آیا برای هوای تابستانی شکم های زیبا می خواهید؟ اولین قدم مهم برای به دست آوردن ماهیچه جامد ، کاهش چربی شکم است تا ماهیچه ها قابل مشاهده شوند. ترکیب رژیم غذایی با ورزش متمرکز بر عضلات شکم ، ناحیه شکم شما را تقویت کرده و آن را محکم و محکم نشان می دهد. چند ماه حفظ رژیم غذایی سالم و ورزش نتیجه خواهد داد - شما فقط باید متعهد باشید. مرحله 1 را بررسی کنید تا بدانید چگونه بدون رفتن به باشگاه بدن شکم خود را از دست بدهید!
گام
روش 1 از 3: چربی شکم را از بین ببرید
مرحله 1. غذاهای طبیعی مصرف کنید
پر کردن رژیم غذایی با غذاهای فرآوری نشده که حاوی مواد مصنوعی زیادی نیستند ، بهترین شانس موفقیت را در از بین بردن چربی قسمت میانی به شما می دهد. ساده ترین راه برای این کار این است که به جای بیرون رفتن از غذا یا خرید غذاهای آماده ، غذا بپزید. در حالی که این انتخاب بسیار آسان است ، بسیار مشکل است که بدانید در واقع چه چیزی مصرف می کنید. بهتر است غذای تازه و طبیعی بخرید ، تا آنجا که ممکن است غذاهای خود را بپزید.
- زیاد خوردن سبزیجات - هر چه تنوع بیشتر باشد ، بهتر است. سعی کنید بیشتر وعده های غذایی خود را بر پایه سبزیجات تهیه کنید.
- جستجو کردن گوشت با حداقل پردازش ، در صورت امکان برچسب "بدون هورمون". هورمون هایی که به حیوانات داده می شود تا آنها را چاق کند می تواند مشکلات سلامتی را در انسان ایجاد کند.
- انتخاب کنید گندم مانند برنج قهوه ای ، کینوا و بلغور جو دوسر به جای غذاهای حاوی آرد.
- سعی کنید در اوایل هفته یک قابلمه بزرگ از سوپ سالم یا سبزیجات درست کنید ، بنابراین لازم نیست هر روز غذا بپزید.
- اهمیت را فراموش نکنید چربی سالم در کاهش وزن - روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و ماهی منابع خوبی هستند.
- به طور منظم غذا بخورید ، وعده های غذایی را حذف نکنید. انجام این کار فقط متابولیسم را کند می کند و بدن شما چربی های اضافی را نمی سوزاند. برای نشان دادن ماهیچه های شکم باید چربی اضافی را بسوزانید.
مرحله 2. از کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید
مصرف قندها و نشاسته های تصفیه شده می تواند منجر به افزایش وزن و ذخیره چربی شود. فرآوری شکر ، آرد ، سیب زمینی و نشاسته های دیگر مواد مغذی و فیبر این محصولات را حذف می کند. بیسکویت ، کیک ، چیپس سیب زمینی ، نان سفید ، ماکارونی و سایر کربوهیدراتهای فرآوری شده باعث افزایش قند خون و ذخیره چربی می شود. برای اکثر مردم ، ناحیه شکم اولین جایی است که چربی در آن جمع می شود. خبر خوب این است که این منطقه معمولاً وقتی شروع به کاهش وزن می کند ، نتایج را مشاهده می کند-بنابراین تعویض کربوهیدرات های تصفیه شده با جایگزین های غلات کامل به احتمال زیاد به شما در مشاهده سریع نتایج کمک می کند.
- از نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های کنسروی خودداری کنید. حتی نوشیدنی های کنسرو شده رژیم غذایی می توانند منجر به افزایش وزن شوند ، اما به کاهش وزن کمک نمی کنند.
- به جای نوشیدن آب میوه ، میوه را بخورید. به این ترتیب فیبر سالم دریافت خواهید کرد نه فقط قند.
- اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، از میان وعده های بسته بندی شده ، حتی میله های پروتئینی و گرانولا ، استراحت کنید. حتی غذاهایی که برچسب "سالم" دارند می توانند حاوی مقدار زیادی شکر تصفیه شده و آرد باشند که این امر باعث کاهش وزن می شود.
