کارهایی که صبح انجام می دهید حال و هوای روز را تغییر می دهد. اگر صبح شما آشفته و پر استرس است ، بقیه روز شما نیز احتمالاً همینطور خواهد بود. شما برای داشتن انگیزه در صبح به برنامه ای نیاز دارید. افراد کمی واقعاً از بیدار شدن زود هنگام لذت می برند. با چند تغییر ساده ، می توانید یک برنامه منظم و آرام صبح را ایجاد کنید. وقتی صبح احساس انگیزه می کنید ، کل روز شما پربارتر خواهد بود.
گام
قسمت 1 از 3: ایجاد عادات غذایی سالم و خوابیدن در شب قبل
مرحله 1. صبحانه و ناهار خود را شب قبل آماده کنید
با آماده شدن ، مراقبت از حیوانات خانگی و کودکان و یا انجام بسیاری از کارهای خانه قبل از رفتن به محل کار ، صبح شما بسیار شلوغ خواهد بود. با تهیه صبحانه و ناهار شب قبل ، بار آن را سبک کنید. وقتی فقط باید یک غذای آماده را میل کنید و بروید ، به احتمال زیاد صبحانه را حذف نمی کنید زیرا عجله دارید و قصد ندارید فست فودهای ناسالم را برای ناهار انتخاب کنید.
- سطح انرژی خود را بالا نگه دارید. انرژی که از شام دریافت می کنید صبح روز بعد از بین می رود. خوردن صبحانه سرشار از فیبر می تواند قند خون را تثبیت کند و باعث می شود احساس انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشید. شما برای داشتن انگیزه در صبح و در طول روز به انرژی نیاز دارید. از کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند دونات خودداری کنید زیرا باعث افزایش قند خون و خواب آلودگی می شوند.
- یک صبحانه ساده و مقوی انتخاب کنید. تخم مرغ ها را بجوشانید و در یخچال بگذارید تا در صبح شلوغ آماده خوردن شوند. برای خوردن صبحانه متعادل از تخم مرغ پخته شده با نان تست و موز لذت ببرید. یک گزینه دیگر این است که جو دوسر را یک شب در یک قابلمه برقی بپزید. صبح ها از بلغور جو دوسر و میوه لذت ببرید و بقیه را در صبح همان هفته در یخچال نگهداری کنید.
- ناهار را با منوی متعادل همراه داشته باشید. برای تهیه یک ظرف کاهو با پروتئین بالا از یک شیشه بزرگ و محکم استفاده کنید. ابتدا سس کاهو را در انتهای ظرف قرار دهید. سپس ، یک لایه سبزیجات مانند خیار ، گوجه فرنگی ، هویج و نخود فرنگی اضافه کنید. پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی اضافه کنید. در آخر سبزیجات را در بالا اضافه کنید ، ظرف را ببندید و آن را در یخچال قرار دهید. کاهو یک شبه تازه می ماند زیرا سبزیجات برگ دار از سس جدا می شوند. هنگام ناهار ، کافی است شیشه را تکان دهید تا سس پوشانده شود و سپس آن را در یک کاسه بریزید.
مرحله 2. یک شام سالم بخورید
بدن هنگام خواب از غذای شام به عنوان سوخت استفاده می کند. اگر بدن شما شب قبل با غذای سالم غنی شده باشد ، با انرژی و انگیزه بیشتری بیدار خواهید شد. پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی ، ماهی یا لوبیا بخورید. سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوه ای یا کینوا را اضافه کنید.
بدن از انرژی زیادی برای هضم غذا استفاده می کند. خوردن وعده های غذایی سنگین نزدیک زمان خواب ، خوابیدن را برای شما سخت می کند. دو یا سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید. این به بدن زمان می دهد تا قبل از استراحت فرآیند هضم را تکمیل کند. از خوردن غذاهای شیرین یا چرب خودداری کنید زیرا می توانند باعث افزایش قند خون یا سوزش سر دل شوند. هر دو حالت می توانند باعث ایجاد مشکل در خواب شوند
مرحله 3. قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
تبلت ، تلفن ، رایانه و تلویزیون مغز شما را فعال می کند. شما در حالت تفکر خواهید بود ، نه حالت آرامش. داشتن مغز فعال ، خوابیدن را برای شما مشکل می کند. اگر خواب مختل شود ، احساس انگیزه در صبح برای شما دشوار می شود. حداقل یک ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
نور مصنوعی دستگاه های الکترونیکی می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند. نور هورمون خواب ملاتونین را سرکوب می کند ، که شما را بیشتر بیدار نگه می دارد. اگر خواب مختل شود ، صبح احساس بی حالی و تحریک پذیری می کنید
مرحله 4. قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
کافئین شما را برای چندین ساعت هوشیار نگه می دارد. زمان زیادی طول می کشد تا سرانجام به خواب بروید و در صورت مصرف کافئین در شب خوب نخوابید. شما با احساس سستی و بیداری بیدار خواهید شد تا اینکه انرژی داشته باشید. حداقل چهار ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، چای یا نوشابه خودداری کنید.
