استرس یک احساس یا موقعیتی است که شما بیش از حد تحت فشار روانی یا احساسی هستید. این فشار زمانی استرس زا می شود که نتوانید با آن کنار بیایید. هر کس واکنش متفاوتی به استرس نشان می دهد و عوامل استرس زای متفاوتی دارد (منابع استرس). برخی از رایج ترین عوامل استرس زا عبارتند از: کار ، روابط و پول. استرس می تواند بر احساس ، فکر و رفتار شما تأثیر بگذارد. علاوه بر این ، استرس می تواند بر عملکرد بدن نیز تأثیر بگذارد. برخی از شایع ترین علائم استرس عبارتند از: اضطراب ، افکار ناآرام ، اختلالات خواب ، تعریق ، از دست دادن اشتها و مشکل تمرکز. مهم است که قبل از اینکه پیامدهای جدی بر سلامت روحی و جسمی خود داشته باشید ، وقت بگذارید و راهکارها و تکنیک های مختلف مدیریت استرس را بیاموزید.
گام
قسمت 1 از 4: آرامش بدن
مرحله 1. ورزش کنید
ورزش به مدت 30-45 دقیقه سه بار در هفته می تواند به شما احساس سلامتی بیشتری بدهد و کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید. چندین مطالعه نشان داده است که ورزش می تواند استرس را از بین ببرد ، افسردگی را کاهش داده و عملکرد شناختی را بهبود بخشد. ورزش همچنین می تواند اندورفین ، مواد شیمیایی که احساسات مثبت را تحریک می کند ، آزاد کند. چندین روش برای تمرین وجود دارد:
- دویدن را امتحان کنید. دویدن می تواند اندورفین را آزاد کرده و بعد از انجام آن احساس بهتری داشته باشید. سعی کنید برای خود اهدافی تعیین کنید ، مانند دویدن 5 یا 10 کیلومتر. اهدافی از این قبیل انگیزه شما را بیشتر می کند و احساس می کنید در مواجهه با چالش ها بهتر مبارزه می کنید.
- به یک باشگاه شنا بپیوندید و یک روز در میان مسافت کل 1.5 کیلومتر را شنا کنید. وارد شدن به آب به شما احساس قوی تری می دهد و می تواند افکار استرس زا را از بین ببرد. اگر شما درد عضلانی یا مفصلی دارید ، شنا نیز می تواند یک فعالیت عالی باشد.
- کلاس یوگا بگیرید. یوگا نه تنها برای بدن شما مفید است ، بلکه می تواند به شما در تنظیم تنفس و نحوه عملکرد ذهن شما نیز کمک کند.
- به یک تیم ورزشی مانند بولینگ ، والیبال یا سافت بال بپیوندید. شما می توانید در حین تمرین همزمان دوستان جدیدی پیدا کنید. به عبارت دیگر ، شما از مزایای معاشرت و ورزش در یک فعالیت برخوردار می شوید.
- پیاده روی را امتحان کنید. وقتی زمان بیشتری را در طبیعت و قرار گرفتن در معرض هوای تازه می گذرانید ، می توانید استرس کمتری را تجربه کنید.
مرحله 2. ماساژ بگیرید
ماساژ درمانی می تواند به کاهش استرس کمک کند. ماساژ وسیله مناسبی برای آرامش و کاهش تنش های جسمی و روحی است. خودتان می توانید گردن ، ساعد و کف دست خود را ماساژ دهید. در صورت تمایل ، می توانید از دوست خود درخواست ماساژ دهید یا از خدمات یک ماساژور حرفه ای استفاده کنید.
- ماساژ حرفه ای گران است ، اما ارزش امتحان کردن دارد. یک درمانگر یا ماساژور می تواند به شما ماساژ دهد و استرس را از بدن دور کند. اگر بیمه دارید ، دریابید که خدمات ماساژ در بسته بیمه ای که خریداری می کنید ، گنجانده شده است یا خیر.
- ماساژ همچنین می تواند یک "بازی افتتاحیه" شیرین باشد. اگر شریک زندگی شما می خواهد ، از او بخواهید که پاها یا کمر خود را ماساژ دهد و به "شیوه بازی" او که می رود توجه کنید.
مرحله 3. خوب غذا بخورید
حفظ نوع و الگوی مناسب غذا کلید کاهش استرس است. با تغذیه مناسب ، بدن می تواند با عوارض جانبی استرس ، چه جسمی و چه احساسی مقابله کند. علاوه بر این ، استرس همچنین با پرخوری ارتباط دارد. افراد تمایل دارند هنگام استرس به دنبال غذاهای پر کالری یا پر چرب باشند یا از آنها لذت ببرند. اگر می خواهید استرس را از بین ببرید ، باید به الگو یا نوع غذای مصرفی توجه کنید. در اینجا نحوه:
- از یک صبحانه سالم لذت ببرید. صبحانه مهمترین وعده غذایی یا وعده غذایی روز است. بنابراین ، برای خوردن کربوهیدراتهای سالم مانند جو دوسر (بلغور جو دوسر) ، پروتئین هایی مانند بوقلمون یا ژامبون کم چرب و قسمتهای متعادل میوه و سبزیجات وقت بگذارید.
