بسیاری از افراد هنگام انجام فعالیت های روزانه ، مانند مدرسه ، محل کار ، هنگام تعامل با افراد دیگر ، یا به دلیل این که به ظاهر خود فکر می کنند ، احساس ناامنی می کنند. ناامنی معمولاً به دلیل اعتماد به نفس پایین ایجاد می شود. نظریه های زیادی در مورد چگونگی ایجاد ناامنی وجود دارد و آنها به طور کلی به مسائل دلبستگی و رابطه شما با والدین شما می پردازند. با این حال ، اعتماد به نفس پایین نیز می تواند ناشی از برخی رویدادها باشد ، مانند تجربه خشونت در طول رابطه ، رنج بیماری روانی یا افسردگی. به هر دلیلی که وجود دارد ، با غلبه بر ناامنی های خود با افزایش عزت نفس و قرار دادن خود در رتبه اول در حالی که یک شبکه پشتیبانی قوی ایجاد می کنید. همچنین برخی تکنیک های آرام سازی را برای تسکین اضطراب ناشی از ناامنی تمرین کنید.
گام
قسمت 1 از 4: افزایش عزت نفس
مرحله 1. نقاط قوت خود را بشناسید
بسیاری از ما عادت داریم نقاط قوت ، استعدادها و توانایی های خود را دست کم بگیریم. با شناخت و تصدیق نقاط قوت خود ، عزت نفس خود را افزایش دهید. وقتی اشتباه می شود که باعث می شود شما احساس ناامنی کنید ، تشخیص نقاط قوت شما می تواند راهی برای یادآوری این نکته باشد که شما فردی با ارزش و با ارزش هستید.
نقاط قوت خود را در یک مجله بنویسید. مواردی را بنویسید که به شما احساس قدرت و توانایی می دهد. الان چیکار میکنی؟ چه اتفاقی در حال رخ دادن است که باعث می شود بتوانید نقاط قوت خود را بشناسید؟
مرحله 2. یک "جعبه قدرت" با یادآوری نقاط قوت خود ایجاد کنید
یک "جعبه قدرت" تنظیم کنید که وقتی احساس می کنید "قدرت کمتری" دارید می توانید به آن تکیه کنید. چند تکه کاغذ با قدرت در آن ، تصاویر یا چیزهای دیگر که می تواند به شما یادآوری کند که قوی هستید ، بریزید.
اگر به سختی می توانید نقاط قوت خود را بیابید ، از اعضای خانواده و دوستان بپرسید که نقاط قوت شما چیست. نظرات دیگران می تواند بسیار مفید باشد
مرحله 3. احساسات خود را در یک مجله بنویسید
مجله علاوه بر کمک به کنترل افکار و احساسات ، ابزاری است که می توانید از آن برای درک لحظات یا موقعیت هایی که احساس ناامنی می کردید استفاده کنید. روزنامه نگاری می تواند سلامت احساسی ، ایمنی بدن را کاهش داده و استرس را کاهش دهد.
-
برای از بین بردن استرس و شناسایی ناامنی ها ، هر روز 10 تا 20 دقیقه از روزنامه نویسی شروع کنید. اگر هنوز گیج هستید ، نوشتن برخی از موارد زیر را شروع کنید:
- چه موقع احساس ناامنی می کنم؟ چه لحظاتی من را بیشتر ناامن می کند؟
- چند وقت است که ناامن هستم؟ آیا واقعاً این احساس وجود دارد؟ از کی تا حالا؟ این احساس چگونه تغییر کرد؟
مرحله 4. افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید
افکار منفی در مورد خود راهی سریع برای کاهش عزت نفس و ایجاد ناامنی در مورد خود هستند. عادت های تحقیر خود ، ترس از شکست و سایر افکار منفی باعث می شود احساس بدی داشته باشید. این عادات ذهنی را برای تقویت خود و افزایش اعتماد به نفس تغییر دهید. مانند این مثال ، تصور خود را درباره خود تغییر دهید:
- فرض کنید شما فکر می کنید ، "من چیز جالبی برای گفتگو ندارم. بنابراین ، من درک می کنم که چرا مردم از من به عنوان فردی برای ترحم فکر می کنند. " کنترل این افکار منفی را در دست بگیرید و سعی کنید خود را اصلاح کنید تا آنها را آگاهانه تغییر دهید و بگویید: "گاهی اوقات ، من فقط نمی خواهم صحبت کنم و این خوب است. من مجبور نیستم کسی را راضی کنم یا مسئولیت این گفتگو را بر عهده بگیرم."
