برخی از افراد با ژنی به نام ژن hDEC2 متولد می شوند که به بدن آنها اجازه می دهد با 4-5 ساعت خواب به درستی کار کنند. این افراد کوتاه خواب می توانند چرخه خواب بسیار کوتاه تری نسبت به سایرین داشته باشند و بدون خمیازه کشیدن و خوابیدن در طول روز روز خوبی داشته باشند. با این حال ، برای اکثر ما ، گذراندن روز تنها با 4 ساعت خواب می تواند یک چالش باشد. کیفیت نامناسب خواب ، و بعد از آن یک روز طولانی در دفتر یا سر کلاس ، می تواند احساس خستگی یا عدم آمادگی را در ما ایجاد کند. با روش صحیح برخورد با آن ، می توانید روز خود را بدون خوابیدن پشت میز کار خود سپری کنید.
گام
روش 1 از 3: مقابله با کمبود خواب
مرحله 1. بعد از بیدار شدن ورزش کنید
حداقل دو تا سه بار با انجام ورزش بدن خود را حرکت دهید. دویدن ، راه رفتن ، دویدن یا کشش های اساسی را انجام دهید. انجام ورزش باعث افزایش دما در بدن اصلی شما و تولید هورمون ها و اندورفین ها در بدن شما می شود که باعث افزایش انرژی شما می شود.
- کشش های بالای بدن را انجام دهید. به پشت دراز بکشید ، در حالی که بازوها را به طور گسترده در کنار خود کشیده اید و کف دست ها رو به بالا است. هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بلند کرده و به سمت راست بچرخانید. زانوها باید روی هم قرار بگیرند و باسن شما باید صاف باشد.
- سر خود را به سمت چپ حرکت دهید. سعی کنید شانه های خود را به زمین لمس کنید. کف دست چپ خود را با زاویه 180 درجه حرکت دهید و کف دست راست خود را لمس کنید. بگذارید سرتان بازوهای شما را دنبال کند. سپس حرکت را به آرامی برعکس کنید.
- این کشش را 10 بار تکرار کنید ، سپس به طرف دیگر بروید و در طرف دیگر نیز تکرار کنید.
- کرانچ را به آرامی انجام دهید. با صورت بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاهایتان را روی زمین نگه دارید. کف دست های خود را روی زمین ، نزدیک باسن خود فشار دهید. شکم خود را بکشید و تیغه های شانه خود را از زمین بلند کنید.
- حرکت را برای یک نفس کامل نگه دارید سپس بدن خود را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام نگه داشتن هر کرانش یک نفس کامل می کشید.
- اسکات اولیه را انجام دهید. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و انگشتان پا را رو به جلو قرار دهید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید ، کف دست ها رو به روی هم باشند. هنگام چمباتمه زدن ، وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید ، مانند نشستن روی صندلی.
- مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا فراتر نروند. اسکوات را برای یک نفس کامل نگه دارید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را 5 تا 10 تنفس تکرار کنید.
مرحله 2. بعد از بیدار شدن دوش بگیرید
در پایان زمان دوش گرفتن ، یک نکته سریع بیدار شدن را انجام دهید. آب شیر را به مدت 30 ثانیه به آب بسیار سرد تغییر دهید ، سپس به مدت 30 ثانیه به آب بسیار گرم تغییر دهید ، سپس به مدت 30 ثانیه به آب بسیار سرد برگردید. این تغییر 90 ثانیه ای به دوش شما کمک می کند تا در طول روز احساس طراوت و انرژی کنید.
مرحله 3. غذاهای تقویت کننده انرژی بخورید
از کربوهیدراتهای سنگین مانند ماکارونی یا نان اجتناب کنید ، زیرا این غذاها برای بدن هضم می شوند و باعث خواب آلودگی می شوند. شما همچنین باید از غذاهایی که سرشار از قندهای مصنوعی هستند ، مانند آب نبات ، کیک یا نوشابه خودداری کنید ، زیرا آنها می توانند باعث افزایش قند خون شما شوند و به دنبال آن غلظت بدن به دلیل سطح بالای قند و کاهش انرژی کاهش می یابد. در عوض ، غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون شما را بالا می برد و به شما انرژی می دهد تا روز خود را گذرانده باشید.
- یک مشت بادام خام یک میان وعده سبک و سرشار از ویتامین E و منیزیم است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند که در طول روز به شما انرژی می دهد.
- یک کاسه ماست یونانی سرشار از پروتئین است ، اما لاکتوز و کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. ماست به شما احساس سیری می دهد ، بدون اینکه سرعت شما را کم کرده یا بیشتر خسته کند.
- پاپ کورن یک میان وعده عالی اداری است که می تواند منبع عالی کربوهیدرات باشد و کالری کمی دارد ، به ویژه اگر کره نشده باشد.
- کاهو پر از سبزیجات برگ دار مانند اسفناج یا کلم پیچ را برای افزایش آهن انتخاب کنید. هوشیارتر می شوید و تمرکز شما افزایش می یابد.
مرحله 4. کافئین را در دوز مناسب مصرف کنید
از نوشیدن 2-3 فنجان قهوه پشت سر هم یا در مدت زمان کوتاه خودداری کنید ، زیرا می تواند باعث کم آبی بدن و احساس ناگهانی خستگی شود. در عوض ، هر چهار ساعت یک فنجان قهوه بنوشید تا مغز را تحریک کند تا آدرنالین و کورتیزول در بدن آزاد شود و شما را برای روز آماده کند.