- سه بار در روز با یک وعده غذایی مغذی متعادل بخورید. با کنار نگذاشتن وعده های غذایی ، صرف نظر از میزان مشغله یا استرس ، می توانید به تثبیت برنامه غذایی خود و تامین انرژی بیشتر کمک کنید.
- زمانی را صرف لذت بردن از یک میان وعده سبک کنید که می تواند انرژی شما را در طول روز حفظ کند. یک سیب ، یک موز یا یک بسته بادام بیاورید. از غذاهایی که باعث ایجاد احساس بیماری و بی حالی می شوند ، مانند میان وعده های شیرین یا نوشابه پرهیز کنید.
- مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید. کافئین و قند می توانند انرژی موقت را افزایش دهند ، اما اغلب باعث افت انرژی و خلق و خوی بعد از آن می شوند. با کاهش مصرف این دو ماده می توانید خواب راحت تری داشته باشید.
مرحله 4. گیاهان و چای های ضد استرس را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود مصرف کنید
تعدادی از گیاهان و چای ها اثر آرام بخشی دارند و می توانند بی خوابی ، اضطراب و خشم ناشی از استرس را کاهش دهند. همیشه مطمئن شوید که قبل از مصرف گیاهان دارویی یا مکمل های جدید با پزشک یا سایر پزشکان مشورت کرده اید. برخی از رایج ترین گیاهان و چای ها برای تسکین استرس عبارتند از:
- بابونه - بابونه به دلیل طیف گسترده ای از مواد شفابخش و به راحتی در دسترس ، گیاهی محبوب است. بابونه که معمولاً به عنوان چای مصرف می شود ، اغلب برای تسکین علائم استرس مانند بی خوابی و اختلالات معده/گوارش استفاده می شود.
- گل گشنیز - گیاه گل شور برای درمان اختلالات خواب ، اضطراب و مشکلات گوارشی استفاده می شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که گل شور به اندازه داروهای شیمیایی تجویزی در درمان اضطراب مثر است. معمولاً این گیاه به صورت چای دم کرده یا مصرف می شود.
- اسطوخودوس - تحقیقات نشان می دهد که اسطوخودوس می تواند در صورت استنشاق یک اثر آرام بخش و آرام بخش ایجاد کند. بنابراین ، اسطوخودوس اغلب در روغن های معطر درمانی ، چای ، صابون ، ژل دوش و لوسیون و همچنین سایر محصولات تجاری استفاده می شود.
- ریشه سنبل الطیب - این گیاه می تواند برای درمان اضطراب و بی خوابی استفاده شود ، اما نباید بیش از یک ماه مصرف شود.
مرحله 5. برنامه خواب خود را بهبود بخشید
خواب بسیار مهم است و نمی توان آن را "فریب" داد یا قربانی کرد. افزایش برنامه خواب می تواند مزایای طولانی مدت را برای تسکین استرس ایجاد کند زیرا خواب بر حافظه ، تعصب (دیدگاه افراد دیگر/چیزها) و خلق و خو تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها در صورتی که هر شب 60-90 دقیقه بیشتر بخوابند احساس شادی ، سلامتی و امنیت بیشتری می کنند.
- اکثر مردم برای داشتن خواب کافی/سالم به 7-9 ساعت خواب در روز نیاز دارند. خواب بیش از حد طولانی/کوتاه مدت باعث می شود احساس خستگی کنید و نتوانید با مسئولیت های روزانه/کار روبرو شوید.
- سعی کنید هر شب به همان میزان بخوابید. روزهای هفته پنج ساعت نخوابید ، سپس آخر هفته 10 ساعت بخوابید. در غیر این صورت ، در نهایت احساس عدم تعادل و خستگی بیشتری خواهید داشت.
- هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. با این الگو ، روال خواب شما منظم تر می شود. همچنین خوابیدن و بیدار شدن برای شما آسان تر خواهد بود.
- قبل از خواب یک ساعت وقت بگذارید تا در رختخواب استراحت کنید. موسیقی آرام بخوانید یا به آن گوش دهید یا یک مجله شخصی داشته باشید. از تماشای تلویزیون یا بازی با تلفن خودداری کنید زیرا احساس آرامش را برای شما دشوارتر می کند و ذهن و بدن خود را در حالت خواب قرار می دهد.
مرحله 6. بدن را به صورت دوره ای تراز کنید
اکثر مردم شرایط یا جنبه جسمانی را از جنبه روانی جدا می کنند. با این حال ، بهتر است یک لحظه وقت بگذارید و بدن خود را با استفاده از ذهن خود بررسی کنید تا متوجه تأثیر استرس بر وضعیت جسمانی خود شوید.
- دراز بکشید یا بنشینید و هر دو پا را روی زمین بگذارید. از انگشتان پا تا پوست سر شروع کنید و به احساس بدن خود و جایی که احساس تنش می کنید توجه کنید. سعی نکنید چیزی را تغییر دهید یا یک قسمت تنش یافته بدن را آرام کنید. فقط توجه کنید و قطعات را بشناسید.
