تلنگر جلو یا تاک جلو یک حرکت ژیمناستیک پیشرفته است. اگر می خواهید یک حمله بزرگ را انجام دهید ، باید قدرت ، انعطاف پذیری و اراده زیادی داشته باشید. نحوه انجام رول رو به جلو و غواصی را ابتدا بیاموزید. سپس ، قسمتهای مختلف یک حمله رو به جلو را با یک سرپرست تمرین کنید. اگر ماهر هستید ، می توانید به تنهایی دست به حمله سوسو بزنید. با صبر و تمرین زیاد ، شما می توانید مانند یک حرفه ای دست به دست هم دهید!
گام
قسمت 1 از 3: رول ژیمناستیک را بیاموزید
مرحله 1. در یک خط مستقیم بایستید
صاف بایستید ، پاهایتان را به هم نزدیک کنید و بازوها را مستقیماً بالای سر خود بالا بیاورید. بدن شما باید یک خط مستقیم ایجاد کند. دستان خود را تا آنجا که می توانید بالا ببرید تا دست ها و پاهای شما تا حد امکان از هم فاصله داشته باشند.
مرحله 2. در حالت رول خم شوید. زانوها را صاف نگه دارید ، بازوها ، سر و تنه خود را مانند یک واحد حرکت دهید. روی باسن خود را خم نکنید و تنه و پاهای خود را در یک خط نگه دارید. این بدان معناست که هر دو پا باید با نزدیک شدن تنه به زمین پایین بیایند.
هنگام خم شدن برای چرخاندن ، هر دو دست را به زمین دراز کنید. دست ها باید زمین را لمس کنند زیرا بدن شما به صورت واحد و تقریباً به صورت یک خط پایین می آید
مرحله 3. با لمس دستان خود به زمین ، لگن خود را به جلو فشار دهید
هر دو دست باید کف را لمس کنند و انگشتان شما به سمت شما باشند. قسمت بالای بدن باید صاف باشد و لگن کمی بالا بیاید. لگن را به جلو و سپس پاها را جلو ببرید. مطمئن شوید که پاهای شما صاف است.
- پاهایتان را روی بدن نیندازید.
- برای محافظت از گردن ، چانه خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید.
مرحله 4. از پشت به جلو بپیچید
در حالی که دستان خود را به آرامی و با کنترل کنترل می کنید ، پاهای خود را صاف نگه دارید. در حالی که به پشت می پیچید ، دستان خود را کمی خم کنید و زانوها را به سینه خود بیاورید. چانه یا زانوها را طوری بگیرید که انگار می خواهید به جلو بچرخید.
مرحله 5. بایستید
همانطور که از پشت به حالت عمودی می پیچید ، تا زمانی که پاهایتان به زمین برخورد کنند ، بچرخانید. به محض اینکه پاهایتان به زمین برخورد کردند ، بازوها را در حالت ایستاده بالای سر خود بلند کنید.
مرحله 6. سعی کنید بعد از تسلط بر رول جلو یک غلتک غواصی انجام دهید
رول غواصی به انتقال به سوترو جلو کمک می کند. این حرکت شبیه به یک رول رو به جلو است ، اما شما به جای اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید تا رول کنید ، می پرید. با دویدن به جلو و پریدن از پایه انگشتان پا شروع کنید. هر دو زانو را تا آنجا که ممکن است صاف نگه دارید.
- درست مانند رول جلو ، بدن را تا آنجا که ممکن است صاف نگه دارید.
- هنگام پریدن ، با جلو کشیدن دستان خود به سمت زمین ، به جلو بپرید. هنگامی که دستان شما به زمین برخورد می کند ، رول جلو معمولی را که قبلاً تسلط داشتید انجام دهید.
قسمت 2 از 3: تمرین عناصر Somersault Forward
مرحله 1. انواع کشش هایی که باید برای آماده شدن برای یک حمله رو به جلو انجام شود را بیاموزید
مچ پای خود را با نشستن روی زمین و چرخاندن پاهای خود به صورت دایره ای در هر دو طرف بکشید. در مرحله بعد ، با ایستادن و کشیدن پای چپ ابتدا به همسترینگ خود استراحت دهید تا باسن شما ، سپس پای راست شما را لمس کند. کشش را به مدت 30 ثانیه از هر طرف نگه دارید. در نهایت ، مچ و گردن خود را چند بار بچرخانید..
- می توانید از دستان خود برای چرخاندن پاها استفاده کنید.
- گردن خود را به آرامی بچرخانید. این کار را به آرامی انجام دهید و در مسیری که باعث درد می شود ، نپیچید.
- قبل از هر جلسه تمرینی باید حرکات کششی انجام دهید.
مرحله 2. چند مرحله را اجرا کنید و سپس "پرش مشت" را مستقیماً به سمت بالا انجام دهید
این حرکت به افزایش شتاب عمودی کمک می کند. بر روی پرش به سمت بالا تا آنجا که ممکن است تمرکز کنید. چند قدم دویدن ، زانوها را کمی خم کنید و مستقیم به بالا بپرید. دستان شما باید در هوا بالا باشند و آرنج های شما نزدیک گوش شما باشند.
- شما در حالی که زانوها 30 سانتی متر پایین تر از حالت ایستاده معمولی خم شده اند فرود می آیید و بازوها را مستقیماً روبروی شما کشیده است.
- هنگامی که پای خود را روی زمین می گذارید ، می توانید بدن خود را صاف کرده و دستان خود را در هوا بلند کنید تا یک حمله سوسوی زیبا انجام شود.
