اگر می خواهیم به اهداف خود برسیم ، تمرین نیروی اراده یکی از مهمترین موارد است. خوشبختانه با گذشت زمان می توان این امر را تقویت کرد. با ترکیبی از تمرینات ذهنی و جسمانی ، شما نیز می توانید مهارت های کنترل خوب و تفکر مثبت داشته باشید. با توجه به انگیزه و پیشرفت خود ، شما نیز می توانید اراده قوی تری داشته باشید که پایدار باشد.
گام
قسمت 1 از 2: تمرین اراده روحی و جسمی
مرحله 1. در برابر وسوسه های کوتاه مدت مقاومت کنید
باید اراده را تمرین کرد تا در برابر انواع وسوسه های کوچک که هر روز بر سر راه ما قرار می گیرد تسلیم نشوید. اگر خودتان را برای مقاومت در برابر این وسوسه های کوچک تربیت کنید ، شما نیز پایه ای برای ایجاد قدرت اراده بیشتر در سایر جنبه های زندگی خود دارید. مثلا:
- چیزهایی را که واقعاً به آنها احتیاج ندارید ، مانند فنجان قهوه ، سی دی یا پیراهن جدید خریداری نکنید. در عوض سعی کنید در هزینه خود صرفه جویی کنید.
- اسنک ها را به جای گذاشتن در فضای باز در کشو یا کابینت ، جایی که می توانند نظر شما را جلب کنند ، ذخیره کنید.
- سعی کنید به جای بررسی ایمیل یا حساب های رسانه های اجتماعی خود ، کمی قدم بزنید.
مرحله 2. یک برنامه "برای هر مورد" تهیه کنید
بدانید در شرایطی که از وسوسه اجتناب می کنید یا از اراده برای کمک به موفقیت استفاده می کنید ، چه خواهید کرد. هنگامی که با این وضعیت روبرو می شوید ، سعی کنید به جملات "در مورد" که ساخته اید متعهد باشید. مثلا:
- اگر سعی می کنید از خوردن غذاهای ناخواسته اجتناب کنید: "اگر به سوپر مارکت بروم و نتوانم چشمم را از میان وعده های ناسالم بردارم ، یک جعبه غلات سبوس دار می گیرم."
- اگر سعی می کنید الکل ننوشید: "اگر کسی به من نوشیدنی پیشنهاد کرد ، من فقط نوشابه می خواهم."
- اگر سعی دارید خشم خود را کنترل کنید: "وقتی شروع به عصبانیت می کنم ، فقط چشم هایم را می بندم ، یک نفس عمیق می کشم و برای آرام کردن خودم تا ده می شمارم."
مرحله 3. پاداش دادن به خودتان را به تعویق بیندازید
تحقق یک آرزو می تواند در کوتاه مدت احساس خوبی داشته باشد ، اما گاهی اوقات به تعویق انداختن چیزی می تواند توانایی شما را در به کارگیری اراده افزایش داده و رضایت شما را نیز افزایش دهد. روشهای زیادی برای آموزش خود وجود دارد تا بتوانید هر روز برای پاداش دادن به خود تعلل کنید ، مانند:
- ابتدا دوش آب سرد بگیرید و بعد از چند دقیقه دوش آب گرم بگیرید.
- 5 دقیقه قبل از غذا صبر کنید ، حتی اگر واقعاً گرسنه هستید.
- یک روز روزه بگیرید (فقط در صورتی که از سلامت کافی برخوردار هستید این کار را انجام دهید و قبل از آن با پزشک مشورت کنید).
- فقط پس از مدتی انتظار مانند یک هفته چیزی را که می خواهید بخرید (این به شما زمان می دهد تا دریابید آیا واقعاً چیزی است که شما می خواهید).
مرحله 4. به بدن خود توجه کنید
تحقیقات نشان می دهد که حتی توجه مختصر به حالت بدن ، تنفس و … می تواند قدرت اراده را تقویت کرده و خلق و خو را بهبود بخشد. تمرینات ساده برای انجام این کار عبارتند از:
- به خود یادآوری کنید که صاف بنشینید.
- یک لحظه توقف کنید تا به طور منظم و مکرر نفس عمیق بکشید.
