ترس از تاریکی می تواند آرامش بخش و شاداب کننده ترین قسمت زندگی را به یک کابوس تبدیل کند. ترس از تاریکی فقط به کودکان حمله نمی کند. بسیاری از بزرگسالان نیز از تاریکی می ترسند ، بنابراین هیچ دلیلی برای خجالت کشیدن از این موضوع وجود ندارد ، مهم نیست که چند سال دارید. راه غلبه بر ترس از تاریکی این است که دیدگاه خود را تنظیم کرده و سعی کنید اتاق خواب خود را احساس امنیت و راحتی کنید - حتی زمانی که چراغ ها خاموش هستند.
گام
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای خواب
مرحله 1. قبل از خواب آرام باشید
یکی از راههای غلبه بر ترس از تاریکی این است که مطمئن شوید به خودتان زمان کافی برای خنک شدن قبل از خواب داده اید. نیمی از وسایل الکترونیکی خود را حداقل نیم ساعت قبل از خواب خاموش کنید ، بعد از ظهر از مصرف کافئین اجتناب کنید و هر کار راحت و آرامش بخشی را انجام دهید ، خواه خواندن سریع باشد یا موسیقی ملایم. به هر حال ، خود را در آرام ترین و آرام ترین حالت ذهنی قرار دهید تا هنگام خاموش شدن چراغ ، اضطراب را کاهش دهید.
- سعی کنید 10 دقیقه مدیتیشن کنید. با آرامش بنشینید و ذهن خود را تنها بر فعالیت کشش متمرکز کنید ، در حالی که یک اندام را همزمان بیرون می دهید و شل می کنید. فقط روی بدن و تنفس تمرکز کنید. تمام نگرانی ها را از ذهن خود دور کنید.
- فعالیتهای مناسب پیدا کنید. به عنوان مثال ، نوشیدن چای بابونه ، گوش دادن به موسیقی کلاسیک یا در آغوش گرفتن یک گربه خانگی.
- از انجام هرگونه فعالیتی که باعث ترس یا اضطراب شما می شود ، مانند تماشای اخبار عصر یا برنامه های تلویزیونی خشن پرهیز کنید. همچنین از هر چیزی که می تواند شما را تحت فشار قرار دهد و شب ها شما را مضطرب تر کند ، مانند تکالیف دقایق آخر یا مکالمات جدی پرهیز کنید.
مرحله 2. به تدریج با شرایط تاریک سازگار شوید
برای غلبه بر ترس خود از تاریکی لازم نیست همه چراغ ها را یکجا خاموش کنید. اول از همه ، باید بدانید که خوابیدن در تاریکی باعث می شود تا راحت تر و کاملتر بخوابید تا با چراغ های روشن. از این واقعیت به عنوان نقطه شروع برای جسارت خوابیدن در تاریکی استفاده کنید. اگر عادت دارید از ترس با همه چراغ ها بخوابید ، می توانید بیاموزید که چراغ ها را به آرامی قبل از خواب کم کنید یا حتی اگر در نیمه های شب بیدار می شوید برخی از چراغ ها را خاموش کنید. این می تواند به تدریج به خوابیدن در تاریکی عادت کند.
برای خود اهدافی را تعیین کنید ، برای مثال تصمیم بگیرید که برای خوابیدن تنها با روشنایی کم نور مشکلی ندارید یا چراغی را در اتاق دیگری روشن کنید
مرحله 3. ترس های خود را به چالش بکشید
هنگام خواب شب ، از خود بپرسید که دقیقاً از چه چیزی می ترسید. اگر فکر می کنید شخصی در کمد ، زیر تخت یا حتی پشت یک صندلی در گوشه اتاق پنهان شده است ، ایده خوبی است که خودتان همه آن مکان ها را بررسی کنید. به خود ثابت کنید که مطلقا هیچ چیز در آنجا وجود ندارد و جای نگرانی نیست. اگر این کار را بکنید ، به خود می بالید که با ترس خود به موفقیت دست زده اید و بدون شک قادر خواهید بود با آرامش بیشتری بخوابید.
