ممکن است برای شما سخت باشد که با کار در شیفت شب کار کنید. تنظیم ریتم شبانه روزی بدن یک مشکل بزرگ برای کارگران شب است. خوشبختانه نکاتی وجود دارد که می توانید برای راحتی بیشتر شبهای کاری رعایت کنید.
گام
روش 1 از 3: مراحل کلی
مرحله 1. ورزش کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید
ورزش قبل از کار می تواند انرژی را افزایش داده و به حفظ سلامت بدن کمک کند. برنامه ریزی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم نیز می تواند به شما در بیدار ماندن در شب کمک کند.
- قبل از خواب ورزش نکنید ، زیرا ورزش انرژی شما را افزایش می دهد.
- قبل از خواب غذا نخورید.
- زمان غذا را با دقت برنامه ریزی کنید.
- اگر شب ها احساس گرسنگی می کنید ، یک میان وعده بخورید ، مثلاً آنهایی که از غلات کامل تهیه شده اند.
- سعی کنید از تنقلات شیرین اجتناب کنید ، زیرا اگرچه میان وعده های قندی می توانند انرژی شما را افزایش دهند ، اما پس از اتمام انرژی احساس خستگی خواهید کرد.
مرحله 2. برنامه خود را تنظیم کنید و زمانی را برای سایر جنبه های مهم زندگی خود اختصاص دهید
به خاطر داشته باشید که ممکن است وظایف دیگری در خارج از کار داشته باشید که باید در طول روز انجام دهید.
- زمانی را برای دوستان و خانواده اختصاص دهید.
- فراموش نکنید که برای فعالیت های اجباری مانند خرید یا مراجعه به بانک وقت بگذارید.
- به مکانهایی که فقط در روز باز هستند و مکانهایی که در شب نیز باز هستند توجه کنید.
- اگر در برنامه ریزی چیزی مشکل دارید ، از دوستان یا خانواده خود کمک بخواهید.
- به یاد داشته باشید که هیچ برنامه ای کامل نیست. بنابراین ، برنامه ای تنظیم کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد.
مرحله 3. قبل از کار سعی کنید از محرک ها و داروهای ضد افسردگی مانند قهوه یا چای با کافئین استفاده کنید
محرک ها می توانند به شما در بیدار ماندن و بهبود تمرکز ذهنی کمک کنند. بعد از کار ، استراحت کنید و از چای که به آرامش شما کمک می کند ، مانند چای اسطوخودوس یا بابونه لذت ببرید.
- حداقل 6 ساعت قبل از خواب قهوه نخورید.
- قبل از استفاده از قرص های خواب ، با پزشک مشورت کنید.
مرحله 4. به سلامت روحی و جسمی خود توجه کنید
شیفت های شبانه باعث مشکلات مختلف سلامتی می شوند. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر ، با پزشک خود تماس بگیرید یا برنامه کاری خود را تغییر دهید:
- کاهش زمان و/یا کیفیت خواب.
- خستگی طولانی مدت.
- اضطراب یا افسردگی.
مرحله 5. با خانواده کار کنید و نیازهای خود را به خانواده خود بگویید
زمان خواب خود را به آنها یادآوری کنید و از آنها بخواهید هنگام خواب مزاحم شما نشوند. همچنین زمانی را برای معاشرت با دوستان و خانواده برنامه ریزی کنید.
- از خانواده بخواهید تا زمانی که ممکن است هنگام خواب سر و صدا را به حداقل برسانند.
- همیشه برای معاشرت با دوستان و خانواده وقت بگذارید.
- معاشرت می تواند به شما کمک کند هر تنهایی را که هنگام کار در شب احساس می کنید از بین ببرید.
روش 2 از 3: تعادل خواب
مرحله 1. ریتم شبانه روزی خود را بیاموزید
ریتم های شبانه روزی تغییرات روحی و جسمی هستند که در طول 24 ساعت رخ می دهند. این ریتم بر اساس قرار گرفتن در معرض نور عمل می کند و بر برنامه خواب شما تأثیر می گذارد.
- قرار گرفتن در معرض نور به بدن نشان می دهد که به طور فعال کار می کند.
- وقتی عصب بینایی شما در معرض تاریکی قرار می گیرد ، بدن شما ملاتونین تولید می کند ، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود.
مرحله 2. پس از بازگشت به خانه در اسرع وقت به خواب بروید و از فعالیت های غیر ضروری اجتناب کنید
بلافاصله بعد از کار به خانه بروید. در صورت بیدار ماندن طولانی مدت بعد از کار ، ریتم شبانه روزی شما مختل می شود.
- برای رسیدن به محل کار از کوتاهترین مسیر استفاده کنید.
- اگر هنگام بازگشت به خانه مجبور به رانندگی هستید ، بیدار بمانید.
- اگر هنگام رانندگی احساس خواب آلودگی می کنید ، یک لحظه خود را کنار بگذارید.
