ماهیچه پسواس (تلفظ شده به عنوان) بخشی از خم کننده های لگن است. این ماهیچه در قسمت داخلی ماهیچه های اصلی در دو طرف بدن قرار دارد و عملکرد اصلی آن بالا بردن ران نزدیک سینه است. علاوه بر این ، ماهیچه psoas برای تثبیت کمر ، لگن و باسن مفید است. نشستن طولانی مدت هنگام کار یا رانندگی اغلب باعث سفت شدن یا کوتاه شدن ماهیچه پسواس می شود. این بیماری با تقویت و کشش ماهیچه پسواس همراه با تاندون ها و سایر ماهیچه های اطراف آن قابل درمان است.
گام
روش 1 از 3: کشش ماهیچه Psoas
مرحله 1. کشش psoas را هنگام زانو زدن روی 1 پا انجام دهید
تمرین را با زانو زدن روی زمین و پای راست روی زمین و خم شدن زانو به میزان 90 درجه شروع کنید. از ستون فقرات تا جایی که استخوان دنبالچه عمود بر زمین باشد اطمینان حاصل کنید. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید ، باسن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
- در حالی که نفس عمیق می کشید 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. همین حرکت را هنگام زانو زدن و قرار دادن پای چپ روی زمین انجام دهید.
- برای غلبه بر سفتی ماهیچه پسواس ، این حرکت را 2-3 بار در روز انجام دهید.
مرحله 2. کشش psoas را با کشش چهارسر ترکیب کنید
ماهیچه های باسن و چهارسر عضله پسواس را حمایت و تقویت می کنند. برای کشش همزمان این ماهیچه ها ، تمرین را در مرحله بالا ادامه دهید و پای راست خود را از زمین بلند کرده و با دست راست خود نگه دارید و آن را به باسن خود نزدیک کنید. پس از یک لحظه نگه داشتن ، پای راست خود را به آرامی به زمین بیاورید و سپس همین حرکت را با بلند کردن پای چپ از زمین انجام دهید.
مرحله 3. چرخش های داخلی را برای کشش کامل عضله پسواس انجام دهید
این حرکت هنگام زانو زدن روی یک پا و سپس کشیدن ساقه ای که به سمت عقب است کشیده می شود تا پسواس کاملاً کشیده شود.
- به منظور اصلاح این حرکت با تکنیک صحیح ، پای را که به سمت عقب است کمی حرکت دهید تا در حالت مورب بجای پشت مستقیم قرار گیرد. کف پا را از زمین بلند کنید و سپس آن را به پای دیگر بیاورید تا موقعیت به داخل چرخانده شود.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس همان حرکت را هنگام استراحت روی پای دیگر انجام دهید.
مرحله 4. وضعیت سرباز I را برای جدا کردن psoas انجام دهید
رو به دیوار بایستید و پای راست خود را کمی عقب تر ببرید. در حالی که روی نوک انگشتان پای خود هستید زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست خود را صاف کنید. بازوهای خود را صاف کنید و با کف دست خود را به دیوار فشار دهید. باسن خود را به جلو فشار دهید تا زانوی چپ شما 90 درجه خم شود.
- در حالی که نفس عمیق می کشید 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. صاف بایستید و همین حرکت را با عقب بردن پای چپ انجام دهید.
- برای مبتدیان راحت تر است که با استفاده از دیوار حالت بدن جنگجوی I را انجام دهید. حتی اگر یوگا زیاد تمرین کرده اید ، این تغییرات وضعیتی می تواند در جداسازی ماهیچه پسواس مفید باشد.
مرحله 5. وضعیت بریج را انجام دهید تا عضله پسواس کاملاً کشیده شود
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به عرض لگن باز کنید. پاشنه های خود را نزدیک باسن خود بکشید. بازوهای خود را در دو طرف خود صاف کنید و کف دست ها به سمت بالا باشد. هنگام فعال کردن ماهیچه های اصلی و تنفس عمیق ، باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانه های شما یک خط مستقیم ایجاد کند.
- 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید سپس بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید. اگر چند بار تمرین کرده اید ، چند ثانیه بیشتر بمانید.
- حالت های خم شدن پشت ، مانند حالت پل ، به شما کمک می کند تا عضلات لگن خود را به طور کامل در حالی که پسواس را کشیده اید ، گسترش دهید.
