کاهش 9 کیلوگرم در دو هفته سخت است. اگرچه جراحی و داروهای کاهش وزن گزینه های بسیاری از افراد برای کاهش سریع وزن هستند ، اما تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی نیز می تواند وزن را کاهش داده و بسیار سالم تر باشد. توجه به این نکته ضروری است که رژیم های غذایی برای کاهش وزن زیاد در یک دوره کوتاه بسیار نادر است ، و قبل از اقدام باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
گام
قسمت 1 از 3: تغییر آنچه می خورید
مرحله 1. فقط به آب آشامیدنی تغییر دهید
آب سیستم شما را تمیز می کند ، سموم غیر ضروری را از بین می برد ، کاهش وزن را آسان تر می کند. علاوه بر این ، هیچ کالری در آب وجود ندارد ، بنابراین این یک انتخاب عالی برای نوشیدنی های شیرین است. در حقیقت ، اگر نوشیدن خود را فقط به آب محدود کنید ، شانس کاهش وزن افزایش می یابد. اگر هر از گاهی چیزی خوش طعم می خواهید ، چای بدون شیرینی را انتخاب کنید.
- این کار را به صورت 24 ساعته و 7 روزه (24 ساعته در روز) انجام دهید ، بجز قبل از تمرین. می توانید از یک فنجان قهوه سیاه (یا کمی شیر بدون چربی استفاده کنید) لذت ببرید. کافئین می تواند به شما تقویت کند ، و باعث می شود در طول تمرین بیشتر کار کنید.
- به نظر می رسد نوشیدن آب همچنین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد ، علاوه بر این که احساس سیری می کند. تحقیقات جدید نشان می دهد که نوشیدن دو لیوان آب سرد باعث افزایش 40 درصدی متابولیسم در مدت 15-20 دقیقه می شود. شرکت کنندگان در این آزمایش کاهش وزن گزارش کردند که در عرض سه ماه ، 15 کیلوگرم وزن کم کردند ، بیشتر از طریق نوشیدن آب.
مرحله 2. فست فود را از رژیم غذایی خود حذف کنید
به طور کامل از دست رفته. افرادی که از رژیم غذایی اولیه پیروی می کنند ، معمولاً می توانند یک یا دو بار فست فود را فراموش کرده و بدون هیچ آسیبی احساس کنند. با این حال ، برای کسانی که برنامه کاهش وزن را در مدت زمان بسیار کوتاه (مانند این) انجام می دهند ، باید از غذاهای فست فود اجتناب کنند.
- از غذاهای چرب ، چرب و پر قند خودداری کنید. هر چیزی که آرد پاشی شود ، سرخ شود ، روکش شکلاتی شود ، پیچیده شود یا با شکر پر شده و نگهداری شود حرام است.
- اطمینان حاصل کنید که برچسب روی بسته را بخوانید. حتی غذاهایی مانند ماست و گرانولو (میان وعده هایی با ترکیبات سالم مانند عسل ، میوه های خشک ، آجیل و غیره) می توانند قند زیادی داشته باشند. بسیاری از مردم فکر می کنند این نوع غذا سالم است ، اما اینطور نیست.
مرحله 3. کربوهیدراتهای سفید را حذف کنید
از ماکارونی گرفته تا شیرینی ، آنها پر از کربوهیدراتهای ساده هستند که در واقع قندهای پنهان هستند. این شروران کوچک سطح انسولین را افزایش می دهند ، ذخیره چربی را افزایش می دهند و در نهایت وزن خود را افزایش می دهند. برای کاهش این سود ، کربوهیدرات های تصفیه شده را حذف کنید. این به معنی برنج سفید ، نان و سیب زمینی ، روی شیرینی ، کیک ، پیراشکی ، چیپس ، بستنی و بستنی است.