مرحله 3. یک برنامه خواب متناسب با نیازهای خود ایجاد کنید و به طور مداوم به آن پایبند باشید
یک برنامه خواب ثابت به بدن شما کمک می کند تا ریتم طبیعی خود را برقرار کند ، بنابراین راحت تر به خواب می روید. بعد از بیدار شدن احساس سرزندگی بیشتری می کنید.
- اگر برنامه خواب شما به طور تصادفی تغییر کرد ، در اسرع وقت به برنامه قبلی خود بازگردید.
- در صورت امکان ، سریعاً خود را با برنامه خواب جدید وفق دهید.
- حتی در روزهای تعطیل برنامه خواب خود را دنبال کنید.
- تغییر برنامه خواب می تواند میزان خواب شما را کاهش دهد.
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
خواب شما باید طولانی و آرام باشد. ممکن است خوابیدن برای شما مشکل باشد ، بنابراین ساعت و کیفیت خواب خود را زیر نظر داشته باشید.
- برای پیگیری ساعات و کیفیت خواب ، یک مجله خواب تهیه کنید.
- اگرچه توصیه می شود روزانه 8 ساعت بخوابید ، اما نیازهای خواب هر فردی متفاوت است.
- به احساسی که بعد از بیدار شدن دارید توجه کنید. اگر هنوز احساس خواب آلودگی می کنید ، دوباره بخوابید.
- به یاد داشته باشید که شب های کار به این معنی نیست که شما به خواب کافی احتیاج ندارید.
مرحله پنجم: الگوی خواب خود را به تدریج تغییر دهید
در صورت امکان ، برای چند روز خود را با زمان خواب جدید وفق دهید. در حالت ایده آل ، پس از یافتن زمان خواب مناسب ، باید در آن زمان به طور مداوم بخوابید. اما متأسفانه ، برخی از مشاغل دارای نوبت های متغیری هستند ، بنابراین شما باید به طور دوره ای خود را با زمان خواب جدید وفق دهید.
- اگر متوجه تغییر شیفت شدید ، طی چند شب تعدیل کنید.
- اگر قرار است چند روز شب کار کنید ، دیرتر از حد معمول بخوابید.
- تطبیق تدریجی با زمان خواب جدید ، سازگاری را برای شما آسان می کند ، بنابراین بهتر کار می کنید.
روش 3 از 3: تنظیم نوردهی صدا و صدا
مرحله 1. اتاق خود را تاریک کنید
تا حد امکان از پرده های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور به اتاق استفاده کنید. قرار گرفتن در معرض نور به بدن پیامی می دهد که از خواب بیدار شود. با حذف نور ، خواب بهتری خواهید داشت.
همچنین در صورت بیدار شدن زودرس اتاقهای دیگر خانه خود را مانند حمام تاریک کنید
مرحله 2. وقتی به خانه می روید از عینک آفتابی استفاده کنید
قرار گرفتن در معرض نور باعث ترشح هورمون خواب برای بدن می شود. رانندگی در طول روز بدون استفاده از عینک آفتابی ، خوابیدن را برای شما دشوار می کند.
- بعد از کار هیچ جای دیگری را متوقف نکنید.
- کوتاهترین مسیر را تا خانه طی کنید.
مرحله 3. محل کار خود را روشن کنید
قرار دادن چراغ های روشن در محل کار به شما کمک می کند تا بیدار بمانید. هنگامی که چشم های شما در معرض نور قرار می گیرد ، بدن شما به شما سیگنالی برای بیدار شدن می دهد. چراغ های روشن جایگزین قرار گرفتن در معرض نور خورشید می شود ، که معمولاً توسط کارگران روزانه به دست می آید.
- از نورهای کم نور که باعث خواب آلودگی می شود خودداری کنید.
- نور ماوراء بنفش می تواند ویتامین D را مانند نور طبیعی خورشید به شما بدهد.
مرحله 4. مسدود کردن صدا
مانند نور ، صدا نیز می تواند خواب را برای شما دشوار کند. بنابراین ، شما باید آن صداها را مسدود کنید. برای جلوگیری از بیدار شدن صدا ، مراحل زیر را امتحان کنید:
- از گوشگیر استفاده کنید.
- از هدفون با قابلیت حذف نویز استفاده کنید.
- برای جلوگیری از صداهای دیگر ، موتور نویز سفید را روشن کنید.
- از اعضای خانواده بخواهید تا زمانی که ممکن است هنگام خواب صداها را کاهش دهند.
- در صورت امکان زنگ تلفن همراه را خاموش کنید.
نکات
- به تدریج تغییرات جدید را تغییر دهید.
- شب بیدار بمانید. برای افزایش قدرت کار کنید یا حرکت کنید.
- مقداری در معرض آفتاب قرار بگیرید. بدن برای تولید ویتامین D به نور خورشید نیاز دارد.
- برنامه خواب خود را دنبال کنید.
- قبل از خواب از نور ، فعالیت بدنی ، غذا یا کافئین خودداری کنید.
هشدار
- سلامت خود را زیر نظر داشته باشید. کار در شیفت شب می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.
- از داروهای خواب آور سوء استفاده نکنید.
- اگر سردرد ، مشکل در تفکر یا خستگی دارید ، با پزشک خود تماس بگیرید.