- برای چند دقیقه در حالت استراحت دراز بکشید و در تمام بدن خود از بالا به پایین نفس بکشید. تصور کنید که هنگام دم و بازدم در آن قسمت ها ، نفس شما به هر قسمت از بدن شما سرازیر می شود.
مرحله 7. درد/تنش بدن را برطرف کنید
یک پارچه یا ملحفه گرم را به مدت 10 دقیقه در اطراف گردن و شانه های خود قرار دهید در حالی که چشمان خود را می بندید. سعی کنید صورت ، گردن و شانه های خود را آرام کنید.
همچنین می توانید از توپ تنیس یا Acuball برای ماساژ ماهیچه های سر ، گردن و شانه هایی استفاده کنید که معمولاً بیشترین تنش را دارند. بسته به راحت ترین و راحت ترین موقعیت ، توپ را بین کمرتان و دیوار یا کف اتاق قرار دهید. به توپ تکیه دهید یا وزن بگذارید و با دقت پشت خود را تا 30 ثانیه به توپ فشار دهید. پس از آن ، توپ را به منطقه دیگری منتقل کنید تا درد یا تنش در آن ناحیه برطرف شود
قسمت 2 از 4: آرامش ذهن
مرحله 1. مطالعه را امتحان کنید
خواندن یک راه عالی برای آرامش ذهن و کسب دانش است. علاوه بر این ، خواندن یک راه عالی برای "بیدار شدن" ذهن شما در صبح و کمک به خوابیدن و خوابیدن در شب است. خواه داستانی تاریخی باشد یا عاشقانه ای "داغ" ، می توانید با "غوطه ور شدن" در دنیای مطالعه ذهن خود را آرام کنید. در حقیقت ، تنها شش دقیقه مطالعه می تواند سطح استرس را تا دو سوم کاهش دهد.
- اگر کمک کرد ، می توانید هنگام گوش دادن به موسیقی کلاسیک آرامش بخش قبل از خواب بخوانید.
- برای محافظت از چشمان خود منبع خوبی از نور را در نزدیکی خود قرار دهید ، اما هنگام مطالعه نورهای دیگر را در اطراف خود کم کنید تا احساس آرامش و استراحت و استراحت برای شما راحت تر شود.
- اگر از خواندن لذت می برید و می خواهید آن را به فعالیتی اجتماعی تبدیل کنید ، به یک باشگاه کتاب بپیوندید. این یک راه عالی برای تشویق خود به خواندن و دوست شدن با دیگران است. باز هم ، برای کاهش سطح استرس می توانید دو مزیت را در یک فعالیت بدست آورید: انجام کارهایی که از آنها لذت می برید و برقراری ارتباط معنادار با افراد دیگر.
مرحله 2. مثبت فکر کنید
مثبت اندیش باشید و در تعاملات روزانه شادی بیشتری را به ارمغان بیاورید. روانشناسان ادعا می کنند که افراد خوش بین و بدبین اغلب موانع یا چالش های مشابهی را تجربه می کنند ، اما افراد خوش بین بهتر با آنها کنار می آیند.
هر روز به سه چیز کوچک فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید. این می تواند همه چیزهای مثبت زندگی را به شما یادآوری کند ، حتی زمانی که احساس افسردگی می کنید. طرز فکر مثبت به شما کمک می کند تا کمی دیدگاه خوبی در زندگی داشته باشید
مرحله 3. سعی کنید بیشتر بخندید
ثابت شده است که خنده استرس را کاهش می دهد. بسیاری از پزشکان ، مانند پچ آدامز ، معتقدند که شوخ طبعی می تواند تأثیر مثبتی در بهبود بیماری و جراحی داشته باشد. برخی از مطالعات حتی نشان می دهند که لبخند زدن می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و شما را شادتر کند.
- خنده اندورفین ترشح می کند ، مواد شیمیایی مغز که باعث بهبود خلق و خو می شود.
- شما می توانید از طنز برای "بازیابی" قدرت خود استفاده کنید. طنز به ما اجازه می دهد تا مسائل را از منظر دیگری ببینیم. طنز می تواند هر چیزی را که شما را افسرده می کند تغییر دهد. معمولاً طنز اغلب اقتدار را مسخره یا مسخره می کند. همچنین می توانید راه های جدیدی برای مشاهده یا مشاهده مواردی که شما را آزار می دهد بیابید. خنده و طنز "ابزار" قدرتمند و م forثری برای نگاه کردن به زندگی از منظر متفاوت است.
مرحله 4. تنفس عمیق را تمرین کنید
بر تنفس عمیق به عنوان راهی برای لذت بردن از آرامش در زمان استرس تمرکز کنید. تنفس عمیق همچنین به عنوان تنفس دیافراگمی ، تنفس شکمی یا تنفس اندازه گیری شده شناخته می شود. تنفس عمیق باعث تبادل کامل اکسیژن می شود. این بدان معناست که اکسیژن تازه استنشاق شده جایگزین دی اکسید کربن آزاد شده توسط بدن می شود. علاوه بر این ، تنفس عمیق همچنین به آرامش یا کند شدن ضربان قلب و تثبیت/کاهش فشار خون کمک می کند.