- بهتر است به طور کلی مصرف کربوهیدرات را متوقف کنید. تصور کنید: 20 پوند در 2 هفته بسیار سنگین است. برای اینکه بدن خود را در وضعیت کتوز قرار دهید ، جایی که بدن شما به جای گلیکوژن ذخیره شده ، چربی ذخیره شده را می خورد (زیرا قبلاً کاهش یافته است) ، باید کربوهیدرات ها را به مقدار کم یا بدون مقدار مصرف کنید. علاوه بر اجتناب از غذاهای شیرین ، باید از سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی ، کدو تنبل ، هویج) ، غلات کامل (از جمله کینوا و برنج قهوه ای) و میوه های شیرین مانند موز ، پرتقال و سیب خودداری کنید.
- علاوه بر این ، گرسنگی تمایل شما را برای بازگشت به عادات قدیمی افزایش می دهد. خوردن مداوم آن چیزی که برای شما مفید است به ترک عادات غذایی قدیمی شما کمک می کند. وقتی سیر شدید ، انتخاب درستی را انجام خواهید داد.
مرحله 4. یک میان وعده "کالری منفی" بخورید
این که آیا خوردن کالری منفی واقعا منفی است ، جای بحث دارد. طبق این نظریه ، غذاهایی وجود دارند که برای هضم آنها نیاز به انرژی زیادی است ، بنابراین مصرف آنها کالری بیشتری نسبت به کالری موجود در این غذاها می سوزاند. حتی اگر با خوردن این غذاها کالری نمی سوزانید ، هیچ کالری از این غذاها نیز اضافه نمی کنید.
- برای سبزیجات ، مارچوبه ، سیب زمینی شیرین ، کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم ، کرفس ، خیار ، سیر ، لوبیا سبز ، کاهو ، پیاز ، تربچه ، اسفناج ، تربچه و کدو سبز را بیشتر مصرف کنید.
- برای میوه ، بلوبری ، طالبی ، کرن بری ، گریپ فروت ، خربزه ، لیموناد ، لیمو ، پرتقال ، انبه ، پاپایا ، تمشک ، توت فرنگی ، گوجه فرنگی ، نارنگی و هندوانه را انتخاب کنید.
مرحله 5. پروتئین حاوی سبزیجات فراوان را انتخاب کنید
به جای گوشت گاو یا گوشت خوک ، نوعی گوشت مانند مرغ یا ماهی را انتخاب کنید. خوردن ماهی بسیار مفید است زیرا اسیدهای چرب موجود در ماهی ، روغن مورد نیاز بدن شما را تامین می کند و میل به خوردن غذاهایی را که پر از چربی هستند یا شما را چاق می کند ، کاهش می دهد.
و اما در مورد سبزیجات ، لذت ببرید. صبحانه ناهار شام؛ هر چقدر دوست داری بخور سبزیجات بسیار مغذی هستند ، عموماً کالری یا قند بالایی ندارند (دوباره ، سیب زمینی) ، و شما را سیر نگه می دارد. سبزیجات راه کوتاهی برای کاهش وزن هستند
مرحله 6. رژیم های فصلی/فصلی را با دقت در نظر بگیرید
اساساً رژیم های فصلی/فصلی می توانند برای کوتاه مدت موثر باشند. اگر به دنبال کاهش سریع وزن هستید و مشکلی با افزایش وزن ندارید ، ممکن است رژیم غذایی فصلی/فصلی در این مورد برای شما مناسب باشد. فقط به یاد داشته باشید که به طور کلی ، رژیم هایی مانند این ناسالم هستند و مدت زیادی دوام نمی آورند.
