داشتن انرژی بیشتر به شما این امکان را می دهد تا با دوستان خود بیشتر سرگرم شوید ، کار را انجام دهید و در طول روز احساس شادی و سلامتی بیشتری کنید. اگر می خواهید بدانید چگونه انرژی بیشتری داشته باشید ، کافی است این مراحل را دنبال کنید.
گام
قسمت 1 از 3: دریافت انرژی از غذای خود
مرحله 1. هر صبح یک صبحانه سالم بخورید
شما باید هر صبح صبحانه بخورید ، حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید یا وقتتان تمام نمی شود. خوردن صبحانه نه تنها انرژی بیشتری در صبح به شما می دهد ، بلکه ثابت شده است که سطح استرس را نیز کاهش می دهد. شما نباید هر چیزی را که بیش از حد چرب یا سنگین است بخورید. فقط آنقدر غذا بخورید تا احساس انرژی و چابکی بیشتری داشته باشید. در اینجا برخی از غذاهایی که می توانید برای صبحانه بخورید آورده شده است:
- یک کاسه غلات
- بلغور جو دوسر
- تخم مرغ آب پز سخت
- سبزیجات سبز مانند اسفناج ، کلم پیچ یا کرفس
- بوقلمون یا ژامبون بدون چربی
- توت ، سیب یا موز
مرحله 2. هر 3-4 ساعت غذا بخورید
حتی اگر برنامه بسیار شلوغی دارید ، همیشه می توانید یک لحظه برای خوردن یک میان وعده اختصاص دهید ، به خصوص اگر قبلاً آن را آماده کرده اید. به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ که به شما احساس سیری می دهد ، سه وعده غذایی متوسط همراه با دو وعده غذایی کوچک بخورید. یکی بین صبحانه و ناهار و دیگری بین ناهار و شام. ببینید سطح انرژی شما چقدر افزایش می یابد. اگر سه وعده غذایی اصلی (صبحانه ، ناهار و شام) تنها غذاهایی هستند که در طول روز مصرف می کنید ، پس از نزدیک شدن به وعده غذایی بعدی ، کاهش سطح انرژی را تجربه خواهید کرد.
- میان وعده هایی که می خورید باید سالم باشند ، حاوی ترکیبی از کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی های سالم.
- آجیل یا انواع توت ها میان وعده های خوبی هستند.
- ماست با گرانولا بخورید.
- یک تکه شکلات کوچک بخورید. شما از اندورفین رضایت خواهید داشت و از مقدار کمی کافئین موجود در شکلات کمی انرژی دریافت خواهید کرد.
مرحله 3. از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید
صبحانه باید سنگین ترین وعده غذایی روز ، ناهار سبک ترین و شام باید متوسط باشد. برای تغذیه خود در طول روز به یک صبحانه بزرگتر نیاز دارید. ناهارهای کوچکتر بخورید تا در زمان ناهار احساس تنبلی یا تنبلی نکنید. و یک شام متوسط بخورید تا بدن شما تغذیه شود و به این دلیل از گرسنگی زود بیدار نشوید.
رژیم غذایی شما باید ترکیبی از کربوهیدرات ، پروتئین و میوه یا سبزیجات باشد. همچنین غذا نباید خیلی سنگین باشد تا انرژی شما را جذب کند زیرا بدن برای هضم همه چیزهایی که خورده اید به انرژی نیاز دارد
مرحله 4. فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر با سرعت کمتری نسبت به کربوهیدراتها وارد جریان خون می شود ، بنابراین در طول روز انرژی بیشتری به شما می دهد. هنگامی که در حال انتخاب وعده های غذایی کوچک هستید یا تصمیم می گیرید که برای ناهار چه بخورید ، باید تعدادی از غذاهایی را که دارای فیبر بالا هستند ، در نظر بگیرید. در اینجا غذاهایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- غلات سبوس کشمش (سبوس کشمش)
- لاک پشت های ساخته شده از دانه های مختلف
- لوبیا سیاه
- سیب
- اسپاگتی گندم
مرحله 5. از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند
امگا 3 در ماهی های چرب ، گردو و روغن کانولا یافت می شود. این ماده همچنین به حفظ سلامت سلول های مغزی شما کمک می کند و ذهن شما را هوشیار نگه می دارد. سعی کنید حداقل یک یا دو روز ماهی بخورید و تا جایی که می توانید گردو میل کنید.