مرحله 6. حالت نیم قورباغه را برای یک تمرین چالش برانگیز انجام دهید
تمرین را با دراز کشیدن به پشت و بغل کردن زانوی راست جلوی قفسه سینه در حالی که پای چپ خود را صاف می کنید ، شروع کنید. یک لحظه صبر کنید تا احساس راحتی کنید و سپس زانوی راست خود را به سمت چپ پایین بیاورید به طوری که ران راست شما از روی ران چپ شما عبور کند. در حالی که هنوز زانوی راست خود را خم می کنید ، به سمت چپ بپیچید تا ران راست شما عمود بر ران شما باشد و سپس روی شکم دراز بکشید.
- در حالی که دراز کشیده اید ، می توانید بازوهای خود را بالا بیاورید یا در حالی که آرنج خود را 90 درجه خم می کنید ، به پهلوها پهن کنید.
- قسمت بالای بدن خود را از زمین بلند کنید به طوری که تیغه های شانه شما عمود بر زمین باشند. هر چه بدن از زمین بلندتر شود ، کشش روی پسواس شدیدتر است. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت خوابیده به پشت بازگردید. همین حرکت را با کشیدن زانوی چپ به سینه انجام دهید.
مرحله 7. اکستنشن عضلات ران را انجام دهید
دوچرخه سواری و دویدن اغلب باعث ایجاد کشش در عضلات خم کننده ران می شود. با تمریناتی که باعث کشش ماهیچه های ران شما می شود ، مانند دویدن با غلتک یا اسکیت روی یخ بر این مشکل غلبه کنید.
اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، تمرینات متقابل انجام دهید یا از دستگاه بیضوی استفاده کنید ، علاوه بر دویدن روی تردمیل یا رکاب زدن دوچرخه ثابت
روش 2 از 3: تقویت ماهیچه Psoas
مرحله 1. با پیاده روی مانند فرانکنشتاین ، تمرین گرم کردن را انجام دهید
در حالی که کمی شانه های خود را کمی به عقب کشیده اید صاف بایستید. ناحیه ای را تهیه کنید که به اندازه کافی جادار باشد تا بتوانید مستقیماً با قدمهای گسترده قدم بزنید. هر دو دست را به موازات زمین به جلو دراز کنید. در هر مرحله ، پاهای خود را در مقابل خود صاف کرده و تا جایی که می توانید بلند کنید. در حالی که پا را جلو می گذارید پای خود را روی زمین قرار دهید و سپس پای دیگر را نیز به همین ترتیب بلند کنید.
- این حرکت را 10 قدم به جلو ، جهت معکوس انجام دهید ، سپس 10 قدم به عقب برگردید تا به حالت اولیه برسید.
- سعی کنید هنگام راه رفتن پشت خود را صاف نگه دارید. معمولاً در صورت سفت شدن ماهیچه های پشت و ساق پا ، بدن شما به جلو خم می شود.
- این حرکت باعث می شود بدن و پاهای خود را مستقیماً مانند یک هیولا در فرانکنشتاین قدم بگذارید. این حرکت علاوه بر کشش ماهیچه psoas ، به عنوان یک تمرین گرم کردن برای خم کردن قسمت تحتانی بدن مفید است.
مرحله 2. برای منقبض شدن ماهیچه پسواس وضعیت قایق را انجام دهید
تمرین را با نشستن مستقیم روی زمین ، خم شدن زانوها و قرار دادن پاها روی زمین شروع کنید. بازوهای خود را در مقابل خود صاف کرده و ساق های خود را نگه دارید. در حالی که پشت خود را صاف می کنید به عقب خم شوید. هنگامی که آرنج های شما صاف هستند ، دستان خود را از ساق پا جدا کنید ، اما آنها را موازی با زمین نگه دارید.
- در حالی که نفس عمیق می کشید 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- با صاف كردن پاها به سمت بالا به حالت قايق كامل برسيد تا بدن و پاهاي شما شكل V داشته باشند. با صاف كردن بازوها به موازات زمين بدون نگه داشتن پاها ، آنرا اصلاح كنيد. تمرین را با نگه داشتن 10-15 ثانیه تمرین شروع کنید. با قوی شدن عضلات ، با هر تمرین 5 ثانیه بیشتر صبر کنید.
- وضعیت قایق علاوه بر تقویت عضله پسواس ، برای تقویت تعادل بدن مفید است و در عین حال ماهیچه های پشت و ماهیچه های اصلی را تقویت می کند.
مرحله 3. یک پلانک معکوس (وضعیت تخته معکوس) انجام دهید
روی زمین بنشینید و کف دست ها را در پشت باسن خود به عرض شانه باز کرده و انگشتانتان را رو به جلو نگه دارید. عضلات ساق پا و همسترینگ خود را فعال کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید در حالی که آرنج ها را صاف کرده و زانوها را 90 درجه خم کرده اید.