مرحله 3. استرس خود را کنترل کنید
ممکن است به نظر مهم نرسد ، اما احساس استرس می تواند تأثیر زیادی بر فرم بدن شما داشته باشد. آیا هر روز زمانی را برای رفع استرس اختصاص می دهید؟ اگر نه ، بدن شما بیش از حد کورتیزول تولید می کند ، هورمونی که به دلیل استرس بیش از حد آزاد می شود. تولید بیش از حد کورتیزول می تواند منجر به تجمع چربی بدن شود - به طوری که چربی در شکم تجمع می یابد. برداشتن گام هایی برای آرام کردن خود می تواند در از بین بردن وزنی که عضلات معده شما را مسدود می کند ، کمک زیادی کند.
- تعیین کنید که چه علل استرس را می توانید از بین ببرید. آیا برنامه شما خیلی پر است؟ برخی از فعالیتها را از برنامه خود حذف کنید تا زمان استراحت داشته باشید. لغو رویدادهایی که برای ماندن در خانه و استراحت لازم نیست در آنها شرکت کنید. ممکن است متوجه نشوید که "استراحت" می تواند به کاهش وزن در معده کمک کند ، درست است؟
- مراسمي را انجام دهيد كه به آرامش شما كمك كند. مدیتیشن روزانه ، تنهایی در بیرون و تنفس هوای تازه ، پیاده روی منظم با سگ ، یا دوش گرفتن با دوش آب گرم در شب ، مراسمی را انجام دهید که به شما کمک می کند هنگام استرس آرام شوید.
- نحوه تنفس صحیح را بیاموزید. تنفس های کوچک به مغز شما می گوید بدن شما دچار استرس است و غدد فوق کلیوی شما کورتیزول تولید می کند. تنفس صحیح بسیار مهم است - یعنی از دیافراگم. هنگام دم ، معده شما باید به سمت خارج حرکت کند ، هنگام بازدم ، معده شما باید دوباره وارد بدن شود.
مرحله 4. هر شب به اندازه کافی استراحت کنید
کمبود خواب می تواند باعث افزایش و ذخیره وزن افراد در معده از دو جهت شود. ابتدا ، بدن را تحت فشار قرار داده و باعث تولید بیش از حد کورتیزول می شود. ثانیاً ، میزان مهار را کاهش می دهد و باعث می شود افراد بیشتر از غذاهایی که معمولاً از آنها اجتناب می کنند پرخوری کنند. یک فرد با استراحت می تواند زود بیدار شود ، یک صبحانه مغذی بخورد و برای ناهار و شام انتخاب های خوبی انجام دهد ، در حالی که اگر به اندازه کافی استراحت نمی کنید ، با خوردن نمک یا شکر زیاد بدن خود را بیدار کنید. یا آرد تصفیه شده
- داشتن برنامه خواب می تواند بسیار مفید باشد. راه حل این است که 7-8 ساعت تا آنجا که ممکن است استراحت کنید.
- خواب بیش از حد نیز می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد ، بنابراین سعی کنید بعد از 8 ساعت بیدار شوید بجای اینکه به خود اجازه دهید 9 ، 10 یا بیشتر بخوابد.
مرحله 5. هر روز صبح صبحانه بخورید
شروع روز خود با یک صبحانه سالم یک راه مهم برای کاهش وزن است. این به این دلیل است که مصرف کالری مغذی در صبح باعث می شود تا چندین ساعت احساس سیری و انرژی داشته باشید. با کنارگذاشتن این وعده های غذایی می توانید ناهارها و شام های بزرگ بخورید و میان وعده ها بین آنها باشد. روز خود را با غذاهای زیر شروع کنید:
-
بلغور جو دوسر
دارای شاخص گلیسمی پایین است ، بنابراین قند خون شما را افزایش نمی دهد و منجر به گرسنگی می شود. جو دوسر به مدت طولانی احساس سیری را در شما حفظ می کند. بادام و میوه تازه خرد شده را برای یک صبحانه خوشمزه و سالم بپاشید.
-
تخم مرغ هم زده.
خوردن پروتئین در صبح یک راه عالی برای تغذیه و سیر نگه داشتن خود است. بررسی ها نشان می دهد افرادی که صبح ها پروتئین می خورند تا مدت ها احساس سیری می کنند. انتظار طولانی مدت برای مصرف پروتئین تأثیر مشابهی نخواهد داشت.
-
گریپ فروت و سیب.
هر دوی این میوه های شگفت انگیز دارای اجزایی هستند که به کاهش اشتها و تغذیه بدن کمک می کنند.