نوشیدنی های بدون کافئین مانند چای بدون کافئین یا شیر گرم بنوشید. این نوشیدنی اثر آرامش بخشی دارد. راحت تر به خواب می روید
مرحله 5. قبل از خواب الکل مصرف نکنید
نوشیدنی های الکلی که قبل از خواب مصرف می شوند در واقع آرامش بخش نیستند. الکل یک افسردگی است بنابراین در ابتدا احساس خواب آلودگی خواهید کرد. الکل در واقع پس از از بین رفتن اثر تحریک می شود. شما از خواب بیدار خواهید شد و دوباره در خوابیدن مشکل خواهید داشت. الکل همچنین چرخه خواب را مختل می کند ، بنابراین شما به خواب مناسب برای استراحت مناسب نخواهید رسید.
مصرف الکل را به یک یا دو نوشیدنی در روز محدود کنید. مطمئن شوید آخرین نوشیدنی شما حداقل دو ساعت قبل از خواب است
مرحله 6. یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
برنامه های زمان خواب فقط مختص کودکان نیست. مغز و بدن خود را برای خواب راحت تربیت کنید. یک استراحت شب خوب برای شروع روز با انرژی و تمرکز مهم است.
- کتاب یا مجله قدیمی بخوانید. مغز خسته می شود و هنگام خواندن راحت تر به خواب می روید. از وسایل الکترونیکی مطالعه نکنید زیرا نور می تواند شما را بیدار نگه دارد. به علاوه ، وسوسه می شوید پیام ها را بررسی کنید یا برنامه ای را باز کنید.
- عضلات بدن را آرام کنید. دوش گرفتن با آب گرم یا انجام حرکات کششی سبک راه هایی برای از بین بردن تنش بدن است. ماهیچه ها در یک روز شلوغ دچار تنش می شوند. دوش گرفتن یا حرکات کششی می تواند به شما کمک کند تا راحت باشید و راحت بخوابید.
- سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید. این عدد به شما امکان می دهد تمام چرخه های خواب را پشت سر بگذارید. چهار مرحله از خواب وجود دارد که تقریباً هر 90 دقیقه یکبار تکرار می شود. اگر کمتر از هفت ساعت بخوابید ، نمی توانید چرخه همه مراحل را پشت سر بگذارید.
- درک کنید که خواب برای سلامت کلی بدن مهم است. کم خوابی باعث ضعف حافظه ، عدم تمرکز و خستگی می شود. خواب کافی مداوم سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به شما در کنترل وزن کمک می کند. یک خواب خوب می تواند انرژی ، انگیزه و سلامت کلی را افزایش دهد.
قسمت 2 از 3: کنترل صبح خود را در دست بگیرید
مرحله 1. دکمه تعویق را فشار ندهید
وقتی در رختخواب احساس گرما و دنج می کنید و زنگ ساعت به صدا در می آید ، اولین غریزه شما ممکن است این باشد که دکمه چرت زدن را بزنید. اگر این کار را انجام دهید و دوباره بخوابید ، چرخه خواب دوباره تکرار می شود. هنگامی که زنگ هشدار دوباره به صدا در می آید ، احساس بی حالی بیشتری می کنید زیرا چرخه خواب جدید شما مختل شده است. این حالت "اینرسی خواب" نامیده می شود. عادت کنید با اولین زنگ هشدار از خواب بیدار شوید. شما بیشتر بیدار و با انگیزه خواهید بود تا با آن روز روبرو شوید.
- پرده ها را نیمه باز بگذارید. هنگامی که نور صبح اتاق خواب را پر می کند ، راحت تر می توانید از خواب بیدار شوید. نور صبح به بدن می گوید که به طور طبیعی از خواب بیدار شود. این به شما کمک می کند تا به مرحله خواب سبک تری برسید ، بنابراین هنگامی که زنگ ساعت به صدا در می آید ، بلند شدن از تخت برای شما آسان تر می شود.
