آیا نمی توانید بدن چربی را تحمل کنید؟ برای خلاص شدن از وزن اضافی ، باید اصول اولیه کاهش وزن و همچنین نحوه تغذیه سالم ، ورزش بیشتر و ایجاد انگیزه در خود را بیاموزید.
گام
روش 1 از 4: درست غذا بخورید
مرحله 1. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه به دلیل دارا بودن قندهای طبیعی به سیر شدن دندان شیرین شما کمک می کند ، در حالی که سبزیجات تازه به پر شدن سریعتر معده کمک می کند. میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر هستند تا سریعتر سیر شوید. برخی از توصیه های خوردن میوه و سبزیجات زیر را امتحان کنید:
- میوه ها و سبزیجات مناسب فصل را بخورید و آنها را به عنوان میان وعده یا دسر میل کنید. به عنوان مثال ، در فصل بارانی سیب بخورید یا در فصل خشک انبه بخورید ، این میوه ها یک دسر خوشمزه هستند. کرفس ، هویج ، چیلی ، کلم بروکلی یا گل کلم را خرد کرده و آنها را با کاهو خوشمزه مخلوط کرده یا به صورت سوپ بپزید.
- از سبزیجات به عنوان غذای اصلی استفاده کنید. به عنوان مثال ، سرخ کرده یا کاهو درست کنید و چند گرم مرغ ، ماهی قزل آلا یا بادام به آن اضافه کنید.
مرحله 2. بیشتر غلات کامل و کربوهیدراتهای ساده کمتر بخورید
نان سبوس دار ، بلغور جو دوسر ، ماکارونی سبوس دار ، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای منابع عالی انرژی و تغذیه هستند. وقتی غلات سبوس دار با ترکیب مناسب پروتئین و سبزیجات ترکیب شوند منبع عالی تغذیه هستند.
- کربوهیدراتهای ساده شامل نان سفید ، آرد و شکر است. این غذاها سریع انرژی می دهند ، اما با احساس کندی و خواب آلودگی همراه هستند. کربوهیدراتهای ساده خیلی سریع به چربی تبدیل می شوند.
- آرد گندم یا آرد جو دوسر را به پنکیک یا نان تبدیل کنید. ممکن است برای جویدن بیشتر نان ، مانند گلوتن ، به موادی غیر از مخمر نیاز داشته باشید. به جای برنج سوپ با جو بخورید ، یا کبولی را از جو ، برنج وحشی یا برنج قهوه ای تهیه کنید.
- کربوهیدرات های طبیعی بخورید ، نه کربوهیدرات هایی که فرآیند زیادی را طی کرده اند. از غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید ، ماکارونی بلغور ، بیسکویت یا غذاهای شیرین مانند آب نبات یا سبزیجات حاوی قند خودداری کنید.
مرحله 3. پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید ، نه چرب
اگر قصد ورزش دارید ، پروتئین برای عملکرد اندام و عضله سازی مهم است. در صورت انتخاب گوشت قرمز ، گوشت گاو بدون چربی یا گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید. اگر مرغ می خورید ، پوست آن را جدا کنید.
- از مصرف گوشت های فرآوری شده چرب مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید. به جای آن بوقلمون بدون چربی یا گوشت گاو برشته انتخاب کنید.
- گیاهخواران می توانند پروتئین زیادی از سویا ، آجیل و دانه ها دریافت کنند. حبوبات ، حبوبات و لوبیا منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.
- از منابع لبنی کم چرب برای منابع پروتئین ، از جمله پنیر کم چرب و ماست بدون چربی استفاده کنید.
مرحله 4. برنامه رژیم غذایی رسمی را امتحان کنید
اگر ایده پیروی از رژیم غذایی خاص و برنامه های رژیم غذایی موجود را دوست دارید ، این رژیم های جدید و ورزش را امتحان کنید:
- رژیم پالئو را دنبال کنید و گاوهای تغذیه شده با علف ، ماهی و سایر غذاهای دریایی ، میوه ها و سبزیجات تازه ، تخم مرغ ، دانه ها و آجیل بخورید ، درست همانطور که مردم پالئو در عصر سنگ انجام می دادند. شما نباید از محصولات بسته بندی شده یا فرآوری شده استفاده کنید.
