آیا تا به حال دیر از خواب بیدار شده اید که باید کاری مهم انجام دهید؟ بیدار شدن به موقع همیشه آسان نیست ، به خصوص اگر در خواب مشکل دارید. اگر می خواهید راحت تر به موقع از خواب بیدار شوید ، می توانید تغییراتی در روال عادی ، عادات و شیوه زندگی خود ایجاد کنید.
گام
روش 1 از 4: به موقع بلند شوید
مرحله 1. دلیل نیاز به بیدار شدن از خواب را مشخص کنید
این که آیا باید برای رفتن به محل کار برخیزید یا فقط می خواهید با خانواده خود صبحانه بخورید ، تعیین هدف شما برای بیدار شدن به موقع می تواند به شما انگیزه دهد تا به محض به صدا در آمدن زنگ هشدار از خواب بیدار شوید. چند دقیقه قبل از خواب وقت بگذارید تا دلایل خود را بنویسید و آنها را در جایی ذخیره کنید که بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب مشاهده کنید.
مرحله 2. زنگ هشدار خود را دور از دسترس خود قرار دهید
اگر بتوانید به راحتی دکمه چرت زدن را در صبح بزنید ، کمتر احتمال دارد که به موقع از خواب بیدار شوید. زنگ هشدار خود را در محلی قرار دهید که بدون برخاستن از رختخواب به آن دسترسی ندارید ، مانند بالای قفسه لباس.
مرحله 3. از زنگ ساعت یا زنگ ساعت پیچیده استفاده کنید
انواع مختلفی از ساعت های زنگ دار وجود دارد که می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند. بسیاری از ساعت های زنگ دار غیر سنتی وجود دارند که می توانند به شما در بیدار شدن از صبح کمک کنند ، از ساعت های زنگ دار مخلوط کن ، ساعت های زنگ دار که می توانند از شما فرار کنند ، تا ساعت های زنگ دار پازلی.
مرحله 4. به خودتان زمان کافی برای خواب بدهید
وقتی باید زود بیدار شوید ، بهتر است 30 دقیقه زودتر از حد معمول بخوابید. اطمینان حاصل کنید که زمان کافی برای خوابیدن به اندازه توصیه شده را دارید. بزرگسالان 7-8 ساعت خواب در شب ، نوجوانان 9-10 ساعت و کودکان خردسال 10 ساعت یا بیشتر نیاز دارند.
مرحله 5. دکمه تعویق را فشار ندهید
با زدن دکمه چرت زدن بیدار شدن راحت تر نخواهد بود. از سوی دیگر ، فشار دادن دکمه چرت زدن در واقع باعث ایجاد سرگیجه در شما می شود و به طور کلی روز خود را کم بهره وری می کند.
مرحله 6. زنگ هشدار خود را کمی زودتر از زمانی که باید از خواب بیدار شوید تنظیم کنید
در حالی که نشان داده شده است که با زدن دکمه چرت زدن بهره وری کلی روزانه شما را کاهش می دهد و خواب با کیفیت بیشتری به شما نمی دهد ، در صورتی که واقعاً نیاز به یک یا دو بار چرت زدن داشته باشید ، بهتر است کمی زمان بیشتری را برای بیدار شدن صرف کنید.
روش 2 از 4: بیدار بمانید
مرحله 1. بعد از بیدار شدن خود را در معرض نور خورشید قرار دهید
بعد از بیدار شدن پرده های خود را باز کنید یا بیرون بروید. گذراندن 30 دقیقه زیر نور آفتاب صبح می تواند به شما کمک کند از خواب بیدار شده و بیدار بمانید.
مرحله 2. بعد از بیدار شدن یک لیوان آب سرد بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب سرد در صبح می تواند به جبران مایعات بدن شما کمک کند تا برای روز آماده شوید. این آب سرد همچنین به شما احساس طراوت می دهد و حتی متابولیسم را افزایش می دهد ، زیرا بدن شما باید انرژی بیشتری برای گرم کردن آب سرد مصرف کند.