مرحله 6. مقدار زیادی آب بنوشید
بسیار مهم است که در طول روز آب بدن خود را حفظ کرده و حداقل 10 لیوان آب (2.4 لیتر) در روز بنوشید. حتی کم آبی خفیف می تواند باعث خستگی شما شود ، بنابراین هر جا که می روید مطمئن شوید که تا جایی که ممکن است یک بطری آب یا نوشیدنی از شیر (که نوشیدن آن بی خطر است) حمل کنید. همچنین می توانید با خوردن غذاهای بیشتر حاوی آب مانند هویج ، ماست ، پرتقال و گریپ فروت میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید که نوشیدنی های الکلی و کافئین دار می توانند آب بدن شما را کم کنند ، بنابراین هنگام نوشیدن این نوشیدنی ها اطمینان حاصل کنید که آب بیشتری بنوشید
مرحله 7. مصرف کافئین خود را بعد از ظهر محدود کنید
اگرچه کافئین می تواند سطح انرژی شما را تا چند ساعت پس از نوشیدن افزایش دهد ، اما اگر بعد از ظهر یا حتی شب کافئین مصرف کنید ، می تواند خواب شما را مختل کند. حتی اگر بعد از ظهر احساس خستگی زیادی می کنید ، سعی کنید با میل به نوشیدن بیشتر کافئین مبارزه کنید زیرا بیقرار خواهید بود و در خوابیدن در شب مشکل خواهید داشت. سپس روز بعد احساس خستگی بیشتری خواهید کرد. پس بعد از یک شب نخوابیدن به دلیل تأثیر کافئین ، چه می خواهید؟ کافئین بیشتر. به این ترتیب افراد به کافئین معتاد می شوند.
حتی جایگزینی قهوه با چای سیاه یا چای کم کافئین می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر مثبت بگذارد
مرحله 8. از نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید
اگر مجبور باشید قبل از آزمایش بیدار بمانید یا برای مهمانی با دوستان خود به انرژی نیاز داشته باشید ، نوشیدنی های انرژی زا می توانند یک راه حل سریع باشند. اما نوشیدنی هایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند برای ذهن و بدن مفید نیستند. تنها پس از چند ساعت کاهش شدید انرژی را احساس می کنید ، ممکن است سردردهای شدید را تجربه کنید ، احساس بیقراری کرده و در اصل احساس ناراحتی کنید. اگر واقعاً نوشیدنی های این چنینی را دوست دارید ، می توانید آنها را در مواقع ضروری مصرف کنید. اما سعی کنید از نوشیدنی های انرژی زا به طور کامل اجتناب کنید.
قسمت 2 از 3: تسلط بر روال خواب خود
مرحله 1. قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید
در حالی که ممکن است از استراحت با یک لیوان شراب لذت ببرید ، الکل در واقع چرخه خواب شما را مختل می کند. در حالی که الکل می تواند خواب شما را برای شب راحت تر کند ، اما خواب شما را عمیق تر و راحت تر می کند که در طول شب بیدار شوید. اطمینان حاصل کنید که نوشیدن الکل را حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب متوقف کنید.
مرحله 2. قبل از خواب از خوردن غذاهای تند یا سنگین خودداری کنید
شما باید حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب شام خود را بخورید و در صورت تمایل واقعاً یک میان وعده سبک و سالم میل کنید. اما شما باید از خوردن غذاهای بسیار تند ، بسیار سنگین یا چرب و غلیظ خودداری کنید زیرا هضم آنها برای بدن شما دشوار خواهد بود و شما برای خوابیدن مشکل خواهید داشت.
مرحله 3. تمام محرک های بینایی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید
در حالی که ممکن است تا زمانی که به خواب بروید از تماشای تلویزیون لذت ببرید ، محرک های بصری در واقع خوابیدن را برای شما سخت کرده و استراحت راحت را در طول شب برای شما دشوار می کند. بنابراین تلویزیون ، کامپیوتر ، تلفن همراه و سایر صفحه نمایش ها را به غیر از صفحه Kindle خاموش کنید تا بدن شما شروع به استراحت کند.
مرحله 4. در رختخواب کار نکنید
کاغذ ننویسید ، تحقیق نکنید ، برای رئیس خود ایمیل ارسال کنید یا هر چیز دیگری که مربوط به کار در رختخواب است ، زیرا این کار ذهن شما را اشتباه می فهمد و بدن شما تخت را با کار و نه خواب مرتبط می کند. اطمینان حاصل کنید که همه کارها را در محیط کار انجام می دهید ، که می تواند میز تحریر یا دفتر کار خانگی باشد. در حالت ایده آل ، شما باید به طور کلی از انجام هر کاری در اتاق خواب اجتناب کنید ، اما اگر این امکان وجود ندارد ، حداقل از کار در رختخواب اجتناب کنید.