همچنین می توانید منابع دیگر کافئین مانند شکلات تلخ را دریافت کنید. هرچه شکلات تیره تر باشد ، قند کمتری دارد و پتانسیل افزایش انرژی بیشتری نیز دارد. در طول روز تکه های کوچک شکلات تلخ ، بدون شکر اضافه بخورید تا بیدار و هوشیار بمانید
مرحله 5. 10 تا 30 دقیقه چرت بزنید
یک فضای آرام پیدا کنید و یک چرت کوتاه برای شارژ مجدد بزنید ، حداکثر 30 دقیقه. این امر باعث می شود از تجربه اینرسی خواب جلوگیری کنید ، که باعث می شود بعد از بیش از 30 دقیقه خوابیدن دچار سرگیجه و گیجی شوید. چرت زدن کمتر از 30 دقیقه نیز بر برنامه خواب شما تأثیر نمی گذارد ، بنابراین شما همچنان می توانید خواب با کیفیتی در شب داشته باشید.
زنگ هشدار را به مدت 30 دقیقه تنظیم کنید تا چرت خود را از دست ندهید و به یک ساعت خواب تبدیل نشوید
روش 2 از 3: بیدار ماندن در طول روز
مرحله 1. به موسیقی دلپذیر گوش دهید
از موسیقی آرامش بخش یا ملایم مانند جاز کلاسیک یا ملایم صرف نظر کنید. برای حفظ تپش انگشتان پا و هوشیاری ذهن ، جدیدترین آهنگ پاپ یا ترکیبی از موسیقی برق رقص را انتخاب کنید. به صورت آنلاین به دنبال میکس های خوش بین باشید که برخی از آنها ساعت ها طول می کشند ، سپس صدای هدفون خود را افزایش دهید.
مرحله 2. یک میان وعده حاوی پروتئین بخورید
پروتئین یک انتقال دهنده عصبی در مغز به نام اورکسین را تحریک می کند. اورکسین برانگیختگی ، بیداری و اشتها را در بدن شما تنظیم می کند. خوردن یک میان وعده پروتئینی در طول روز مغز شما را تحریک می کند و بدن شما را هوشیار و هوشیار نگه می دارد.
- به دنبال میان وعده هایی با پروتئین سالم مانند یک مشت بادام ، آجیل یا بادام زمینی باشید. کیک برنج ، پنیر و برش بوقلمون و ژامبون نیز میان وعده هایی هستند که پروتئین را افزایش می دهند.
- میوه های سرشار از فیبر ، مانند سیب ، و حاوی قندهای طبیعی مانند پرتقال ، همچنین میان وعده هایی عالی برای بیدار و هوشیار نگه داشتن شما هستند.
مرحله 3. چراغ را روشن کنید
چراغ ها سطح ملاتونین شما را پایین می آورند ، که باعث خواب آلودگی می شود و حتی زمانی که خواب ندارید چشمان شما را باز نگه می دارد. سعی کنید نور روشن بالای سر را با نور کم روی میز کار خود متعادل کنید.
مرحله 4. هر 30 دقیقه یک پیاده روی کوتاه یا کشش انجام دهید
ورزش سبک هر 30 دقیقه بدن و ذهن شما را فعال نگه می دارد ، به خصوص اگر مدت طولانی پشت کامپیوتر خود نشسته اید. به پارک نزدیک خود قدم بزنید یا چند دور ساختمان خود را دور بزنید. ورزش های سنگین مانند دویدن سریع یا پیاده روی سریع نیز می تواند سطح هورمون ها را بالا نگه دارد و اطمینان حاصل کند که در طول روز نخوابیده اید.
روش 3 از 3: به کار خود ادامه دهید
مرحله 1. در صورت امکان دوباره برنامه ریزی کنید
به جای تلاش برای انجام همه کارهای یک روزه ، برنامه خود را طوری تنظیم کنید که قرارهای مهمتر زودتر در روز تعیین شوند. اگر کم خوابی دارید ، ممکن است سعی کنید سطح انرژی بیشتری را در صبح حفظ کنید و در پایان روز احساس خستگی کنید. برنامه ای ایجاد کنید که به شما اجازه دهد اول کارهای مهم را اولویت بندی کنید.
اگر نمی توانید برنامه خود را از نو تنظیم کنید ، برنامه ای برای چرت زدن یا استراحت کافئین بین جلسات یا کار داشته باشید تا خود را بیدار و هوشیار نگه دارید
مرحله 2. وظایف خود را برای روز تعیین کنید
اگر یک همکار یا دوست می تواند با کم خوابی شما همدردی کند ، سعی کنید برخی از مسئولیت های خود را برای یک روز به او واگذار کنید. وضعیت خود را توصیف کرده و در ازای کمک به پروژه یا کار ، پاداشی قول دهید. این به شما این امکان را می دهد که استرس یا اضطراب ناشی از کمبود خواب را کنترل کرده و تنها روی یک یا دو کار در روز تمرکز کنید.
مرحله 3. از روال معمول خود استراحت کنید
وقتی انرژی شما پایین است ، ممکن است مفید باشد که به فعالیتی بروید که از انجام آن لذت می برید یا احساس آرامش می کنید. گذراندن روز بدون تمرکز ممکن است شما را بیشتر خسته و خواب آلود کند. در عوض ، کمی بیرون قدم بزنید یا با یک همکار استراحت کنید. تکان دادن مغز شما خارج از روال معمول شما را برای بقیه روز هوشیار و آماده نگه می دارد.
مرحله 4. در یک جلسه یا در کلاس با دوستان خود صحبت کنید
اگر احساس می کنید در طول جلسه یا هنگام کلاس تقریباً در خواب هستید ، خود را تشویق کنید تا با بقیه اتاق تعامل داشته باشید. از دوستان یا مشتریان خود س questionsال بپرسید ، دست خود را در کلاس بالا ببرید و سعی کنید در مکالمه شرکت کنید. شرکت در بحث به شما کمک می کند تا هوشیار بمانید و مغز خود را مجبور به تمرکز کند.
