چه برای سلامتی شما و چه برای اینکه بتوانید شلوار جین لاغر مورد علاقه خود را بپوشید ، کاهش 9 کیلوگرم یک هدف بزرگ است. کار سخت و تعهد زیادی از طرف شما نیاز دارد ، اما شما می توانید این کار را انجام دهید. برای آشنایی با نحوه کاهش 9 کیلوگرم وزن به طور ایمن و م onثر ، موارد زیر را بخوانید.
گام
روش 1 از 6: شیوه زندگی فعلی خود را بشناسید
مرحله 1. رژیم غذایی فعلی خود را ثبت کنید
هفته اول را به تجزیه و تحلیل عادات غذایی فعلی خود اختصاص دهید. برای این کار ، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. هر چیزی را که می خورید و می نوشید در طول هفته ثبت کنید ، مطمئن شوید که تنقلات و اندازه وعده ها را نیز شامل می شود.
-
در حین ثبت میزان مصرف غذا و نوشیدنی ، به روحیه خود نیز توجه کنید. شما به دنبال یک الگو خواهید بود. آیا هنگام ناراحتی ، بی حوصلگی ، استرس غذا می خورید؟
اگر متوجه شدید که وقتی احساساتی هستید غذا می خورید ، هنگام شروع رژیم غذایی خود این را در نظر داشته باشید. شما نمی خواهید ناخودآگاه به عادت های عاطفی قدیمی بازگردید
مرحله 2. متوسط کالری مصرفی فعلی خود را تعیین کنید
پس از یک هفته ثبت همه چیزهایی که می خورید ، میزان مصرف غذای هفتگی خود را تجزیه و تحلیل کنید. از یک سایت تغذیه آنلاین رایگان برای تعیین میزان کالری مصرفی خود استفاده کنید. کالری مصرفی خود را در طول هفته اضافه کنید. سپس این عدد را بر 7 تقسیم کنید تا میانگین کالری دریافتی روزانه خود را بیابید.
مرحله 3. متوسط مصرف روزانه درشت مغذی های خود را تعیین کنید
درشت مغذی ها به میزان چربی ، کربوهیدرات و پروتئین موجود در غذاهایی که می خورید اشاره می کنند. از یک سایت تغذیه آنلاین رایگان برای تعیین محتوای درشت مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. میانگین روزانه خود را با افزودن میزان درشت مغذی های خود در کل هفته و تقسیم بر 7 تعیین کنید. این کار را برای مصرف روزانه چربی ، کربوهیدرات و پروتئین انجام دهید.
بسیار مهم است که میزان درشت مغذی های خود را بدانید زیرا می خواهید برای حفظ سلامتی با رژیم غذایی خود را به انواع کالری مناسب محدود کنید
مرحله 4. تعهد دهید
به این فکر کنید که چرا می خواهید وزن خود را کاهش دهید. آیا برای سلامتی ، ظاهر است؟ به این فکر کنید که هدف نهایی شما چیست ، آن را بنویسید. این هدف را در مکانی قرار دهید که اغلب می توانید آن را مشاهده کنید ، مانند یخچال ، آینه حمام یا روی میز کار.
روش 2 از 6: هدف کالری خود را محاسبه کنید
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید
میزان متابولیسم پایه یا BMR میزان کالری است که بدن شما روزانه می سوزاند تا عملکردهای متابولیک اساسی مانند تنفس ، هضم غذا و غیره را انجام دهد. این محاسبه برای تعیین نیازهای کالری اولیه شما مهم است.
