اکثر ما تنهایی را در زندگی تجربه کرده ایم. متأسفانه تنهایی در صورت عدم درمان م canثر می تواند مزمن شده و منجر به افسردگی شود. بنابراین ، بسیار مهم است که به تنهایی با تنهایی برخورد شود تا تمایل افراد به مشکلات طولانی مدت کاهش یابد. چندین راه برای جلوگیری از افسردگی ناشی از تنهایی با استفاده از مهارت های مقابله ای هنگام احساس تنهایی ، افزایش روابط اجتماعی و کشف احساس تنهایی وجود دارد.
گام
روش 1 از 3: کاهش تنهایی
مرحله 1. طرز فکر خود را درباره تنهایی تغییر دهید
افکار شما می توانند احساسات (تنهایی و افسردگی) و رفتار (نحوه برخورد خوب ما با آنها) را تغییر دهند. اگر به تنهایی منفی فکر کنید ، احساسات منفی نسبت به آن خواهید داشت. اما اگر تنهایی را بپذیرید ، می توانید بهتر کنار بیایید و تنهایی خود را کاهش دهید.
- از خودگویی مثبت استفاده کنید. به عنوان مثال ، به خودتان بگویید که تنها بودن چیز خوبی است. بگویید: "تنهایی اشکالی ندارد. من تنها بودن را دوست دارم. " این می تواند به شما در ایجاد تحمل تنهایی کمک کند.
- وقتی به افکار منفی درباره تنهایی فکر می کنید ، مانند: "از تنهایی متنفرم. من تنها هستم. این واقعاً بد است "، به برخی از افکار جایگزین واقع بینانه و مفید فکر کنید. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید یا با خود بگویید: "من به تنهایی خوبم. احساس تنهایی می کنم اما می دانم که می توانم با آن کنار بیایم. خیلی هم بد نیست. تنها بودن می تواند یک چیز مثبت باشد."
مرحله 2. افکار خود را در مورد تعاملات اجتماعی سازماندهی کنید
تحقیقات نشان می دهد طرز فکر شما در مورد خود در رابطه با دیگران بر میزان تنهایی شما تأثیر می گذارد. ترس از طرد شدن می تواند فعالیت های اجتماعی را قطع کرده و احساس تنهایی را افزایش دهد.
- اگر فکر می کنید ضعیف هستید ، این باعث می شود نگران تعاملات اجتماعی باشید. به خود یادآوری کنید که همه ما متفاوت اما برابر هستیم. شما بسیار ارزشمند هستید.
- هنگام تعامل با افراد دیگر ، منتظر نتایج مثبت باشید تا منفی. به راههای جایگزین فکر کنید که می تواند کارها را به کار اندازد. به عنوان مثال ، شاید فرد شما را دوست داشته باشد! همیشه آنطور که فکر می کنید بد تمام نمی شود.
مرحله 3. اطراف خود را با حیوانات احاطه کنید
حیوانات بهترین موجودات برای انسان هستند. دلیلی وجود دارد که برخی درمان های درمانی از سگ های درمانی یا فعالیت های مرتبط با طبیعت استفاده می کنند. تحقیقات نشان می دهد که بودن در طبیعت یا اطراف حیوانات می تواند به شما احساس آرامش دهد و احساس تنهایی را کاهش دهد.
- از سگ ، گربه یا سایر حیوانات (ماهی ، همستر و غیره) مراقبت کنید. اما با داشتن بیش از حد حیوانات خانگی بی سرپرست خود را غرق نکنید. مطمئن شوید که ابتدا می توانید از چه چیزهایی مراقبت کنید (ماهی یا سگ می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند). اگر قبلاً حیوان خانگی نداشته اید ، از کوچک شروع کنید.
- اگر نمی توانید حیوان خانگی بگیرید ، به فروشگاه حیوانات خانگی بروید و وقت خود را با حیوانات بگذرانید. همچنین می توانید از باغ وحش دیدن کنید یا پیشنهاد دهید که آخر هفته مراقب حیوانات خانگی دوست خود باشید.
