Split انعطاف پذیری چشمگیری است که برای فعالیت های مختلف از جمله باله ، هنرهای رزمی و یوگا مفید است. به طور معمول ، تقسیم بندی نیاز به تمرین شدید و کشش دارد که هفته ها یا حتی ماه ها طول می کشد ، بنابراین اگر قصد انجام آن را در یک هفته یا کمتر دارید ، ممکن است انعطاف پذیری نسبتاً خوبی مورد نیاز باشد. آماده برای شروع؟
گام
روش 1 از 3: کشش
مرحله 1. "V-stretch" (کشش به شکل V) را انجام دهید
این حرکت کششی همسترینگ ، کمر و ساق پا را هدف قرار می دهد (اما فقط در صورتی که بتوانید به انگشتان پای خود برسید). برای انجام "V-stretch":
- روی زمین بنشینید و پاها را به شکل V گسترده باز کنید. اگر این کار به کشش بیشتر کمک می کند ، پاهای خود را روی دیوار قرار دهید.
- با پشت خود را تا آنجا که ممکن است ، بدن خود را به راست کج کرده و سعی کنید انگشتان پای راست خود را با دست لمس کنید. اگر نمی توانید نگران نباشید - فقط تا جایی که می توانید تلاش کنید. این کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید ، سپس در پای چپ این حرکت را تکرار کنید.
- در مرحله بعد ، تا جایی که ممکن است دستان خود را مستقیم در مقابل خود بکشید. سعی کنید سینه خود را به زمین لمس کنید. این حالت کششی را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
مرحله 2. انگشتان پا را لمس کنید
لمس انگشتان پا - در حالت نشسته و ایستاده - به کشش همسترینگ و کمر کمک می کند.
- برای کشش در حالت نشسته ، پاها را به هم بچسبانید و انگشتان پایتان رو به بالا باشد. به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. اگر نمی توانید ، سعی کنید به پاشنه پا برسید و اگر لمس انگشتان پا خیلی آسان است ، سعی کنید کف پای خود را با هر دو دست محکم کنید. این کشش را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
- برای کشش در حالت ایستاده ، پاها را کنار هم قرار دهید ، سپس خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. زانوها را خم نکنید و سعی کنید بیشتر وزن خود را به جای "پاشنه" روی "توپ" پای خود قرار دهید. اگر واقعاً انعطاف پذیر هستید ، سعی کنید کف دست خود را روی زمین قرار دهید. کشش را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
مرحله 3. کشش پروانه را انجام دهید
کشش پروانه ای کشاله ران و قسمت داخلی ران را هدف قرار می دهد ، بنابراین این کشش به ویژه برای شکاف ها اهمیت دارد.
- روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید تا زمانی که به سمت بیرون قرار گرفته و هر دو پا به هم فشرده شوند. سعی کنید زانوها را تا حد امکان به زمین فشار دهید (در صورت لزوم از آرنج خود استفاده کنید) ، و پاشنه های پا را تا جایی که ممکن است به کشاله ران نزدیک کنید.
- تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف بنشینید. این کشش را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. برای کشش شدیدتر ، کف دست خود را روی زمین جلوی انگشتان پا قرار دهید ، سپس سعی کنید تا آنجا که ممکن است به جلو بکشید.
مرحله 4. کشش "lunge" را انجام دهید
کشش "تصادف" به شل شدن لگن کمک می کند ، که برای یک تقسیم خوب لازم است.
- با قدم گذاشتن جلو با پای راست و خم شدن هر دو زانو تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین شود و ساق پای چپ شما به زمین لمس کند ، وضعیت "تصادف" را شروع کنید.
- دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. به تدریج وزن خود را به جلو ببرید تا جایی که احساس کشیدگی در ناحیه باسن و بالای ران خود کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس روی پای دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 5. عضلات جلو و عقب ران را بکشید
عضلات چهار سر و همسترینگ دو عضله مهم در تقسیم هستند ، بنابراین مهم است که هر دو را خم کنید. در اینجا دو مورد از موثرترین حرکات کششی برای این دو عضله آورده شده است:
- برای کشش عضلات چهار سر ران ، در حالت "تصادف" زانو بزنید و در صورت لزوم از بالش برای حمایت از زانوی پشت خود استفاده کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، بازوها را پشت سر خود بکشید و به پاهای خود در پشت ساق پا برسید و آنها را به سمت باسن خود بکشید تا زمانی که کششی در عضلات چهارسر ران احساس کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس روی پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- برای کشش همسترینگ ، پشت خود را روی زمین دراز بکشید و پاها را به دیوار عمود بر هم تکیه دهید. در حالی که کمرتان روی زمین است ، دست ها را به سمت انگشتان پای خود دراز کنید تا زمانی که احساس کشش می کنید (اما بدون درد). 30 ثانیه نگه دارید.