یکی از رژیم های فصلی/فصلی که امروزه رایج است آب میوه گیری (مصرف مقدار زیادی آب میوه) است. یکی دیگر رژیم غذایی Master Cleanse است. هر دو رژیم غذایی مبتنی بر مایع هستند آنها نتایج سریع ارائه می دهند ، اما پیگیری آنها دشوار است و برای طولانی مدت توصیه نمی شود. اگر ناامید هستید ، آن را مطالعه کنید اما آن را جدی نگیرید
قسمت 2 از 3: تغییر نحوه غذا خوردن
مرحله 1. مطمئن شوید که زمان غذا خوردن را ادامه می دهید
حتی اگر خوردن صبحانه یا روزه گرفتن در طول روز وسوسه انگیز است ، نباید این کار را انجام دهید. روزه داری طولانی مدت می تواند منجر به از دست دادن ماهیچه ها و سایر مشکلات سلامتی شود ، اما همچنین می تواند باعث کاهش وزن برای بدن شما شود. هنگامی که بدن انسان مواد مغذی کافی دریافت نمی کند ، بدن انسان با سوزاندن آهسته تر کالری ها را ذخیره می کند. پس از چند روز ، احتمالاً کاهش وزن شدیدی را تجربه خواهید کرد ، اما پس از دو هفته ، وزنی که از دست داده اید دوباره برمی گردد.
استثناء این است که در برنامه روزه داری متناوب بسیار منظم هستید. این زمانی است که شما به مدت 8-24 ساعت غذا نمی خورید و سپس بعد از آن یک کالری (معمولاً بیشتر) می خورید. در حالی که این روش م isثر است ، فقط با تأیید پزشک خود این کار را انجام دهید. اگر این کار را به درستی انجام ندهید ، می توانید تمایل بدن خود را برای ذخیره چربی افزایش دهید
مرحله 2. بعد از یک ساعت مشخص غذا نخورید
بسیاری از افراد در اجرای رژیم غذایی با الگوی زمانی خاص موفق هستند. یعنی تصمیم می گیرند بعد از زمان معینی ، معمولاً بین ساعت 7 تا 8 بعد از ظهر غذا نخورند. شام برای اکثر مردم بدترین است ، تلویزیون روشن است و دوستان نیز میان وعده می خورند. این از نظر احساسی دشوار است ، اما در نهایت نتیجه می دهد.
شما باید با خودتان منطقی باشید. این قانون فقط پنج یا شش روز در هفته کافی است. به خودتان فرصت دهید تا با دوستان خود بیرون بروید. اما این بدان معنا نیست که می توانید به راحتی آن را انجام دهید. محدود کردن به یک لیوان شراب قرمز و تنقلات ؛ تمام بوفه را نخورید
مرحله 3. کالری خود را مدیریت کنید
این ایده که همه چیز درباره کالری است ، قدیمی است. نکته اصلی این است که بدن افراد متفاوت است و همه کالری ها برابر نیستند. بعلاوه شمارش کالری مضحک است. با این حال ، آنها راهنمای "عمومی" خوبی هستند. برای چنین رژیمی ، کالری خود را برای یک روز تعیین کنید. اگر این کار را با نتایج خوب انجام داده اید ، یک تکه کیک شکلاتی بخورید یا سینه مرغ اضافه کنید. زیاده روی نکنید ، اما اجازه ندهید که رنج بکشید.
شما باید کالری هایی که می سوزانید را با کالری مصرفی متعادل کنید. به عبارت دیگر ، هرچه بیشتر ورزش کنید ، می توانید بیشتر غذا بخورید. کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. به طور متوسط (دوباره "متوسط") ، یک فرد برای از دست دادن 1 پوند (450 گرم) باید 3500 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کند بسوزاند. برای کاهش 20 پوند (9 کیلوگرم) در دو هفته ، باید هر روز کمی کمتر از 1.5 پوند (675 گرم) وزن کم کنید. این بدان معناست که بیش از 5000 کالری بیش از آنچه که روزانه مصرف می کنید می سوزانید. درست است ، یک هدف بسیار سخت
مرحله 4. کنترل بخش اصلی
این فقط در مورد "آنچه" می خورید نیست ، بلکه در مورد "چقدر" است. حتی غذاهای سالم نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند. با استفاده از بشقاب های کوچک و کارد و چنگال کوچک شروع کنید و دیگر به آن اضافه نکنید. دستورالعمل های بخش ذکر شده در برچسب روی بسته بندی مواد غذایی را دنبال کنید و بدانید که در مورد آن مطمئن نیستید.