مرحله 4. ادامه مطلب را بخوانید
وقتی تنها هستید ، خواندن می تواند حس ارتباط اجتماعی را ایجاد کند و به مبارزه با تنهایی کمک کند. می توانید با نویسنده و شخصیت های کتاب ارتباط برقرار کنید. خواندن همچنین می تواند شما را به مکان دیگری منتقل کند و شما را از تنهایی منحرف کند. تا آنجا که ممکن است مطالعه کنید زیرا مطالعه نه تنها شما را آرام می کند بلکه به تازگی و فعال نگه داشتن افکار شما نیز کمک می کند.
- رمانی را انتخاب کنید که برای لذت بخوانید.
- ژانری را انتخاب کنید که از آن لذت می برید ، مانند ماجراجویی ، فانتزی یا علمی تخیلی.
- حتی می توانید مجلات بخوانید.
- اکثر کتابها نیز در اینترنت موجود است.
روش 2 از 3: افزایش ارتباطات اجتماعی
مرحله 1. روابط سالم ایجاد کنید
افرادی که روابط و دوستی های درون فردی رضایت بخشی دارند ، سطح افسردگی پایین تری دارند ، ظاهر مثبت تری دارند و توانایی بهتری برای مقابله با موقعیت ها و احساسات دشوار دارند. حمایت اجتماعی می تواند استرس ناشی از احساس تنهایی را کاهش دهد.
- رفتن به درمان به صورت جداگانه یا به عنوان یک خانواده راه خوبی برای کار بر روی رابطه شما است.
- تمرکز بر مشارکت در فعالیتهای اجتماعی که می تواند منجر به دوستی شود.
- اگر افراد بدبین و منفی گرا شما را ناراحت می کنند ، دوری کنید.
- درخواست کمک در زمانی که شما به آن نیاز دارید.
مرحله 2. هنگام معاشرت انتظارات واقع بینانه داشته باشید
وقتی احساس تنهایی می کنید ، رد می تواند نگران کننده باشد. سعی کنید خود را مجبور به ایجاد دوستان صمیمی جدید نکنید یا در هر تعامل اجتماعی با هم چت کنید. در عوض ، سعی کنید از احساس ارتباط با دیگران در لحظه لذت ببرید.
- شبکه های اجتماعی به شما امکان می دهند بدون نگرانی در مورد رد شدن ، ارتباط برقرار کنید. سعی کنید در مورد پست شخصی نظر دهید یا به کسی پیام دهید.
- هنگام معاشرت حضوری ، چه با شخصی که می شناسید و چه کاملاً غریبه ، سعی کنید صحبت های کوچکی انجام دهید. می توانید با یک س friendlyال دوستانه مانند "چگونه هستید؟" شروع کنید. شاید از دیگران بپرسید که چگونه کار می کنند ، شروع یک گپ جدی است ، اما این سوالات به شما امکان می دهد با هر کسی که ملاقات می کنید ارتباط کمی برقرار کنید. اگر س intoال به چت عمیق تری تبدیل شود ، خوب است. در غیر این صورت ، شما هنوز آن لحظه را با دیگران تقسیم می کنید.
مرحله 3. برای ملاقات با افراد جدید آماده باشید
ثبت نام در یک وب سایت همسریابی ، پیوستن به یک گروه یا باشگاه ، داوطلب شدن یا ثبت نام در کلاس راه هایی برای موقعیت یابی در موقعیت هایی است که با افراد جدیدی ملاقات می کنید که علایق شما را به اشتراک می گذارند.
- اگر به کسی علاقه دارید و با او ارتباط برقرار می کنید ، یک راه خوب برای پیگیری این است که شخص را به عنوان دوست در یک سایت شبکه اجتماعی (فیس بوک ، اینستاگرام ، توییتر) اضافه کنید.