- افکار انتقادی را با افکار مولد جایگزین کنید. این نمونه ای از تفکر انتقادی است: "من نمی خواهم کسی را دیگر در شام ببینم. این واقعاً خجالت آور بود زیرا در آن زمان من یک کامنت گذاشتم که ربطی به آن نداشت. من واقعاً یک احمق هستم. " آن را با یک فکر سازنده جایگزین کنید: "من واقعاً شام دیشب خجالت کشیدم ، اما متوجه شدم که اشتباه کرده ام. مهم نیست. من یک احمق نیستم ، اما فقط اشتباه صحبت کردم."
- هنگامی که به کنترل افکار منفی و تغییر آنها عادت کردید ، متوجه خواهید شد که با افزایش اعتماد به نفس ، عزت نفس شما افزایش می یابد.
مرحله 5. تشخیص دهید که ناامنی چیزی نیست که قابل مشاهده باشد
اگر سکوت کنید ، هیچ کس نمی تواند ببیند و بداند که شما ناامن هستید. وقتی در محیط جدیدی هستید این نکته را در نظر داشته باشید. اگر نگران شروع یک مدرسه جدید هستید ، به یاد داشته باشید که دوستان شما نمی توانند آن را ببینند.
قسمت 2 از 4: خود را در اولویت قرار دهید
مرحله 1. خودتان را در اولویت قرار دهید
روی چیزهایی که دوست دارید و نیاز دارید تمرکز کنید. وقتی با دوستان هستید ، در رستورانی که می خواهید بروید غذا بخورید ، فیلمی را که دوست دارید تماشا کنید.
حتی اگر خواسته های شما همیشه برآورده نمی شوند ، می توانید مطمئن باشید که هدایت فعالیت های خود را برای شما آسان تر می کند
مرحله 2. بر مواردی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید
اغلب اوقات ، ما احساس ناامنی می کنیم زیرا فکر می کنیم کنترل نداریم یا شخص دیگری مسئول است. ناامنی شما تنها در صورتی افزایش می یابد که روی چیزهایی تمرکز کنید که تغییر آنها سخت است. با این حال ، می توانید با تمرکز بر آنچه قابل کنترل است ، مسئولیت وضعیت فعلی را بر عهده بگیرید. مثال:
شاید هنگام بیرون آمدن با دوستان از مهارت رقصیدن خود احساس ناامنی کنید. با گذراندن دوره های رقص کنترل اوضاع را در دست بگیرید. یا اگر نگران ظاهر خود هستید ، در مورد مدل موی مناسب صورت خود با آرایشگر مو مشورت کنید
مرحله 3. از خود انتقاد نکنید
تفکر انتقادی در مورد خود باعث کاهش عزت نفس و افزایش ناامنی های شما می شود. عادت به انتقاد از خود و دیگران مربوط به احساسات خاصی مانند خشم و احساس محرومیت است. شما باید عادات تفکر انتقادی خود را تغییر دهید زیرا افکار شما بر احساسات شما تأثیر می گذارد که بر رفتار شما تأثیر می گذارد. به این ترتیب ، می توانید از ناامنی هایی که منجر به تغییرات رفتاری می شوند ، مانند کاهش دعوت به رویدادهای اجتماعی ، جلوگیری کنید.
- افکار منفی درباره خود را تغییر دهید که می گویند: "باور این که من می توانم این را بگویم سخت است. من واقعاً یک احمق هستم. " مراقب حرفهایی که با خود می زنید باشید. با گفتن این جمله که "همه اشتباه می کنند ، افکار منفی را تغییر دهید. مطمئنم کسی نمی داند."
- یک فکر منفی دیگر: "من زشت و بیش از حد چاق هستم". این تفکر را با این جمله تغییر دهید: "وزن من مطابق با وضعیت بدن من است. من چشم ها و موهای زیبایی دارم.”