- هر ساعت به مدت 5 دقیقه از پشت میز یا روی مبل بایستید.
مرحله پنجم
ورزش برای سلامت جسمی و همچنین توانایی شما در کنترل خود مفید است. با به دست گرفتن کنترل بدن خود ، شما نیز می توانید اراده خود را در جنبه های دیگر زندگی خود تقویت کنید. سعی کنید بر ایجاد یک برنامه تقویت فیزیکی متناسب با سبک زندگی و توانایی های خود تمرکز کنید. با خیال راحت از پایین شروع کنید و به یاد داشته باشید که هر پیشرفتی که انجام می دهید ارزشمند است. نکته مهم این است که شما به آنچه برنامه ریزی شده است ادامه دهید. بسته به مهارت و تجربه خود ، سعی کنید:
- هر روز 10 دقیقه پیاده روی کنید ، سپس آن را به آرامی به 30 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.
- به طور منظم ورزش کنید ، چه در داخل خانه و چه در خارج از منزل.
- یک بار یا بیشتر در هفته یک ورزش مورد علاقه را با دوستان خود انجام دهید.
- برای مسابقات 5k ، ماراتن و غیره تمرین کنید.
- به جای استفاده از ماشین یا وسایل نقلیه عمومی هر روز برای کار به دوچرخه بروید.
- کوهنوردی،
مرحله 6. افکار ناخواسته را رد یا جایگزین کنید
علاوه بر تمرینات بدنی ، می توانید اراده خود را از طریق تمرینات ذهنی تقویت کنید. مهمترین چیز تمرکز بر حذف افکاری است که باعث می شود شما امید خود را از دست بدهید. با تمرین خودکنترلی در این روش ، احساس کنترل بیشتری بر احساسات و افکار خود خواهید داشت.
- شما می توانید افکار منفی را به افکار مثبت تر تبدیل کنید. به عنوان مثال ، اگر به این فکر وادار شده اید که "من قبلاً این کار را نکرده ام و نمی دانم چه کار کنم" ، سعی کنید اوضاع را مثبت تر کنید ، "این فرصتی است برای من که چیز جدیدی یاد بگیرم."
- از افراد ، مکان ها ، موقعیت ها ، رسانه ها و سایر عناصر زندگی خود که احتمال افکار منفی را در شما بیشتر می کند دوری کنید.
مرحله 7. مدیتیشن کنید
با مدیتیشن می توانید خودآگاهی خود را افزایش دهید ، روحیه و سلامت خود را بهبود بخشیده و استرس را کاهش دهید. اگر به طور منظم مدیتیشن کنید ، حتی اگر فقط 5 دقیقه باشد ، می توانید با ادامه اهداف خود و تقویت ارتباط با خود ، قدرت اراده را تربیت کنید. در اینجا برخی از انواع مدیتیشن آمده است:
- مانترا بخوانید ، در این تمرین ، یک کلمه یا جمله را بارها و بارها تکرار می کنید.
- برای خوشبخت بودن تمرین ذهن آگاهی کنید ، جایی که هنگام مراقبه از طریق تمرینات تنفسی و سایر تکنیک ها بر تمرکز حواس تمرکز می کنید.
- تمریناتی که مدیتیشن را با فعالیت بدنی ترکیب می کند مانند مدیتیشن در عشق و تای چی.
- برخی از تمرینات تنفسی یوگا.
- تکنیک تجسم.
مرحله 8. بر فضیلت تمرکز کنید
به عنوان بخشی از هدف کلی خود از استفاده از قدرت اراده ، می توانید کمی بر فضیلت هایی مانند همدردی با سایر موجودات ، دوست خوب بودن ، صبور و صادق بودن و غیره تمرکز کنید.
- هر روز رفتارهای خوب و تصادفی را تمرین کنید ، مانند پیشنهاد دادن به یک نفر در اتوبوس ، پرداخت هزینه ناهار شخص دیگر بدون گفتن او ، یا تعریف از کسی که به آن نیاز دارد.
- حداقل یک ساعت در هفته وقت بگذارید تا به دیگران که از شما کمک نمی خواهند کمک کنید.