- زنگ ساعت را 10 یا 15 دقیقه زودتر تنظیم کنید. می توانید صبح را با آرامش بیشتری پشت سر بگذارید ، نه با عجله. به آرامی روی تخت بنشینید و حرکات کششی انجام دهید.
- سعی کنید هر شب ، حتی در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات ، تقریباً در همان ساعات بخوابید. ثبات کلید یک الگوی خواب سالم است. ریتم شبانه روزی شما هماهنگ می شود وقتی که هر شب یک برنامه معمول برای خواب دارید.
مرحله 2. روند پانسمان را ساده کنید
دو یا سه جفت لباس در کمد آماده کنید. به عنوان مثال ، پیراهن ، شلوار و کمربند خود را روی یک چوب لباسی قرار دهید ، در زیر آن کفش های مناسب داشته باشید. این می تواند در زمان چیدن لباس ها صرفه جویی کند.
با لباس بدنسازی بخوابید. اگر قصد دارید صبح بعد از بیرون آمدن از رختخواب ورزش کنید ، اگر لباس های ورزشی خود را بپوشید کمتر از یک کار خواهید کرد
مرحله 3. نیازهای مایع کافی
وقتی از خواب بیدار شوید و تمام شب را در خواب بیدار شوید ، دچار کم آبی خواهید شد. همراه صبحانه یک لیوان آب یا یک فنجان آبمیوه بنوشید. این باعث بیدار شدن سلول های مغز می شود. مشروبات الکلی راهی فوری برای احساس هوشیاری و انگیزه بیشتر است.
کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید. یک تا دو فنجان قهوه یا چای به شما کمک می کند تا هوشیارتر باشید. از کافئین اضافی خودداری کنید. مصرف بیش از سه فنجان کافئین ممکن است شما را عصبی و گیج کند. این می تواند انگیزه شما را از بین ببرد زیرا نمی توانید تمرکز کنید
مرحله 4. بدن را صبح حرکت دهید
همه از یک تمرین کامل صبحگاهی خوششان نمی آید. اگر برنامه شما برای ورزش صبحگاهی مستلزم این است که خواب خود را به هفت تا نه ساعت کاهش دهید ، پس ورزش بعد از ظهر یا عصر ممکن است برای شما بهتر باشد. با این حال ، انجام کمی فعالیت بدنی در صبح به شما کمک می کند احساس بیداری و انرژی بیشتری داشته باشید.
- هنگام آماده شدن بدن خود را به موسیقی منتقل کنید. هنگام مسواک زدن یا دم کردن قهوه ، کمی موسیقی را روشن کنید و بدن خود را تکان دهید. دو یا سه دقیقه حرکت بدن برای شروع روز کافی است.
- برای پیاده روی سریع پنج دقیقه به بیرون بروید. راه رفتن سریع می تواند خون را پمپ کرده و مغز را فعال کند. انگیزه بیشتری برای شروع روز خواهید داشت.
مرحله 5. تخته سیاه و سبد را نزدیک درب قرار دهید
همه چیز را طوری سازماندهی کنید که موارد مهم مانند برداشتن کلیدها و تغذیه سگ خانگی را به خاطر بسپارید. تمام کارهایی که باید قبل از خروج صبح از خانه انجام دهید را روی تخته سیاه بنویسید. همچنین ، سبد را کنار درب قرار دهید و هر آنچه را که برای روز نیاز دارید قرار دهید.
- کلیدها ، کارت حمل و نقل ، کیف پول ، کیف دستی ، عینک آفتابی و کوله پشتی خود را در سبد قرار دهید. صبح ، می دانید که همه موارد مهم کجاست ، بنابراین فقط آن را بگیرید و بروید.
- روی تخته ، فهرستی از تمام کارهایی که باید قبل از خروج از خانه انجام دهید ، بنویسید. هر روز صبح به تخته سیاه نگاه کنید تا بتوانید با اطمینان خاطر از خانه خارج شوید که همه چیز را به خاطر آورده اید. برای مثال ، بنویسید "به گربه غذا بدهید ، ناهار را بخورید ، قهوه را بیاورید".
قسمت 3 از 3: ایجاد انگیزه در زندگی
مرحله 1. ایجاد خوش بینی
داشتن نگرش مثبت به انگیزه شما کمک می کند. اشتیاق و اهداف زمانی قابل دستیابی به نظر می رسند که نگرشی خوش بینانه داشته باشید که همیشه معتقد است می توانید. کمبود خوش بینی ممکن است شما را به تعویق بیندازد یا کاری را که می خواهید یا باید انجام دهید به تعویق بیندازید. شما از چیزی خوب برای خود اجتناب می کنید زیرا بسیار دشوار به نظر می رسد. با روزنامه نگاری خوش بینی ایجاد کنید. می توانید خود را آموزش دهید که در صبح و در طول روز اقدام کنید.