روش 2 از 3: تمرین تقسیم ایمن و مثر
مرحله 1. قبل از کشش بدن را گرم کنید
لازم است قبل از کشش یا تلاش برای تقسیم بدن خود را به درستی گرم کنید.
- گرم کردن به جلوگیری از کشیدگی عضلات (که می تواند شما را موقتاً از حرکت باز دارد) جلوگیری می کند و همچنین به کشش بیشتر کمک می کند.
- شما می توانید به هر طریقی که دوست دارید خود را گرم کنید ، مادامی که جریان خون در بدن شما جریان یابد - سعی کنید به مدت 5 تا 10 دقیقه با ضربات پرش ، در اطراف محله بدوید یا به شدت با آهنگ مورد علاقه خود برقصید.
مرحله 2. تمرین را به مدت 15 دقیقه ، دو بار در روز انجام دهید
اگر می خواهید تقسیمات خود را در یک هفته یا کمتر انجام دهید ، باید به یک برنامه معمول کشش متعهد باشید.
- شما باید دو بار در روز ، همیشه ، تقریباً 15 دقیقه تمرین کنید. اگر می توانید سومین جلسه 15 دقیقه ای (بدون فشار آوردن به خودتان) داشته باشید ، حتی بهتر است.
- سعی کنید کارهای دیگر را هنگام حرکات کششی انجام دهید تا زمان به سرعت سپری شود. به موسیقی گوش دهید ، این کار را هنگام تماشای تلویزیون یا در حال مطالعه درس مدرسه - مانند املا یا جداول ریاضی انجام دهید.
مرحله 3. از یک دوست کمک بخواهید
انجام هر کاری وقتی آسان تر می شود که دوستانی داشته باشید که شما را برای انجام بهتر راهنمایی و تشویق می کنند.
- یک دوست می تواند با کشیدن شانه ها یا پاهای شما در موقعیت مناسب ، به کشش و تقسیم بیشتر کمک کند. اطمینان حاصل کنید که آنها به محض درخواست از کار می افتند - باید بتوانید به آنها اعتماد کامل داشته باشید!
- شما همچنین می توانید رقابت کنید تا ببینید چه کسی اولین تقسیم را انجام می دهد - این یک انگیزه قوی برای تلاش بیشتر در حرکات کششی است.
مرحله 4. لباس مناسب بپوشید
پوشیدن لباس مناسب به شما کمک می کند در هنگام کشش احساس راحتی و انعطاف داشته باشید و همچنین از پارگی لباس هنگام انجام تقسیم ها جلوگیری می کند.
- لباسهای راحت ورزشی ، گشاد و گشاد ، یا کشیدن آسان و کشش (به طوری که با بدن شما حرکت می کنند) بپوشید. لباس های رزمی هم مشکلی ندارند.
- توصیه می شود در حین انجام شکاف های خود جوراب بپوشید ، زیرا پاهای شما راحت تر به زمین می چسبند ، که باعث افزایش کشش بیشتر می شود.
مرحله 5. محدودیت های خود را بشناسید
انجام تجزیه در یک هفته یا بیشتر کار بسیار سختی است ، بنابراین مهم است که برای رسیدن به آن زیاد خود را تحت فشار قرار ندهید - ایمنی شما مهمتر است.
- هنگام تمرین ، باید کشش شدید و خوبی را در عضلات خود احساس کنید ، اما هیچ دردی را احساس نکنید. اگر درد دارید ، این نشان می دهد که بیش از حد به خودتان فشار می آورید.
- انجام بیش از حد فشار بر خود می تواند منجر به کشیدگی ماهیچه ها و سایر صدمات شود و مانع از شکاف در اسرع وقت (در صورت امکان) شوید.
- به یاد داشته باشید که بهتر است آن را به آرامی پیش ببرید و شکاف ها را با خیال راحت انجام دهید ، تا اینکه به خودتان عجله کرده و صدمه بزنید.
روش 3 از 3: وارد مرحله تقسیم شوید
مرحله 1. برای شروع موقعیت خود را تعیین کنید
هر بار که جلسه کشش خود را به پایان می رسانید ، باید مدتی را صرف تمرین تقسیم بندی خود کنید. ابتدا بدن را در ابتدا قرار دهید:
- اگر در حال انجام تقسیم راست یا چپ هستید ، روی زمین زانو زده و پاها را به سمت جلو بکشید ، در حالی که وزن شما روی پاشنه پا است. زانوها را عقب نگه دارید اما خم باشید تا ساق های شما روی زمین قرار بگیرند.
- اگر در حال انجام شکاف مرکزی هستید ، صاف بایستید و پاها را در حالت ایستاده با پاهای پهن ، و پاها و زانوها رو به بالا دراز کنید.