اگر ناگهان نیمه شب با ترس بیدار می شوید ، مطمئن باشید که هرچه زودتر همه این مکان ها بررسی شوند ، زودتر احساس آرامش می کنید. شب را با نگرانی درباره ناشناخته ها تلف نکنید
مرحله 4. در صورت نیاز چند چراغ روشن بگذارید
نیازی نیست از استفاده از چراغهای کم نور یا نورهای ملایم در گوشه اتاق خجالت بکشید. اگر این امر واقعاً می تواند ترس شما را کاهش داده و شما را شجاع تر کند ، دیگر نیازی نیست که احساس کنید برای درمان تسکین ترس باید همه چراغ ها را خاموش کنید. پس از همه ، روشن کردن یک نور کم در راهرو یا یک نور روشن در اتاق دیگر ، اگر ناگهان از خواب بیدار شوید و مجبور شوید به دستشویی بروید ، رفت و آمد را برای شما راحت تر می کند.
بسیاری از مردم با نور کمی روشن می خوابند ، بنابراین شما مجبور نیستید احساس کنید که باید در تاریکی کامل بخوابید تا از ترس خود رهایی یابید
مرحله 5. اتاق خود را جذاب تر کنید
یکی دیگر از راه های مقابله با ترس این است که خود را متقاعد کنید که اتاق شما راحت و راحت برای خوابیدن است. برای کاهش اضطراب از اینکه چیزی زیر یک دسته لباس یا در کمد آشفته مخفی شده است ، آن را مرتب و مرتب نگه دارید. سعی کنید اتاق را با رنگ های گرم و روشن تزئین کنید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشد و انرژی مثبت به شما بدهد. اتاق را با مبلمان یا وسایل مبهم شلوغ نکنید ، زیرا در این صورت احساس خفگی می کنید. اگر سعی کنید فضایی مثبت در اتاق خواب خود ایجاد کنید ، طبیعتاً در آنجا احساس امنیت خواهید کرد.
- تصاویر و/یا عکس هایی را آویزان کنید که به شما احساس امنیت و خنکی می دهد. تصاویری تاریک ، اسرارآمیز ، ترسناک و یا حتی تهدیدآمیز در واقع شما را حتی بدون اینکه بدانید بیش از پیش تحریک می کنند.
- جذابیت اتاق خواب نیز باعث می شود تا مکان برای مدت طولانی در خانه باشد. هدف این است که احساس امنیت و شادی کنید ، نه اینکه بترسید.
مرحله 6. بیاموزید که تنها بخوابید
اگر از تاریکی می ترسید ، ترجیح می دهید با پدر و مادر ، خواهر و برادر یا حتی سگ خانگی خود بخوابید. با این حال ، اگر واقعاً قصد رهایی از این ترس را دارید ، باید یاد بگیرید که تختخواب خود را به عنوان مکانی امن ببینید که می توانید به تنهایی بخوابید. اگر به خوابیدن با والدین یا خواهر و برادر خود عادت دارید ، سعی کنید تنها نیمی از شب را با آنها بگذرانید و میزان خواب با خواهر و برادر را کم کم کاهش دهید.
اگر سگ یا گربه دارید ، آنها می توانند منبع راحتی زیادی باشند و خوابیدن با آنها به اندازه کافی قدرتمند است تا ترس را کاهش دهد. با این حال ، به آنها زیاد اعتماد نکنید تا برای همیشه با شما بخوابند. بگذارید روی پنجه یا در اتاق بخوابید کافی است
قسمت 2 از 3: تنظیم چشم انداز
مرحله 1. دیدگاه خود را در مورد تاریکی تغییر دهید
یکی از دلایلی که از تاریکی می ترسید این است که احساس می کنید تاریکی شر ، ناخوشایند ، مرموز ، آشفته یا چیز دیگری با مفهوم منفی است. با این حال ، اگر می خواهید تاریکی را بپذیرید ، با ایجاد روابط مثبت شروع کنید. تاریکی را مانند یک پتوی مخملی ضخیم آرامش بخش ، پاک کننده یا حتی آرامش بخش بدانید. سعی کنید تصور خود را از تاریکی تغییر دهید ، و به زودی قادر خواهید بود آن را بپذیرید.