- مکانی آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. طبق معمول یک یا دو نفس بکشید تا خودتان را آرام کنید. پس از آن ، تنفس عمیق را امتحان کنید: به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا با ورود هوا به بدن قفسه سینه و معده شما گسترش یابد. بگذارید شکم شما باد کند یا با هوا پر شود. آن را همانطور که بسیاری از مردم تمایل دارند انجام ندهید. پس از آن ، از طریق دهان (یا اگر احساس راحتی بیشتری کردید) بینی را بیرون دهید. وقتی برای چند دور این تنفس را راحت کردید ، به شکل منظم تنفس متمرکز بروید. در حالی که با چشمان بسته نشسته اید ، فرآیند تنفس عمیق را با یک تصویر مفید یا حتی یک کلمه/عبارت متمرکز که می تواند شما را آرام کند ، تکمیل کنید.
- چرا تنفسهای منظم/کوتاه اثر مشابهی ندارند؟ تنفس منظم/کوتاه در واقع با ایجاد محدودیت در حرکت دیافراگم اثر عکس دارد. وقتی با ریتم کوتاهی تنفس می کنید ، ریه های پایینی شما به طور کامل از هوای اکسیژن دار برخوردار نیستند ، بنابراین احساس نفس نفس زدن و اضطراب خواهید داشت.
مرحله 5. تمرکز حواس را تمرین کنید
تمرین ذهن آگاهی راهی برای توجه به آنچه در لحظه است به گونه ای است که فرد می تواند افکار و احساسات خود را با تجربه موجود تنظیم کند. ذهن آگاهی به افراد در مدیریت و کاهش استرس کمک می کند و اغلب از تکنیک هایی مانند مدیتیشن ، تنفس و یوگا استفاده می کند.
اگر نمی توانید در کلاس های ذهن آگاهی یا یوگا شرکت کنید مدیتیشن کنید. شما می توانید در هر کجا و هر زمان که می خواهید مدیتیشن کنید. مدیتیشن به مدت 20 دقیقه در روز می تواند استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک صندلی راحت در یک مکان آرام پیدا کنید ، دستان خود را در یک موقعیت راحت قرار دهید ، چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. بر آنچه در لحظه است تمرکز کنید و بدن احساس آرامش می کند و به هر نفس و درد جزئی که احساس می شود توجه کنید. سعی کنید ذهن خود را از چیزهای منفی یا استرس زا پاک کنید. به خاطر داشته باشید که این می تواند سخت ترین مرحله باشد. مهمترین چیز این است که باید به تنفس ادامه دهید. اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد ، روی شمارش دم و بازدم تمرکز کنید. سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن یا قبل از خواب مدیتیشن کنید تا خود را آرام کنید
قسمت 3 از 4: فعال باشید
مرحله 1. چیزهایی را که مانع شده اند کنار بگذارید (حداقل کمی
) درک کنید که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. همیشه چیزهای استرس زایی در زندگی وجود دارد ، اما می توانید با کنار گذاشتن مواردی که می توانید فراموش کنید و یادگیری نحوه برخورد با موارد دیگر ، استرس را کاهش دهید.
- ایده خوبی است که مجله خود را بخوانید یا مجدداً بررسی کنید و همه مواردی را که همیشه در ذهن شما هستند اما نمی توان آنها را کنترل کرد ، از جمله شرایط ترافیکی ، روسا یا همکاران ، شرایط اقتصادی و غیره را مرور کنید.
- درک اینکه نمی توانید همه چیز را کنترل کنید آسان نیست ، اما در پایان روز می توانید نوعی "کنترل" داشته باشید. به عنوان مثال ، در این فرایند باید بدانید که افکار و رفتارهایی که می توانید کنترل کنید افکار و رفتار خود شما هستند. شما نمی توانید کنترل کنید که رئیس شما چه فکر می کند یا همسران شما در مورد شما چه می گویند. با این حال ، شما می توانید نحوه واکنش و واکنش به این موارد را کنترل کنید. با این مرحله ، می توانید قدردانی جدیدی از خود و آنچه که قادر به انجام آن هستید ، بدست آورید.
مرحله 2. موقعیت های استرس زا را با سرسختی کنترل کنید
به جای اجتناب یا به تأخیر انداختن حل مشکلات با منبع استرس ، چرا با آنها روبرو نمی شوید؟ در حالی که نمی توانید به تنهایی همه عوامل استرس زا را ریشه کن کنید ، ممکن است بتوانید آنها را از بین ببرید یا مدیریت کنید و از همه مهمتر از بدتر شدن آنها یا تأثیر بیشتر بر سلامت روحی و جسمی شما جلوگیری کنید.
