زندگی غیرقابل پیش بینی است و همه ما با چالش ها و مشکلات روبرو هستیم. اغلب ما گذشته را زیر سال می بریم و می پرسیم اگر شرایط تغییر کند چه اتفاقی می افتد. چنین افکاری می تواند زمان ببرد و مانع ادامه زندگی ما شود. برخورد با گذشته می تواند باعث احساس اضطراب و افسردگی شود.
گام
روش 1 از 3: مقابله با احساسات
مرحله 1. درد را بیان کنید
منابع زیادی برای درد در زندگی وجود دارد. ممکن است شما اشتباهی کرده اید ، از تصمیمی پشیمان شده اید ، از فرصتی استفاده نکرده اید ، به کسی صدمه زده اید یا از کسی آسیب دیده اید. به جای اینکه در قلب خود به گذشته فکر کنید ، فقط درد را بیان کنید.
- خود را از طریق روزنامه نگاری ، صحبت با یک دوست یا عضو مورد اعتماد خانواده یا مشورت با یک مشاور حرفه ای بیان کنید.
- اگر درد شما مربوط به شخص دیگری است ، می توانید در مورد احساس خود با آن شخص صحبت کنید یا نامه ای به آن شخص بنویسید. اگر نمی خواهید با فرد مذاکره کنید ، می توانید نامه ای را بدون ارسال به آن شخص بنویسید.
- ابراز احساسات در مورد گذشته نیز می تواند به شما کمک کند درک کنید که واقعاً چه احساسی نسبت به موقعیت دارید.
مرحله 2. تصمیم را بپذیرید
هر زمان که تصمیمی می گیرید ، یک فرصت را می پذیرید و فرصت دیگر را رد می کنید. بازتاب و گمانه زنی آسان است ، اما فقط شما را ناامید می کند. تصور سناریوهای مختلف در قلب شما ، گذشته را تغییر نخواهد داد. به جای تصور آنچه ممکن است و چه اتفاقی نمی افتد اگر تصمیم دیگری می گرفتید ، بر زمان حال و کارهایی که اکنون می توانید انجام دهید تمرکز کنید.
- قبول کنید که گذشته اتفاق افتاده است و ممکن است به آنچه اتفاق افتاده افتخار کنید یا نکنید. با این حال ، همه اینها اکنون بخشی از داستان شما است.
- با خود بگویید: "من در گذشته تصمیم گرفتم. زمان برایم معنا داشت. اما با نگاه به گذشته ، شاید بهتر باشد _. من نمی توانم نتیجه را پیش بینی کنم ، اما اگر با همین مشکل روبرو شوم ، بعداً به من کمک می کند."
مرحله 3. تصمیم بگیرید که می خواهید گذشته را رها کنید
پس از ابراز درد ، تصمیمی آگاهانه بگیرید که آن را رها کنید. حتی اگر نتوانید گذشته را تغییر دهید ، می توانید تصمیم بگیرید که روی گذشته متمرکز نشوید و برای ادامه حرکت ادامه دهید. هنگامی که تصمیم می گیرید گذشته را رها کنید ، به جای اینکه قربانی گذشته خود شوید ، در مورد ادامه راه پیشقدم هستید.
- با خود بگویید: "من خودم را با گذشته ام می پذیرم. بهتر است از این موضوع بگذرم "یا" من در گذشته گیر نخواهم داشت. من می خواهم جلو بروم.”
- این تصمیمات انتخابهای روزمره شما هستند. ممکن است مجبور شوید به خود بگویید صبح ادامه دهید تا بتوانید گذشته را رها کنید.
مرحله 4. آنچه آموخته اید را جذب کنید
گذشته فرصتی برای یادگیری برای شماست. تجربیات شما ممکن است به شما در مورد خود ، دیگران یا به طور کلی زندگی آموخته باشد. به نکات مثبت و منفی آموخته شده فکر کنید ، اما بیشتر روی نکات مثبت تمرکز کنید.
