تفکر واضح گاهی اوقات می تواند یک کار بسیار چالش برانگیز باشد ، حتی زمانی که شما خسته ، تحت فشار یا تحت فشار هستید. اگر نمی توانید تمرکز کنید یا احساس فشار نمی کنید ، زمانی را برای استراحت ، آرامش ذهن و مقابله با عوامل مزاحم اختصاص دهید. در دراز مدت ، حفظ سلامت جسمی و مغزی به شما این امکان را می دهد که به وضوح فکر کنید و افکار خود را کنترل کنید. سعی کنید از حواس پرتی جلوگیری کنید و برنامه روزانه ثابت را رعایت کنید. علاوه بر این ، تفکر انتقادی را برای حفظ وضوح تفکر و تیزکردن مغز برای افزایش قدرت ذهنی عادت کنید.
گام
روش 1 از 4: پاکسازی ذهن در صورت نیاز
مرحله 1. عمیق نفس بکشید
هنگامی که احساس اضطراب ، حواس پرتی یا مشکل در تمرکز کردید ، کاری را که انجام می دهید تا نفس عمیق ، آرام و منظم بکشید ، متوقف کنید. از طریق بینی نفس بکشید و سپس به آرامی از طریق دهان یا بینی خود بازدم کنید.
- در صورت امکان ، مکانی آرام و راحت برای انجام این مرحله پیدا کنید. با چشمان بسته بنشینید یا دراز بکشید و ذهن خود را بر احساساتی که هنگام تنفس احساس می کنید متمرکز کنید.
- تنفس عمیق به گردش اکسیژن بیشتر در مغز کمک می کند. در مرحله بعد ، مغز سیگنال هایی را از طریق اعصاب به سراسر بدن ارسال می کند تا دوباره آرام شوند. در نتیجه ، ذهن فعال آرام می شود تا بتوانید راحت تر تمرکز کنید.
مرحله 2. تا جایی که می توانید نیازهای جسمانی را برآورده کنید
ناراحتی جسمی تمرکز و تفکر واضح را برای شما مشکل می کند. برای مشاهده احساس خود وقت بگذارید. در حالی که چشمان خود را بسته اید ، هرگونه احساس جسمانی را که ایجاد می شود مشاهده کنید و سپس کاری کنید که احساس راحتی بیشتری کنید ، به عنوان مثال:
- اگر احساس گرسنگی می کنید ، استراحت کنید و یک میان وعده مقوی بخورید.
- اگر عضلات شما احساس سفتی می کنند ، کمی حرکات کششی انجام دهید.
- اگر سرما خورده اید دمای AC را بالا ببرید یا ژاکت بپوشید.
مرحله 3. در صورت نیاز به مکان آرام بروید
به صداهای مختلف اطرافتان گوش دهید. سر و صدا (مانند صحبت کردن افراد ، برنامه های تلویزیونی ، آهنگهای رادیویی یا ماشین) می تواند باعث ایجاد استرس شود و تمرکز را برای شما دشوار کند. تا آنجا که ممکن است ، مکانی آرام پیدا کنید تا بتوانید افکار خود را در آن متمرکز کنید.
راههای دیگر کاهش صدا شامل بستن پنجره ها یا درها برای جلوگیری از سر و صدای بیرون ، روشن کردن فن یا نویز سفید یا گوش دادن به موسیقی با استفاده از هدفون است
مرحله 4. ایجاد لیست کارهای انجام شده
با پیگیری تمام فعالیتهایی که باید تکمیل شوند ، می توانید ذهن خود را متمرکز کرده و یک برنامه کاری خوب تهیه کنید. مراحلی را که باید برای تکمیل هر کار و یادداشت برداری انجام شود ، مشخص کنید. اگر به دلیل فعالیت های زیاد در طول روز در تمرکز مشکل دارید ، برای هر کدام فهرستی تهیه کنید.
- علاوه بر کمک به شما در تمرکز افکار و اعمال خود ، یک لیست انجام وظایف ذهن شما را از فعالیت های ناتمام رهایی می بخشد ، بنابراین شما بدون بار هستید و می توانید بر آنچه انجام می دهید تمرکز کنید.