اگر برای اولین بار است که تمرین می کنید ، 20 تا 30 ثانیه صبر کنید. هنگامی که ماهیچه ها قوی تر می شوند ، این حالت را به مدت 30-60 ثانیه انجام دهید در حالی که پاها را صاف می کنید ، شانه ها را به عقب می کشید و بازوها را صاف می کنید
مرحله 4. لیفت پا (لیفت پا) را برای تقویت عضله پسواس انجام دهید
در حالی که برای تمرین کشش به ستون آویزان شده اید ، در حالی که زانوها را خم می کنید ، هر دو پا را نزدیک سینه خود بلند کنید. برای انجام این حرکت از قدرت عضلات اصلی خود برای جلوگیری از حرکت بدن خود استفاده کنید. برای حرکت دادن پا به بالا از شتاب استفاده نکنید.
- با انجام این حرکت 5-10 بار تمرین را شروع کنید. با قوی تر شدن پسواس و ماهیچه های اطراف ، به تدریج میزان حرکت را افزایش دهید.
- اطمینان حاصل کنید که پست به اندازه کافی بالا باشد که بتوانید در حالی که دست ها و پاهایتان را از روی زمین بلند کرده اید آویزان شوید.
- اگر میله ای برای تمرین کشش ندارید ، روی صندلی بنشینید و پاهای خود را تا جایی که می توانید بلند کنید. اگر می خواهید چیزی چالش برانگیزتر باشد ، می توانید زانوها را خم کنید تا تمرین کمتر سخت شود یا پاهای خود را صاف کنید. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید ، پاها را به زمین بیاورید و همین حرکت را چندین بار انجام دهید.
روش 3 از 3: آزمایش و محافظت از ماهیچه Psoas
مرحله 1. آزمایش توماس را برای ارزیابی انعطاف پذیری ماهیچه psoas انجام دهید
به پشت روی نیمکت (برای تمرین با وزنه) یا روی میز دراز بکشید. مطمئن شوید که باسن شما لبه میز است و زانوی راست خود را جلوی قفسه سینه خود بغل کنید. پای چپ خود را صاف کنید و آن را بدون اینکه پشت خود را از روی میز بلند کنید به زمین بیاورید. همین حرکت را با در آغوش گرفتن زانوی چپ خود در جلوی قفسه سینه انجام دهید.
- اگر ماهیچه پسواس سفت باشد ، ساق پا نمی تواند به زمین بیاید. برای پایین آوردن پاها ممکن است لازم باشد قسمت پشتی خود را قوس دهید.
- اغلب ، خمیدگی های psoas چپ و راست متفاوت است. اگر این را تجربه کردید ، ماهیچه های سفت را بیشتر تمرین دهید تا انعطاف پذیری متعادل شود.
مرحله 2. قدرت ماهیچه psoas را ارزیابی کنید
در حالی که زانوها را 90 درجه خم کرده اید و یک پا را به دیوار تکیه داده و 1 پا را بالا بیاورید تا زانوها در سطح لگن قرار گیرند و 30 ثانیه نگه دارید.
- این تمرین همچنین برای آزمایش قدرت سایر ماهیچه ها مانند عضلات باسن نیز مفید است. آزمایش را روی هر دو پا انجام دهید.
- اساساً ماهیچه psoas نسبتاً قوی است. نیازی به تقویت ماهیچه های سفت ندارید. اگر بتوانید 1 بار به مدت 30 ثانیه بایستید ، ماهیچه پسواس کاملاً قوی است. اگر نمی توانید آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، فلکسورهای لگن را برای تقویت ماهیچه پسواس انجام دهید.
مرحله 3. در صورت نیاز به نشستن طولانی مدت استراحت کنید
نشستن در محل کار یا رانندگی طولانی مدت باعث سفت شدن و کوتاه شدن ماهیچه پسواس می شود. علاوه بر این ، اگر بیش از حد بنشینید ، ماهیچه ها ضعیف می شوند.
- هنگام کار با رایانه ، وقت بگذارید و پس از حدود 1 ساعت نشستن ، برخیزید و مدتی راه بروید. در صورت امکان ، از یک میز کار با قابلیت تنظیم ارتفاع استفاده کنید یا ایستاده کار کنید تا زیاد ننشینید.
- هر 1-2 ساعت در ماشین نشسته و مسافت های طولانی را پشت سر بگذارید ، برای آرامش پاها و باسن خود را در محل استراحت برای پیاده روی آرام متوقف کنید.