مرحله 3. "پرش پمپ" را با قرار دادن هر دو زانو تمرین کنید
پس از تسلط بر "پرش با مشت" اساسی ، این حرکت را به جای صاف نگه داشتن هر دو زانو به سینه خود تکرار کنید. این حرکت شما را برای اجرای قسمت چرخشی در یک حمله سوسو آماده می کند.
مرحله چهارم. روی ترامپولین سوتی را تمرین کنید
با "پرش مشت" شروع کنید و هر دو زانو را در حالی که به جلو می چرخید وارد کنید ، سپس هر دو زانو را قبل از صاف شدن هنگام فرود خم نگه دارید. ترامپولین به شما کمک می کند تا احساس امنیت و راحتی کنید زیرا تکنیک چرخش رو به جلو خود را کامل می کنید.
از فردی مجرب بخواهید که به شما در تمرین کمک کند. این فرد دستان خود را روی شکم شما یا نزدیک آن نگه می دارد تا بتوانید به جلو بپیچید
مرحله پنجم. یک حرکت رو به جلوی بلوک ژیمناستیک رو به روی تشک نرم انجام دهید
تشک ها و بلوک های بدنسازی شما را بیشتر برای حمله های روی زمین آماده می کند. انجام این حرکت دشوارتر خواهد بود زیرا از ترامپولین کمک پاپ نمی گیرید. شما باید تلاش بیشتری کنید تا خودتان شتاب را جمع آوری کنید.
حرکت خوب از پرش های خوب ناشی می شود ، بنابراین به تمرین پرش های پانچ خود ادامه دهید
قسمت 3 از 3: اجرای Somersault Forward
مرحله 1. یک حرکت سوسو رو به جلو در زمین ورزشگاه انجام دهید
پس از تسلط بر حرکات روی ترامپولین و بلوک ها ، وقت آن است که آنها را روی زمین بمالید. شما ترکیبی از پرش های پانچ و دورهایی را که به طور کامل آموزش دیده اند ترکیب می کنید تا بتوان آنها را با خیال راحت اجرا کرد.
مرحله 2. جلو بروید
برای شروع یك حمله سواری ، بدن را تا آنجا كه ممكن است صاف نگه دارید. وقتی زمان پرش فرا رسید ، دستان خود را در هوا بلند کرده و سر خود را بالا بگیرید.
مرحله 3. به حرکت قبل از پرش ادامه دهید
شما قبل از پرش به سوسوها جهش های کوچکی انجام می دهید. در حالی که دستان خود را بالا و پاها را بسته نگه داشته اید به جلو بپرید. چشمان خود را مستقیم به جلو نگه دارید و سر خود را خم نکنید. این کار پشت شما را خم می کند و سوتو را مختل می کند.
عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید
مرحله 4. تا آنجا که می توانید بپرید
با استفاده از پایه های انگشتان پا ، بازوها را مستقیماً بالای سر خود به هوا پرتاب کنید. برای پریدن زانوها را خم نکنید. بدن خود را صاف نگه دارید و تا آنجا که ممکن است ارتفاع داشته باشید تا بتوانید یک سوتو را انجام دهید.
زانوها را خم کنید یا در زمان نامناسب خم شوید حرکت جنبشی را مختل می کند
مرحله 5. ساق پا را در طول پرش نگه دارید
هنگامی که در هوا هستید ، زانوها را به سمت سینه بیاورید تا به حالت توپ درآید. هنگام چرخش ساق های خود را بگیرید تا به سمت جلو حرکت کنید.
مرحله 6. ساق پا را در انتهای دور بردارید
هنگامی که احساس کردید بدن شما دور چرخش را تکمیل کرده است ، ساق های خود را رها کنید تا جلوی سوالت را بگیرد. نیازی نیست که ساق های خود را خیلی طولانی نگه دارید تا بتوانید یک حمله رو به جلو خوب انجام دهید. اگر آن را بیش از حد نگه دارید ، می توانید دومین حمله را آغاز کنید که فرود را به هم می زند.
مرحله 7. هر دو پا را زمین کنید
پس از اتمام سوتو ، پای خود را به سمت پایین صاف کنید تا بتوانید آن را در موقعیت مستقیم قرار دهید. این بدان معناست که شما نمی توانید پس از فرود ، جهش کرده یا قدم بردارید. هنگام فرود ، زانوها را کمی خم کنید ، اما سعی کنید بدن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
مراقب باشید زیرا وقتی به سمت جلو حرکت می کنید نمی توانید فرود هدف را ببینید. تا زمانی که کف پا را لمس نکند ، نمی توان آن را دید. با این حال ، نگران نباشید! زانوها را خم و تنه خود را صاف نگه دارید ، سپس به سادگی اطمینان داشته باشید که به خوبی فرود خواهید آمد
نکات
- همیشه از فردی با تجربه بخواهید در صورت زمین خوردن شما را تماشا کند.
- اگر با مشکل روبرو هستید ، از شخصی بخواهید که سوالتو شما را ضبط کند و ویدیو را برای خطاهایی که نیاز به اصلاح دارند بررسی کند.
هشدار
- هرگز بدون نظارت شخص دیگری روی ترامپولین نچرخید.
- متأسفانه ، بدون دسترسی به یک مرکز تناسب اندام با تشک و ترامپولین ، یادگیری سوسروها با خیال راحت دشوار است. سعی کنید باشگاه بدنسازی یا کلاس بدنسازی را در شهر خود بررسی کنید.