- شرایط استرس زا را در محل کار کنترل کنید. اگر احساس می کنید از کار غرق شده اید یا اعتبار کافی برای تلاش نشان داده شده دریافت نمی کنید ، با رئیس خود با آرامش و درایت صحبت کنید. اگر بیش از حد به کار خود متعهد هستید ، به دنبال راه هایی برای کاهش ساعات کار هر روز یک ساعت و نیم به عنوان مثال ، حذف موارد غیر ضروری یا حواس پرتی از گردش کار خود باشید. به دنبال راه حل هایی باشید که بتواند به شما در کاهش یا حذف برخی از منابع استرس ، بدون افزودن استرس اضافی کمک کند. هنگام ابراز نیاز به جدی گرفتن دیگران ، قاطع باشید.
- روابط استرس زا را مدیریت یا مدیریت کنید. اگر از وضعیت رابطه خود با شریک ، خانواده یا دوستان خود استرس دارید ، ایده خوبی است که به جای منتظر آمدن "معجزه" در مورد مشکل صحبت کنید. هر چه زودتر در مورد استرسی که رابطه ایجاد می کند صحبت کنید ، زودتر می توانید مسائل را حل کنید.
- کارهای "بی اهمیت" را که باید انجام شود ، مدیریت کنید. گاهی اوقات ، این کوچکترین چیزهایی هستند که به زندگی روزمره استرس اضافه می کنند زیرا انباشته شده و حل نشده است. اگر احساس می کنید از چیزهای کوچک غرق شده اید ، با آنها برخورد کنید. لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید (مثلاً روغن خود را عوض کنید یا با دندانپزشک وقت بگیرید) که مدتهاست شما را آزار می دهد ، سپس در نظر بگیرید که چقدر کار می توانید در یک ماه انجام دهید. ایجاد یک چک لیست/کارهایی که باید انجام شود می تواند بسیار انگیزه بخش باشد. می توانید مشاهده کنید که با خط کشیدن مدخل ها لیست کوتاهتر می شود.
مرحله 3. همه چیز را مرتب یا مدیریت کنید
سازماندهی ، برنامه ریزی و آماده سازی می تواند سطح استرس را کاهش دهد. یکی از اولین اقدامات مهمی که می توانید انجام دهید خرید یک برنامه ریز روزانه است که تمام قرارهای ملاقات ، جلسات و فعالیتهای برنامه ریزی شده شما ، مانند کلاسهای یوگا یا سفرهای میدانی را در آن لیست کرده است. با این مرحله ، می توانید مروری بر روزهایی که در هر هفته و ماه زندگی می کنند ، بیابید. وقتی برنامه ریزی می کنید ، می توانید ایده بهتری از آنچه باید انجام شود و چگونه برای آن برنامه ریزی کنید ، بدست آورید.
- برنامه های کوتاه مدت را مدیریت کنید.اگر در مورد سفر آینده استرس دارید ، سعی کنید هر جزئیات را در اسرع وقت بفهمید تا در صورت خراب شدن مشکلات ، عامل x را به گردن نگیرید. با آگاهی از جزئیات فعالیت در اوایل کار ، می توانید نوعی کنترل بر امور را به دست آورید و موقعیت های غیرمنتظره را بهتر مدیریت یا کنار بیایید.
- فضا/محیط را مرتب کنید. اگر فضای شخصی خود را مرتب کنید ، سازماندهی و مدیریت زندگی آسان تر می شود. شما برای نظم بخشیدن به محیط اطراف خود به تلاش هایی نیاز دارید ، اما مزایای درک شده ارزش/بیشتر از زمانی است که صرف می کنید. وسایلی را که دیگر استفاده نمی کنید یا به آنها احتیاج ندارید (مانند لباس ، لوازم الکترونیکی یا لوازم قدیمی) کنار بگذارید و اتاق خود را مرتب کنید تا عملکردی داشته باشد. سعی کنید محل خود را مرتب و تمیز نگه دارید. هر شب 10-15 دقیقه وقت بگذارید تا وسایل غیر ضروری را از بین ببرید ، اتاق را تمیز کنید و وسایل را سر جای خود قرار دهید. یک اتاق تمیز و مرتب باعث آرامش یا شفافیت ذهن می شود.
مرحله 4. کنترل تعهدات خود را در دست بگیرید
در حالی که تعهدات زیادی وجود دارد که نمی توانید آنها را کنترل کنید ، در واقع بسیاری از موارد را می توانید مدیریت کنید. اغلب اوقات ، مردم به چیزهایی می گویند "بله" که برای آنها خوشبختی ایجاد نمی کند ، اضطراب بی مورد به آنها نمی دهد ، یا تعهدات یا کار مهمتری را نادیده می گیرند. یکی از دلایلی که بسیاری از مردم احساس افسردگی می کنند این است که بیش از حد متعهد هستند و زمان کافی برای پیگیری علایق خود و گذراندن وقت با عزیزان ندارند.
- به خودت قول بده این مهم است ، به ویژه برای والدین. به جای اینکه با فرزندان ، جامعه ، گروه کلیسا (یا گروه مذهبی دیگر) یا چیزهای دیگر وقت بگذارید ، برای خود وقت بگذارید. مهم این است که وقت کافی برای خود داشته باشید ، خواه در حال پیاده روی ، حمام گرم یا معاشرت با دوستان باشید.
