آیا نمی توانید به چیزی فکر نکنید؟ آیا اغلب به چیزهایی فکر می کنید که هنوز اتفاق نیفتاده اند اما ممکن است رخ دهند؟ اگر چنین است ، ممکن است احساس اضطراب کنید. نگرانی در واقع نوعی تفکر است. تفکر تکراری و غیرمولد زیرا هیچ مشکلی را حل نمی کند و گاهی مشکل را حتی پیچیده تر می کند. وقتی نگران هستید ، سطح استرس شما بالا می رود. این امر بر توانایی تصمیم گیری شما ، شادی شما و روابط شما با افراد دیگر تأثیر می گذارد. ممکن است در ابتدا فکر کنید که نگرانی چیز مهمی نیست و نیاز به توجه دارد ، اما نگرانی به سرعت می تواند بر زندگی شما غلبه کرده و تسخیر شود. اگر احساس می کنید نگرانی شما از کنترل خارج شده است ، به این معنی است که زمان آن رسیده است که ذهن خود را تحت کنترل خود درآورید و نگرانی خود را از بین ببرید.
گام
روش 1 از 5: تشخیص نگرانی ها
مرحله 1. بدانید نگرانی چیست
شما نمی توانید مشکلی را حل کنید بدون اینکه بدانید مشکل چیست. اول از همه ، باید بدانید چه نوع نگرانی را تجربه می کنید.
- وقتی نگران چیزی هستید آن را بنویسید. با یادآوری احساس خود ، آنچه در اطراف شما می گذرد و افکاری که در ذهن شما می گذرد شروع کنید. به احساسات مختلفی که در سراسر بدن شما ایجاد می شود ، مانند سفت شدن ماهیچه ها یا ناراحتی معده توجه کنید. پس از توجه ، می توانید علت نگرانی خود را تجزیه و تحلیل کنید.
- از اطرافیان خود کمک بخواهید تا شما را از هر زمانی که نگران هستید آگاه کنند. وقتی مردم نگران هستند ، معمولاً س questionsالاتی را مطرح می کنند که گویی می توانند حدس بزنند چه اتفاقی قرار است بیفتد. معمولاً افرادی که نگران هستند نگرانی خود را نشان می دهند. دوستان و خانواده می دانند که نگران هستند. از آنها بخواهید به شما در مورد زمانی که نگران بودید هشدار دهند. به این ترتیب ، می توانید بدانید چه چیزی شما را نگران می کند.
مرحله 2. چه چیزی واقعی است و چه چیزی نیست را جدا کنید
نگرانی زاییده ناشناخته هاست. نگرانی ها منطقی هستند زیرا ناشناخته ها ترسناک هستند. احتمالات زیادی وجود دارد که فقط در آینده می توان به آنها پی برد. مشکل این است که اکثر این امکانات در آینده محقق نمی شوند و در نهایت انرژی خود را با فکر کردن در مورد چیزهای بیهوده هدر می دهید. بنابراین ، نگرانی چیزی است که مولد نیست. هنگام اندازه گیری نگرانی های خود ، باید به وضوح بدانید که آیا در مورد چیزی که واقعاً اتفاق افتاده یا چیزی که ممکن است رخ دهد فکر می کنید.
- آنچه را که نگران آن هستید بنویسید. آنچه را که در حال رخ دادن است حلقه کنید و آنچه را که اتفاق نمی افتد دور بزنید ، اما ممکن است رخ دهد. توجه خود را بر آنچه در حال رخ دادن است متمرکز کنید ؛ این تنها کاری است که اکنون می توانید انجام دهید
- شما می توانید برای آینده برنامه ریزی کرده و آماده شوید ، اما تا زمانی که کاری انجام نشود ، این تنها برنامه ریزی و آمادگی است که می توانید در زمان حال انجام دهید.
مرحله 3. در مورد اینکه آیا افکار شما مولد هستند فکر کنید
هنگامی که نگران هستید ، ذهن شما می تواند به سرعت از مشکل موجود فرار کرده و در مورد آنچه ممکن است رخ دهد فکر کند. وقتی در موقعیت استرس زا هستید ، تشخیص اینکه آیا مستقیم فکر می کنید سخت است. به افکار خود فکر کنید: آیا آنچه فکر می کنید می تواند مشکل را حل کند؟ اگر نه ، پس نگران هستید.