- اشکالی ندارد اگر در تفکر درباره چیزهای مثبتی که آموخته اید مشکل داشته باشید.
- ممکن است تهیه لیستی از درس های مثبت و منفی مفید باشد.
- به عنوان مثال ، یک رابطه عاشقانه شکست خورده ممکن است در حال حاضر ویژگی هایی را نشان دهد (برای مثال صبورتر ، مهربان تر و غیره) که در آینده در شریک زندگی خود می خواهید.
مرحله 5. خودتان را ببخشید
همه اشتباه می کنند و پشیمان می شوند. گذشته گذشته است. این چیزی نیست که در حال حاضر اتفاق می افتد یا مطمئناً در آینده اتفاق می افتد. زندگی شما فقط گذشته نیست. این شما را تعریف نمی کند خود را ببخشید و بگذارید خود را ادامه دهید.
- برای خود نامه بنویسید و توضیح دهید که چه اتفاقی افتاده است ، چه چیزی را می توانید تغییر دهید ، چه چیزی بر انتخاب های شما در آن زمان تأثیر گذاشته است و چه احساسی نسبت به خودتان دارید. نامه را با نوشتن درباره بخشیدن خود و قدردانی از شخصیتی که اکنون هستید ، ببندید.
- با خود بگویید "من خودم را می بخشم" ، "من خودم را دوست دارم" و "من خودم را قبول دارم".
مرحله 6. طرف مقابل را ببخشید
ممکن است در گذشته از شخص دیگری صدمه دیده باشید و تجربه دردناک را در ذهن خود تکرار کنید. شما نمی توانید نحوه رفتار فرد با شما را تغییر دهید ، اما می توانید بخشش را انتخاب کنید. بخشش به معنی پذیرفتن آنچه برای شما اتفاق افتاده است و رهایی از عصبانیت و صدمه زدن است تا بتوانید به زندگی خود ادامه دهید. بخشش مربوط به شماست ، نه کسی که به شما صدمه زده است.
- به نقش خود در این موقعیت ، در صورت وجود ، توجه کنید. همدل باشید و دیدگاه ها و انگیزه های دیگران را در اقدامات خود در نظر بگیرید. این ممکن است به شما در درک بهتر موقعیت کمک کند.
- شما فقط می توانید خود و احساسات خود را کنترل کنید. انتخاب کنید که شخص را ببخشید. می توانید با شخص مذاکره کنید ، برای او نامه بنویسید یا بدون دادن نامه به سادگی نامه بنویسید.
- بخشش فرایندی است که نمی تواند یک شبه اتفاق بیفتد.
مرحله 7. از روابط ناسالم دوری کنید
ممکن است افراد بدی در زندگی شما وجود داشته باشند که مانع رشد و پیشرفت شما شوند. اگر دوست ندارید در کنار او باشید ، از بودن در کنار او احساس خجالت یا بدی کنید ، بعد از برقراری ارتباط با او احساس خستگی یا ناراحتی کنید ، به شدت تحت تأثیر درام شخصی او قرار بگیرید یا مدام در تلاش برای کمک یا بهبود باشید. آنها شما باید چنین روابطی را از زندگی خود مدیریت یا حذف کنید.
- اگر هنوز در یک رابطه ناسالم هستید ، مرزهایی را تعیین کنید که شما را از رفتارهای آن شخص محافظت کند.
- با گفتن این جمله که "وقتی شما _ می کنید ، من _ احساس می کنم. من می خواهم _. من این را می گویم چون _."
مرحله 8. به یک مشاور حرفه ای مراجعه کنید
اگر در برخورد با گذشته به کمک نیاز دارید ، یک مشاور یا درمانگر حرفه ای می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را برطرف کنید. یک متخصص برای گوش دادن ، کمک به شما در حل مشکلات و ارائه ابزارهای مناسب برای داشتن زندگی مثبت تربیت شده است. یک درمانگر پیدا کنید که دارای گواهینامه باشد ، به شما احساس راحتی دهد و تجربه برخورد با مشکلی را که دارید داشته باشد.