- بین "باید" و "باید" (یا "باید") تفاوت قائل شوید. به عنوان مثال ، شما باید مالیات را به موقع بپردازید. با این حال ، این تصور که شما قرار است برای همه همکلاسی های مهد کودک کودکتان رفتارهای خاصی انجام دهید ، می تواند احساس گناه را در شما ایجاد کند ، اگر وقت ندارید وعده های غذایی منحصر به فرد و به یاد ماندنی بسازید که ارزش نمایش در پینترست را دارد. اگر بچه ها از تنقلات سبک مانند ناگت مرغ و سیب زمینی سرخ کرده خوشحال هستند ، چرا غذای ساده تری ندارید؟ به کارهایی که واقعاً باید انجام دهید فکر کنید و آن تعهدات را بر کارهایی که باید یا باید در شرایط ایده آل انجام دهید ، اولویت دهید.
- "نه" گفتن را بیاموزید. اگر دوست شما همیشه یک مهمانی بسیار شلوغ برگزار می کند و باعث می شود احساس اضطراب کنید ، نیازی به آمدن به مهمانی بعدی ندارید. گاهی اوقات "نه" گفتن اشکالی ندارد (و گاهی مهم است). محدودیت های خود را بشناسید و از آنها آگاه باشید. پذیرش یا انجام وظایف بیش از ظرفیت/توانایی شما فقط استرس را افزایش می دهد.
-
فهرستی از "انجام ندهید" تهیه کنید. گاهی اوقات چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید روی آنها تمرکز کنید و روزهای شما با انجام کارهای بی پایان و انباشته بسیار غم انگیز است. بنابراین ، سعی کنید لیستی از موارد "که باید از برنامه حذف شوند" تهیه کنید. مثال:
- اگر مجبور هستید پنجشنبه ها دیر وقت کار کنید ، تا آنجا که ممکن است از تهیه یا پخت شام خودداری کنید.
- آخر هفته باید به والدین کمک کنید تا گاراژ را تمیز کنند. پس از آن ، مطمئناً احساس خستگی خواهید کرد. این بدان معناست که نیازی نیست با دوستان به اسکیت بورد بروید. شاید بتوانید هفته آینده با آنها همراه شوید.
- با یک آزمون مهم روبرو خواهید شد. این بدان معناست که شما می توانید به جای دو ساعت معمول ، نیم ساعت در باشگاه ورزش کنید.
مرحله 5. زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
هر روز حداقل یک ساعت به خصوص صبح و شب قبل از خواب اختصاص دهید. این موضوع را در دستور کار خود داشته باشید تا زمان استراحت را از دست ندهید. هر کس برای شارژ مجدد "شارژ" خود به زمان نیاز دارد.
هر روز کارهایی انجام دهید که از آنها لذت می برید ، مانند نواختن پیانو (حتی برای یک لحظه) ، خیره شدن به ستاره های آسمان ، یا حل پازل. فعالیت هایی مانند این شما را به یاد برخی از چیزهایی می اندازد که در زندگی دوست دارید
مرحله 6. از تکنیک های حل مسئله استفاده کنید
به جای این که فکر کنید "X ، Y و Z واقعاً به من استرس می دهند" ، بر آنچه می توانید برای حل این مشکلات انجام دهید تمرکز کنید. تغییر دیدگاه شما از خود مشکل به کارهایی که می توانید انجام دهید می تواند به شما در کنترل دوباره زندگی یا موقعیت شما کمک کند.
به عنوان مثال ، اگر می دانید که شرایط ترافیک اغلب استرس زا است زیرا خسته کننده و اتلاف وقت است ، از خود بپرسید که هنگام گیر افتادن در ترافیک چه کارهایی می توانید انجام دهید تا افکار/احساسات خود را تغییر دهید. راه حل های مختلف را بیابید و امتحان کنید (به عنوان مثال گوش دادن به موسیقی یا کتاب ، یا گرفتن یک همکار برای بیرون رفتن با هم). برای یافتن مناسب ترین راه حل ، روشمند ارزیابی کنید. با قرار دادن/مشاهده منبع استرس به عنوان یک مشکل ، شما آن را به عنوان چیزی که قابل حل است ، مانند یک پازل یا یک مسئله ریاضی ، مشاهده می کنید
مرحله 7. با حمایت اجتماعی مثبت خود را احاطه کنید
تحقیقات نشان می دهد افرادی که در معرض استرس های عمده زندگی هستند ، مانند از دست دادن همسر یا شغل ، اگر دارای شبکه ای از دوستان یا خانواده باشند که می توانند با آنها تماس بگیرند و به آنها تکیه کنند ، می توانند شرایط سخت تری را پشت سر بگذارند. وقت خود را با افرادی بگذرانید که حمایت مثبتی در زندگی شما ارائه می دهند ، باعث می شوند احساس قدردانی ، ارزش و اعتماد به نفس کنید و شما را تشویق می کند که بهترین باشید و باشید.