مرحله 2. بدن را به آرامی پایین بیاورید
هنگامی که آماده شدید ، به آرامی شروع کنید و با احتیاط خود را در موقعیت تقسیم مورد نظر خود قرار دهید.
- هنگام پایین آوردن بدن از دستان خود برای تحمل وزن استفاده کنید. اگر در حال انجام تقسیم راست یا چپ هستید ، دستان خود را روی زمین یا کناره های پای جلویی خود قرار دهید.
- اگر در حال انجام تقسیم مرکزی هستید ، دستان خود را مستقیماً در جلو ، کمتر از عرض شانه ها ، روی زمین بگذارید.
- با وزن تقریباً کامل روی دستان ، پاها را بیشتر از هم باز کنید و پاها را در امتداد زمین باز کنید. این کار را ادامه دهید تا هر دو پا زاویه 180 درجه تشکیل دهند. تبریک می گویم ، شما شکاف ها را انجام می دهید!
مرحله 3. ماهیچه ها را شل کنید
اگر در انجام این کار مشکل دارید ، نفس عمیق بکشید و سعی کنید همه ماهیچه ها را شل کنید.
- نتایج نشان داد که تکنیک های آرام سازی بر میزان انعطاف پذیری فرد تأثیر می گذارد ، به ویژه هنگامی که این تکنیک ها در فعالیت های کششی منظم گنجانده شده اند.
- همچنین ، کاهش تنش در عضلات می تواند شانس آسیب رساندن به خود را در هنگام کشش کاهش دهد.
مرحله 4. شکاف ها را برای 30 ثانیه نگه دارید
پس از اتمام موقعیت تقسیم ، سعی کنید آن را برای 30 ثانیه نگه دارید. این باید شبیه کشش شدید باشد ، اما نه در حدی که دردناک باشد. اگر نگه داشتن کشش دردناک است ، بلافاصله آن را متوقف کرده و طی چند روز آینده به حرکت کششی ادامه دهید تا بتوانید تقسیم را بدون درد نگه دارید.
مرحله 5. سعی کنید بیش از حد تقسیم کنید
شاید شما از انشعابات خود بسیار راضی هستید و حوصله ادامه دادن را ندارید. با این حال ، اگر می خواهید ادامه دهید ، انجام یک "تقسیم بیش از حد" اشکالی ندارد-جایی که پا بیش از 180 درجه زاویه کشیده شده است.
- این یک کشش بسیار شدید است ، بنابراین مطمئن شوید که خود را زیاد فشار نمی آورید. قبل از اقدام به تقسیم بیش از حد ، باید 100٪ با یک تقسیم معمولی راحت باشید.
- می توانید با قرار دادن یک بالش در زیر پای جلویی (یا در صورت انجام شکاف در وسط) هنگامی که در حالت تقسیم هستید ، بیش از حد تمرین کنید. با گذشت زمان ، می توانید بالش ها را به تدریج برای افزایش کشش اضافه کنید.
پیشنهادات
- بعد از دوش آب گرم کشش دهید ، زیرا ماهیچه ها بیشتر از گرما شل می شوند.
- ماهیچه ها قبل از کشش باید 90 ثانیه کشیده شوند. بنابراین موقعیت کششی را حداقل برای آن ده ها ثانیه حفظ کنید.
- حتی پس از تقسیم های موفق ، به کشش ادامه دهید. کشش بدن شما را در فرم نگه می دارد!
- ناامید نشوید ، حتی اگر نتوانید در عرض یک هفته این کار را انجام دهید.
- خودتان را در حال انجام تقسیمات ضبط کنید ، و فیلم را دوباره پخش کنید و ببینید چگونه پیشرفت می کنید!
- زیاد به خود فشار نیاورید. مطمئناً نمی خواهید ماهیچه ای را بیرون بکشید!
- فرا گرفتن؟ یک شکاف با بالش ، حوله و غیره را در زیر بدن انجام دهید تا یک حالت تقسیم اولیه ایجاد شود!
- هر روز صبح و شب حرکات کششی انجام دهید. کشیدن دوست بسیار سرگرم کننده تر از کشیدن خود است.
- ماهیچه های سرد را کش ندهید.
- برای همه تقسیمات کشش دهید تا بتوانید همزمان بر همه آنها تسلط پیدا کنید.
- اگر می خواهید آن را در کمتر از یک هفته درست کنید ، در تمام طول روز به کشش ادامه دهید.
- مطمئن شوید که عضلات شما انعطاف پذیر هستند! عضلات انعطاف پذیر به کشش پروانه کمک می کند ، که به تقسیم شدن کمک می کند.
هشدار
- فقط تقسیم بندی نکنید. مطمئن شوید که از قبل گرم شده اید
- بیش از 10 دقیقه برای گرم کردن بدن خود وقت صرف نکنید - زمان بیشتر مضر است.
- اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت با شخص دیگری برای انجام تقسیمات همراه هستید.
