چاقی به یک مشکل جدی در تمام نقاط جهان تبدیل شده است. یکی از راه های کاهش وزن ، خوردن کمتر است. اما برای برخی از افراد این روش دشوار است ، به خصوص اگر به خوردن قسمت های بزرگ عادت کرده اید یا در کنار آمدن با گرسنگی مشکل دارید. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که می توانید کمتر غذا بخورید و احساس گرسنگی نکنید. تغییر آنچه می خورید ، هنگام غذا خوردن و نحوه خوردن از جمله راه هایی است که می توانید بر زندگی خود تأثیر مثبت داشته باشید.
گام
روش 1 از 3: کاهش اندازه بخش
مرحله 1. قسمت های خود را اندازه گیری کنید
یک راه ساده برای کم خوردن این است که اندازه گیری قسمت ها را شروع کنید. وعده های محدود می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
- خرید مقیاس غذا یا فنجان اندازه گیری را در نظر بگیرید. از ابزار روزانه برای اندازه گیری همه وعده ها و میان وعده ها یا هنگام آماده سازی مواد لازم برای پخت و پز استفاده کنید.
- اندازه های معمولی برای پنج گروه غذایی عبارتند از: 85-115 گرم پروتئین ، فنجان میوه خرد شده ، 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ سبز ، فنجان غلات و 1 فنجان شیر و ماست یا 50 گرم پنیر.
- تقریباً در هر وعده غذایی یک وعده پروتئین ، 1-2 میوه یا سبزیجات و 1 وعده غلات مصرف کنید
مرحله 2. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
وقتی قسمت ها را اندازه می گیرید ، به نظر می رسد که مقدار غذای داخل بشقاب بسیار کمتر است. در روزهای اولیه اجرای آن ، این روش ممکن است باعث شود احساس کمبود کنید.
- استفاده از بشقاب کوچکتر می تواند به مغز کمک کند تا فکر کند غذای بیشتری سرو می شود. همین قسمت باعث می شود یک بشقاب کوچک پرتر به نظر برسد.
- از بشقاب کاهو ، بشقاب کیک یا حتی بشقاب نعلبکی استفاده کنید.
- خرید بشقاب آبی رنگ را در نظر بگیرید. مطالعات نشان می دهد که اگر بشقاب آبی باشد ، افراد بیشتر غذا را ترک می کنند.
- برای حمل غذا ، ظروف کوچک Tupper یا سایر ظروف کوچک خریداری کنید. اگر معمولاً غذا با خود حمل می کنید ، مطمئن شوید که از یک ظرف کوچک نیز استفاده می کنید.
مرحله 3. در برابر وسوسه خوردن غذاهای دیگر مقاومت کنید
هنگام غذا خوردن ، سعی کنید همه غذاهای وسوسه انگیز را از سفره بردارید. این می تواند به شما کمک کند روی غذای بشقاب خود تمرکز کنید و شانس غذا خوردن را بیشتر از آنچه باید کاهش دهید.
- در صورت امکان کاسه های بزرگ یا بشقاب غذا را سر میز نبرید ، زیرا این کار می تواند شما را تشویق کند تا سهم خود را افزایش دهید.
- سعی کنید همه غذاها را بعد از خوردن یک وعده در ظروف مناسب نگهداری کنید. باقی مانده را در یک ظرف قرار دهید و در یخچال نگهداری کنید.
- اگر احساس می کنید باید بیشتر بخورید ، ممکن است غذاهای سالم و کم کالری را روی میز بگذارید. اگر بیشتر می خواهید سبزیجات یا میوه ها را روی میز بگذارید.
مرحله 4. غذا را روی بشقاب بگذارید
سعی کنید هر بار که غذا می خورید ، حتی اندکی غذا را روی بشقاب خود بگذارید.
- به بسیاری از ما یاد داده شده است که غذا را هدر ندهیم و حتی اگر سیر هستیم به اتمام غذا عادت کنیم. با این حال ، اگر می خواهید کمتر غذا بخورید ، خود را مجبور کنید که در هر وعده غذایی کمی غذا در بشقاب خود بگذارید ، این عادت را تغییر می دهد.
- با یک یا دو لقمه چپ شروع کنید. در ابتدا ممکن است ترک آن بیش از این برای شما دشوار باشد.
- به محض این که تصمیم گرفتید غذا نخورید و غذا را در بشقاب خود بگذارید ، ظرف ها را بشویید.
- اگر نمی خواهید غذا را هدر دهید یا هدر دهید ، غذای باقی مانده را بسته بندی کرده و روز بعد برای ناهار ببرید ، یا برای شام بعدی ذخیره کنید.
مرحله 5. در رستوران ها قسمت های کوچک سفارش دهید
رستوران های معروف بخش های بسیار زیادی سرو می کنند. هنگام خوردن غذا در بیرون مراقب باشید تا از زیاده روی در مصرف آن مطمئن شوید.