- فهرستی از وظایف خاص و واقع بینانه تهیه کنید. به جای نوشتن یک کار سخت که نمی دانید از کجا شروع کنید ، مانند "مرتب کردن خانه" ، اهداف خاص و سهل الوصول را بنویسید ، مانند "شستن ظرف ها" یا "نظافت اتاق نشیمن"."
- مهمترین یا فوری ترین وظایف را در ردیف بالا لیست کنید.
مرحله 5. آنچه را که فکر می کنید و احساس می کنید بنویسید
اگر احساس فشار می کنید یا به تفکر بیش از حد ادامه می دهید ، روند تفکر شما مختل می شود و تفکر روشن را برای شما دشوار می کند. چند دقیقه وقت بگذارید تا همه چیزهایی را که فکر می کنید و احساس می کنید در یک مجله ، سند رایانه ای یا کاغذ بنویسید. این باعث می شود احساس راحتی کنید و بتوانید آنچه را که فکر می کنید و احساس می کنید درک کنید.
- نوشتن آنچه در ذهن شماست به شما کمک می کند مواردی را که باعث نگرانی یا استرس شما می شوند ، شناسایی کنید. علاوه بر این ، می توانید از این فرصت برای آرامش ذهن خود استفاده کنید.
- حتی اگر به طور کامل حل نشده باشد ، با نگهداشتن یک مجله از فشار روانی خود بکاهید تا بتوانید بر تکمیل وظایف متمرکز شوید.
روش 2 از 4: استفاده از یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. عادت داشته باشید که 7-9 ساعت در شب برای بزرگسالان یا 8-10 ساعت برای نوجوانان بخوابید
اطمینان حاصل کنید که شب خوب می خوابید تا توانایی تفکر شما در سطح عالی باقی بماند. اگر نیازهای خواب شما برآورده شود ، بیدار خواهید ماند و می توانید تمرکز کنید. علاوه بر این ، در طول خواب شبانه ، مغز اطلاعات دریافتی خود را در طول روز سنتز می کند. بنابراین ، داشتن یک خواب خوب به شما کمک می کند تا مطالب را به طور م learnثرتری بیاموزید و به خاطر بسپارید. برای بهبود کیفیت خواب مراحل زیر را انجام دهید.
- به برنامه خواب ثابت پایبند باشید. برنامه ای برای خواب شب و بیدار شدن از صبح و سپس اعمال آن هر روز تعیین کنید.
- در یک اتاق تاریک ، آرام و راحت بخوابید.
- 3-4 ساعت قبل از خواب کافئین یا سایر محرک ها مصرف نکنید.
- دستگاه های الکترونیکی (تلویزیون ، رایانه ، رایانه لوحی یا تلفن همراه) را حداقل 1 ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
- حداقل یک ساعت برای استراحت قبل از خواب شب ، مانند دوش گرفتن یا حمام گرم ، کشش عضلات یا مطالعه کتابی که ذهن شما را آرام می کند ، اختصاص دهید.
مرحله 2. غذاهایی بخورید که مغز را تغذیه می کنند
غذاهای متنوع ، حاوی مقدار زیادی چربی سالم ، سبزیجات سبز ، سرشار از فیبر مفید ، پروتئین بدون چربی و کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید. مواد مغذی علاوه بر اینکه منبع انرژی برای بیدار نگه داشتن شما هستند ، برای حفظ سلامت و عملکرد صحیح مغز مفید هستند. بنابراین ، غذاهای مغذی مصرف کنید ، به عنوان مثال:
- ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا.
- آجیل و دانه ها ، مانند گردو ، بادام ، کتان یا دانه های چیا.
- سبزیجات مانند سبزیجات برگ دار ، حبوبات (لوبیا و لوبیا) ، سبزیجات با رنگهای مختلف (هویج ، تربچه و چغندر).
- میوه ها ، مانند سیب (که با پوست خورده می شود) ، انواع توت ها و پرتقال.
- کربوهیدرات های سالم مانند آنهایی که در برنج قهوه ای ، کینوا و نان های سبوس دار یافت می شود.