میان وعده اغلب کنترل بخش را کمی مشکل می کند. برای جلوگیری از تبدیل شدن یک مشت آجیل به یک بسته ، میان وعده های خود را زودتر از موعد میل کنید. بنابراین وقتی گرسنه هستید ، آن را در یک ظرف کوچک یا یک ظرف متناسب با این قسمت ببرید و کافی است. شما دقیقاً می دانید چه می خورید
مرحله 5. یک جلسه تقلب را در نظر بگیرید
چرخه ناگهانی روزه داری و کالری در حال افزایش محبوبیت است. عاداتی مانند این می گویند که گاهی اوقات خوردن کالری زیاد خوب است ، زیرا بدن شما را از توقف کالری سوزی باز می دارد. به مدت یک هفته از رژیم غذایی خود ، کمی تفریح با غذای خود را در نظر بگیرید. این به رژیم شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرد.
اگر قرار است این رژیم بیشتر طول بکشد ، می توانید یک روز را به خوردن اختصاص دهید. هرچه می خواهید بخورید. با این حال ، ایده خوبی است که آن را در یک دوره چهارده روزه به یک یا دو ساعت محدود کنید. بنابراین برای 60 دقیقه در روز این هفته ، به شهر بروید. اما پس از آن ، باید به برنامه خود بازگردید
مرحله 6. بیشتر بخورید
مطمئن شوید که آن را درست خوانده اید ؛ "بیشتر" بخورید ، نه "بیشتر" بخورید. اینطور فکر کنید: اگر فقط 5 قطعه کرفس را در یک روز می خورید (توصیه نمی شود ؛ فقط یک مثال) ، همه آنها را برای صبحانه نخورید. شما باید وعده های غذایی خود را زمان بندی کنید تا گرسنه نشوید. به همین معنا ، این بدان معناست که در دو هفته گذشته زیاد غذا نخورده اید. بنابراین کمتر غذا بخورید ، اما کمتر "بیشتر" غذا بخورید. این باعث می شود شکم شما کاهش یابد و فکر کنید گرسنه است.
بسیاری از رژیم های غذایی سالم از خوردن میان وعده حمایت می کنند و دلایل خوبی نیز وجود دارد. خوردن میان وعده سوخت و ساز بدن را بالا نگه می دارد و شما را از پرخوری دیرتر باز می دارد. به همین دلیل است که شما وعده های کوچکتری می خورید تا جایی داشته باشید که هنگام وعده میان وعده کالری اضافه کنید. در دو هفته ، بدن و انگیزه شما از شما تشکر می کند
قسمت 3 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید
مرحله 1. آشپزی را شروع کنید
برای کنترل هر ماده مغذی و کالری که وارد بدن شما می شود ، خودتان غذا بپزید. در حالی که رستوران های امروزی گزینه های غذایی سالم زیادی دارند ، نمی توانید مطمئن باشید که در سس سالاد شما چه چیزی وجود دارد یا از چه روغنی برای پخت سبزیجات استفاده شده است. برای شما بهتر است غذای خود را بپزید و بتوانید آنچه را که در بدن شما می گذرد کنترل کنید.
به این ترتیب می توانید از روغن های سالم تری مانند روغن زیتون ، کره کمتر ، شکر کمتر ، نمک کمتر (علت اصلی تورم) استفاده کنید و قسمت ها را کنترل کنید. و چه چیز دیگری سودآور است؟ کیف پول شما نیز مقرون به صرفه است
مرحله 2. غذا و ورزش خود را ثبت کنید
اگر این تغییر دائمی در شیوه زندگی باشد ، پیگیری همه چیز می تواند خسته کننده باشد. اما از آنجا که فقط 14 روز است ، بسیار کار آمد است. با یادداشت برداری ، می توانید زمان مشکل خود را ببینید ، زمان کمی تکان خوردن را مشاهده کنید و به شما در مشاهده نتایج بدست آمده کمک کنید. که شما را مجذوب خود می کند شواهدی از یک کار خوب انجام شده.
