالری بیشتری بخورید تا در فعالیت های روزانه خود بسوزانید و برای افزایش وزن به ورزش بپردازید.
- شما می توانید این کار را با افزایش تعداد کالری هایی که می خورید یا کاهش کالری هایی که از طریق ورزش استفاده می کنید یا ترکیبی از دو روش انجام دهید.
- دلیل شما برای افزایش وزن هر چه باشد ، انتخاب غذاهای سالم و پرکالری به شما در رسیدن به کالری بالاتر کمک می کند. انتخاب غذاهای سرخ شده ، فرآوری شده یا سایر غذاهای ناسالم راه ایده آل نیست.
- توجه داشته باشید که ورزش برای حفظ سلامتی لازم است. ورزش را متوقف نکنید مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد.
- اگرچه نیازهای فعالیت بدنی همه متفاوت است ، اما اکثر منابع پزشکی دو ساعت و نیم ورزش هوازی با شدت متوسط همراه با تمرینات قدرتی دو روز در هفته (یا یک ساعت و نیم ورزش هوازی با شدت شدید) توصیه می کنند.
نکات
- بیشتر روش های محاسبه کالری شما تقریبی است و این عدد باید به عنوان برآورد استفاده شود.
- در حالی که به نظارت بر وزن خود ادامه می دهید ، باید کالری از پیش تعیین شده خود را تنظیم کنید.
- اگر در تلاش برای کاهش یا افزایش وزن هستید ، مهم است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تغییر وزن شما برای شما ایمن و مناسب است.