- بیایید مثال بزنیم. ماشینت خراب شده شما باید به سر کار بروید اما نمی توانید چون ماشین وجود ندارد. شما شروع به فکر می کنید ، اگر سر کار نروید ، ممکن است اخراج شوید. سپس به این فکر می کنید که چگونه نمی توانید اجاره خانه را پرداخت کنید و ممکن است از آپارتمان اخراج شوید. فرار و فرار از مشکلاتی که پیش روی شماست برای ذهن شما آسان است. با این حال ، اگر تمرکز خود را بر وضعیت موجود بگذارید ، شغل یا آپارتمان خود را از دست نخواهید داد. شما نمی دانید که آیا این چیزها واقعاً اتفاق می افتند یا خیر ، و این باید یک تسکین باشد.
- مثالی دیگر. شما فرزند خود را بسیار دوست دارید. شما نمی خواهید هیچ اتفاقی برای آنها بیفتد ، بنابراین تمام اقدامات را برای اطمینان از بیماری آنها انجام می دهید. شما نمی توانید شب ها بخوابید زیرا مشغول فکر کردن در مورد راههای مختلف بیماری در روز بعد هستید. اگر افکار خود را بر سلامت ، ایمنی و شادی آنها متمرکز کنید ، می توانید وقت با کیفیتی را با آنها بگذرانید ، که برای آنها خوب است. شما می توانید با بازگشت خود به زمان حال و جلوگیری از مارپیچ نگرانی خود این کار را انجام دهید.
مرحله 4. موارد مختلفی را که نگران آن هستید از گذشته ، حال و آینده بنویسید
بسیاری از مردم نگران گذشته خود و تأثیر آن بر زندگی کنونی خود هستند. افراد دیگر نگران کارهایی هستند که اکنون انجام می دهند و اینکه چگونه این موارد بر آینده آنها تأثیر می گذارد. حتی افرادی هستند که نگران همه چیز هستند: آنها دائما مشغول فکر کردن به گذشته ، حال و آینده هستند. نگرانی های خود را بنویسید تا خیال شما راحت شود.
- یک دفتر خاطرات بنویسید که در آن تمام نگرانی های خود را امروز پر کنید. می توانید این خاطرات را قبل از خواب یا هر زمان که احساس نگرانی می کنید بنویسید.
- هر نگرانی خود را در تلفن خود وارد کنید. از یک برنامه یادداشت در تلفن خود یا یک برنامه خاطرات استفاده کنید.
روش 2 از 5: نگرانی های خود را با دیگران به اشتراک بگذارید
مرحله 1. نگرانی های خود را با شخصی که به او اعتماد دارید در میان بگذارید
این به شما کمک می کند تا دیگر نگران نباشید. از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود که احساسات شما را درک می کند کمک بگیرید.
- اجازه دهید شخص بداند که شما درک کرده اید که نگران هستید ، اما برای تسکین باید در مورد آن صحبت کنید. آنها مطمئناً درک خواهند کرد و خوشحال خواهند شد که به شما کمک کنند.
- در صورت امکان ، فردی را پیدا کنید که نگرانی های شما را با او در میان بگذارد تا احساس تنهایی نکنید. شما می توانید با تمرکز بر آنچه در زمان حال است نگرانی های خود را با آن شخص کاهش دهید.
مرحله 2. موقعیت هایی را که شما را نگران می کند بنویسید
بنویسید تا زمانی که دیگر نتوانید بنویسید. نوشتن به صورت آزاد مانند این موارد مختلفی را نشان می دهد که ذهن ناخودآگاه شما در حال حاضر به آن فکر می کند. شاید از نتایج شگفت زده شوید زیرا معمولاً نگرانی های شما پشت چیزهایی است که شما آگاهانه آنها را درک نمی کنید.
گاهی اوقات نگرانی از این احساس ناشی می شود که به تنهایی در حال گذر از یک مشکل هستید. ممکن است بعد از صحبت در مورد آن با افراد دیگر احساس حمایت و راحتی بیشتری کنید
مرحله 3. نگرانی های خود را با یک درمانگر در میان بگذارید
یک درمانگر حرفه ای می تواند به شما کمک کند نگرانی ها را کنار بگذارید. آنها درک می کنند که نگرانی نوعی تفکر است که می توان آن را تغییر داد. شما فقط باید آن را درک کرده و از راهنمایی متخصص پیروی کنید.
- به دنبال یک درمانگر باشید که اغلب با افرادی که دارای مشکلات اضطرابی یا نگرانی هستند کار کرده است.
- به درمانگر بگویید که سعی می کنید نگرانی های خود را از بین ببرید تا بتوانید احساس خوشبختی بیشتری کنید.
- از گفتن جزئیات نگرانی های خود نترسید. گاهی اوقات این راهی برای آرامش خاطر شماست.