-
اگر زن هستید ، BMR خود را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید: 655 + (9.6 weight وزن بر کیلوگرم) + (1.8 height قد در سانتی متر) - (4.7 age سن در سال)
مثال: زن 30 ساله با قد 170 سانتی متر و وزن 61 کیلوگرم دارای BMR 655 + (9.6 x 61 کیلوگرم) + (1.8 x 170 سانتی متر) - (4.7 x 30 سال) = 1405 ، 6
-
اگر مرد هستید ، BMR خود را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید: 66 + (13.7 weight وزن بر کیلوگرم) + (5 height قد در سانتی متر) - (6.8 age سن در سال)
مثال: یک مرد 30 ساله با قد 183 سانتی متر و وزن 81.5 کیلوگرم دارای BMR 66 + (13.7 81 81.5 کیلوگرم) + (5 18 183 سانتی متر) - (6.8 x 30 سال) = 1893 ، 55
مرحله 2. تعداد کالری سوزانده شده در هر روز را محاسبه کنید
اگر فعالیت کمتری دارید ، BMR خود را در 1 ، 2 ضرب کنید. اگر فعال هستید ، BMR خود را در 1 ، 3-1 ، 4 ضرب کنید. اگر بسیار فعال هستید ، BMR خود را در 1 ، 4-1 ، 5 ضرب کنید. نتیجه برآورد تعداد کالری است که روزانه می سوزانید.
مثال: اگر شما ، مانند مرد بالا ، BMR 1893.55 دارید و فعالیت متوسطی دارید ، باید BMR خود را در 1.4 ضرب کنید. اگر این کار را انجام دهید ، متوجه خواهید شد که تقریباً 2650.97 کالری در روز می سوزانید
مرحله 3. هدف کالری خود را محاسبه کنید
یک هدف کالری معقول این است که روزانه 15 تا 30 درصد کالری کمتری از آنچه که در حال حاضر می سوزانید مصرف کنید. برای انجام این محاسبه ، تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید (همانطور که در مرحله محاسبه شده است تعداد کالری های سوزانده شده در هر روز را محاسبه کنید) در 0.7 - 0.85 ضرب کنید.
- مثال: اگر شما ، مانند مرد فوق ، تقریباً 2650.97 کالری در روز می سوزانید ، می خواهید بین 1855 ، 7 (2650 ، 0.7 97 97) و 2253.3 (2650 ، 97 0 0 ، 85) کالری در روز بخورید.
- هرچه کسری شما بیشتر باشد ، به 30٪ نزدیک تر (1855 ، 7 کالری در روز) ، رژیم غذایی شما سریعتر عمل می کند اما حفظ آن سخت تر خواهد بود. هرچه کسری بدن شما کمتر باشد ، به 15٪ (2253.3 کالری در روز) نزدیک می شوید ، رژیم غذایی شما آسان تر خواهد بود ، اما کاهش وزن شما کندتر اتفاق می افتد.
روش 3 از 6: رژیم غذایی خود را تعیین کنید
مرحله 1. نحوه ایجاد رژیم غذایی مناسب را درک کنید
اغلب ، وسوسه انگیز است که ابتدا رژیم خود را تعیین کنید ، سپس هدف کالری خود را تعیین کنید. با این حال ، این اغلب منجر به انتظارات غیر واقعی از رژیم ، رژیم سریع و رژیم یویو می شود. برای جلوگیری از این امر ، ابتدا در مرحله محاسبه میزان کالری خود ، کسری کالری سالم پیدا کنید ، سپس از این بخش برای محاسبه مدت زمان 9 کیلوگرم کاهش وزن خود استفاده کنید.
مرحله 2. کسری کالری روزانه خود را محاسبه کنید
برای تعیین زمان رژیم غذایی ، میزان کالری خود را (از مرحله محاسبه هدف کالری خود) از تعداد کالری های سوزانده شده در روز (از تعداد کالری سوزانده شده در مرحله روزانه) کم کنید. این امر منجر به تعداد کالری مورد نیاز برای سوزاندن روزانه می شود.
- مثال شماره 1: اگر روزانه 2650.97 کالری می سوزانید (همانطور که در مرحله محاسبه می شود تعداد کالری های سوزانده شده روزانه را محاسبه کنید) و 30 درصد کسری برای هدف کالری خود ، یعنی 1855.7 (از مرحله محاسبه مرحله کالری مورد نظر خود) تعیین کنید ، سپس شما 2650 ، 97 - 1855 کسری ، 7 = 795 ، 27 کالری در روز خواهید داشت.