- سعی کنید فقط غذاهای خام بخورید. رژیم غذایی خام مستلزم این است که 75 درصد از غذای مصرفی روزانه خود را نپزید. اکثر افرادی که از این رژیم پیروی می کنند مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، غلات کامل و آجیل می خورند.
- به یک برنامه رژیم غذایی تجاری بپیوندید. اگر ترجیح می دهید هر چیزی را که می خواهید بخورید و به افراد دیگری که در تلاش برای کاهش وزن هستند بپیوندید ، Weight Watchers را امتحان کنید. در آمریکا ، رژیم های برنامه ریزی شده مانند این بسیار محبوب است ، برای کسانی که منوی آماده را ترجیح می دهند و نیازی به آشپزی ندارند ، جنی کریگ یا NutriSystem برخی از انتخاب ها هستند.
مرحله 5. نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
مصرف مقادیر زیاد سدیم باعث می شود بدن شما آب را در خود نگه دارد که این امر باعث ایجاد نفخ و افزایش وزن می شود. خبر خوب این است که نمک با عرق از بین می رود ، بنابراین یک راه آسان برای کاهش چند کیلو این است که سدیم را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- به جای استفاده از نمک زیاد ، سعی کنید با پودر چیلی ، گیاهان یا ادویه جات طعم خود را به غذا اضافه کنید.
- بسیاری از مردم ادعا می کنند که غذاهای بدون نمک به مرور زمان طعم شور می دهند ، اگر آنها را برای مدتی کاهش دهید و اجازه دهید جوانه های چشایی خود را با تغییرات سازگار کنند.
مرحله 6. خوردن را کنار نگذارید
بسیاری از مردم تصور می کنند که غذا نخوردن به کاهش وزن آنها کمک می کند ، اما تحقیقات نشان داده افرادی که حداقل 3 بار در روز غذا می خورند ، وزن بیشتری نسبت به افرادی که نمی خورند کاهش می دهند. وقتی غذا نمی خورید ، بدن شما تجزیه چربی را متوقف می کند و شروع به تجزیه بافت ماهیچه ای می کند. بافت ماهیچه ای می تواند بیش از هر بافت دیگری کالری بسوزاند ، بنابراین در واقع غذا نخوردن خلاف عقل است.
با خوردن وعده های کوچک در طول روز در فواصل منظم مطمئن شوید که احساس گرسنگی نمی کنید. بین وعده های غذایی اصلی ، یک میان وعده 150 کالری بخورید تا متابولیسم بدن شما را حفظ کرده و از گرسنگی جلوگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که تنقلات چاق کننده مانند آب نبات یا چیپس نخورید. هنگام گرسنگی ، بدن کالری ذخیره می کند و فرایندهای متابولیک را کند می کند
روش 2 از 4: اصول اولیه کاهش وزن
مرحله 1. همه چیزهایی را که در این هفته خوردید بنویسید
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، افرادی که مجله غذایی تهیه می کنند به طور متوسط 2.75 کیلوگرم بیشتر از افرادی که همه چیزهایی را که می خورند ثبت نمی کنند ، وزن خود را از دست می دهند. بنابراین خود را مجبور کنید که تمام غذاهای خوب و بد برنامه رژیم غذایی خود را بنویسید. به پیشنهادات زیر توجه کنید:
- کامل. همه چیز را بنویسید ، از جمله نوشیدنی ها ، سس ها و مروری بر طرز تهیه آنها. وانمود نکنید که بعد از شام یک فنجان شکلات داغ نخورده اید. شما باید همه چیزهایی را که وارد معده شده اند ثبت کنید.
- دقیق. اندازه وعده های غذایی خود را در یک مجله غذایی ثبت کنید. زیاد یا زیاد نخورید. همچنین ، فهرست مواد لازم را بخوانید تا بتوانید اندازه وعده را به طور دقیق تعیین کنید.
- استوار. هر کجا که می روید یک مجله غذایی همراه داشته باشید. متناوبا ، می توانید از برنامه ردیاب رژیم غذایی در تلفن هوشمند یا رایانه لوحی خود استفاده کنید.
مرحله 2. میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را برای کاهش وزن بیابید
کاهش وزن تنها به اندازه بخش بستگی ندارد. هرچه بیشتر از کالری موجود در مواد غذایی آگاه باشید ، مصرف مقدار مناسب و انجام تمرینات ورزشی مناسب برای از دست دادن چند کیلوگرم برای شما آسان تر خواهد بود. همه غذاها و نوشیدنی ها را یک به یک بخوانید و بررسی کنید. کل کالری دریافتی آن روز را محاسبه کنید.