مرحله 3. کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید
نوشیدن چای یا قهوه با مقدار کمی کافئین در صبحانه باعث می شود بیدارتر و تمرکز بیشتری داشته باشید. در مقادیر مشخص ، کافئین برای مغز مفید است. اگر بیش از حد مصرف می کنید ، کافئین باعث احساس بیقراری و اضطراب می شود که تمرکز و تفکر واضح را برای شما دشوار می کند. همچنین ، نمی توانید شب ها خوب بخوابید.
بسیاری از مردم بعد از نوشیدن 6 فنجان قهوه نمی توانند فکر کنند ، اما افرادی که به کافئین حساس هستند ، فقط با نوشیدن یک فنجان قهوه احساس ناراحتی می کنند. بنابراین ، حداکثر میزان را با توجه به وضعیت بدن خود پیدا کنید و کافئین زیاد مصرف نکنید
مرحله 4. عادت داشته باشید 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهید
حرکتی را انتخاب کنید که بدن شما را به حدی تحریک کند که عرق کنید یا کمی سریعتر نفس بکشید ، مانند پیاده روی سریع و سریع به مدت 5 روز در هفته. این تمرین به شما کمک می کند تا به وضوح فکر کنید زیرا جریان خون را به مغز تحریک می کند ، مهارت های حافظه را بهبود می بخشد و استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
- می توانید ورزشهای دیگری مانند شنا ، دوچرخه سواری ، رقص ، بازی تنیس یا فوتبال انجام دهید. انجام کارهای خانه که باعث عرق می شود نیز مفید است ، مانند چمن زنی یا تمیز کردن زمین.
- اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، به تدریج به هدف 150 دقیقه ای/هفته خود برسید. ورزش را با پیاده روی 5-10 دقیقه در روز شروع کنید و سپس زمان را به 5-10 دقیقه در هفته افزایش دهید.
- حتی اگر روزانه چند دقیقه در روز ورزش کنید ، می توانید به وضوح فکر کنید و احساس انرژی بیشتری کنید.
روش 3 از 4: حفظ تمرکز و اجرای برنامه
مرحله 1. از یک دستور کار یا برنامه برای مدیریت خوب زمان خود استفاده کنید
برای برنامه ریزی فعالیتهای روزانه خود می توانید دستور کار را در قالب یک کتاب یا یک برنامه کاربردی مانند Clear یا Google Calendar انتخاب کنید. شرایط بسیار شلوغ به دلیل کارهای ناتمام و انباشته شدن مسئولیت ها ، تفکر آرام را برای شما دشوار می کند. داشتن یک برنامه کاری و برنامه عملیاتی برای تکمیل وظایف یک به یک به شما کمک می کند تا واضح تر فکر کنید و بدون استرس باشید.
- علاوه بر اختصاص زمان برای انجام وظایف خاص (مانند مطالعه یا پرداخت قبوض) ، اطمینان حاصل کنید که مسئولیت های برنامه ریزی شده را انجام می دهید (مانند کار در دفتر یا تحصیل در مدرسه).
- فراموش نکنید که زمانی را برای تفریح اختصاص دهید! برنامه ریزی زمان برای استراحت یا لذت بردن از سرگرمی نیز به کاهش استرس کمک می کند تا بتوانید به وضوح فکر کنید. حتی اگر فقط 15 دقیقه در روز باشد ، این فعالیت همچنان مفید است.
مرحله 2. یک کار چالش برانگیز را به مراحل آسان تقسیم کنید
هنگامی که با یک کار دشوار و گیج کننده روبرو می شوید ، آن را به عنوان اهداف میانی به مراحل تقسیم کنید. به جای این که بخواهید یک کار سخت را یکجا انجام دهید ، تمرکز بیشتری خواهید داشت و بهتر می فهمید که اگر کار به چند مرحله آسان تقسیم شود ، باید چکار کنید.