- به یاد داشته باشید که رابطه ای که ایجاد می کنید به سرعت توسعه نمی یابد و مشکلی نیست. در حال حاضر ، بر احساس ارتباط با دیگران در لحظه تمرکز کنید.
مرحله 4. در حالی که پیشرفت می کنید افتخار کنید
بیرون رفتن و معاشرت بسیار دشوار است. هر بار که ارتباط برقرار می کنید ، خواه صحبت کوچکی با یک غریبه باشد یا از کسی در کلاس خود قهوه بخواهید ، به خاطر اینکه می خواهید با شخص دیگری تماس بگیرید به خودتان افتخار کنید.
- احساس مثبت نسبت به دستاوردهای اجتماعی به شما کمک می کند تا همچنان در تلاش برای برقراری ارتباط با دیگران باشید.
- با برآورده شدن بیشتر و بیشتر نیازهای اجتماعی شما ، احساس تنهایی کمتری خواهید داشت.
روش 3 از 3: جلوگیری از افسردگی از تنهایی
مرحله 1. درگیر فعالیتهای مثبت باشید
انجام فعالیتهای مثبت به کاهش خطر افسردگی کمک می کند و یک استراتژی م effectiveثر برای تنظیم احساسات است. تحقیقات نشان می دهد که تمرکز بر فعالیت های مثبت می تواند شما را از افکار گیج کننده دور کند. از سوی دیگر ، تمرکز بر موارد منفی می تواند شما را بیشتر تحت فشار قرار دهد.
- برای قدم زدن در پارک یا جایی آرامش بخش بروید.
- فیلم های خنده دار تماشا کنید. خنده واقعا می تواند قوی ترین دارو باشد. ثابت شده است که خنده باعث بهبود سلامتی و شادی می شود.
- حمایت اجتماعی یکی از اجزای مهم پیشگیری از افسردگی است. اگر می توانید ، برای پیشگیری از افسردگی وقت بگذارید یا با دیگران صحبت کنید. با یک دوست ، همکار یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید.
مرحله 2. از ذهن آگاهی استفاده کنید
اگر قبلاً به دلیل تنهایی افسردگی داشته اید ، ذهن آگاهی می تواند به کاهش مجدد افسردگی شما کمک کند. نشان داده شده است که ذهن آگاهی به فردی که احساس تنهایی می کند کمک می کند. ذهن آگاهی یعنی توجه کامل به آنچه انجام می دهید و تجربه می کنید. گاهی اوقات ، توجه ما اغلب با فکر کردن به گذشته (پشیمانی) یا آینده (نگرانی از آنچه اتفاق می افتد) از لحظه حال منحرف می شود. تا آنجا که ممکن است ذهن آگاهی را تمرین کنید ، به ویژه هنگامی که احساس تنهایی یا افسردگی می کنید.
- سعی کنید با هوشیاری راه بروید. پیاده روی کنید و فقط روی قدم خود تمرکز کنید. از صداهایی که می شنوید ، چیزهایی که می بینید ، بوی هایی که بو می کشید و احساسی که دارید آگاه باشید. آیا احساس گرما می کند یا سرد؟ آیا باد می وزد یا هوا کاملاً بی حرکت است؟ آیا پرنده هایی را در آسمان می بینید؟ هوا ابری است یا آفتابی؟
- سایر تمرینات ذهن آگاهی مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی و رویاپردازی هدایت شده است. چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در یک مکان امن هستید ، این می تواند ساحل ، اتاق شما یا نشستن زیر درخت مورد علاقه شما در یک پارک محلی باشد. تصور کنید آنجا هستید. فضای ایمن خود را به طور کامل تجربه کنید ، از جمله احساس آن (به عنوان مثال ، شن و ماسه زیر انگشتان پا) ، بو (هوای شور یا تند) ، ظاهر (به اطراف خود نگاه کنید) ، مزه ها (اگر چیزی می خورید یا می نوشید) و چگونه به نظر می رسد (پوند). موج). وقتی زمان کافی را در مکان امن خود می گذرانید و احساس آرامش می کنید ، می توانید دوباره چشمان خود را باز کنید.
