کوچک کردن معده راهی برای کاهش وزن است که با تنظیم رژیم غذایی و ورزش به این صورت که دور شکم کوچک می شود ، انجام می شود. از نظر علمی ، معده را نمی توان به طور دائم بدون جراحی کاهش داد. با این حال ، ماهیچه های شکم را می توان طوری تمرین کرد که هنگام پر شدن با غذا بزرگ نشوند تا شما سریعتر سیر شوید. برای این منظور ، شما باید از رژیم غذایی سخت با رژیم متعادل پیروی کنید ، به طور منظم ورزش کنید و عادت های جدید را به طور مداوم به کار بگیرید.
گام
روش 1 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
این مرحله تضمین می کند که شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید تا حتی در صورت خوردن کمتر احساس سیری کنید. گفته می شود یک رژیم متعادل شامل 30٪ کربوهیدرات سالم ، 20٪ میوه و سبزیجات ، 10٪ پروتئین حیوانی و محصولات لبنی ، تا حد امکان چربی و قند است.
- کربوهیدراتهای سالم در چاودار ، کینوا ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای و غلات کامل یافت می شوند.
- از میوه ها و سبزیجات مغذی کم قند مانند پرتقال ، کلم پیچ ، آروگولا و اسفناج استفاده کنید.
مرحله 2. همه چیزهایی را که می خورید ثبت کنید
بسیاری از مردم اهمیت نمی دهند که در طول روز چقدر یا چند بار غذا بخورند. پیگیری آنچه در طول چند روز می خورید به شما کمک می کند تا الگوهای غذایی خود را تغییر دهید.
- برخی نیز احساسات و کارهایی را که هنگام غذا خوردن انجام می دادند ثبت کردند تا ببینند آیا الگوی غذایی تکانشی وجود دارد یا خیر.
- علاوه بر این ، به زمان صرف غذا یا خوردن میان وعده توجه کنید. اگر آرام غذا بخورید سریعتر احساس سیری می کنید.
مرحله 3. چند ساعت قبل و بعد از ناهار مقدار زیادی آب بنوشید
آب می تواند شما را سیر کند بنابراین شما نمی خواهید غذا بخورید. با این حال ، آب مانند ماهیچه ها باعث کشش عضلات معده نمی شود. علاوه بر این ، مصرف مایعات را می توان با خوردن سبزیجات (به عنوان مثال خیار ، کلم بروکلی ، هویج) و میوه ها (به عنوان مثال خربزه ، آلو ، سیب) به دست آورد.
اگر دوست ندارید آب معمولی بنوشید ، چای یا آب طعم دار بنوشید
مرحله 4. مصرف چربی های ناسالم و غذاهای کم کالری را کاهش دهید
بسته بندی مواد غذایی را بخوانید تا مشخص شود آیا چربی های اشباع شده و چربی های ترانس مضر برای بدن و افزایش وزن وجود دارد. غذاهای بدون کالری نخورید زیرا مواد مغذی آن بسیار کم است.
- از خوردن غذاها و نوشیدنی های بدون کالری مانند نان آرد گندم ، چیپس ، کلوچه ، مربا ، آب میوه ، نوشابه و غلات حاوی قند برای صبحانه خودداری کنید.
- غذاهایی که دارای چربی اشباع و چربی های ترانس زیاد هستند ، مانند مارگارین ، چیپس ، بیسکویت ، فست فود پخته ، غذاهای منجمد ، نارگیل ، کره و گوشت های فرآوری شده مصرف نکنید.
مرحله 5. غذا را مطابق قسمت مورد نیاز تهیه و مصرف کنید
در خانه ، مطمئن شوید که بیش از حد غذا نمی خورید. در صورت نیاز غذا را بردارید و مقدار اضافی آن را در یخچال نگهداری کنید. هنگام صرف غذا در یک رستوران ، غذای اصلی را با یک دوست به اشتراک بگذارید یا نصف آن را بخورید و سپس غذای اضافی را بپیچید.
غذاها را دور از دسترس دور نگه دارید تا دسترسی به آنها سخت باشد
مرحله 6. به آهستگی غذا خوردن عادت کنید تا زمانی که گرسنگی شروع به از بین رفتن کند
بسیاری از مردم پرخوری می کنند زیرا نمی دانند چه موقع احساس سیری می کنند. در نتیجه ، ماهیچه های معده با نگه داشتن غذا قبل از هضم ، گسترش می یابند. در عوض ، آرام غذا بخورید ، غذا را آهسته بجوید تا نرم شود و قبل از لقمه بعدی آب بنوشید. هنگامی که مصرف غذا کافی باشد ، بدن سیگنالی به مغز ارسال می کند.