مرحله 3. یک فنجان قهوه یا چای بنوشید
کافئین موجود در قهوه یا چای می تواند به شما کمک کند تا بیدار بمانید. در گذشته ، قهوه مشکوک به ایجاد چندین مشکل برای سلامتی بود ، اما تحقیقات بیشتر نشان می دهد که نوشیدن متوسط قهوه (1-2 فنجان در روز) می تواند چندین فایده برای سلامتی به همراه داشته باشد ، و یکی از آنها هوشیاری ذهنی است.
مرحله 4. صبحانه بخورید
حذف صبحانه می تواند سطح انرژی شما را کاهش داده و شما را تشویق به پرخوری دیرتر کند. همیشه صبح خود را با یک صبحانه خوب شروع کنید تا به بدنتان انرژی کافی برای کل صبح را بدهید. جو دوسر ، ماست ، میوه ، تخم مرغ و آجیل همه گزینه های خوبی هستند.
مرحله 5: آب سرد را روی صورت خود بمالید ، یا دوش خود را با چلپ چلوپ سرد پایان دهید
این آب سرد پوست شما را تازه می کند و به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید.
مرحله 6. مغز خود را تحریک کنید
تحریکی که از خواندن یا انجام پازل دریافت می کنید می تواند به فعال شدن مغز شما و بیدار نگه داشتن شما کمک کند. سعی کنید کلمات متقاطع یا پازل سودوکو را به محض بیدار شدن انجام دهید تا مغز خود را فعال کرده و روز خود را شروع کنید.
روش 3 از 4: به موقع بخوابید
مرحله 1. نیازهای خواب خود را در نظر بگیرید
اگر شب ها به اندازه کافی نخوابید ، با بیدار شدن به موقع مشکل بیشتری خواهید داشت. بزرگسالان 7-8 ساعت خواب شبانه ، نوجوانان 9-10 ساعت و کودکان 10 ساعت یا بیشتر نیاز دارند. زمانی که به رختخواب می روید و هنگام بیدار شدن از خواب در طول هفته ثبت کنید تا ببینید هر شب چند ساعت می خوابید. اگر کم خوابی دارید ، باید روال خواب خود را تنظیم کنید.
مرحله 2. ساعات خواب خود را به آرامی تنظیم کنید
یکی از دلایلی که شما به اندازه کافی نمی خوابید این است که وقتی دیر می خوابید. برای تنظیم زمان خواب ، هر شب 15 دقیقه زودتر بخوابید و هر روز 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید. با توجه به ساعات خواب و ساعاتی که می خواهید از خواب بیدار شوید ، این کار را چند روز انجام دهید.
مرحله 3. یک فنجان چای گیاهی بنوشید تا به آرامش برسید
چای بابونه به دلیل خواص آرامش بخشش معروف است. یک فنجان از این چای را قبل از خواب بنوشید تا به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.
مرحله 4. یک لیوان شیر گرم بنوشید
این ترفند معروف که می تواند باعث خواب آلودگی شما شود واقعاً مثر است. حدود 30 دقیقه قبل از خواب ، یک لیوان شیر را در مایکروویو به مدت 60-90 ثانیه گرم کنید (بسته به قدرت مایکروویو شما).
مرحله 5. بدن خود را آرام کنید
حمام گرم ، یوگا یا مدیتیشن قبل از خواب می تواند به آرامش بدن شما کمک کند. این فعالیت فیزیکی آرامش بخش نیز می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را پاک کنید و شما را برای یک خواب راحت شبانه آماده کند.
مرحله 6. به ساعت نگاه نکنید
ساعت زنگ دار خود را بچرخانید و بعد از خواب به ساعت نگاه نکنید. نگاه مداوم به ساعت می تواند باعث بیقراری شما شده و خوابیدن را برای شما سخت تر کند.