- تعیین اینکه هنگام غذا خوردن در رستوران باید چه مقدار غذا بخورید (به ویژه اینکه مقیاس غذا با خود ندارید) دشوار است. خود را تخمین بزنید. به عنوان مثال: 1 فنجان اندازه گیری تقریباً برابر مشت زن است ، 85-115 گرم تقریباً یک عرشه کارت بازی است و فنجان آن به اندازه یک موش کامپیوتر است.
- سعی کنید غذای جانبی یا فقط پیش غذا سفارش دهید تا کمتر غذا بخورید.
- سعی کنید تصور کنید که چقدر باید بخورید و بقیه را کنار بگذارید. یک جعبه بخواهید تا غذای باقی مانده را به خانه ببرید.
- درست مانند خانه ، هنگام غذا خوردن در بیرون غذا را روی بشقاب بگذارید.
- همچنین می توانید از پیشخدمت بخواهید غذای شما را قبل از سرو شدن به صورت نیمه بسته بندی کند.
روش 2 از 3: مقابله با گرسنگی
مرحله 1. قبل از غذا معده را با مایع پر کنید
مطالعات نشان می دهد که پر کردن معده با مایعات کم یا بدون کالری می تواند به شما در مقابله با گرسنگی و خوردن کمتر کمک کند.
- اگر قبل از زمان غذا خوردن بسیار گرسنه هستید ، یک لیوان آب ، یک کاسه آب گوشت یا سوپ سبزیجات بنوشید. از نظر جسمی احساس می کنید معده شما پر است و طعم آن می تواند مغز شما را فریب دهد که فکر می کنید بیشتر غذا می خورید.
- نوشیدنی های دیگر شامل قهوه یا چای معمولی ، آب طعم دار یا یک لیوان شیر بدون چربی است.
- همچنین مطمئن شوید که در طول روز مایعات شفاف کافی بنوشید. اگر تمام مایعات از دست رفته را جایگزین نکنید ، می توانید بیمار شوید.
مرحله 2. غذاهای پر کننده و پر کننده بخورید
خوردن انواع غذاهای مناسب همچنین می تواند به شما در مقابله با گرسنگی در طول روز کمک کند.
- در هر وعده غذایی از پروتئین بدون چربی استفاده کنید. پروتئین بدون چربی برای مقابله با گرسنگی عالی است. هضم پروتئین بدون چربی بیشتر طول می کشد و سیگنالی را به مغز ارسال می کند که شما سیر هستید. اطمینان حاصل کنید که 1-2 وعده پروتئین بدون چربی را در وعده ها و میان وعده های خود قرار دهید.
- بر میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل غنی از فیبر تمرکز کنید. فیبر علاوه بر پروتئین ، به احساس سیری در بدن کمک می کند. فیبر حجم و مواد غذایی را فراهم می کند که هضم آن سخت تر است و شما را با غذای کمتر و بیشتر سیر نگه می دارد.
- نمونه هایی از غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر زیاد عبارتند از کاهوی ماهی قزل آلا کبابی ، مرغ سرخ شده یا توفو با برنج قهوه ای ، یا ماست یونانی با میوه و آجیل.
مرحله 3. طعم نعناع را امتحان کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که طعم نعناع در دهان می تواند به کاهش گرسنگی در طول روز کمک کند.
- بعد از خوردن غذا مسواک بزنید. وقتی دهان شما تمیز می شود ، ممکن است دیگر نخواهید غذا بخورید و طعم تمیز را بعد از مسواک زدن خراب کنید. سعی کنید مسواک را به محل کار ببرید تا از خوردن میان وعده در تمام بعدازظهر جلوگیری کنید.
- ادامس جویدن. بسیاری از مردم فقط به این دلیل که می خواهند چیزی را بجویند غذا می خورند. جویدن آدامس می تواند ذهن شما را از غذا دور کند و به مغز شما کمک کند تا فکر کند در حال خوردن هستید.
- همچنین ، سعی کنید چای نعناع را بنوشید یا آب نبات های نعناع فلفلی بدون قند میل کنید. باز هم ، طعم نعناع می تواند به کاهش گرسنگی کلی کمک کند.
مرحله 4. توجه خود را منحرف کنید
اغلب اوقات گرسنگی یا میل به خوردن چیزی به طور ناگهانی به سراغ ما می آید. در آن زمان گرسنگی شدید شدید است بنابراین باید در اسرع وقت برطرف شود. منحرف کردن توجه می تواند به شما در مقابله با این احساسات کمک کند.
- از تکنیک های حواس پرتی استفاده کنید تا زمانی که می خواهید غذای شیرین بخورید یا فقط بعد از ظهر احساس کسالت کنید ، به غذا فکر نکنید.
- معمولاً گرسنگی فقط حدود 10 دقیقه طول می کشد. قبل از رفع گرسنگی (در صورت لزوم) توجه خود را به مدت 10-20 دقیقه منحرف کنید.
- سعی کنید کشوی میز را تمیز کنید ، لباس های تمیز را تا کنید ، کمی قدم بزنید ، دوش بگیرید ، کتاب بخوانید ، به چند ایمیل پاسخ دهید یا در اینترنت گشت و گذار کنید.