- اگر بیمه درمانی دارید ، برای دریافت لیستی از متخصصان سلامت روان با ارائه دهنده بیمه درمانی خود تماس بگیرید. همچنین می توانید از پزشک توصیه کنید.
- اگر بیمه درمانی ندارید و در خارج از کشور زندگی می کنید ، می توانید برای پیدا کردن کلینیک های رایگان یا کم هزینه در نزدیکی خود از کمک آگاهی از نسخه استفاده کنید.
روش 2 از 3: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. ذهن خود را منحرف کنید
گاه به گاه خاطرات گذشته به ذهن متبادر می شود. هرچه بیشتر سعی کنید به گذشته فکر نکنید ، بیشتر به گذشته فکر خواهید کرد. به جای تلاش برای مبارزه با فکر ، آن را بپذیرید و افکار خود را منحرف کنید.
- برنامه ریزی کنید که هنگام بروز افکار با خود چه خواهید گفت. اگر شروع به تأمل در گذشته کنید ، چه خواهید کرد؟
- اگر افکار گذشته به وجود آمد ، با خود بگویید: "اشکالی ندارد. این در گذشته بود ، اما اکنون روی _ متمرکز شده ام."
مرحله 2. تمرکز حواس را تمرین کنید
ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا بر زمان حال تمرکز کرده و افکار خود را کنترل کنید. توانایی تمرکز ذهن بر افکار انتخابی شما به ترک عادت زندگی در گذشته کمک می کند. وقتی احساس می کنید در گذشته گیر کرده اید ، تمرین ذهن آگاهی را تمرین کنید.
- تمرکز بر نفس یکی از رایج ترین نمونه های تمرین ذهن آگاهی است. هنگام دم و بازدم از هرگونه احساس جسمانی آگاه باشید. وقتی هوا از بینی شما وارد و خارج می شود چه احساسی دارد؟ ریه ها؟ توجه کنید که چگونه قفسه سینه شما بزرگ می شود.
- متعهد شوید که هر روز تمرکز حواس را تمرین کنید. تمرین مداوم می تواند به بهبود روحیه شما و کاهش تعداد افکار منفی شما کمک کند.
مرحله 3. برای افکار خود محدودیت زمانی در نظر بگیرید
اگر نمی توانید بازتاب گذشته را متوقف کنید ، سعی کنید زمان خود را برای تأمل محدود کنید. یک بازه زمانی خاص (به عنوان مثال ، 10 دقیقه ، 20 دقیقه ، 30 دقیقه) و زمان های روز را برای بازتاب گذشته تنظیم کنید. زمانی را انتخاب کنید که معمولاً استراحت کنید.
- به عنوان مثال ، شما می توانید از ساعت 17.00-17.20 هر روز مدیتیشن کنید.
- اگر افکاری در مورد گذشته در خارج از این زمان ها ایجاد می شود ، به خود بگویید که زمان آن نیست و بعداً با آنها برخورد خواهید کرد.
مرحله 4. تفکر انتقادی
وقتی به گذشته فکر می کنید ، ممکن است دیدگاه های غیر منطقی یا تحریف شده ای داشته باشید (مانند: "این همه تقصیر من است" ، "من یک فرد بد هستم" و غیره) ممکن است این افکار را به عنوان حقیقت و واقعیت بپذیرید. اگر همه این افکار را هنگام ظهور مورد انتقاد قرار دهید ، می توانید دیدگاه عینی تری داشته باشید. از خود س questionsالاتی مانند موارد زیر بپرسید:
- آیا روش مثبت تری برای بررسی وضعیت من وجود دارد؟
- آیا مدرکی وجود دارد که نشان دهد فکر من درست است؟ آیا مدرکی وجود دارد که نشان دهد اشتباه من است؟
- به دوستی که در چنین شرایطی بود چه می گویم؟
- آیا این فکر به من کمک می کند؟
- آیا زندگی روی گذشته به من کمک می کند یا به من آسیب می رساند؟
- به جای این که با خود بگویید "این واقعا سخت است" ، بگویید "من می توانم این کار را انجام دهم" یا "اجازه دهید از زاویه دیگری به شما حمله کنم."