- شما می توانید ذهن آگاهی را به راحتی در خانه تمرین کنید. ترفند این است که به هر کاری که انجام می دهید توجه کنید. به عنوان مثال ، اگر در حال شستن ظروف هستید. توجه خود را بر روی تجربه متمرکز کنید. از احساس آن در دستان خود ، دمای آب و آنچه می بینید آگاه باشید. به هر فکری که به ذهن شما می رسد توجه کنید و بگذارید بدون هیچ گونه قضاوت منفی بگذرد. افکار خود را بپذیرید و توجه خود را به کارهایی که انجام می دهید برگردانید.
- با جستجوی Google یا استفاده از منابع موجود در اینجا می توانید تحقیقات خود را انجام دهید و بسیاری از تمرینات ذهن آگاهی را بیابید.
مرحله 3. مراقب سلامتی خود باشید
افسردگی خطرات قابل توجهی برای سلامتی دارد زیرا می تواند بر مشکلات پزشکی تأثیر منفی بگذارد. سلامت عمومی با سلامت روان و بهزیستی رابطه مثبت دارد. مشکلات سلامتی نیز می تواند با احساس افسردگی همراه باشد. برای جلوگیری موثر از افسردگی ناشی از تنهایی ، باید بر حفظ سلامت جسمانی خود تمرکز کنید.
- بهبود تغذیه با خوردن غذاهای سالم می تواند به جلوگیری و کاهش مشکلات سلامت روانی کمک کند. بدن شما برای عملکرد بهینه به تغذیه مناسب نیاز دارد. از غذاهای غنی از مواد مغذی دوری کنید و بر خوردن مقدار زیادی پروتئین ، کربوهیدراتهای پیچیده ، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.
- مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید. این بدان معناست که شما باید هر شب 8 ساعت بخوابید. هر شب راس ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح (حتی آخر هفته ها) همزمان از خواب بیدار شوید ، برنامه زمان خواب خود را تنظیم کنید.
- به طور منظم تمرین کن. ورزش هوازی با کاهش میزان افسردگی مرتبط است. راه بروید ، بدوید ، از کوهها بالا بروید ، هر کاری که شما را به حرکت در می آورد انجام دهید.
- اگر در حال حاضر یک مشکل سلامتی دارید (به ویژه مشکلی که بر افسردگی تأثیر می گذارد) ، مطمئن شوید که ویزیت های منظمی را با پزشک خود برنامه ریزی می کنید.
مرحله 4. درمان را در نظر بگیرید
اگر احساس می کنید همه کارهایی را که می توانید انجام داده اید انجام داده اید و هنوز احساس تنهایی می کنید ، یا اگر تنهایی شما به افسردگی تبدیل شده است ، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. درمانگران و روانشناسان می توانند به شما در ایجاد یک برنامه بالینی و مبتنی بر تحقیق برای کاهش افسردگی و تنهایی کمک کنند. نشان داده شده است که درمان هایی مانند درمان رفتاری شناختی و درمان درون فردی باعث کاهش و جلوگیری از افسردگی مداوم می شود.
- برای اطلاع از خدمات درمانی مانند درمان یا داروهای روانگردان (داروهای ضد افسردگی و غیره) با ارائه دهنده بیمه درمانی خود تماس بگیرید.
- اگر بیمه درمانی ندارید ، می توانید خدمات بهداشت روانی ارزان را در منطقه خود جستجو کنید. بسیاری از سازمان های دولتی نیز بیمه درمانی مقرون به صرفه ارائه می دهند.
- در صورت تمایل به مصرف دارو ، روانپزشک می تواند تجویز کند. توصیه هایی را از پزشک یا درمانگر اصلی خود بخواهید.