- به چیزهایی فکر کنید که مدتهاست آنها را به تعویق انداخته اید ، مانند بازگشت به مدرسه.
- دو ستون در مجله ایجاد کنید. در ستون اول ، چالش هایی را که فکر می کنید شما را از رسیدن به رویاهایتان باز می دارد (در این مورد ، بازگشت به مدرسه) بنویسید. به عنوان مثال ، "دیگر پولی برای مدرسه نداشته باشید. وقت نداریم".
- در ستون دوم بنویسید که هدف چگونه برای شما مفید بوده است. زندگی شما درست بعد از یک سال و پنج سال پس از دستیابی به آن چگونه بود؟ به عنوان مثال ، "من شرایط لازم برای دستیابی به شغل رویایی خود را دارم. من می توانم پول بیشتری بدست آورم. من می توانم خانه بخرم.” احساس شادی و غرور ناشی از این دستاوردها را درک کنید.
- احساس شادی و غرور ایجاد کنید. یک قدم کوچک بردارید که به هدف می انجامد. به عنوان مثال ، می توانید از برنامه های کالج مطلع شوید یا برای اطلاع از کمک های مالی با کالج تماس بگیرید.
- هر هفته یک مجله تهیه کنید و همه دستاوردها و چالش های خود را پیگیری کنید. نحوه غلبه بر سختی های هفته گذشته را ثبت کنید. شما می توانید با تشخیص پیشرفت خود و حل مشکلات در مواقع دشواری ، انگیزه خود را بالا نگه دارید.
مرحله 2. برای رسیدن به اهدافتان به خودتان پاداش دهید
پاداش به حفظ انگیزه کمک می کند. همانطور که به حیوان خانگی خود برای باهوش بودن پاداش می دهید ، باید به خود نیز پاداش دهید. برای هر هدف کوچک به دست آمده پاداش تعیین کنید. به عنوان مثال ، در صورت انجام تکالیف ، یک تبلت را به مدت 10 دقیقه پخش کنید.
پاداش ها به شکل پول معمولاً بیشترین انگیزه را دارند. به عنوان مثال ، اگر هدف شما این است که هر روز 20 دقیقه با یک دوست پیاده روی کنید ، 200 دلار به دوست خود بدهید. هنگامی که طبق قول ظاهر شده و پیاده روی را کامل می کنید ، دوست پول شما را پس می دهد. اگر ظاهر نشوید ، پول از آن اوست. هر روز انگیزه ای برای پیاده روی احساس خواهید کرد
مرحله 3. ایجاد مرز
وقتی تعهدات زیادی دارید ، زمان کمی برای رسیدن به اهداف باقی می ماند. تعهدات زیاد می تواند انگیزه شما را از بین ببرد. به تعهدات غیر ضروری "نه" بگویید. اگر شما مراقب خودتان نباشید ، هیچ کس مراقبت نمی کند. تعهدات ضروری را بر عهده بگیرید و به دیگران "نه" بگویید.
- با تعهدی موافقت نکنید زیرا احساس گناه می کنید. اگر با انجام کاری برای محافظت از احساسات طرف مقابل موافقت کنید ، احساس کینه و تلخی خواهید داشت.
- لیست اولویت بندی کنید. بر آنچه برای شما مهم است و چگونه می خواهید زمان خود را صرف کنید تمرکز کنید. اگر چیزی فراتر از اولویت شماست ، مودبانه رد کنید.
- یک امتناع کوتاه اما قاطع انجام دهید. نیازی نیست به کسی توضیحات طولانی بدهید. آن را مختصر ، صادقانه و مودبانه بیان کنید. به عنوان مثال ، "خیر. امسال نمی توانم برای جمع آوری کمک های مالی ترتیب دهم. ممنون که مرا در نظر گرفتید. برای این مراسم آرزوی موفقیت می کنم.”
مرحله 4. با افراد با انگیزه معاشرت کنید
وقتی با افراد مثبت و با انگیزه بالا معاشرت می کنید ، به احتمال زیاد برای رسیدن به اهداف خود انگیزه و مصمم هستید. شما می توانید مسئول یکدیگر باشید. مثبت بودن می تواند مسری باشد. وقتی اطرافیان شما خوش بین و با انگیزه باشند ، مثبت اندیشی شما افزایش می یابد.