ظرفیت طبیعی حفره معده خالی 200 میلی لیتر است ، اما وقتی زمان غذا خوردن است ، برخی از افراد دارای شکم انعطاف پذیر هستند به طوری که می تواند 1 لیتر غذا یا حتی بیشتر از آن را در خود جای دهد
روش 2 از 3: متعهد به ورزش منظم باشید
مرحله 1. ایروبیک را 75-150 دقیقه در هفته تمرین کنید
ورزش هوازی باعث افزایش ضربان قلب شما می شود تا بتوانید کالری بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید. دویدن ، شنا ، پیاده روی ، دوچرخه سواری و رقص ورزش های هوازی هستند که باعث می شوند بدن به طور فعال حرکت کند تا وزن شما کاهش یابد.
- ورزش هوازی برای حمایت از تلاشهایی که انجام می دهید ، یعنی اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و افزایش متابولیسم به نحوی که بدن از انرژی تولید شده از غذا استفاده کند ، به جای ذخیره آن در قالب چربی مفید است.
- تمرینات هوازی خود را با دویدن ، دویدن یا راه رفتن ساده شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و بدن شما حرکت کند. اگر استقامت شما افزایش یافته است ، شدت تمرین را افزایش دهید.
مرحله 2. برای تقویت ماهیچه های اصلی ، وزنه زدن را تمرین کنید
تمرین با وزنه به شما کمک می کند تا در سراسر بدن ، از جمله شکم ، عضله بسازید. از این تمرینات برای بهبود تعادل ، استقامت و انعطاف پذیری در هنگام عضله سازی و سوزاندن چربی استفاده کنید.
برخی حرکات در حین تمرین با وزنه ، مانند کرانچ ، تخته (حالت تخته) و کشش برای فعال و تقویت عضلات مرکزی مفید است تا ماهیچه های شکم متراکم تر و دور شکم کاهش یابد
مرحله 3. حین ورزش انواع تمرینات را انجام دهید
تمرین هوازی متناوب با وزنه برای یک هفته کامل به بدن شما زمان استراحت می دهد و به شما کمک می کند تا در روزهای مختلف روی گروه های عضلانی خاص تمرکز کنید.
تمرینات متنوع مانع از سازگاری بدن با تمرینات خاص می شود تا از هر تمرین حداکثر استفاده را ببرید
روش 3 از 3: جلوگیری از خطاهای رایج
مرحله 1. رژیم فوری را رعایت نکنید
یک برنامه رژیم غذایی بسیار سخت به شما اجازه نمی دهد از گروه های غذایی خاصی بخورید ، اما نتایج آن زیاد طول نمی کشد. اگرچه این برنامه رژیم غذایی در ابتدا شکم شما را کوچکتر نشان می دهد ، اما همچنان احساس گرسنگی و کمبود مواد مغذی می کنید ، بنابراین نتایج دائمی نیست.
رژیم غذایی سخت باعث می شود بیش از حد غذا بخورید تا بدن احساس ناراحتی نکند زیرا وقتی غذا می خورید ، معده خود را بیش از ظرفیت معمولش پر می کنید
مرحله 2. هر چند وقت یکبار خود را نوازش کنید
درست مانند رژیم های فوری ، رژیم غذایی سالم هنگامی که شروع به پرهیز از شکر ، چربی و غذاهای غیر مغذی می کنید ، ناسالم می شود. اگر هفته ای یکبار از غذای غیر مغذی مورد علاقه خود لذت ببرید ، مزایای آن را احساس خواهید کرد.
فراموش نکنید که قسمت غذا را طوری تنظیم کنید که با توجه به نیاز خود غذا بخورید و بدن شما راحت بماند
مرحله 3. برای جلوگیری از گرسنگی ، چند بار در روز میان وعده های کوچک بخورید
بسیاری از مردم با خوردن حداکثر 3 بار در روز در حالی که گرسنگی را کاهش می دهند رژیم می گیرند. خوردن میان وعده های سالم مانند آجیل ، یک تکه گرانول یا یک تکه میوه شما را سیر نگه می دارد و پرخوری نمی کند.
نکات
- یک دوست را دعوت کنید تا با هم ورزش کنند تا شما را پر انرژی نگه دارد!
- قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر باردار هستید ، دیابت دارید ، سوء هاضمه یا سایر مشکلات سلامتی که بر کاهش وزن تأثیر می گذارد.
- آهسته غذا بخورید! شما باید حدود 20 دقیقه منتظر بمانید تا معده شما پیامی به مغز شما ارسال کند تا به شما بگوید سیر هستید.