مرحله 4. روی اشتباهات گذشته متمرکز نشوید
ما دوست داریم برخی رویدادها یا گفتگوها را به خاطر بیاوریم و اشتباهات گذشته را مطرح کنیم. با این حال ، این یک عمل مفید نیست. اشتباهاتی را که مرتکب شده اید فراموش کنید و به یاد داشته باشید که هر روز فرصتی برای شروع فصل جدیدی از زندگی است. همچنین ، شاید هیچ کس مکالمه را به خاطر نیاورد.
مرحله 5. از شخصی که همیشه می خواهد دیگران را راضی کند ، دست بردارید
وقتی احساس ناامنی می کنید ، تمایل دارید که نیازهای دیگران را بر نیازهای خود مقدم کنید. شاید این عمل را با این تفکر که طرف مقابل شما را بیشتر دوست خواهد داشت توجیه کنید اگر بتوانید رضایت او را جلب کنید. با این حال ، این رفتار تنها به قیمت خوشبختی شما انجام می شود و شما را تحت فشار و اضطراب قرار می دهد. آیا این شخص از تلاش های شما قدردانی می کند؟ آیا او شما را بیشتر و بیشتر دوست دارد؟ آیا او به شما فکر می کند؟ لازم نیست فردی باشید که همیشه می خواهد دیگران را راضی نگه دارد. منافع شخصی خود را در اولویت قرار دهید.
محدودیت ها را تعیین کنید. ممکن است درخواست های دیگران را رد کنید یا محدودیت زمانی تعیین کنید تا این موضوع به تعویق نیفتد
قسمت 3 از 4: دریافت پشتیبانی
مرحله 1. با افرادی که مایل به حمایت هستند وقت بگذارید
وقتی احساس ناامنی می کنید ، معاشرت با افرادی که به شما احساس ناامنی بیشتری می دهند ، اتلاف است. در عوض ، وقت خود را با دوستان و اعضای خانواده بگذرانید که باعث می شود خودتان را بیشتر دوست داشته باشید. آنها افرادی هستند که آماده حمایت از شما هستند و مایلند بدون هیچ شرطی با شما رابطه برقرار کنند.
مرحله 2. با یک درمانگر مشورت کنید
در مورد عدم امنیت خود با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید. او علاوه بر اینکه می تواند علت را پیدا کند ، می تواند در مورد چگونگی حل این مشکل نیز راهنمایی کند.
به دنبال یک درمانگر متخصص در درمان شناختی رفتاری (CBT) باشید که هدف آن تغییر الگوهای فکری فرد است تا بتواند احساسات و رفتار فرد را بهبود بخشد
مرحله 3. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید
انجام فعالیت های سرگرم کننده می تواند ناامنی را کاهش داده و تمرکز شما را بر شادی بیشتر کند. یک فعالیت سرگرم کننده مانند بولینگ ، شنا یا سرگرمی مانند نقاشی روی بافتنی پیدا کنید. سعی کنید فضایی برای خود ایجاد کنید تا در حین انجام این فعالیت احساس عدم امنیت کنید.
اگر فردی وجود داشته باشد که بخواهد شما را برای انجام این فعالیتها همراهی کند ، بر ناامنی ها راحت تر غلبه می شود
قسمت 4 از 4: رفع اضطراب
مرحله 1. تمرین تنفس عمیق را شروع کنید
ناامنی می تواند منجر به اضطراب و واکنش های فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب و تنفس یا تعریق شود. سعی کنید بفهمید چگونه با این پاسخ کنار بیایید ، زیرا علاوه بر ایجاد ناراحتی ، این وضعیت می تواند شما را بیشتر تحت فشار قرار دهد. کنترل تنفس باعث ایجاد حس آرامش می شود که با عادی سازی مجدد ریتم تنفس و ضربان قلب ، سیگنالی برای آرامش بدن است.
- هنگام شمارش از یک تا ده ، یک نفس عمیق بکشید و مطمئن شوید که عضلات معده شما در حین استنشاق بزرگ می شوند.