- مثال شماره 2: اگر روزانه 2650.97 کالری می سوزانید (همانطور که در مرحله محاسبه می شود تعداد کالری سوزانده شده در هر روز را محاسبه کنید) و کسری 15٪ برای کالری مورد نظر خود تعیین می کنید که 2253.3 است (از مرحله گام کالری مورد نظر خود را محاسبه کنید) ، در این صورت کسری 2650.97 - 2253.3 = 397.67 کالری در روز خواهید داشت.
مرحله 3. زمان خود را محاسبه کنید
تقریباً 3500 کالری در هر کیلوگرم چربی وجود دارد. بنابراین ، در هر 9 کیلوگرم چربی 70،000 کالری وجود دارد. این بدان معناست که برای کاهش 9 کیلوگرم ، شما باید 70000 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. برای محاسبه زمان خود ، 70،000 کالری را بر کسری کالری روزانه خود تقسیم کنید (از مرحله "محاسبه کسری کالری روزانه خود") تا تعیین کنید رژیم غذایی شما چند روز طول خواهد کشید.
- مثال شماره 1: اگر کالری روزانه 795.27 کالری دارید ، باید 70000 را بر 795.27 تقسیم کنید تا 88 روز پوند دریافت کنید. به عبارت دیگر ، اگر شما یک پیرمرد 30 ساله فعال با 183 سانتی متر قد و 81.5 کیلوگرم وزن با 30 درصد کسری هستید ، 88 روز (12.5 هفته) طول می کشد.
-
مثال شماره 2: اگر کالری روزانه 397.67 کالری دارید ، باید 70.000 کالری را بر 397.67 تقسیم کنید تا 176 روز (یا نزدیک به 25 هفته یا حدود 6 ماه) برای از دست دادن 9 کیلوگرم در صورتی که مردی فعال هستید ، 30 سال با ارتفاع 183 سانتی متر و وزن 81.5 کیلوگرم ، با کسری 15.
از دو مثال بالا ، می توانید متوجه شوید که کسری بیشتر منجر به کاهش سریع وزن می شود
- زمان واقعی رژیم غذایی شما بسته به عوامل خود ، سن ، وزن ، الگوی فعلی ورزش شما متفاوت خواهد بود. با این حال ، به طور کلی ، هرچه بزرگتر باشید ، سریعتر وزن خود را کاهش می دهید ، اما با نزدیک شدن به وزن ایده آل ، میزان کاهش چربی کاهش می یابد.
روش 4 از 6: درشت مغذی های مورد نظر خود را محاسبه کنید
مرحله 1. میزان پروتئین مورد نیاز خود را در روز محاسبه کنید
به طور کلی ، شما می خواهید بین 0.5-0.77 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، به ویژه اگر ورزش های شدید انجام می دهید ، باید پروتئین بیشتری بخورید. پروتئین برای ترمیم ماهیچه ها با افزایش سن و بعد از ورزش مورد نیاز است.
-
برای محاسبه مقدار گرم پروتئین در روز ، وزن خود را در 0.5-0.77 ضرب کنید.
مثال: اگر وزن شما 81.5 کیلوگرم است ، باید وزن خود را در 0.5 ضرب کنید تا کمترین میزان پروتئین خود را که 40.75 گرم پروتئین در روز است ، محاسبه کنید. برای محاسبه بیشترین میزان پروتئین مورد نیاز خود ، 81.5 کیلوگرم را در 0.77 ضرب کنید تا متوجه شوید که حداکثر به 62.8 گرم پروتئین در روز نیاز دارید
-
برای تبدیل گرم پروتئین به کالری پروتئین ، بدانید که در هر گرم پروتئین 4 کالری وجود دارد. بنابراین ، برای تبدیل گرم به کالری ، کافی است در 4 ضرب کنید.