این کار را می توان با مداد و کاغذ مانند یک دفتر خاطرات غذایی انجام داد ، یا می توانید تکنیکی تر باشید و یکی از برنامه های متعدد کاهش وزن را بارگیری کنید. بیشتر آنها به شما در شمارش کالری ، کربوهیدرات ، چربی و پروتئین و در نظر گرفتن ورزش نیز کمک می کنند
مرحله 3. تعهد دهید
به نظر ساده می آید ، اما یکی از کارهایی که می توانید برای تضمین کاهش وزن موفق انجام دهید این است که به اهداف خود متعهد باشید. این برای برنامه رژیم کوتاه مدت مانند این بسیار مهم است. وقتی رژیم یا ورزش خود را کنار می گذارید ، نمی توانید "یک روز مرخصی بگیرید". هنگامی که تصمیم گرفتید این کار را به این روش انجام دهید ، باید متعهد به تکمیل باشید.
وقتی برنامه دیگران را به دیگران می گویید یا شخص دیگری آن را با شما انجام می دهد ، راحت تر است. آنها می توانند شما را مسئول بدانند ، شما می توانید غذای سالم بخورید و با هم ورزش کنید و آنها همچنین می توانند با هم شکایت کنند
مرحله 4. هر روز چند ساعت ورزش متوسط تا شدید انجام دهید
بهترین راه برای سوزاندن کالری ورزش است. اگر بدن شما به تمرینات متوسط عادت دارد ، می توانید آن را با تناوب بین تمرینات متوسط و شدید در طول روز افزایش دهید. از طرف دیگر ، اگر به ورزش متوسط عادت ندارید ، ورزش متوسط انجام دهید. هر کاری که انجام می دهید ، مطمئن شوید که استراحت زیادی داشته باشید و آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
- فعالیت های شدید و قوی بین 400 تا 600 کالری در ساعت می سوزاند و نمونه هایی از آن شامل دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، ایروبیک ، بسکتبال و وزنه برداری یا کارهای باغی است.
- فعالیت متوسط یا متوسط بین 200 تا 400 کالری در ساعت می سوزاند و نمونه هایی از آن شامل پیاده روی ، کار در پارک سبک ، رقص ، گلف ، دوچرخه سواری آرام و پیاده روی کند است. حداقل 2-3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه فعالیت کنید.
مرحله 5. در صورت داشتن فرصت برای تمرین وقت بگذارید
اگر در حال تماشای برنامه مورد علاقه خود هستید و یک تبلیغ ظاهر می شود ، چند حرکت فشرده انجام دهید. وقتی صفحات را پاک می کنید ، برقصید. در طول راهروهای خانه خود حرکت کنید. به نظر می رسد خنده دار و عجیب است ، اما چیزهای کوچکی مانند این روی هم جمع می شوند که منجر به عضله سازی و کمر کوچکتر می شود.
حتی اگر برنامه شلوغی دارید ، راهی پیدا کنید که بتوانید 2 کار را همزمان انجام دهید. سگ خود را در مسیری طولانی تر سوار کنید ، دور از ورودی مرکز خرید پارک کنید ، خانه خود را با قدرت تمیز کنید یا ماشین خود را بشویید. زندگی به طور کلی فرصتی برای ورزش است
مرحله 6. شبها خوب بخوابید
بدن انسان بدون خواب نمی تواند به درستی کار کند. خواب به بدن فرصتی برای استراحت می دهد ، آن را به حالت اوج بر می گرداند و باعث می شود بدن کالری بسوزاند و وزن کم کند. به منظور کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاه ، مطمئن شوید که هر شب هفت تا هشت ساعت می خوابید.