- تعامل با افرادی که فشار وارد می کنند را به حداقل برسانید. اگر کسی در زندگی شما وجود دارد که همیشه به شما فشار می آورد ، بهتر است از آنها دوری کنید. البته ، شما نمی توانید فقط با همکار خود روابط خود را قطع کنید (حتی اگر او اغلب به شما استرس وارد می کند) ، اما می توانید تعاملات خود را با افرادی که روزانه به شما استرس می دهند ، کاهش دهید.
- از افرادی که منفی هستند و باعث می شوند احساس ناراحتی/رضایت از خودتان داشته باشید دوری کنید. نگرش ها / دیدگاه های منفی فقط استرس را به وجود می آورد. سعی کنید ارتباط خود را با چنین افرادی در زندگی کاهش دهید. شما ممکن است استرس بیشتری را از طرف فردی که نمی تواند حامی شما باشد تجربه کنید تا زمانی که تنها هستید.
قسمت 4 از 4: تامل بر استرس
مرحله 1. علل استرس را مشخص کنید
قبل از بلند شدن ، باید بتوانید منابع استرس را شناسایی کنید. کمی وقت بگذارید و یک دفترچه یا مجله بیرون بیاورید. به مواردی که باعث افسردگی می شوند توجه کنید. هنگامی که تصویر بهتری از عوامل ایجاد کننده استرس به دست آوردید ، تغییراتی را ایجاد کنید که به شما در مقابله با آن کمک کند.
- "موجودی" استرس خود را بررسی کنید. یک فهرست استرس می تواند به شما در ارزیابی استرس کمک کند. مفهوم پرسشنامه استرس زندگی هولمز راه به طور گسترده ای در روانشناسی و روانپزشکی مورد استفاده قرار می گیرد. این لیست استرس شامل 43 رویداد استرس زای زندگی است که می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. این فهرست شامل استرس زا ترین رویدادها ، مانند از دست دادن همسر یا طلاق ، به رویدادهای کمتر جدی ، مانند تعطیلات یا تخلفات جزئی از قوانین (به عنوان مثال عبور نادرست از جاده یا گرفتن بلیط سرعت غیر مجاز) است. با این حال ، مهم است که به یاد داشته باشید که همه افراد استرس را تجربه می کنند و به گونه ای متفاوت با رویدادها/موقعیت های زندگی برخورد می کنند. در حالی که یک فهرست استرس به شما کمک می کند تا برخی از دلایل استرس را شناسایی کنید ، این لیست ممکن است مواردی را که تجربه می کنید شامل نشود یا نوشته هایی را نشان دهد که با تجربه شخصی شما مطابقت ندارد.
- نشریه نویسی (حتی برای 20 دقیقه در روز) نشان داده شده است که در بسیاری از جنبه های زندگی افراد کمک می کند. نوشتن مجله با کاهش استرس و بهبود سیستم ایمنی ارتباط دارد. علاوه بر این ، نوشتن به شما کمک می کند تا الگوهای رفتاری و احساسی شخصی را نیز در نظر بگیرید. این فعالیت شما را تشویق می کند که درگیری ها را حل کرده و خود را بهتر بشناسید.
- با فکر کردن در مورد عوامل اصلی استرس شروع کنید. ممکن است احساس کنید استرس شما ناشی از درآمد کم است ، اما دلایل اصلی استرس شما نارضایتی شغلی و عدم وضوح در مورد مسیر شغلی است که می خواهید دنبال کنید. اگر شوهر شما یک دستگاه جدید بخرد ، دچار استرس می شوید؟ آیا به خاطر خود دستگاه احساس ناراحتی می کنید یا استرسی که تجربه می کنید ناشی از نگرانی های بیشتر در مورد افزایش بدهی خانواده است؟
- روابط شخصی خود را ارزیابی کنید. آیا روابط موجود در زندگی به شما کمک می کند تا فرد بهتری شوید و به طور م withثر با منابع استرس مقابله کنید؟ یا این روابط استرس اضافی ایجاد می کند؟
مرحله 2. به فراوانی استرس توجه کنید
آیا از موقعیت های خاصی استرس دارید یا استرس دائمی است؟ به عنوان مثال استرس عدم موفقیت یک همکار در انجام یک پروژه ، موضوعی متفاوت از زمانی است که از بیدار شدن از صبح تا خوابیدن در شب استرس را تجربه می کنید. اگر دائماً تحت استرس هستید ، ممکن است یک بیماری/علت زمینه ای جدی تری وجود داشته باشد. در این مورد ، برای راهنمایی و مشاوره با یک متخصص بهداشت روان با وضعیت خود مشورت کنید. همچنین می توانید با خواندن استراتژی های مختلف مقابله با نحوه برخورد با اضطراب شروع کنید.
مرحله 3. علل استرس ذکر شده را رتبه بندی کنید
با این مرحله می توانید تعیین کنید چه چیزی بیشتر از همه باعث ایجاد استرس می شود. هدیه دادن به دستگاه همچنین به شما کمک می کند تا اهداف تمرکز بر انرژی خود را مشخص کنید تا بتوانید استرس را به طور فعال از بین ببرید. به عنوان مثال ، می توانید "ترافیک" را در مکان دهم قرار دهید ، در حالی که مسائل مالی در راس آنها قرار دارد.