مثال: اگر وزن شما 81.5 کیلوگرم است ، باید بین 40.75 x 4 = 163 کالری و 62.8 4 4 = 251 کالری پروتئین در روز بخورید
مرحله 2. میزان چربی مورد نیاز خود را در یک روز محاسبه کنید
وقتی رژیم دارید ، اغلب وسوسه کننده است که تمام یا تقریباً تمام چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما چربی برای سلامتی طولانی مدت شما لازم است. چربی برای تشکیل بسته های سالم بافت مهم است و برای تولید هورمون مناسب ضروری است. عدم مصرف چربی کافی می تواند مانع از دست دادن وزن شود ، ناگفته نماند که احساس گرسنگی شدید می کنید. بنابراین ، 20 تا 35 درصد از کالری دریافتی خود را از چربی برنامه ریزی کنید.
-
برای محاسبه مقدار کالری چربی که باید در یک روز مصرف کنید ، 0.2 و 0.35 را در هدف کالری خود ضرب کنید.
مثال: اگر قصد دارید برای رژیم غذایی خود 1855 ، 7 کالری بخورید ، 1855 ، 7/0 7 7 را برای 371 کالری و 1855 ، 7 0. 0/35 را برای 649.5 کالری ضرب کنید. از این رو ، اکنون می دانید که اگر قصد دارید 1855 ، 7 کالری در روز بخورید ، باید بین 371-649 ، 5 از این کالری را از چربی دریافت کنید
-
برای محاسبه اینکه چند گرم چربی باید مصرف کنید ، بدانید که در یک گرم چربی 9 کالری وجود دارد. بنابراین ، برای تبدیل کالری به گرم ، کافی است در 9 ضرب کنید.
مثال: با مثال بالا ، اکنون می دانید که اگر قصد دارید 1855 کالری ، 7 کالری در روز بخورید ، باید بین 371-649 ، 5 از این کالری را از چربی دریافت کنید. 371 کالری 9 = 41.2 گرم ، 649.5 کالری 9 = 72 گرم. بنابراین ، اگر قصد دارید 1886 کالری در روز مصرف کنید ، باید بین 412.9 - 72 گرم چربی در روز بخورید
مرحله 3. محاسبه کنید که چقدر کربوهیدرات در یک روز نیاز دارید
برخلاف پروتئین و چربی ، که هر دوی آنها برای ساختن ساختار در بدن شما مورد نیاز است ، کربوهیدرات ها به عنوان اجزای ساختاری مورد نیاز نیستند. کربوهیدراتها فقط برای انرژی استفاده می شوند. بنابراین ، بدن شما نیاز شدید به کربوهیدرات ندارد. در عوض ، مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما از کالری باقی مانده در رژیم غذایی شما پس از برآوردن نیاز روزانه شما به چربی و پروتئین محاسبه می شود.
-
مثال: اگر شما یک مرد 30 ساله فعال با وزن 81.5 کیلوگرم هستید که برنامه 1855 ، 7 کالری در روز دارد. از مرحله "محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز در یک روز" می دانید که به 163-251 از کالری خود از پروتئین در یک روز نیاز دارید. از مرحله "محاسبه میزان نیاز بدن به چربی در یک روز" می دانید که به 371-649 ، 5 کالری از چربی در یک روز نیاز دارید. بنابراین ، کالری باقی مانده برای رسیدن به 1855 ، 7 کالری از کربوهیدرات ها تامین می شود.
- برای شمارش اعداد کمترین کالری کربوهیدرات که می توانید مصرف کنید ، بیشترین نیاز بدن به پروتئین و چربی ، 251 کالری از پروتئین و 649.5 کالری از چربی ، از میزان کالری روزانه 1855 ، 7 کالری در روز (1855 ، 7 - 251 - 649.5) برای دریافت 955.2 کالری کربوهیدرات در روز
- برای شمارش اعداد بیشترین کالری کربوهیدرات شما می توانید مصرف کنید ، کمترین نیاز بدن به پروتئین و چربی ، 163 کالری از پروتئین و 371 کالری از چربی ، از میزان کالری روزانه 1855 ، 7 کالری در روز (1855 ، 7 - 163 - 371) برای دریافت 1321 ، 7 کالری کربوهیدرات در روز.
-
برای تبدیل کالری کربوهیدرات به گرم ، بدانید که در هر گرم کربوهیدرات 4 کالری وجود دارد. بنابراین ، برای تبدیل کالری به گرم ، فقط بر 4 تقسیم کنید.