روش 3 از 5: رهایی از نگرانی
مرحله 1. در مورد مزایای نگرانی فکر کنید
شما می خواهید از خودتان مراقبت کنید و برعکس آن صادق است: شما نمی خواهید به خودتان صدمه بزنید. به یاد داشته باشید که نگرانی می تواند به شما آسیب برساند. اگر با خودتان صادق باشید ، راحت تر می توانید نگرانی های خود را رها کنید.
مرحله 2. نفس های خود را بشمارید
از راه بینی نفس بکشید ، سپس از طریق دهان خود را بیرون دهید. نفس های خود را بشمارید زیرا نگرانی می تواند با سطوح بالای استرس ایجاد شود. این کار باعث کاهش احساس استرس می شود.
- اگر بعد از این تمرین تنفسی هنوز احساس نگرانی می کنید ، یک لحظه به نگرانی فکر کنید ، سپس از نفس خود برای رها کردن آن استفاده کنید. از نفس خود برای دفع نگرانی ها از ذهن خود استفاده کنید.
- هر چقدر نیاز دارید انجام دهید. افرادی هستند که به 10 بار نیاز دارند ، همچنین کسانی هستند که به 20 بار نیاز دارند. لازم نیست این عدد از قبل تعیین شده باشد. هر 10 نفس را در نظر بگیرید.
مرحله 3. 30 دقیقه وقت بگذارید تا نگران باشید
نگرانی خود را با محدود کردن آن به 30 دقیقه کنترل کنید. پس از اتمام آن 30 دقیقه ، به خود آموزش دهید که روی چیز دیگری تمرکز کنید. از یک زنگ هشدار برای کمک به شما استفاده کنید ، بنابراین پس از اتمام زمان لازم نیست زیاد نگران باشید.
مرحله 4. از تکنیک های متوقف کردن فکر استفاده کنید
وقتی شروع به نگرانی می کنید ، به خودتان بگویید دست از کار بکشید. فکر فرمان جایگزین فکر نگرانی می شود. می توانید آن را با صدای بلند یا فقط در سکوت بیان کنید. بسیاری از درمانگران از این تکنیک برای کمک به افراد برای جلوگیری از افکار منفی استفاده می کنند. هنگامی که نگرانی در ذهن شما ایجاد می شود ، اگر به خودتان بگویید دست بردارید به سرعت از بین می رود. اما باید به خاطر داشته باشید که این رفتاری است که باید به تنهایی یاد بگیرید. ممکن است در ابتدا م lessثرتر نباشد ، اما با تمرین ، می توانید بلافاصله افکار منفی را متوقف کنید. افرادی هستند که می توانند این تکنیک را بهتر از دیگران انجام دهند. اگر متوجه شدید که این روش برای شما کار نمی کند ، از تکنیک های ذهن آگاهی استفاده کنید.
مرحله 5. عادت کنید که نگران نباشید
یک بند لاستیکی روی مچ دست خود قرار دهید. هر زمان که نگران شدید ، نوار لاستیکی را بکشید و آن را دور مچ خود بکشید. این نیز نوعی تکنیک توقف فکر است که می تواند به شما کمک کند افکار نگران کننده را متوقف کرده و بر زمان حال تمرکز کنید.
مرحله 6. چیزی را نگه دارید
تحقیقات نشان می دهد افرادی که از دست خود استفاده می کنند کمتر نگران هستند. وقتی روی یک شیء در دست خود تمرکز می کنید ، روی هر چیزی که فکر می کنید تمرکز نمی کنید. برای مثال می توانید یک توپ تنیس یا یک دستبند به شکل مهره نماز در دست بگیرید. مهره های دستبند را بشمارید یا توپ را محکم بگیرید و ریتم را بشمارید.
روش 4 از 5: مراقبت از خود
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
اکثر مردم حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. کمبود خواب می تواند سطح استرس شما را افزایش داده و ذهن شما را به سمت نگرانی سوق دهد. شما باید به اندازه کافی بخوابید.
- اگر به دلیل نگرانی در خواب شبانه مشکل دارید ، از پزشک خود کمک بگیرید. شاید شما نیاز به قرص های خواب آور دارید تا خواب خود را بدون مشکل بازگردانید. این ممکن است برای رهایی از نگرانی کافی باشد.
- اگر می خواهید یک قرص خواب طبیعی داشته باشید ، از ملاتونین استفاده کنید. قبل از استفاده با پزشک مشورت کنید.
مرحله 2. غذای سالم بخورید
ویتامین ها و مواد مغذی مختلفی که از غذاهای سالم دریافت می کنید می تواند به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد مغز کمک کند. هر دوی اینها می تواند به کاهش استرس کمک کند. استرس کمتر می تواند منجر به نگرانی کمتر شود.