- در مرحله بعد ، بدانید که یک فرد در سن ، قد ، وزن و سطح انرژی شما به چند کالری نیاز دارد.
- حدود 170 کالری به کل خود اضافه کنید. تحقیقات اخیر تخمین می زند که ما تمایل داریم کمی بیشتر از آنچه می توانیم در طول روز پیگیری کنیم غذا می خوریم.
مرحله 3. یک برنامه غذایی تهیه کنید و به آن پایبند باشید
تصمیم بگیرید که این هفته چه چیزی می خواهید بخورید ، در آنجا خیره نشوید و به یخچال خیره شده و تصمیم بگیرید که چه چیزی بخورید. برای خوردن غذاهای خود مواد سالم بخرید و براساس کالری برنامه ریزی کنید.
- واقع بین. اگر زیاد بیرون غذا می خورید ، سعی نکنید این عادت را ترک کنید. در عوض ، برنامه ریزی کنید که شش روز در هفته غذاهای خانگی بخورید و یک روز هم بیرون غذا بخورید.
- کمتر میان وعده بخورید یا سعی کنید میان وعده های سالم درست کنید. میان وعده های خوب برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند شامل کاهو ، بادام بدون نمک یا میوه است.
- از خودت پذیرایی کن. به خودتان قول دهید اگر بتوانید به مدت شش هفته به این برنامه پایبند باشید و ورزش کنید (که یکی از اهداف شماست) ، یک بار یک وعده غذایی عالی در رستوران خواهید داشت.
مرحله 4. کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید
تنها راه مطمئن برای کاهش وزن این است که روزانه کمتر از آنچه می سوزانید غذا بخورید. در واقع ساده به نظر می رسد ، اما به تلاش و ثبات نیاز دارد. به معنی ورزش است. اگر می خواهید وزن کم کنید و سالم بمانید ، باید ورزش را شروع کنید. برای شروع ، 3-5 بار در هفته 30 دقیقه ورزش را هدف قرار دهید.
- سعی کنید خروجی انرژی خود را هر روز محاسبه کنید. این کار را می توان با یک گام شمار یا یک برنامه ردیابی وزن دیگر انجام داد که می توانید از آن برای سهولت کار استفاده کنید. برای مشاوره دقیق تر ، بخش ورزش را بخوانید.
- اهداف کوچک تعیین کنید. به جای این که فکر کنید باید 10 کیلوگرم وزن کم کنید ، فکر کنید که می خواهید این هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید. یا می توانید بر اهدافی که مربوط به کیلوگرم نیست تمرکز کنید ، مانند صرفنظر از یک میان وعده بعد از شام این هفته یا نوشیدن فقط نوشابه در آخر هفته.
مرحله 5. روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید
آب دارای اثر دوگانه است ، یعنی آب رسانی به بدن و پر کردن معده با حجم مایع با 0 کالری. موسسه پزشکی تعیین می کند که میزان کافی آب برای مردان تقریباً 3 لیتر (حدود 13 لیوان) نوشیدنی روزانه است. تعداد نیازهای زنان 2.2 لیتر (حدود 9 لیوان) از کل نوشیدنی روزانه است.
- نوشیدن آب حدود 30 دقیقه قبل از غذا می تواند تعداد کالری مصرف شده را کاهش دهد ، به ویژه برای افراد مسن.
- تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی می گیرند و نیم لیتر آب قبل از غذا می نوشند ، می توانند در طول 12 هفته تا 44 درصد وزن خود را کاهش دهند ، در مقایسه با افرادی که این کار را نمی کنند.
روش 3 از 4: ورزش کنید
مرحله 1. شروع به انجام تمرینات اولیه هوازی و کاردیو کنید
اگر در حال حاضر ورزش نمی کنید ، ابتدا یک هدف کوچک ، 30 دقیقه ، 3 بار در هفته تعیین کنید. برای شروع این مراحل را امتحان کنید:
- گام شمار بخرید. گام شمار را روی کمربند خود قرار دهید و سعی کنید روزانه 5000 قدم پیاده روی کنید. با آمادگی بیشتر و عادت کردن ، هدف را به 10000 تا 15000 مرحله افزایش دهید.