مثال: اگر بتوانید 1321.7 کالری کربوهیدرات در روز بخورید ، اجازه دارید 1321.7 4 = 330.4 گرم کربوهیدرات در یک روز بخورید
روش 5 از 6: رژیم خود را پیاده کنید
مرحله 1. رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید
اکنون که هدف کالری و محدوده کلان خود را تعیین کرده اید ، وقت آن رسیده است که عادات غذایی قدیمی خود را دوباره تجزیه و تحلیل کنید. نگاهی به رژیم غذایی قبلی خود داشته باشید ، همانطور که در بخش "شیوه زندگی فعلی خود را بشناسید" ذکر کنید و دریابید که برای رسیدن به اهداف جدید خود چه چیزی را باید کاهش دهید یا تغییر دهید.
- این کار زمان می برد ، ایده های مختلف منو را امتحان کنید و کالری و محتوای درشت مغذی ها را محاسبه کنید. رژیم غذایی متناسب با سلیقه و سبک زندگی خود داشته باشید اما از دستورالعمل های تغذیه پیروی کنید.
-
غذاهای خوبی که ممکن است بخواهید به رژیم غذایی خود اضافه یا جایگزین کنید شامل موارد زیر است:
- منابع خوب پروتئین عبارتند از سینه مرغ بدون پوست ، بوقلمون چرخ کرده ، بیسون ، سفیده تخم مرغ ، ماست یونانی و توفو.
- منابع خوب چربی شامل بادام ، بادام زمینی ، دانه کتان ، دانه چیا ، ماهی ، زرده تخم مرغ و روغن زیتون است.
- منابع خوب کربوهیدرات ها شامل کربوهیدرات های فرآوری نشده مانند سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای ، میوه ها ، بلغور جو دوسر ، سبوس برنج ، مغز گندم سیاه ، جو بلغاری ، لوبیا و سبزیجات است.
- سعی کنید مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده مانند نان ، شیرینی ، ماکارونی ، فست فود و غذاهای آماده یخ زده را به حداقل برسانید.
مرحله 2. خانواده/هم اتاقی خود را دعوت کنید
رژیم گرفتن با افرادی که با آنها زندگی می کنید مفید است. اگر در محاصره وسوسه ها و تأثیرات بد قرار نگیرید ، راحت تر می توانید غذای سالم بخورید. سعی کنید خانواده و هم اتاقی ها از رژیم غذایی شما پیروی کنند.
مرحله 3. آشپزخانه خود را تمیز کنید
به خودتان لطف کنید و همه غذاهای ناخواسته را از داخل خانه خود حذف کنید. اگر به راحتی نتوانید غذای وسوسه انگیز را به دست آورید ، رژیم غذایی خود را رعایت کنید.
مرحله 4. به خرید بروید
به فروشگاه بروید و غذاهای مورد نیاز برای رژیم غذایی خود ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده را بخرید.
مرحله 5. به طور منظم در بخشهای کوچک غذا بخورید
کالری خود را در طول روز به اشتراک بگذارید. خوردن 5-6 وعده غذایی کوچک در روز را به جای سه وعده غذایی در نظر بگیرید. همچنین هنگام بیدار شدن حتما صبحانه بخورید.
مرحله 6. آب بنوشید
در طول و بین وعده های غذایی آب بنوشید. این به شما کمک می کند تا هنگام رژیم گرفتن احساس سیری کنید.
مرحله 7. یک وعده تقلب هفتگی برنامه ریزی کنید
با رژیم طولانی مدت ، مانند 9 کیلوگرم ، سخت ترین قسمت این است که ثابت قدم باشید. تعداد کمی از مردم عزم خود را جزم کرده اند که رژیم غذایی مناسب خود را برای 3-6 ماه طول بکشد تا 9 کیلو وزن کم کنند. بنابراین ، توصیه می شود هفته ای یکبار یک وعده غذایی تقلبی در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- تقلب در غذا به این معنا نیست که می توانید یک پیتزا کامل و یک جعبه بستنی را در یک زمان بخورید. اما این فرصتی برای خوردن چیزی است که در رژیم غذایی شما وجود ندارد. بنابراین ، دو تکه پیتزا و یک کاسه بستنی مناسب بخورید.