هر آنچه را که با تاریکی مرتبط می دانید بنویسید. هر چقدر هم مسخره باشد ، تکه کاغذ را خط خطی کنید یا پاره کنید. سپس ، به نوشتن برگردید و انجمن های مثبت بیشتری را جایگزین کنید. اگر مسخره به نظر می رسد ، فقط آن را با صدای بلند بگویید
مرحله 2. تخت خود را به عنوان یک مکان امن تصور کنید و تصور کنید
افرادی که از تاریکی می ترسند معمولاً از تختخواب خود نیز می ترسند ، زیرا آنها آن را به عنوان مکانی می بینند که آنها را در برابر آسیب آسیب پذیر می کند. اگر می خواهید دیدگاه خود را در مورد تاریکی تغییر دهید ، باید تخت خود را منبع آسایش و حفاظت بدانید. به عنوان مکانی که می خواهید در آن باشید ، از آن نمی ترسید. یک پتو راحت بپوشید و مدتی را در رختخواب خود استراحت کنید و کارهایی را انجام دهید که باعث می شود بلافاصله بخوابید.
زمان بیشتری را صرف مطالعه کنید و در رختخواب خود راحت باشید. این به شما کمک می کند تا از بودن در شب احساس خوشحالی کنید
مرحله 3. در پذیرش ترس های خود خجالت نکشید
بسیاری از بزرگسالان ادعا می کنند که از تاریکی می ترسند. صرف نظر از سن شما ، نیازی به احساس شرم از ترس نیست. هرکسی از چیزی می ترسد ، و شما باید افتخار کنید که در مورد آن صادق و روراست هستید. به خود افتخار کنید که اعتراف کرده اید ترس های خاصی دارید و می خواهید برای غلبه بر آنها تلاش کنید. در حقیقت ، یک مطالعه وجود دارد که نشان می دهد 40 درصد از بزرگسالان اعتراف می کنند که ترس از تاریکی را رعایت می کنند.
هرچه بیشتر در مورد ترس های خود صحبت کنید ، سریعتر می توانید بر آنها غلبه کنید
مرحله 4. به طرف مقابل بگویید
صحبت کردن آشکارا با دیگران در مورد ترس های شما می تواند به شما کمک کند احساس حمایت و راحتی بیشتری در هنگام غلبه بر این ترس ها داشته باشید. همچنین ، با صحبت در این مورد ممکن است بتوانید با افراد دیگری ملاقات کنید تا ترس های خود را با آنها در میان بگذارید و در این راه مشاوره خوبی دریافت کنید. علاوه بر این ، با صحبت درباره ترس خود از تاریکی ، به جای اینکه آن را برای خود نگه دارید ، احساس آرامش می کنید.
دوستان قطعاً از مشکل شما در ترس از تاریکی حمایت خواهند کرد و لازم نیست نگران باشید که اگر آنها دوستان واقعی باشند قضاوت منفی خواهند کرد
مرحله 5. در صورت نیاز به دنبال کمک باشید
در حقیقت ، هرچقدر هم که برای تسکین آن تلاش کنید ، غلبه بر ترس همیشه امکان پذیر نیست. با این حال ، اگر ترسی که احساس می کنید آنقدر غیرقابل تحمل است که دچار کم خوابی شده اید و زندگی ناراحت کننده ای را تجربه می کنید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که از متخصصان بخواهید تا نگرانی خود را با همه پیامدهای وسیع آن مطرح کنند. هرگز از درخواست کمک از دیگران خجالت نکشید.