روش 3 از 3: حفظ سیری با غذای کمتر
مرحله 1. 20 تا 30 دقیقه غذا بخورید
اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل 20 دقیقه غذا بخورید. این به بدن شما زمان کافی برای احساس سیری می دهد بنابراین نیازی به اضافه کردن آن ندارید.
- قانون 20 دقیقه بر اساس این واقعیت است که حدود 20-30 دقیقه طول می کشد تا غذا از معده به روده برسد. در آن زمان ، روده ها سیگنال های شیمیایی مختلفی را به مغز ارسال می کنند که می گوید غذای دریافتی کافی و سیر کننده است.
- اگر کمتر از 20 دقیقه غذا می خورید ، بیشتر از آنچه نیاز دارید غذا می خورید و تا زمانی که احساس سیری نکنید به خوردن ادامه می دهید.
- سعی کنید از تایمر استفاده کنید یا به ساعت نگاه کنید تا به راهنمای 20 دقیقه ای شما کمک کند.
- بین لقمه ها آب بنوشید ، قاشق خود را کنار بگذارید یا با شریک غذاخوری خود صحبت کنید تا به کاهش سرعت کمک کند.
مرحله 2. غذا را به آرامی بجوید
جویدن دقیق غذا و عجله نکردن در لقمه ها بخش مهمی از غذا خوردن آگاهانه است و به شما کمک می کند تا با سهم کمتری احساس سیری کنید.
- از هر لقمه لذت ببرید. هنگام جویدن ، به طعم ، بافت و بوی غذای خود فکر کنید. برای تجزیه و تحلیل هر لقمه از حس های لازم به اندازه کافی استفاده کنید.
- روی غذا تمرکز کنید و هر لقمه می تواند سیری را افزایش داده و شما را از خوردن غذا لذت ببرد.
- اگر یک لقمه بزرگ بخورید و خوب جویده نشوید ، مغز شما سیگنال های لذت یا سیری را دریافت نمی کند ، بنابراین بیشتر غذا می خورید.
مرحله 3. مصرف غذای خود را محدود نکنید
بسیاری از مردم سعی می کنند به خاطر رژیم غذایی یا برای سلامتی بهتر غذا را محدود کنند یا شیرینی های خوشمزه را به طور کامل بخورند. با این حال ، محدود کردن بیش از حد رژیم غذایی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
- به یاد داشته باشید ، بدن به طور طبیعی نمی تواند و به سرعت وزن خود را کاهش (یا افزایش نمی دهد). تغییر شدید رژیم غذایی ، مصرف کالری بسیار کم یا محدود کردن مصرف برخی از انواع غذاها یک راه سالم برای خوردن نیست.
- اگر هرگز به خود اجازه نمی دهید تنقلات یا کیک های خوشمزه بخورید ، در آینده ممکن است بیش از حد غذا بخورید یا مثل دیوانه غذا بخورید.
- برای خوردن شیرینی های خوشمزه هر چند بار برنامه ریزی کنید. می توانید هفته ای یکبار ، هفته ای دوبار یا هر جمعه شب برنامه ریزی کنید. برنامه ای را پیدا کنید که مناسب شما باشد و بتواند وزن دلخواه شما را حفظ کند.
نکات
- آهسته غذا بخورید. مغز حدود 20 دقیقه طول می کشد تا بفهمد ما سیر شده ایم. با سریعتر غذا خوردن ، از این نکته عبور می کنیم که متوجه شده ایم به اندازه کافی غذا خورده ایم.
- از بشقاب کوچکتر استفاده کنید. ما طوری برنامه ریزی شده ایم که هر آنچه در بشقابمان است بخوریم و بشقاب کوچکتر به معنی مقدار کمتری غذا است.
- نوشیدن نوشابه های شیرین را متوقف کرده و نوشیدن آب و سایر جایگزین های بدون کالری را شروع کنید.
- اگر فقط می خواهید چیزی بخورید اما واقعاً گرسنه نیستید ، خود را از نظر ذهنی نگه دارید و به این تمایل فکر کنید. معمولاً می توان چنین هوس هایی را به سادگی با مکثی از خود سرکوب کرد: "صبر کن ، آیا واقعاً باید این را بخورم یا فقط می خواهم؟"
- در صورت امکان ورزش کنید. هیچ راهی برای کاهش وزن بهتر از ورزش وجود ندارد ، به ویژه هنگامی که همراه با رژیم غذایی متعادل انجام می شود.
- اگر می خواهید غذای سالم بخورید از ذهنیت همه یا هیچ خودداری کنید. به یاد داشته باشید ، هر لقمه مهم است.
- تفاوت بین کسالت و گرسنگی را بدانید. معمولاً "گرسنگی" پس از نوشیدن آب از بین می رود - این بدان معناست که شما واقعاً گرسنه نیستید.
- اگر در رستوران فست فود غذا می خورید ، بزرگترین اندازه را فقط به دلیل صرفه اقتصادی بیشتر سفارش ندهید. متوجه شوید که به این مقدار غذا احتیاج ندارید.