- غذای تقلبی خود را بدون احساس گناه بخورید ، بالاخره این بخشی از برنامه غذایی شماست. پس از آن ، بلافاصله برای وعده غذایی بعدی به رژیم غذایی خود بازگردید. وعده های غذایی تقلبی منظم و منطقی حتی ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
مرحله 8. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب می تواند مانع تلاش های شما برای کاهش وزن شود. سعی کنید هر شب 8 ساعت بخوابید.
مرحله 9. این را تبدیل به یک شیوه زندگی کنید
در حین رژیم گرفتن ، میزان مصرف غذای خود را ثبت کنید. اگر طبق برنامه غذا می خورید و سطح فعالیت فعلی خود یا بالاتر را حفظ می کنید ، باید بتوانید 9 کیلوگرم را با موفقیت از دست بدهید.
به خاطر داشته باشید که با کاهش وزن ، ممکن است بخواهید نیازهای درشت مغذی و کالری خود را دوباره محاسبه کنید
روش 6 از 6: ورزش کنید
مرحله 1. تمرینات قدرتی
هنگامی که دچار کمبود کالری هستید ، بدن شما ذخایر انرژی ، چربی و ماهیچه های خود را می سوزاند. شما می خواهید چربی بسوزانید ، اما نمی خواهید ماهیچه بسوزانید. برای کمک به حفظ توده عضلانی در هنگام کمبود کالری ، تمرینات با وزنه را در نظر بگیرید.
- برای به حداکثر رساندن تمرینات وزنه ای خود ، بر روی حرکات ترکیبی ، وزنه برداری ، اسکوات ، نیمکت پرس ، پرس نظامی و کشش تمرکز کنید. همانطور که پیشرفت می کنید ، تمرینات جداگانه ای مانند فر کردن عضلات دو سر بازویی ، بازوهای سه سر بازویی ، پل های خلوت و غیره را شروع کنید.
- اگر قبلاً تمرینات وزنه برداری انجام نداده اید ، آماده باشید که در هفته اول واقعا درد داشته باشید. همانند سایر تمرینات جدید ، این کار را به آرامی انجام دهید تا بدن شما بتواند خود را وفق داده و از آسیب جلوگیری کند.
مرحله 2. کمی ورزش قلبی عروقی انجام دهید
ورزش قلبی عروقی برای سلامت کلی مفید است. بنابراین ، اگر به هیچ وجه این تمرینات را انجام نمی دهید ، در نظر بگیرید که نیم ساعت تمرینات قلبی عروقی را چند روز در هفته در برنامه روتین ورزشی خود قرار دهید.
- درگیر چرخه بی رحمانه کاردیو/رژیم نشوید. چرخه کاردیو/رژیم غذایی زمانی است که برای سوزاندن کالری ورزش می کنید ، اما شما را گرسنه می کند ، باعث می شود بیشتر غذا بخورید و شما را مجبور به ورزش بیشتر می کند ، سپس گرسنه تر می کنید و غیره. تمرینات قلبی عروقی را تا 2-3 ساعت در هفته ادامه دهید مگر اینکه برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود به طور فعال تمرین کرده باشید. انجام تمرینات قلبی عروقی بیشتر از این در واقع می تواند از چربی سوزی به دلیل افزایش سطح هورمون کورتیزول جلوگیری کند. برای جلوگیری از این مشکل ، کمبود کالری خود را در آشپزخانه کنترل کنید ، نه بر روی تردمیل.
-
برخی از تمرینات قلبی عروقی که ممکن است در نظر بگیرید عبارتند از:
- دویدن سبک 3.2 کیلومتر قبل از صبحانه ، چند روز در هفته.
- 20 دقیقه بعد از بلند کردن وزنه روی پله.
- تمرینات متناوب با شدت بالا ، چند روز در هفته.