- با پیاده روی شروع کنید. قدم زدن در محله اصلاً هزینه ای ندارد و راهی عالی برای شروع است. همچنین می توانید تمرینات کم فشار مانند شنا ، دوچرخه سواری یا دویدن آهسته را امتحان کنید.
مرحله 2. ابزارهای بدنسازی را امتحان کنید
می توانید از تردمیل ، مربی بیضوی ، دوچرخه ثابت ، دستگاه قایقرانی یا پله نورد استفاده کنید. با جلسات کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان بهبود را افزایش دهید.
تا زمانی که دستگاه مورد علاقه خود را پیدا نکردید ، ماشین های مختلف را امتحان کنید. با یک مربی شخصی مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکات و موقعیت شما برای جلوگیری از آسیب صحیح است. مربیان برای کمک هستند نه اینکه شما را بترسانند
مرحله 3. تمرینات هوازی را دنبال کنید
می توانید تمرینات هوازی سنتی را دنبال کنید یا سایر تمرینات مبتنی بر حرکت را امتحان کنید. ورزش گروهی برای داشتن انگیزه ، حرکت شاد و کاهش وزن عالی است. برخی از تمرینات زیر را امتحان کنید:
- کیک بوکسینگ
- ورزش جاز
- زومبا
- پیلاتس
- یوگا
- هنرهای رزمی
- کراس فیت یا bootcamp
مرحله 4. تمرینات قدرتی انجام دهید
کوچک شروع کنید و هفته ای یک یا دو جلسه 15 دقیقه ای را هدف بگیرید تا زمانی که انگیزه خود را برای انجام کارهای بیشتر احساس کنید. به جای تمرکز بر عضلات خاص ، روی گروه های بزرگ ماهیچه ای کار کنید تا کالری بیشتری بسوزانید و در نهایت وزن اضافی خود را از دست بدهید. برخی از مثالهای زیر را امتحان کنید:
- در حالی که یک دمبل بالای سر خود را انجام می دهید ، با حرکت چمباتمه زدن شروع کنید تا همزمان پایین تنه و بالا تنه را نیز کار کنید.
- تمرینات مقاومتی را با نشستن یا دراز کشیدن روی یک توپ ورزشی انجام دهید. این موقعیت وسط بدن را تقویت کرده و سایر اعضای بدن را تربیت می کند.
- از ماشین و هالتر استفاده کنید. تمرکز این دستگاه ها بر روی گروه های عضلانی خاصی مانند بازوها ، شانه ها ، ران ها ، باسن و قسمت بالای کمر است. بعد از اتمام تمرین برای همه گروه های عضلانی ، این تمرین را با تمرکز بیشتر انجام دهید.
- حداقل یک روز کامل بین تمرینات قدرتی استراحت کنید تا عضلات شما بتوانند بهبود یابند. بازیابی عضلات به جلوگیری از درد و آسیب کمک می کند.
مرحله 5. ورزش دیگری انجام دهید
اگر این ایده را که تمرین شما فقط برای ورزش است ، دوست ندارید ، سعی کنید یک فعالیت سرگرم کننده را پیدا کنید که از آن لذت می برید ، و مزیت اضافی حرکت بدن شما است. یک لیگ ورزشی آماتور در شهر خود پیدا کنید یا دوستان خود را جمع آوری کنید تا یک بازی فوتبال ، بسکتبال ، تنیس و غیره را برنامه ریزی کنید.
- اگر ورزش های رقابتی را دوست ندارید ، فعالیتی را امتحان کنید که خودتان می توانید انجام دهید. اگر بازی با توپ و تور را دوست ندارید ، می توانید شنا ، گلف ، پیاده روی یا پیاده روی را انتخاب کنید.
- اگر می خواهید راهی برای سفر و ورزش همزمان پیدا کنید ، دوچرخه بخرید. زمانی که می توانید با وسایل حمل و نقل دیگر کالری بسوزانید ، وقت خود را صرف نشستن در ماشین نکنید.
روش 4 از 4: حفظ انگیزه
مرحله 1. روشهای خلاقانه برای غذا خوردن کمتر پیدا کنید
اگرچه خوردن کمتر غذا به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست ، اما این یک ترفند کوچک است که شما را در برنامه غذایی خود قرار می دهد. برای مقابله با گرسنگی این راه ها را امتحان کنید:
- سه وعده غذایی خود را کاهش دهید.
- هنگام جویدن قاشق و چنگال را روی بشقاب بگذارید.