- داوطلب
- با خانواده ، دوستان ، همکاران و … صبور باشید و در برابر هوس های درونی برای قضاوت مقاومت کنید.
قسمت 2 از 2: حمایت از خود برای موفقیت
مرحله 1. انگیزه خود را تقویت کنید
با دانستن دلایلی که می خواهید تغییر دهید ، شانس موفقیت شما در رسیدن به اهداف شما حتی بیشتر است. اگر می خواهید قدرت اراده را تمرین کنید ، سعی کنید دلیل آن را بیابید و بفهمید ، خواه علت بسیار خاص باشد یا بسیار کلی. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- شما می خواهید به موقع به دفتر بروید.
- شما می خواهید سیگار را ترک کنید.
- شما می خواهید با دیگران مهربان تر باشید.
- شما می خواهید فعالیت بیشتری داشته باشید.
- شما می خواهید موفق تر باشید.
- شما می خواهید با طرف معنوی خود در ارتباط باشید.
مرحله 2. تمرکز بر یک هدف در یک زمان
افزایش کنترل خود در جنبه های مختلف زندگی می تواند به طور کلی بر عزم و اراده تأثیر مثبت داشته باشد. با این حال ، اگر در یک زمان بر یک هدف تمرکز کنید ، شانس بیشتری برای تمرین موفقیت آمیز و بهبود قدرت اراده خود دارید. سعی کنید اهداف خود را در اولویت قرار دهید و مشخص کنید که برای شروع چه اقدامات کوچکی باید انجام دهید. مثلا:
- شاید شما یک هدف کلی برای موفقیت بیشتر در زندگی دارید و تصمیم می گیرید که عملکرد بهتر در محل کار راهی برای شروع است.
- شما غالباً دیر به سر کار می آیید و می دانید که سر کار رسیدن به موقع اولین قدم است که باید بردارید.
- با بیدار شدن زودهنگام بر آموزش اراده خود تمرکز کنید تا بتوانید به موقع به محل کار خود برسید.
- تا زمانی که این اولین مرحله را با موفقیت انجام نداده اید ، به هیچ هدف دیگری ادامه ندهید.
مرحله 3. بر رفتار خود نظارت کنید
مهم این است که هنگام تلاش برای تربیت نیروی اراده ، پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید. به این ترتیب ، می توانید بفهمید که آیا قرار است موفق باشید و آیا برای بهبود خود نیاز به تغییراتی دارید یا خیر.
- به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید به موقع به محل کار خود برسید ، سعی کنید روزانه ساعت خوابیدن و بیدار شدن را در نظر بگیرید. مراقب پیشرفت باشید یا اگر نیاز به ایجاد تغییرات دارید. به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که هر روز بجز دوشنبه بیدار می شوید ، سعی کنید بر این عزم جدید تمرکز کنید تا آن را برطرف کنید.
- سایت ها ، برنامه ها و برنامه های متعددی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند پیشرفت خود را در حین رسیدن به اهداف خود پیگیری کنید. با این حال ، مراقب باشید در هنگام نظارت بر خود زیاده روی نکنید یا از این وسیله کمکی بیش از حد استفاده نکنید زیرا می تواند حواس شما را پرت کرده و قدرت اراده شما را کاهش دهد.
مرحله 4. به خودتان پاداش دهید
اگر می خواهید گهگاه به خاطر دستیابی به اهداف خود و تمرین قدرت اراده به خودتان پاداش بدهید مشکلی نیست. در واقع سودآور است. هنگامی که موفق شدید به خودتان پاداش دهید-اما مطمئن شوید که تقویت عزم و اراده شما هدف واقعی است ، نه پاداشی کوتاه مدت که به خودتان می دهید.
مرحله 5. به اندازه کافی بخوابید
اگر می خواهید تمرین کنید و قدرت اراده خود را به خوبی تقویت کنید ، استراحت کافی بسیار مهم است. اگر از نظر روحی یا جسمی خسته شده اید ، شانس موفقیت شما کاهش می یابد. اکثر بزرگسالان هر شب به 7-8 ساعت خواب نیاز دارند ، بنابراین بر این اساس اهداف را تعیین کنید.