مرحله 5. برای آرامش خود وارد یک روال عادی شوید
یک روال آرامش بخش پیدا کنید که برای شما مفید است و سعی کنید آن را هر شب انجام دهید. روال معمول می تواند نوشیدن یک فنجان چای بابونه ، خواندن روزنامه یا گوش دادن به موسیقی جاز باشد. آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید و تا جایی که ممکن است این کار را ادامه دهید تا بدن شما بتواند این روال را با خواب مرتبط کند. روال باید از آخرین ساعت قبل از خواب شروع شود. حرکت مستقیم از محل کار یا لذت به دنیای خواب بسیار دشوار است.
مرحله 6. هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید
اگرچه گفتن این امر ساده تر از انجام آن به نظر می رسد ، اما باید سعی کنید هر شب در همان ساعت بخوابید و در همان ساعت از خواب بیدار شوید. در حقیقت ، خوابیدن هشت ساعت در شب به مدت دو روز متوالی با دو الگوی متفاوت خواب باعث می شود احساس آرامش کمتری نسبت به هفت ساعت خواب همزمان برای دو شب متوالی داشته باشید.
حداقل سعی کنید در یک بازه زمانی یکسان بخوابید. به عنوان مثال ، بین 10 تا 11 شب بخوابید و بین 6 تا 7 صبح بیدار شوید
مرحله 7. از قانون "پانزده دقیقه" پیروی کنید
این قانون ساده است. اگر در رختخواب بیقرار هستید و واقعاً بعد از پانزده دقیقه نمی توانید بخوابید ، برخیزید و کاری انجام دهید که ذهن شما را آرام می کند ، مانند گوش دادن به موسیقی کلاسیک یا خواندن. برای انجام این کار می توانید یک چراغ ملایم روشن کنید اما هیچ منبع نوری را که بیش از حد روشن است روشن نکنید زیرا باعث بیدار شدن بیشتر خود می شوید. سعی کنید چیزی را کمی خسته کننده بخوانید - چیزی را که بیشتر شما را هیجان زده می کند نخوانید.
مرحله 8. قبل از خواب دمای اتاق را پایین بیاورید
بدن شما به طور طبیعی دمای خود را هنگام خواب کاهش می دهد ، بنابراین دمای محل اطراف شما باید متناسب با دمای بدن شما باشد. بنابراین قبل از خواب ، کنترل دما را حداقل به 23 درجه سانتیگراد کاهش دهید. ایده آل بین 23 تا 12 درجه سانتی گراد. اگر بیرون هوا سرد است می توانید پنجره را کمی باز کنید.
مرحله 9. خوابیدن با حیوان خانگی خود را متوقف کنید
ممکن است وقتی گربه چاق و پرپشت بین پنجه های شما می خوابد ، آن را دوست داشته باشید. اما وقتی او در اتاق می دوید ، سر شما را می خاراند یا گردنبند مورد علاقه شما را در نیمه شب می اندازد ، چطور؟ بیش از نیمی از صاحبان حیوانات خانگی که به حیوانات خانگی خود اجازه می دهند در همان مکانی بخوابند که صاحبانشان گزارش می دهند که به دلیل آن در خوابیدن دچار مشکل هستند. بنابراین سگ یا گربه حیوان خانگی خود را از اتاق خواب دور کنید.
اگر حیوان خانگی شما از این تصمیم آسیب دید ، به او اطمینان دهید که این بدان معناست که شما انرژی بیشتری برای مراقبت از او در صبح خواهید داشت
مرحله 10 اگر دکمه تعویق زنگ هشدار را فشار دهید شکست می خورید
قبل از اینکه بیدار شوید ، دکمه چرت زدن را مکرر فشار ندهید. زنگ هشدار خود را خاموش کنید ، دستان خود را به سمت بالا بکشید و یک نفس عمیق بکشید. پس از آن ، برخیزید ، هوای تازه بخورید و روز خود را آغاز کنید. با زدن دکمه تعویق ، شما را به خواب عمیق و ناراضی برمی گرداند. این کار نه تنها زمان را هدر می دهد بلکه بیدار شدن را برای شما دشوارتر می کند.