روش 3 از 3: پیاده سازی رفتار سالم
مرحله 1. ذهن خود را منحرف کنید
اگر به فعالیتهای مورد علاقه خود ادامه دهید ، ذهن شما بر گذشته تمرکز نخواهد کرد. زندگی خود را پر از فعالیت ها و افرادی کنید که حواس شما را از گذشته پرت می کند. یک سرگرمی جدید پیدا کنید (مانند صنایع دستی ، تولید هنر ، ورزش کردن ، مطالعه ، و غیره) ، گذراندن وقت با خانواده و دوستان ، خواندن کتاب یا تماشای فیلم. هر فعالیتی را که دوست دارید انجام دهید و باعث می شود احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید انجام دهید.
- فعالیتهای سرگرم کننده را جزء منظم زندگی خود قرار دهید.
- فعالیتهایی که نیاز به تمرکز کامل دارند (مانند آشپزی ، حل معماها) یا شما را مجبور می کند روی چیز دیگری غیر از خود تمرکز کنید (مانند مراقبت از حیوان خانگی ، مراقبت از کودک) حواس پرتی های بزرگی هستند.
مرحله 2. ورزش کنید
ورزش باعث ترشح اندورفین (که هورمون هایی هستند که به شما احساس خوبی می دهند) و سیستم عصبی را تحریک می کند. سعی کنید هر روز 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. تمریناتی که دست و پا را با هم کار می کنند (مانند راه رفتن ، دویدن ، شنا ، رقص و …) بهترین هستند.
- هنگام ورزش روی بدن و حرکات آن تمرکز کنید.
- هنگام ورزش به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.
- سعی کنید با دوستان خود ورزش کنید و آن را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید.
مرحله 3. عوامل محرک زندگی را از بین ببرید
ممکن است احساس کنید که برخی چیزها باعث می شود در گذشته متمرکز شوید. گوش دادن به ژانرهای خاصی از موسیقی ، بازدید از مکان های خاص یا تماشای فیلم های خاص ، از جمله موارد دیگر ، ممکن است باعث شود شما در مورد گذشته فکر کنید. تغییر برخی از این رفتارها می تواند به شما در ادامه زندگی کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر موسیقی با سرعت کم یا غم انگیز باعث می شود تا گذشته را در نظر بگیرید ، ژانر موسیقی را که گوش می دهید تغییر دهید.
- اگر متوجه شدید که اغلب قبل از خواب به گذشته فکر می کنید ، با خواندن یا نوشتن یک مجله قبل از خواب ، روال خود را تغییر دهید.
- این تغییرات می تواند دائمی یا موقت باشد. ممکن است بتوانید بعد از متوقف ساختن گذشته خود دوباره این کار را انجام دهید.
مرحله 4. برای آینده برنامه ریزی کنید
اگر به جلو نگاه کنید ، وقت نخواهید داشت که به گذشته بپردازید. لیستی از کارهایی که برای آنها سپاسگزار هستید ، که نمی توانید منتظر انجام آنها باشید و می خواهید انجام دهید ، تهیه کنید. مواردی را که قبلاً برنامه ریزی کرده اید وارد کنید و یک برنامه جدید بسازید.
- برنامه های آینده شما نیازی به عظمت ندارد. این می تواند به سادگی شام خوردن با یک دوست در هفته آینده باشد.
- هنگام برنامه ریزی از قبل ، همه چیزهایی را که برای اجرای برنامه نیاز دارید بنویسید.
- روی نقاط قوت خود و چیزهایی که در مورد خودتان دوست دارید تمرکز کنید.