مرحله 6. مقدار زیادی آب بنوشید
نشان داده شده است که نوشیدن مقدار زیادی آب متابولیسم انسان را تا 30 درصد افزایش می دهد. اگر 8 لیوان آب یا بیشتر در روز بنوشید ، در یک قلب قرار بگیرید تا هیدراته بمانید ، نتایج بهتر است. نوشیدن مقدار زیادی آب به شما کمک می کند تا کالری را سریعتر بسوزانید و در قدم مهم بعدی برای افزایش عضلات شکم در خانه - ایجاد آن عضلات - در فرم خوب باشید.
از سوی دیگر ، از نوشیدن نوشیدنی هایی که باعث افزایش کالری می شوند خودداری کنید. نوشابه ، الکل ، نوشیدنی های کنسرو شده یا سایر نوشیدنی های پرکالری مصرف نکنید
روش 2 از 3: ساختن Abs
مرحله 1. کرانچ انجام دهید
این یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای تقویت شکم در خانه ، بدون رفتن به باشگاه ورزشی انجام دهید. شما نیازی به تجهیزات خاصی ندارید - فقط یک مکان راحت روی زمین. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها و پاها را روی زمین خم کنید.
- دستان خود را روی سینه خود بکشید.
- با استفاده از عضلات شکم ، بالاتنه خود را بلند کنید ، به طوری که شانه های شما از زمین خارج شوند. در بالا مکث کنید ، سپس خود را به آرامی پایین بیاورید.
- پشت خود را از روی زمین بلند نکنید ، زیرا این می تواند به او آسیب برساند.
- برای شروع 3 ست 20 کرانچ انجام دهید.
مرحله 2. فشارهای جانبی را انجام دهید
همانند یک حرکت معمولی ، با زانوها خم شده و دستان خود را روی سینه قرار دهید. این بار ، یک حرکت کرانچ را به یک طرف انجام دهید ، سر و بازوهای خود را به سمت راست یا چپ زانو بکشید. برای یک ست از همان طرف کراچ کنید ، سپس به طرف دیگر بروید و سپس یک ست دیگر انجام دهید.
مرحله 3. تخته ها را انجام دهید
این تمرین ممکن است آسان به نظر برسد ، اما شما احساس سوزش می کنید که نشان می دهد شما آن را به درستی انجام می دهید! اگر نگران این هستید که ماهیچه ها "بزرگ" به نظر برسند و فقط می خواهید آنها صاف و سفت شوند ، این تمرین خوب است.
- خود را روی زمین پهن کرده و پاها را پشت سر خود باز کنید.
- خود را به بالای بازوها ببرید. آرنج های شما باید درست زیر شانه های شما قرار داشته باشند ، بازوها رو به جلو باشند ، مانند ابوالهول.
- قسمت بالای بدن خود را طوری بلند کنید که بازوها و پنجه های پا وزن شما را تحمل کنند. شما باید احساس کنید ماهیچه های شکمتان سفت شده است.
- موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. روی زمین استراحت کنید ، سپس 30 کار دیگر انجام دهید.
مرحله 4. یک تخته جانبی انجام دهید
همان موضعی را که برای تخته معمولی وجود دارد ، بگیرید. این بار ، تنها با یک بازوی بالا - راست یا چپ - خود را بالا بیاورید و بازوی دیگر را به سمت آسمان نشان دهید. بدن و سر شما باید رو به پهلو باشد. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. تخته کناری ماهیچه های مورب کنار شکم را تقویت می کند.
مرحله 5. لیفت پا را انجام دهید
روی زمین دراز بکشید ، در حالی که دست ها به پهلوها و پاها کشیده است. با لمس پاها و پشت صاف ، پاها را از روی زمین بلند کنید تا به زاویه 90 درجه برسند. چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به زمین بیایید. 3 ست 15 لیفت پا انجام دهید.
- شما همچنین می توانید لیفت های متناوب پا انجام دهید ، یک پا را در هر زمان بلند کرده و سپس آن را بچرخانید.
- این تمرین را با قرار دادن وزنه بر روی مچ پا یا نگه داشتن یک توپ ورزشی بین پاها در حالی که پاها را بالا می آورید دشوارتر کنید.
مرحله 6. برای ایجاد عضلات پایین شکم ، حرکت دوچرخه سواری را امتحان کنید
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا پاهای شما موازی با زمین باشند. پای راست خود را صاف کنید ، سپس آرنج چپ خود را با پیچاندن دور تنه به زانوی راست ببرید. سپس ، پای راست خود را صاف کنید ، سپس آرنج راست خود را به زانوی چپ ببرید و این کار را تکرار کنید.