اگر به سختی از خواب بیدار می شوید بدون اینکه چند بار دکمه چرت زدن را فشار دهید ، این می تواند علامتی از کمبود خواب مزمن شما باشد
قسمت 3 از 3: دریافت انرژی از برنامه روزانه خود
مرحله 1. جوراب های خود را در وسط روز تغییر دهید
بله درست خواندید. عادت کنید جوراب را قبل یا بعد از ناهار عوض کنید. شما شگفت زده خواهید شد که چگونه این مرحله باعث می شود هوشیارتر ، تمیزتر و پرانرژی تر باشید.
مرحله 2. بیرون بروید
این امر به ویژه در صورتی کار می کند که در دفتری کار می کنید که بیشتر روز شما را پشت میز کار خود می گذراند. استراحت کنید و بیرون بروید ، کمی هوای تازه بگیرید و بگذارید خورشید به صورت شما برخورد کند. صرف 20 تا 30 دقیقه در خارج از خانه هر روز تأثیر زیادی بر سطح انرژی شما خواهد داشت. و اگر کاری دارید که می توانید در خارج از منزل انجام دهید ، برای مثال آن کار را به پارک ببرید.
البته ، گذراندن تمام روز در خارج از منزل ، زیر آفتاب داغ می تواند سطح انرژی شما را از بین ببرد و حتی بیشتر شما را خسته کند
مرحله 3. هنگام ناهار مولتی ویتامین مصرف کنید
اگر از مولتی ویتامین استفاده می کنید (و باید آن را مصرف کنید) ، بهتر است آن را در وعده نهار در وعده غذایی خود مصرف کنید ، بنابراین مقادیر کمی انرژی موجود در آن به شما انرژی بیشتری می دهد. اگر آن را در وعده شام بنوشید ، خواب شما مختل می شود.
مرحله 4. اتاق خود را روشن کنید
هنگام بیدار شدن چراغ های خود را روشن کنید و در صورت امکان مدتی را در زیر نور طبیعی خورشید بگذرانید. نور به هر شکل مفید است - نشان داده شده است که مردم هوشیارتر ، پرانرژی تر و بیدارتر هستند.
مرحله 5. هر 90 دقیقه یا کمتر استراحت کنید
اکثر مردم نمی توانند بیش از 90 دقیقه روی یک کار متمرکز شوند و این طبیعی است. اگر احساس خستگی می کنید یا اگر نمی توانید خود را مجبور به انجام کار کنید ، خود را مجبور به انجام کار نکنید. در عوض ، هر 90 دقیقه یا حتی هر ساعت یک استراحت 10 تا 15 دقیقه ای داشته باشید تا بتوانید به خود در جمع آوری انرژی ، هوای تازه و استراحت در کارهای یکنواخت کمک کنید.
- در حالت ایده آل ، در زمان استراحت خود کاری متوسط انجام دهید ، مانند پیاده روی کوتاه.
- علاوه بر این ، می توانید کاری اجتماعی انجام دهید مانند صحبت با شخصی در دفتر خود ، تا هوشیارتر شوید.
مرحله 6. لباس بپوشید
لباس پوشیدن بهتر باعث می شود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و هوشیاری بیشتری داشته باشید. این بدان معنا نیست که اگر تنها در خانه هستید باید تا آنجا که می توانید لباس کامل بپوشید. اما پوشیدن شلوار جین زیبا و یک تی شرت مناسب باعث می شود احساس آمادگی بیشتری نسبت به زمانی که در خانه شلوار می پوشیدید داشته باشید.
اگر بیرون می روید ، رنگ های روشن بپوشید. این رنگ ها انرژی شما را بیرون می زند و باعث می شود مردم با اشتیاق بیشتری به شما پاسخ دهند
مرحله 7. آهنگ مورد علاقه خود را روشن کنید
اگر واقعاً احساس خستگی می کنید ، چیزی که بیشتر شما را بیدار نگه می دارد آهنگ مورد علاقه شما است. آهنگ را روشن کنید ، وانمود کنید که با میکروفن خیالی می خوانید و با سرعت می رقصید.
مرحله هشتم
صحبت با افراد دیگر شما را پر انرژی تر و هوشیارتر می کند. فقط در یک جلسه کاری یا در کلاس بیکار ننشینید. س questionsالاتی بپرسید که شما را فعالتر نگه می دارد و ذهن خود را بیدار نگه می دارد. عصرها با دوستان خود دور هم جمع شوید تا کمی بیشتر صحبت کنید و فکر کنید. برای افزایش انرژی در طول روز با یک دوست تماس بگیرید. وقتی در محل کار هستید ، از صندلی خود بلند شوید ، بیایید و به جای درخواست از طریق ایمیل ، از همکاران خود مستقیماً بپرسید. این روند ادامه دارد و مکالمات شما شما را بیدار نگه می دارد.