می توانید با پزشک خود در مورد ترس خود صحبت کنید و ببینید آیا اثرات آن واقعاً غیرقابل تحمل هستند. او ممکن است داروهای خاصی را پیشنهاد کند یا بهترین اقدام را انجام دهد. همچنین می توانید علت اصلی اضطراب که منجر به ترس از تاریکی می شود را کشف کنید
قسمت 3 از 3: کمک به فرزندتان برای غلبه بر ترس از تاریکی
مرحله 1. احساس ترس را مسخره نکنید
اگر می خواهید به فرزند خود در غلبه بر ترس از تاریکی کمک کنید ، باید به او نشان دهید که واقعاً هیچ هیولایی زیر تخت یا افراد ترسناک در گنجه وجود ندارد. گول این جمله را نخورید که "من مطمئن می شوم که امشب هیچ هیولایی در کمد شما وجود ندارد!" اشاره کنید و توضیح دهید که هیچ هیولایی نمی تواند در گنجه پنهان شود. این می تواند به فرزند شما کمک کند تا خود را متقاعد کند که ترس او غیرمنطقی است.
- اگر با این ترس شوخی کنید ، فرزند شما باور می کند که روزی یک هیولا یا شخص بد در تاریکی وجود خواهد داشت. اشتباه نکنید که شوخی های شما در کوتاه مدت به کودک کمک می کند. آنچه وجود دارد حتی ترس او را تأیید می کند.
- شما همیشه در کنار کودک نیستید تا "زیر تخت را چک کند". بنابراین آموزش دهید که چک کردن زیر تخت اصلاً فایده ای ندارد.
مرحله 2. اطمینان حاصل کنید که فرزند شما یک برنامه آرامش بخش برای خواب دارد
یکی دیگر از راه های کمک به کودک در مقابله با ترس این است که مطمئن شوید برنامه خواب او واقعاً آرامش بخش و راحت است. اطمینان حاصل کنید که برای آنها داستان قبل از خواب می خوانید ، از دادن آب گازدار یا غذاهای شیرین به آنها قبل از خواب خودداری کنید و به آنها کمک کنید از دیدن هر چیزی ترسناک در اخبار یا برنامه های تلویزیونی اواخر شب که تصورات آنها را در جهت اشتباه هدایت می کند ، جلوگیری کنند. هرچه کودک شما قبل از خواب آرام تر باشد ، اضطراب او نسبت به تاریکی کمتر خواهد بود.
- به کودک خود کمک کنید تا دوش آب گرم بگیرد یا معمولاً گپ بزند ، نه چیزهایی که او را عصبی می کند.
- اگر بچه گربه دارید ، مدتی را با کودک خود نوازش کنید تا آرام شود.
- سعی کنید صدای خود را ملایم کرده و با همدلی آن را ملایم کنید. همه کارها را به آرامی انجام دهید تا کودک آماده خواب شود. شروع به کم کردن نور کنید.
مرحله 3. در مورد ترس کودک با او صحبت کنید
مطمئن شوید که واقعاً به صحبت های او گوش می دهید تا بتوانید آنچه را که واقعاً او را می ترساند استنباط کنید. این می تواند فقط یک ترس عمومی از تاریکی باشد ، یا ترس از یک دزد ، به عنوان مثال. هرچه بیشتر بدانید که کودک از چه چیزی می ترسد ، مقابله با مشکل راحت تر خواهد بود. پس از همه ، فرزند شما پس از بحث در مورد مشکل با شما احساس راحتی بیشتری می کند.
اطمینان حاصل کنید که فرزند شما از صحبت درباره ترس های خود خجالتی نیست. وقتی کودک شما صحبت می کند ، به او بگویید که او چیزی برای شرمساری ندارد و همه ترس دارند
مرحله 4. ایمنی و راحتی کودک خود را تقویت کنید
اطمینان حاصل کنید که کودک شما احساس امنیت و راحتی می کند ، نه تنها هنگام خواب بلکه در طول روز. علیرغم این واقعیت که شما نمی توانید 100٪ از فرزند خود مراقبت کنید ، باز هم می توانید سعی کنید او را در امنیت و راحتی قرار دهید. همیشه به آنها اطمینان دهید و به آنها بگویید که چقدر آنها را دوست دارید ، همیشه در کنار آنها خواهید بود و روشن کنید که خانه شما در برابر آسیب ها در امان است. این به کودک شما کمک می کند ترس از تاریکی را کنار بگذارد.