- از بشقاب کوچکتر استفاده کنید و فقط یکبار آن را پر کنید.
- منتظر بمانید تا احساس گرسنگی برای خوردن کنید ، فقط به دلیل کسالت ، میان وعده نخورید.
مرحله 2. روشهای خلاقانه برای مقابله با گرسنگی پیدا کنید
اگر به خوردن میان وعده های سنگین و غذاهای راحت عادت کرده اید ، جای تعجب نیست که رژیم گرفتن و ورزش مانند یک تغییر ناخوشایند به نظر برسد. اما تنها با کمی خلاقیت می توانید بر میل خوردن یک تکه کیک بزرگ یا یک همبرگر چرب غلبه کنید.
- به جای خوردن چیزی هنگام خوردن میان وعده ، بوی میوه تازه را حس کنید.
- بین وعده های غذایی آشپزخانه خود را "ببندید".
- میان وعده های شیرین یا پرکالری را در خانه خود نگه ندارید.
- برخی از مطالعات نشان می دهد که رنگ آبی می تواند اشتها را سرکوب کند. سعی کنید از یک سفره یا بشقاب آبی استفاده کنید.
مرحله 3. در خانه غذا بخورید
غذا خوردن در خارج از خانه باعث می شود برنامه رژیم غذایی خود را فراموش کنید. غذاهای موجود در رستوران ها به طور کلی سرشار از چربی ، سدیم و موادی هستند که می توانند وزن را افزایش دهند. وعده های غذایی نیز اغلب بسیار بیشتر از چیزی است که معمولاً در خانه می خورید. به جای بیرون رفتن ، سعی کنید غذای خود را بپزید.
- با افراد کمتری غذا بخورید ، از خوردن دسته جمعی در کنار هم اجتناب کنید. یک مطالعه نشان داد افرادی که در میزهای بزرگ غذا می خورند بیشتر از افرادی که به تنهایی غذا می خورند ، غذا می خورند.
- به طور کلی ، هنگام انجام کاری غذا نخورید. تماشای تلویزیون ، مطالعه ، یا کار هنگام غذا خوردن معمولاً باعث می شود افراد بیش از حد معمول غذا بخورند.
مرحله 4. برای صبحانه غلات بخورید
یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که هر روز صبحانه با غلات می خورند راحت تر از افرادی که انواع دیگر صبحانه می خورند وزن خود را کاهش می دهند. روز خود را با غلات طبیعی ، غنی از مواد مغذی ، غنی از فیبر یا جو دوسر شروع کنید.
شیر خود را با شیر بدون چربی جایگزین کنید ، هم برای غلات مخلوط صبحانه و هم در غذاهای دیگر. هر گامی که برای کاهش چربی برمی دارید ، میزان کالری دریافتی شما را تا 20 درصد کاهش می دهد. انتخاب شیر کم چرب راهی برای کاهش کالری مصرفی شما است ، بدون فدا کردن مزایای شیر
مرحله 5. تصمیم بگیرید که با گروهی از افراد وزن خود را کاهش دهید
قول دهید که در زمان مقرر چند پوند از دست بدهید با شرطی که در صورت دستیابی به هدف مقداری پول پرداخت خواهید کرد. می توانید نوعی "باشگاه کاهش وزن" را در محل کار یا با دوستان خود راه اندازی کنید ، یا می توانید وب سایت های شرط بندی آنلاین کاهش وزن را بررسی کنید.
گام 6. هر از گاهی به خودتان یک غذای خوب بدهید
اگر در مهمانی شرکت می کنید یا به مناسبت خاصی می روید ، به خود اجازه دهید یک وعده غذایی خوب بخورید. فقط مطمئن شوید که این به یک عادت روزانه تبدیل نمی شود. اجازه ندهید یک هدیه کوچک شما را از رژیم غذایی و ورزش دور کند. به برنامه بازگردید ، حتی اگر یک یا دو روز آن را فراموش کرده اید.
همچنین سعی کنید چیزی را که به غذا ارتباطی ندارد به خودتان پاداش دهید. اگر در مدت زمان معینی در رژیم گرفتن و ورزش موفق شدید ، به خودتان پاداش بدهید. با دوستان خود به یک بازی ورزشی بروید یا اگر به یک هدف کوچک دست یافته اید مانیکور ، ماساژ یا فیلم انجام دهید. اگر به هدف خود برای از دست دادن 1 پوند در این هفته رسیدید ، یک پیراهن جدید بخرید که مدتهاست آن را می خواهید
نکات
- در صورت شیردهی ، قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. کاهش وزن سریع می تواند تولید شیر را کاهش دهد.