به عنوان مثال ، هنگام مواجهه با امتحان زبان انگلیسی ، اگر خود را مجبور کنید 3 فصل آخر درس را به طور همزمان حفظ کنید ، چیزهای زیادی برای یادآوری وجود ندارد. با حفظ یک موضوع خاص ، مانند شکل دوم افعال ، یادگیری را شروع کنید
مرحله 3. استفاده از وسایل الکترونیکی را محدود کنید
برای تمرکز بر انجام وظایفی که نیاز به تفکر زیاد دارند ، تلفن خود را خاموش کنید و وسوسه دسترسی به اینترنت را نداشته باشید. حواس پرتی روند فکر شما را مختل می کند بنابراین نمی توانید تمرکز کنید.
- اگر برای جلوگیری از حواس پرتی وب سایت ها با مشکل روبرو هستید ، از برنامه ای برای مسدود کردن موقت آنها مانند آزادی استفاده کنید.
- همچنین در صورت احساس مزاحم ، زنگ اطلاع رسانی تلفن همراه را خاموش کنید.
مرحله 4. فعالیت را در مکانی آرام و راحت انجام دهید
مکانی برای کار راحت و عاری از حواس پرتی پیدا کنید ، به عنوان مثال از سر و صدای افراد در حال چت کردن ، صدای موسیقی بلند ، یا بوق ماشین. مکانی روشن انتخاب کنید که نه خیلی گرم باشد و نه خیلی سرد. اگر احساس ناراحتی و حواس پرتی می کنید سخت است که به روشنی فکر کنید.
- اگر با افراد دیگر زندگی می کنید یا کار می کنید ، اگر نمی خواهید مزاحمتی داشته باشید به آنها اطلاع دهید تا بتوانید تمرکز کنید.
- اگر نمی توانید صداهای مزاحم را حذف کنید ، از گوش گوش ، هدفون ضد صدا استفاده کنید یا به موسیقی آرام گوش دهید.
- منظم و تمیز نگه داشتن محل کار باعث تمرکز بیشتر ذهن می شود و به راحتی حواس او را پرت نمی کند.
مرحله 5. هربار که 1½2 ساعت کار می کنید 20 دقیقه استراحت کنید
خود را مجبور نکنید بدون استراحت زیاد کار کنید. این باعث می شود ذهن به راحتی منحرف شود و روند کار را کند کند. برای اینکه ذهن خود را شاداب و شفاف نگه دارید ، هر 2 ساعت یک بار استراحت کنید تا مغز و بدن خود را بازیابی کنید.
برای کشش ماهیچه های پا ، خوردن یک میان وعده مغذی یا چرت زدن ، مرخصی بگیرید
مرحله 6. از تکنیک های آرام سازی فعال استفاده کنید
هنگام استراحت در محل کار یا فکر کردن در مورد کاری که باید انجام شود ، فضایی دلپذیر را تجسم کنید. تصور کنید در ساحل دراز کشیده اید یا در وسط دریاچه ای آرام در یک قایق نشسته اید. مناظر ، صداها ، بوها و هر حسی را که در طول تخیل خود تجربه می کنید ، مانند احساس نسیم سرد روی پوست خود یا شنیدن صدای وزیدن برگها در باد ، مشاهده کنید.
این تکنیک باعث می شود با ادامه فکر کردن احساس آرامش کنید. پس از پایان استراحت ذهنی شما ، راحت تر می توانید به وضوح فکر کنید و روی کار تمرکز کنید
روش 4 از 4: افزایش قدرت ذهنی
مرحله 1. بیاموزید که افکار خود را به طور واضح و مختصر بیان کنید
ذهن را می توان طوری تربیت کرد که بتواند با ویرایش آنچه گفته می شود ، نوشته می شود و به طور ذهنی فکر می شود ، اطلاعات را واضح تر و کارآمدتر پردازش کند. درج ها ، تکرارها و کلمات یا عبارات مبهم را حذف کنید. تا جایی که ممکن است افکار خود را واضح و ملموس بیان کنید.
- به عنوان مثال ، هنگام نوشتن مقاله ، از جملات کوتاه و قابل فهم استفاده کنید. به جای نوشتن ، "در این مقاله ، من استدلال می کنم که می توانید با خوردن رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی توانایی های شناختی و عصبی خود را به حداکثر برسانید" ، همچنین می توانید بنویسید: "خوردن غذاهای مغذی عملکرد مغز را بهبود می بخشد."