اقلام ایمن را در اتاق و تخت کودک ارائه دهید. اگر فرزند شما یک پتوی مورد علاقه یا چراغ شب می خواهد ، همینطور باشد. هرگز تصور نکنید که کودکان مجبورند برای غلبه بر ترس خود در تاریکی مطلق بخوابند
مرحله پنجم: به فرزند خود اطمینان دهید که تختخواب در آن امن است
فرزند شما باید باور کند که تختخواب مکانی راحت و امن است ، نه یک مکان بیقرار. در رختخواب برای کودک خود کتاب بخوانید تا جایی که ممکن است ارتباط مثبتی با مکان داشته باشد. سعی کنید خودتان زمان زیادی را روی تخت نگذارید ، تا کودک احساس راحتی و امنیت کند. در حالی که طبیعی است که شما بخواهید به تنهایی از فرزند خود محافظت کنید ، حتی مهمتر این است که در درازمدت وسایل مورد نیاز خود را برای احساس امنیت بدون کمک دیگران در اختیار کودک خود قرار دهید.
عادت نکنید با هم بخوابید. حتی اگر فکر می کنید که اجازه می دهید فرزندتان روی تخت شما با هم بخوابد ، او را راحت می کند ، این فقط موقتی است. او را تشویق کنید که در تختخواب خود بخوابد زیرا در نهایت مجبور است به تنهایی در آنجا عادت کند
مرحله 6. در صورت لزوم به دنبال کمک باشید
گاهی اوقات ، آنچه ما می توانیم برای کمک به کودکان در غلبه بر ترس از تاریکی انجام دهیم ، واقعاً محدود است. اگر کودک شما مرتباً شب ادرار می کند ، در میان کابوس ها با جیغ بیدار می شود یا نگرانی و ترس بیشتری در مورد جنبه های دیگر زندگی روزمره خود نشان می دهد ، پس بردن او به پزشک به شما کمک می کند تا منبع فرزند خود را پیدا کرده و درمان کنید. ترس و اضطراب فقط تصور نکنید که فرزند شما به تنهایی بهبود می یابد. سعی کنید در واقع کمک مورد نیاز خود را ارائه دهید.
اگر فکر می کنید مشکل جدی است ، هرچه بیشتر به تاخیر بیفتید ، مقابله با آن برای فرزند شما دشوارتر می شود
نکات
- یک تی شرت بخرید که در تاریکی می درخشد. هر چقدر هم احمقانه به نظر برسد ، این تی شرت قبل از خواب روشن می شود و به آرامی کم نور می شود و می میرد. بعلاوه ، خوب است ، می دانید.
- خوابیدن با حیوان خانگی خانواده برای اطمینان از امنیت شما کافی است. حیوان خانگی شما وقتی چیزی را بشنود یا احساس کند ، به ویژه چیزهای بد ، به شما اطلاع می دهد.
- اگر می ترسید ، قبل از خواب یا هر زمان که احساس اضطراب می کنید ، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. گاهی اوقات مفید است که درباره ترس های خود با دیگران صحبت کنید.
- ادامه مطلب را بخوانید. بخوانید تا زمانی که بسیار خواب آلود باشید و مغز شما آنقدر خسته نباشد که از تاریکی بترسید.
- اگر می ترسید ، سعی کنید به اتفاقات خنده داری که در طول روز یا این هفته اتفاق افتاده فکر کنید.
- یک دستگاه موسیقی یا کولر را روشن کنید تا صداهای عجیب و غریب نشنوید.
- می توانید وسط انبوهی از حیوانات شکم پر بخوابید.
- تصور کنید که دیگران در موقعیت شما چگونه واکنش نشان می دهند. اگر اقدامات آنها برای غلبه بر ترس مفیدتر است ، آنها را بردارید.