مرحله 7. تلویزیون ، رایانه ، رایانه لوحی و سایر دستگاه های خود را با صفحه نمایش روشن قبل از خواب خاموش کنید
این دستگاهها نور ساطع می کنند که خواب را دشوارتر و بیقرارتر می کند. به همین دلیل است که شما نباید در حالی که این دستگاه ها هنوز روشن هستند بخوابید. در حالت ایده آل ، باید این دستگاه ها را حداقل دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید. اگر هنگام خواب به نور سفید یا سر و صدا احتیاج دارید ، از چراغ شب استفاده کنید و پنکه یا موسیقی ملایم را روشن کنید.
مرحله 8. ملاتونین مصرف کنید تا به خواب بروید
اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، قبل از خواب 0.5 تا 1 میلی گرم ملاتونین مصرف کنید. غده صنوبری شما به طور طبیعی ملاتونین تولید می کند. با این حال ، تولید ملاتونین در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد و همچنین می تواند تحت تأثیر فصول قرار گیرد ، بنابراین مکمل ملاتونین می تواند به شما کمک کند سریعتر و قوی تر بخوابید.
مرحله 9. با یک متخصص خواب تماس بگیرید
اگر همچنان با چرخه خواب خود مشکل دارید ، ممکن است اختلال خواب داشته باشید و باید در مورد داروها یا سایر درمانهای مورد نیاز با پزشک خود مشورت کنید.
روش 4 از 4: تغییر شیوه زندگی برای کیفیت بهتر خواب
مرحله 1. از کافئین در طول روز خودداری کنید
کافئین در صورت نزدیک شدن به زمان خواب می تواند به طور جدی خواب شما را مختل کند. برای جلوگیری از بی خوابی ناشی از کافئین ، بعد از ظهر نوشیدنی های بدون کافئین بنوشید.
مرحله 2. قبل از خواب از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید
الکل همچنین می تواند خواب شما را مختل کند ، به خصوص اگر در شب بیش از حد مشروب بنوشید. بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز نخورید و مطمئن شوید که بین نوشیدن و زمان خواب خود چند ساعت وقت گذاشته اید.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
ثابت شده است که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد و افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند بیشتر می خوابند. تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که ورزش می کنند در زمان بیداری انرژی بیشتری دارند. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط انجام دهید ، مانند پیاده روی سریع صبحگاهی.
مرحله 4. غذاهای خواب آور بخورید
کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین بدون چربی و چربیهای سالم برای قلب سطح سروتونین را افزایش داده و به شما در داشتن یک خواب با کیفیت کمک می کند. برخی از غذاهای خوب شامل غلات کامل (غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای ، نان های سبوس دار ، غلات سبوس دار و غیره) ، ماهی ، مرغ ، بوقلمون ، پنیر کم چرب و آجیل است.
مرحله 5. سیگار نکشید
تحقیقات نشان می دهد که سیگار کشیدن باعث اختلال در خواب می شود و بیدار شدن در صبح را دشوارتر می کند. این اثرات ناشی از نیکوتین موجود در سیگار است ، بنابراین سایر محصولات حاوی نیکوتین (آدامس ، سیگار برگ ، سیگار الکترونیکی و غیره) نیز می توانند خواب و بیدار شدن را برای شما مشکل کنند.
نکات
- از چرت های طولانی خودداری کنید. چرت زدن ممکن است برای شما در زمان خستگی مفید باشد ، اما چرت زدن طولانی مدت می تواند خواب شما را در شب مختل کرده و صبح بیدار شدن را برای شما دشوار کند. اگر باید در طول روز استراحت کنید ، سعی کنید بیش از 30 دقیقه نخوابید. یک چرت 30 دقیقه ای باید به اندازه کافی باشد تا انرژی شما را بدون ایجاد اختلال در خواب شب بازگرداند.
- اگر همچنان در به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب مشکل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. اطمینان حاصل کنید که پزشک شما تمام داروهایی را که مصرف می کنید (اعم از نسخه ای یا بدون نسخه) می داند ، زیرا ممکن است بر مشکل شما تأثیر بگذارد.