- روغن های سالم انتخاب کنید. اگر با روغن غذا می پزید ، از یک قاشق چای خوری روغن سالم مانند زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید. یا به عنوان جایگزینی برای روغن مورد استفاده برای افزودن طعم ، از گیاهان یا سرکه استفاده کنید.
- روزانه خود را وزن کنید ، سپس میانگین خود را به مدت هفت روز وزن کنید. به جای تمرکز بر کاهش چند پوند در هفته ، بر ایجاد روند نزولی تمرکز کنید. شاید در هفته های خاصی به دلایلی که هیچ ارتباطی با عادات سالم ندارند ، وزن خود را افزایش دهید. این به دلیل احتباس آب مرتبط با چرخه قاعدگی معمولاً در زنان رخ می دهد.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب غذا نخورید و مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید. شما اغلب به دستشویی می روید و وزن اضافی را از بدن خارج می کنید.
- اگر بعد از ورزش وزن اضافه کردید ، نگران نباشید. احتمالاً به دلیل وزن عضلات است.
- قطع مصرف قند به تنهایی می تواند 3.5 کیلوگرم در هفته را کاهش دهد.
- ورزشي را پيدا كنيد كه از آن لذت مي بريد تا احساس سنگيني نكند ، ميان وعده ها را محدود نكنيد ، فقط آن را كنترل كنيد. برای افزایش متابولیسم و کاهش استرس چای سبز با عسل بنوشید ، آرام غذا بخورید و غذا را آهسته بجوید تا از طعم آن لذت ببرید. بعد از غذا دندان های خود را مسواک بزنید یا آدامس بجوید تا دیگر وسوسه غذا خوردن نشوید.
- هرکسی به دلیل عوامل ژنتیکی ، سطح آمادگی جسمانی و غیره دارای تیپ بدنی متفاوتی است. نیازی به تلاش برای شکل گرفتن مثل بقیه نیست. هدف نهایی شما این است که فرم خود را حفظ کنید و شکلی را که در حال حاضر دارید بهبود دهید.تعجب خواهید کرد اگر بفهمید بسیاری از مردم مخفیانه می خواهند اندامی مانند شما داشته باشند ، در حالی که شما می خواهید مانند دیگران بدن داشته باشید.
- احساس خوب در مورد خود فقط ناشی از کاهش وزن نیست. افرادی که وزن کم می کنند معمولاً متوجه می شوند که نه تنها می خواهند چند کیلو اضافه وزن را از بین ببرند ، بلکه عادات و احساسات قدیمی خود را نیز تغییر می دهند. به حرف دل خود گوش دهید و هر کاری که به شما احساس راحتی می دهد انجام دهید. منظور شما چیزی بیشتر از یک عدد در مقیاس نیست.
- به یاد داشته باشید ، از غذا نترسید. اگر از غذا ترس دارید ، با پزشک خود در مورد احتمال بی اشتهایی صحبت کنید. در 90 درصد از زنانی که برای کاهش وزن تلاش می کنند و سپس بی نظمی قاعدگی را تجربه می کنند ، ممکن است دچار آمنوره شوند. در صورت حذف وعده های غذایی ، با پزشک خود مشورت کنید تا خطر بولیمیا را دریابید.
- هنگام ورزش سعی کنید به موسیقی گوش دهید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که هنگام گوش دادن به موسیقی می دوند ، می توانند بیشتر از افرادی که در مدت زمان مشابه به موسیقی گوش نمی دهند بدوند.
- در مورد غلات مراقب باشید ، زیرا انواع خاصی وجود دارد که حاوی مقدار زیادی قند است.
هشدار
- عمداً خود را گرسنه نکنید.
- اگر وزن شما در حال حاضر در محدوده سالم است نیازی به کاهش وزن ندارید. بدن خود را واقع بینانه بپذیرید و تمرکز خود را بر سلامت بگذارید ، نه کمال.
- در هر صورت ، سعی نکنید بیش از 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. کاهش سریع وزن می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود نه چربی. علاوه بر این ، انسانها در حفظ وزن بسیار سریع در طولانی مدت مشکل بیشتری دارند.