- نفس خود را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس پنج ثانیه بازدم کنید.
- قبل از انجام دوباره تنفس دیافراگمی ، دو بار به طور معمول تنفس کنید.
مرحله 2. یک تمرین آرامش بخش ذهن انجام دهید
این تمرین به ویژه در صورتی که بسیار روی خود تمرکز کرده و احساس ناامنی می کنید مفید است. شاید در این مدت اغلب فکر می کنید که جذابیت کمتری دارید ، هوش کمتری دارید یا در صحبت کردن کمتر مهارت دارید. در این حالت ، آرامش خاطر می تواند ذهن شما را از نگرانی ها و انتقادات دور کرده و به شما کمک کند بر آنچه که در حال حاضر در حال وقوع است تمرکز کنید. تفکر انتقادی و نگرانی درباره آنچه دیگران در مورد شما فکر می کنند می تواند منجر به احساسات منفی مانند غم ، شرم یا اضطراب شود.
- هنگامی که احساس عصبی یا اضطراب می کنید ، سطح هورمون آدرنالین در خون افزایش می یابد. در نتیجه ضربان قلب و فشار خون بالاتر خواهد بود. این واکنش فیزیکی باعث می شود تا بیشتر از میزان عصبی بودن خود آگاه شوید و حتی بیشتر احساس ناامنی کنید.
- برای آرام کردن اعصاب ، نگرانی و افکار انتقادی خود ، تمرکز بر وضعیت فعلی را عادت دهید ، در حالی که همه نگرانی ها و افکار انتقادی را کنار می گذارید. رهایی از نگرانی ها به این معنی نیست که آنها را به اجبار رد کنید ، بلکه اجازه می دهید این افکار هنگام مشاهده آنها بدون قضاوت به وجود بیایند. بگذارید نگرانی ها به همین راحتی بیایند و بروند.
- حواس خود را تمرین کنید و از خود بپرسید که در مورد محیط اطراف خود چه می شنوید ، بویش می کنید یا احساس می کنید. تمرین کنید تا از وضعیت فعلی کاملاً آگاه باشید تا زمانی که احساس آرامش کنید. تحقیقات نشان داده است که با گذشت زمان ، تمرین ذهن آگاهی باعث می شود شما بتوانید احساسات خود را بهتر کنترل کرده و آمادگی ذهنی خود را برای تغییر افزایش دهید.
مرحله 3. عضلات خود را با یک روش آرام سازی پیشرونده ماهیچه ها شل کنید تا دوباره خود را آرام کنید
تکنیک های آرام سازی عضلانی پیشرونده راهی برای کاهش تنش عضلانی با ارسال سیگنال هایی به بدن برای شروع آرامش است. با تقویت و رهایی تنش عضلانی در سراسر بدن ، آرامش خود را بازیابی می کنید.
- عضله را به مدت شش ثانیه منقبض کرده و سپس دوباره به مدت شش ثانیه دیگر رها کنید. با دقت تماشا کنید که ماهیچه های شما دوباره شل می شوند.
- این تمرین را از سر به سمت انگشتان پا شروع کنید تا تمام بدن شما احساس آرامش کند.
مرحله 4. توجه را منحرف کنید
وقتی متوجه می شوید که احساس ناامنی می کنید یا نگران پذیرش دیگران هستید ، سعی کنید خود را از این افکار منحرف کنید. منحرف کردن خود به یک کار یا سرگرمی می تواند شما را از افکار و نگرانی های ناامن رها کند. این روش همچنین می تواند از شدت استرس ناشی از آن بکاهد.
- اگر وقتی در خانه هستید احساس ناامنی یا نگرانی می کنید ، مطالعه ، آشپزی یا نظافت را امتحان کنید.
- اگر زمانی که در محیط اجتماعی هستید احساس ناامنی می کنید ، سعی کنید راه بروید ، با کسی صحبت کنید ، در مورد منوهای غذا ، رقص یا سایر فعالیتهای مناسب شرایط فعلی صحبت کنید. هر چیزی که حواس شما را پرت کند به شما کمک می کند تا روی چیز دیگری تمرکز کنید ، نگران این نباشید که چه چیزی باعث ناامنی شما می شود.