اطمینان حاصل کنید که عنصری از زندگی اجتماعی را به برنامه روزانه خود اضافه می کنید ، مهم نیست چقدر خسته یا مشغول هستید
مرحله 9. کمی ورزش کنید
مطمئن شوید که هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش می کنید. این مرحله شما را شادتر و پر انرژی تر می کند. فقط مطمئن شوید که بعد از ظهر یا صبح زود ورزش می کنید. اگر در شب ورزش کنید می توانید بیشتر بیدار بمانید. هر نوع ورزش می تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند ، به شرطی که در آن زیاده روی نکنید.
- به هر شکلی که می توانید حرکت کنید. پیاده روی های کوتاهی انجام دهید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و در صورت لزوم در طبقه دیگری در دفتر خود به دستشویی بروید. مطمئن شوید که حرکت بدنی را جزء روزانه کارهای روزمره خود قرار می دهید.
- حتی تلاش برای پیاده روی به جای استفاده از وسیله نقلیه موتوری برای رسیدن به مقصد هر روز می تواند تأثیر زیادی بر سطح انرژی شما داشته باشد.
- یوگا کار کن. یوگا تأثیر مثبت بر سطح انرژی شما دارد.
- حرکات کششی انجام دهید ، حتی اگر ورزش نمی کنید. حرکات کششی ماهیچه های شما را تقویت کرده و هوشیاری شما را بیشتر می کند. کشش نیز فعالیتی است که می توانید پشت میز کار خود انجام دهید.
مرحله 10. آب سرد را به صورت خود بمالید
اگر واقعاً احساس خواب آلودگی می کنید و نمی خواهید به خود بیدار شوید ، مقداری آب خنک و گوارا به صورت خود بمالید. این مرحله حواس شما را هوشیارتر می کند و بدون توجه به جایی که هستید به سرعت شما را از خواب بیدار می کند.
مرحله 11. سیگار را ترک کنید
سیگاری هایی که ترک کرده اند ، میزان کل انرژی خود را 2 تا 3 برابر افزایش می دهند. ممکن است فکر کنید که نیکوتین به شما انرژی کمی می دهد که باعث می شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید ، اما سیگار کشیدن در واقع باعث می شود احساس خستگی کنید. بنابراین ، اگر سیگاری هستید ، ترک سیگار تأثیر مثبتی بر سطح انرژی شما - و همچنین سلامت کلی شما خواهد داشت.
مرحله 12. بوی اسطوخودوس را تنفس کنید
اسطوخودوس بکارید یا لوسیون اسطوخودوس بخرید تا بتوانید در مواقع مورد نیاز یا هر زمان که می خواهید ، بوی آن را استشمام کنید. استنشاق اسطوخودوس به دانش آموزان کمک می کند تا در امتحانات بهتر عمل کنند و این توانایی را دارد که در طول روز انرژی شما را حفظ کند.
مرحله 13. در صورت نیاز ، چرت های قوی بزنید (چرت های کوتاه بین کار برای بازگرداندن حدت ذهنی)
به سادگی یک چرت زدن 15-20 دقیقه ای در طول روز ، زمانی که احساس خستگی خاصی می کنید ، باعث می شود احساس تیزتر ، پرانرژی تر و آماده برای مقابله با جهان داشته باشید. اگر احساس خستگی می کنید ، تمام تجهیزات را خاموش کنید و با چشمان بسته و دستان خود به طرفین خمیده ، یک چرت کوتاه بزنید. فقط مطمئن شوید که به مدت طولانی نمی خوابید. خواب بیش از یک ساعت در روزهای هفته ممکن است به طور موقت حال شما را بهتر کند ، اما در واقع می تواند شما را بیشتر خسته و با انرژی روز افزایش دهد.
نکات
سعی کنید با افراد بیشتری صحبت کنید. این در واقع به شما کمک می کند تا پرانرژی باشید
هشدار
- صرف نظر از اینکه یک نوشیدنی انرژی زا چقدر می تواند به شما انرژی دهد ، در نهایت تأثیر بدی بر شما خواهد گذاشت. بنابراین ، بهتر است از نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید و بیشتر به ورزش و غذای سالم اعتماد کنید.
- بیش از دو نوشیدنی انرژی زا در یک روز نخورید.