مرحله 3. ورزش کنید
ورزش می تواند سطح استرس را کاهش دهد و سپس سطح اضطراب را کاهش دهد. دویدن می تواند به شما در رهایی از نگرانی کمک کند ، زیرا وقتی بدن شما فعال است نگران شدن برای شما سخت خواهد بود. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین می شود که به شما آرامش می دهد و به شما احساس انرژی کافی برای گذراندن روز را می دهد.
- دوچرخه سواری کنید با مناظر زیبا در اطراف شما.
- در پارک بدوید.
- با دوستان تنیس بازی کنید.
- در باغ قدم بزنید.
- با دوستان به کوه بروید.
روش 5 از 5: مدیتیشن
مرحله 1. مدیتیشن را هر روز شروع کنید
تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند اضطراب را در مغز از بین ببرد. مدیتیشن می تواند مغز را آرام کند. از آنجا که نگرانی ریشه در اضطراب دارد ، اگر نگران نباشید ، نگرانی شما کاهش می یابد یا اصلا نگران نخواهید بود.
مرحله 2. در حالی که بازوها را در دو طرف بدن خود قرار داده اید ، پاها را صاف نگه دارید
این حالت بدن شما را آرام می کند. وقتی بتوانید بدن خود را آرام کنید ، مغز شما آن را به عنوان نشانه ای از اینکه شما در خطر نیستید و می تواند روند آرامش را آغاز کند ، در نظر می گیرد.
- اگر نمی توانید پاهایتان را بنشینید ، راحت بنشینید.
- می توانید دراز بکشید ، اما مطمئن شوید که خوابتان نمی برد!
- اگر روی نیمکت نشسته اید ، مطمئن شوید در صورت خوابیدن ناحیه ای نرم در اطراف سر شما وجود دارد تا بتوانید آن را کوسن کنید. افرادی که مدیتیشن می کنند گاهی اوقات می توانند بخوابند زیرا احساس آرامش بیش از حد می کنند.
مرحله 3. چشمان خود را ببندید و بر نفس خود تمرکز کنید
شما یک مکانیسم آرام بخشی داخلی دارید که تنفس شماست. وقتی روی تنفس تمرکز می کنید ، متوجه می شوید که خیلی سریع نفس می کشید. اگر خیلی سریع نفس می کشید ، با دم عمیق تر و بازدم را تا زمانی که نفس خود را از دست ندهید ، سرعت را کم کنید.
نفس های خود را بشمارید. سه ثانیه نفس بکشید سپس سه ثانیه بازدم کنید. قبل از بازدم ، یک یا دو ثانیه نگه دارید. برای آرام کردن شما ، به آرامی نفس بکشید
مرحله 4. افکار خود را بر احساسی که در آن لحظه دارید متمرکز کنید و به خود اجازه دهید احساس آرامش و آرامش کنید
هنگام مدیتیشن به افکار درونی خود توجه کنید. اگر احساس بیقراری می کنید ، کلمه "آرام باشید" را تکرار کنید. می توانید از کلمات یا صداهای دیگر به شرطی که شما را آرام کنند استفاده کنید.
اگر به چیزی فکر می کنید که شما را نگران می کند ، با آن مبارزه نکنید. حتی احساس بیقراری خواهید کرد. به فکر توجه کنید ، سپس آن را رها کنید. همچنین می توانید بگویید: "رها کن"
مرحله 5. به آرامی بلند شوید
پس از اتمام کار ، چشمان خود را به آرامی باز کنید ، چند لحظه آرام بنشینید ، سپس بلند شوید. در صورت لزوم ، بدن خود را دراز کنید ، سپس فعالیت خود را بی سر و صدا ادامه دهید. شما می توانید با مدیتیشن در وسط روز احساس بیقراری (و در نتیجه نگرانی را متوقف کنید) را متوقف کنید.
نکات
- اگر نگران بیش از حد یا طولانی مدت هستید ، از روش های بالا استفاده کنید.
- رهایی از این نگرانی ها زمان می برد. تمرین را ادامه دهید تا این روش ها برای شما مفید واقع شوند.
- به خود اجازه ندهید عصبی شود زیرا نگران هستید. این کار مشکل شما را بدتر می کند. به خودتان اجازه دهید احساس نگرانی کنید ، سپس سعی کنید با روش های مختلف بالا آن را از بین ببرید.
- اگر هنوز نمی توانید نگرانی های خود را از بین ببرید ، از یک درمانگر یا پزشک متخصص کمک بخواهید.