این فراتر از یک عقل سلیم است ، می تواند هورمون های شما را تنظیم کرده و از گرسنگی جلوگیری کند. بنابراین نه تنها می تواند کالری بسوزاند و شما را از خوردن باز می دارد ، بلکه می تواند شما را از خوردن "هنگام بیدار شدن از خواب" باز دارد
نکات
- کاردیو تمرین بسیار خوبی است. دویدن یا رقص چند ساعت در روز می تواند معجزه کند.
- برای مشاهده نتایج ، باید تمرینات زیادی انجام دهید. ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما هنگامی که بیرون می آیید و این کار را انجام می دهید ، آنقدرها هم که فکر می کنید بد نیست.
- عکس هایی از پیشرفت شما هنگام راه رفتن. شاید وقتی به آینه نگاه می کنید ، واقعاً تغییر چندانی نکند ، اما اگر عکس بگیرید و آنها را مقایسه کنید ، تفاوت را خواهید دید.
- غذای خود را مرتب کنید.
- همچنان تصور کنید که چگونه به نظر خواهید رسید ، به تصاویر نگاه کنید تا در حین ورزش به شما انگیزه دهد.
- زمانی که بیشترین هوشیاری را دارید تمرین کنید!
- شما می توانید برنامه ای را در تلفن خود خریداری یا بارگیری کنید تا به شما در ردیابی مصرف آب ، نظارت بر فعالیت ورزشی و پیگیری وعده های غذایی خود کمک کند. این به شما کمک می کند تا بر اهداف کاهش وزن خود تمرکز کنید و به شما کمک می کند تا مناطقی از رژیم غذایی و سطح فعالیت خود را پیدا کنید که می تواند بهبود یابد.
- تصاویری از افراد مشهور یا مدل هایی که اندام ایده آل دارند در کابینت ، یخچال و ظروف غذا خوب نمایش ندهید. به این ترتیب ، وقتی می خواهید یک بسته چیپس از کمد بردارید ، عکسهای یک فرد لاغرتر را می بینید ، بنابراین بسته چیپس را بر نمی دارید و یک لیوان آب آن را جایگزین می کنید.
- برای ایده های اضافی در مورد چگونگی کاهش وزن در کوتاه مدت با پزشک یا مربی شخصی خود صحبت کنید. مکمل های غذایی زیادی در بازار وجود دارد و یک متخصص کاهش وزن می تواند اطلاعاتی در مورد اینکه آیا این مکمل های غذایی می تواند برای شما مفید باشد یا یک نوع درمان م effectiveثر است یا خیر ، ارائه دهد.
- به خود گرسنگی ندهید زیرا باعث ضعف شما می شود و وقتی دوباره غذا خوردن را شروع کنید ، وزن دیوانه واری خواهید داشت! بنابراین به رژیم غذایی سالم پایبند باشید. برای کاهش وزن باید غذا بخورید.
- برنامه های خود را به دیگران اطلاع دهید. شاید آنها را مجبور کنید تا با شما ورزش کنند و/یا با شما به برنامه بپیوندند. ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما احساس ارزشمندی می تواند شما را مجبور کند برنامه خود را به پایان برسانید.
هشدار
پزشکان به طور کلی توصیه می کنند بین 1 تا 2 پوند (450 تا 900 گرم) در یک هفته وزن کم کنید. قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن که می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر شود ، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا مشخص شود که آیا این برنامه برای شما خوب است و چه خطری دارد
== منبع ==
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- https://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- https://www.health.com/health/gallery/0،، 20488303، 00.html
- https://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html# 3
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
- https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- https://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html؟pagewanted=all&_r=0
- https://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
- https://fourhourworkweek.com/2007/04/06/how-to-lose-lose------------------)
- https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
-
https://www.webmd.com/diet/features/lose-weight- while-sleeping