- به یاد داشته باشید که گاهی اوقات اضطراب برای بقا مفید و ضروری است. ترس شما می تواند تنها چیزی باشد که به شما هشدار می دهد و شما را از خطر دور می کند.
- از ترس های خود یک دفترچه روزانه تهیه کنید. در صورت تمایل ، اجازه دهید خانواده نیز آن را بخوانند تا بتوانند کمک کنند و حمایت کنند.
- اگر صداهایی می شنوید ، فوراً معاینه شوید. یا اگر واقعاً ترسیده اید ، یکی از دوستان خود را دعوت کنید تا به دیدن او بیاید.
- آیا ماسک هایی را که در آبگرم استفاده می کردید به خاطر دارید؟ سعی کنید یکی بخرید و با آن بخوابید. ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کنید ، اما بعد از مدتی به آن عادت خواهید کرد. ماسک به شما کمک می کند تا از دیدن سایه ها و چیزهای دیگر در اطراف اتاق سرگردان باشید.
- قبل از خواب ، لبخند بزنید و در مورد فعالیت های روز با خانواده صحبت کنید. گاهی اوقات این تجربه روز است که شما را می ترساند.
- وقتی می ترسید ، سعی کنید اتفاقات خنده داری را که در زندگی شما رخ داده است یا چیزهایی را که دیده اید یا خوانده اید به خاطر بسپارید ، مانند شخصی که از در شیشه ای عبور می کند و سپس از خواب بیدار می شود و به اطراف نگاه می کند و دوباره برخورد می کند و سرانجام در را باز می کند.
- به یاد داشته باشید: اتاقی که در تاریکی در آن می خوابید ، دقیقاً همان وضعیت را دارد که چراغ ها روشن هستند ، بنابراین چیزی برای ترس وجود ندارد. فقط تخیل شما!
- مدتی موسیقی پخش کنید ؛ این به شما کمک می کند تا آرام شوید و چیز دیگری را برای فکر کردن به شما ارائه می دهد.
- اگر تخت خود را به دیوار فشار داده اید ، بدن خود را به سمت دیوار بچرخانید. این موقعیت تضمین می کند که سایه های مبلمان را که ممکن است شما را بترساند نبینید.
- اگر صداهایی می شنوید ، سعی کنید دلیل دلپذیری را برای منبع صدا تصور کنید. برای مثال ، اگر صدای جغجغه ای می شنوید ، آن را به عنوان صدای حیوان خانگی در حال قدم زدن به جلو و عقب در جستجوی شام تصور کنید.
- شبها به موسیقی ملایم گوش دهید.
- تصور کنید و فکر کنید که وقتی می ترسیدید اتفاقی بیفتد اشکالی ندارد.
- اگر از تاریکی می ترسید و نمی توانید بخوابید ، اجازه ندهید چشمان شما از ترس تصور اینکه چیزی قرار است به شما ضربه بزند بچرخید ، بلکه سعی کنید با چشمان بسته بر تنفس خود تمرکز کنید.
- اگر تخت خواب شما به دیوار است ، پشت خود را به دیوار فشار دهید تا احساس امنیت بیشتری کنید.
- همیشه یک چراغ قوه جیبی در نزدیکی تخت خود داشته باشید ، بنابراین بررسی اینکه آیا می ترسید راحت تر است.
- مطمئن شوید هیچ پوستر ترسناک یا هر چیز دیگری در اتاق وجود ندارد که ممکن است باعث ایجاد ترس شود. در صورت لزوم حیوانات خانگی را به رختخواب بگذارید.
- به چيزي فكر كنيد كه شب ها در ذهن خود گفتگو كنيد. سعی کنید مثبت بیندیشید. شاید تمام روز کارتون های خنده دار دیده بودم. فقط این را تصور کنید.
هشدار
- اگر می خواهید چراغ گدازه را در شب روشن کنید ، به خاطر داشته باشید که این نورها اغلب سایه های عجیبی روی دیوارها می اندازند.
- اگر کمی نور اضافی می خواهید ، همه چراغ های خانه را یکجا روشن نکنید. هدر رفته و هزینه برق گران است.