مرحله 7. یک عضله کششی را برای ساخت عضلات بالای شکم انجام دهید
با زانوهای خمیده روی زمین دراز بکشید. سر خود را کمی به سمت قفسه سینه بلند کنید. پای چپ را به سمت سینه بکشید ، آن را با دست بگیرید. سپس ، پای راست خود را با زاویه 45 درجه بالا ببرید ، چند ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را عوض کنید.
مرحله 8. کاردیو را فراموش نکنید
چند بار در هفته ورزش های قلبی عروقی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و شنا انجام دهید. به یاد داشته باشید که بدن شما برای نشان دادن عضله نیاز به سوزاندن چربی دارد و تمرینات قلبی به شما در کاهش وزن در سراسر بدن کمک می کند.
روش 3 از 3: بدست آوردن نتایج جامد
مرحله 1. ماهیچه های شکم خود را 3 بار در هفته تمرین دهید
یک روال معمول ایجاد کنید تا ماهیچه های شکم شما با گذشت زمان قوی تر و سفت تر شوند. ماهیچه های خود را هر روز تمرین ندهید ، ماهیچه ها بین تمرینات به یک روز زمان نیاز دارند تا استراحت کرده و برای قوی شدن بهبود یابند. سعی کنید ماهیچه های خود را هر 2 روز یا هر 3 روز یکبار تمرین دهید.
- در روزهای تعطیل از تمرینات شکمی ، ماهیچه های دیگر مانند بازوها ، پشت و پاها را تمرین کنید. توسعه قدرت کامل بدن نیز به سفت شدن معده کمک می کند.
- تا جایی که می توانید بر تمرین تمرکز کنید. هنگامی که احساس می کنید تمرینات عضلانی بسیار آسان شده است ، کمی به خود فشار بیاورید. تکرارها را اضافه کنید یا وزنه اضافه کنید. اگر این کار را نکنید ، به احتمال زیاد هیچ پیشرفتی نخواهید داشت.
مرحله 2. با دوستان انگیزه داشته باشید
بدست آوردن عضلات شکم کار آسانی نیست و مواقعی وجود دارد که واقعاً از تلاش زیاد برای آن خسته شده اید. داشتن ماهیچه های شکمی قوی و زیبا یک تلاش است و استراحت گاه به گاه اشکالی ندارد. با این اوصاف ، مهم است که یک ترفند داشته باشید تا با انگیزه بمانید و وقتی آماده تسلیم شدن هستید ، خود را بالا بکشید. تعیین اهداف با دوستان می تواند کمک بزرگی باشد - شما می توانید با یکدیگر تماس بگیرید و همدردی کنید ، با هم تمرین کنید و نکات مهم خود را رد و بدل کنید.
یک روز در هفته برنامه ریزی کنید تا شما و دوستانتان با هم تمرینات شکمی را انجام دهید. شما نمی خواهید دوستان خود را ناامید کنید
مرحله 3. برای خود محدودیت زمانی قائل شوید
به خود بگویید که این روال را دنبال می کنید - تغذیه سالم ، استراحت کافی ، نوشیدن آب و ورزش - به مدت 2 ماه. اگر آنچه را که در دو ماه می بینید دوست ندارید ، می توانید آن را ترک کنید. 2 ماه تمرکز بر شکم شما زمان کافی برای دیدن نتایج است ، بنابراین امیدوارم وقتی زمان تمام شد تمایلی به توقف نداشته باشید.
مرحله 4. برای پیشرفت به خودتان پاداش دهید
هنگامی که متوجه کوچک شدن کمر خود می شوید ، با چیزی برای ایجاد انگیزه رفتار کنید. می توانید یک شلوار جدید ، یک جعبه چای سبز گران قیمت بخرید یا به سینما بروید. فقط مطمئن شوید که کالری خود را تحمل نمی کنید - این باعث می شود تمام تلاش شما به هدر برود!
نکات
- زیاد ورزش های شکمی انجام ندهید ، انجام بیش از حد بهترین نتیجه را نمی گیرد. برای بهترین نتیجه ، تمرینات شکمی را به آرامی انجام دهید.
- با پشت صاف روی زمین دراز بکشید و پاها و بازوها را به سمت آسمان بلند کنید. پای چپ را با دست راست لمس کنید ، همین کار را با پای و دست مخالف انجام دهید ، حدود 30-50 بار تکرار کنید.