- همین امر در مورد چیزهایی که می خوانید یا می شنوید نیز صدق می کند. به عنوان مثال ، پس از خواندن یک پاراگراف در حین خواندن کتاب ، زمانی را صرف ویرایش ذهنی آن در 1-2 جمله کنید که اصل پاراگراف را منتقل می کند.
مرحله 2. یک شیء خاص را به مدت 5 دقیقه مشاهده کنید و سپس افکار خود را در مورد آن بنویسید
تصمیم بگیرید که چه جسمی را می خواهید مشاهده کنید و سپس چند دقیقه به آن توجه کنید. سپس ، حدود 10 دقیقه را برای ثبت مشاهداتی که به ذهن می رسد اختصاص دهید. این مرحله علاوه بر بهبود توانایی شما در مشاهده ، شما را به فکر کردن و بیان آنچه مشاهده می کنید با ذهن روشن عادت می دهد.
- ابتدا مشاهدات ملموس مانند چند سانتی متر بودن جسم ، رنگ و بافت آن را ثبت کنید.
- سپس ، مواردی را که هنگام نگاه کردن به جسم به ذهن شما می رسد ، بنویسید. چیزی یادت اومد؟ آیا احساسات خاصی وجود دارد؟ از این مشاهده چه فایده ای می برید؟
مرحله 3. باورها و مفروضات خود را زیر سوال ببرید
برای تفکر در مورد نحوه فکر کردن ، احساس و واکنش به چیزها وقت بگذارید. از خود این س criticalال مهم را بپرسید: "این فکر یا باور از کجا آمده است؟ آیا می توانم ثابت کنم که درست است؟" یا "چرا من چنین احساسی دارم یا عکس العمل نشان می دهم؟" تفکر انتقادی در مورد عوامل ایجاد کننده افکار و احساسات به شما این امکان را می دهد که خود را بشناسید و بتوانید به روشنی فکر کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است تصور کنید که یک تنیسور خوب نخواهید بود زیرا معتقد هستید که در ورزشکار بودن استعداد ندارید. از خود بپرسید این ایده که "در ورزشکار بودن خوب نیستید" از کجا می آید. آیا به این دلیل است که کسی آن را به شما گفته است؟ آیا هنگام بازی تنیس چیزی تجربه کردید؟ آیا این تجربه شما یا زندگی شما را تغییر داده است؟
مرحله 4. اطلاعات دیگران را به صورت انتقادی در نظر بگیرید
علاوه بر زیر س beliefsال بردن باورها و مفروضات خود ، هنگام دریافت اطلاعات از منابع مختلف ، اطمینان حاصل کنید. قبل از پذیرش اطلاعاتی که در روزنامه ها/اینترنت می خوانید یا می بینید یا از دیگران می شنوید ، از جمله از منابع معتبر ، به موارد زیر توجه کنید:
- آیا اطلاعات منطقی است؟
- آیا منابع اطلاعاتی شواهد موثری را ارائه می دهند؟
- آیا منابع معتبر دیگری برای پشتیبانی از این اطلاعات وجود دارد؟
- آیا منابع اطلاعات از مفروضات یا تعصبات استفاده می کنند؟
مرحله 5. با یادگیری چیزهای جدید خود را به چالش بکشید
اختصاص زمان برای انجام کارهای جدید برای تقویت مغز و ایجاد قدرت ذهنی بسیار مفید است. برای انجام کارهای جدید ، منطقه راحتی خود را ترک کنید ، به عنوان مثال:
- دوره ای را در مورد موضوعی که هرگز مطالعه نکرده اید بگذرانید.
- یک سرگرمی جدید مانند نقاشی ، مجسمه سازی یا نوشتن مقاله را کشف کنید.
- با تعمیر یک ساختمان یا خانه زیر یک راهنمای DIY خودتان را به چالش بکشید.
- زبان خارجی را بیاموزید که هنوز به آن مسلط نیستید.
- یک بازی جدید انجام دهید یا یک ورزش بازی جدید را تمرین کنید.