مرحله 4. برای از بین بردن استرس در زندگی برنامه بازی تهیه کنید
برای کاهش آن ، باید گامهای روشمند و متفکرانه بردارید. اگر واقعاً می خواهید استرس را در زندگی خود کاهش دهید یا از بین ببرید ، باید قدم های مشخص و هدفمندی را برای مبارزه با منابع خاص استرس بردارید.
- با چیزهای کوچک در انتهای لیست عوامل استرس زا شروع کنید و ببینید آیا می توانید آنها را یک به یک کنترل کنید. به عنوان مثال ، می توانید استرس ناشی از شرایط ترافیکی را با ترک زودهنگام و آوردن موسیقی یا کتاب صوتی مورد علاقه خود برای گوش دادن به خودرو کاهش دهید. همچنین می توانید گزینه های جایگزین حمل و نقل مانند وانت یا حمل و نقل عمومی را در نظر بگیرید.
- برای یافتن راه هایی برای مقابله با جنبه های استرس زای زندگی ، هر ورودی در لیست را بخوانید و بخوانید. رسیدگی به برخی جنبه ها ممکن است آسان تر از سایرین باشد. به عنوان مثال ، از بین بردن استرس به دلیل شرایط مالی ممکن است به آسانی شما را مجبور نکند از رفت و آمد به محل کار/مدرسه لذت ببرید. با این حال ، شما هنوز می توانید برنامه هایی را برای انجام اقدامات پیشگیرانه در هر زمان که شرایط اجازه می دهد ، مانند مشورت با یک مشاور مالی ، برنامه ریزی کنید. در واقع ، تأمل بر استرس به خودی خود می تواند به شما قدرت دهد و استرس را از بین ببرد.
- سعی کنید برای هر علت استرس ، یک کاربرگ مدیریت استرس ایجاد کنید. این کاربرگ به شما کمک می کند تا هر منبع استرس و تأثیر آن بر زندگی خود را درک کنید. همچنین می توانید راه هایی را برای مقابله با منبع استرس در نظر بگیرید و دنبال کنید. به عنوان مثال ، می توانید طرحی برای مقابله با منبع خاص استرس از منظر مثبت تری بنویسید. این کاربرگ همچنین به شما کمک می کند تا بر لحظات استرس زا متمرکز شوید و شما را تشویق می کند که مراحل مهم را برای درمان و مراقبت بهتر از خود پیگیری کرده و ثبت کنید.
مرحله 5: به کمک دیگران فکر کنید
شما مجبور نیستید به تنهایی با استرس مقابله کنید. اگر به یک دوست ، یکی از اعضای خانواده یا حتی یک متخصص بگویید احساس بهتری خواهید داشت. اگر احساسات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید ، به احتمال زیاد بازخورد مفیدی خواهید داشت و دیدگاه جدیدی در مورد موضوع مورد نظر خواهید داشت. علاوه بر این ، صحبت در مورد استرس (دقیق تر ، گفتن آن) به شما کمک می کند تا دقیقاً توضیح دهید که چه چیزی را تجربه می کنید/رنج می برید.
- با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده در مورد تکنیک های مدیریت استرس و استرس صحبت کنید. این احتمال وجود دارد که اطرافیان شما قبلاً استرس را تجربه کرده باشند ، بنابراین شما نه تنها می توانید خود را باز کنید ، بلکه بینش/دانش جدیدی نیز کسب کنید.
- زمان مناسب برای دریافت کمک را بدانید. اگر همچنان تحت فشار جنبه های مختلف زندگی خود هستید ، بهتر است از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید. اگر استرس دارید که نمی توانید بخوابید ، غذا بخورید یا درست فکر کنید ، وقت آن رسیده است که به دنبال کمک باشید.
نکات
- به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.
- اگر به دلیل امتحان یا مشق شب زیاد دچار استرس می شوید ، ایده خوبی است که رایانه یا دستگاه الکترونیکی خود را خاموش کرده و فوراً تکالیف/مطالعه خود را انجام دهید. تعلل را متوقف کرده و کار در تکالیف خود را شروع کنید زیرا هنگامی که تکالیف یا درس خود را به پایان رساندید ، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
- به یاد داشته باشید که دیگران نیز استرس را تجربه می کنند. وقت بگذارید و بفهمید که شما تنها فردی نیستید که استرس زیادی دارید ، بنابراین می توانید با دیگران و همچنین خودتان مهربان تر باشید.
- سعی کنید انگشت شست خود را باد کنید. این مرحله می تواند ضربان قلب را کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که ضربان قلب بیش از حد سریع می تواند باعث ایجاد استرس شود.
هشدار
- در لحظات استرس زا ، ممکن است وسوسه شوید که اقداماتی مانند نوشیدن زیاد ، سیگار کشیدن یا مصرف مواد مخدر انجام دهید. از این روش های دفاعی اجتناب کنید زیرا می توانند تأثیر طولانی مدت بدتری داشته باشند.
- اگر نمی توانید/نمی توانید با استرس مقابله کنید ، بلافاصله از متخصصان کمک بخواهید. تنها با استرس مقابله نکنید.
