خواب برای سلامتی بسیار مهم است. اگر می خواهید زیبا به نظر برسید داشتن یک خواب خوب شبانه نیز مهم است زیرا طبیعتاً اگر استراحت کافی داشته باشید جذابیت بیشتری خواهید داشت. بنابراین ، سعی کنید برخی تغییرات ساده را در برنامه معمول خود ایجاد کنید تا به بهبود خواب شما کمک کند. برخی از مراحل ساده را می توانید انجام دهید تا حداکثر سود را ببرید.
گام
قسمت 1 از 5: مزایای زیبایی
مرحله 1. سعی کنید هشت ساعت بخوابید
اگر هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید ، فواید یک خواب زیبا را بدون نیاز به انجام کارهای دیگر احساس خواهید کرد! خواب کافی به جلوگیری از چین و چروک و التهاب ، تحریک رشد ماهیچه ها و جلوگیری از تولید چربی کمک می کند.
مرحله 2. صورت خود را بشویید
قبل از خواب حتما صورت خود را تمیز کنید. آلودگی و چسبندگی به آرایش می تواند منافذ پوست را مسدود کرده و باعث ایجاد جوش شود.
مرحله 3. روبالشی مناسب را انتخاب کنید
خوابیدن روی بالش ساتن یا ابریشمی می تواند از چین و چروک و آسیب به موهای شما جلوگیری کند.
- روکش های بالش باید اغلب تعویض شوند زیرا با گذشت زمان خاک و روغن جمع آوری می کند که باعث انسداد منافذ می شود.
- اگر می خواهید اثر پیشگیری از چین و چروک را به حداکثر برسانید ، به پشت بخوابید تا صورت شما به بالش دست نزند.
مرحله 4. مرطوب کننده بزنید
پوست هنگام خواب جوان می شود. با ارائه مرطوب کننده فراوان قبل از خواب ، به جوانسازی پوست کمک کنید. برای رطوبت بیشتر به جای لوسیون یا کرم از ماسک استفاده کنید.
قسمت 2 از 5: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. از مصرف کافئین خودداری کنید
یک فنجان قهوه یا چای بعد از ظهر می تواند باعث شود افراد نتوانند بخوابند. بنابراین ، سعی کنید بعد از ناهار از نوشیدنی های حاوی کافئین استفاده نکنید.
- از منابع پنهان کافئین آگاه باشید. برخی داروها نیز حاوی کافئین هستند ، به ویژه قرص های رژیمی.
- سعی کنید بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز ، صرف نظر از زمان مصرف آن ، مصرف نکنید. این مقدار معادل چهار فنجان قهوه است.
مرحله 2. از مصرف الکل خودداری کنید
اگرچه الکل می تواند باعث خواب آلودگی شود ، اما اثر آن کوتاه مدت است و فردی که آن را می نوشد چند ساعت بعد از خواب بیدار می شود و دیگر نمی تواند بخوابد. الکل همچنین به شما اجازه نمی دهد وارد خواب عمیق شوید.
مرحله 3. مراقب وزن خود باشید
اضافه وزن می تواند خطر آپنه خواب را افزایش دهد که باعث می شود خوب نخوابید.
مرحله 4. از خوردن غذاهایی که به شما حساس هستند اجتناب کنید
لبنیات و محصولات گندم از جمله مواردی هستند که اغلب بر خواب تأثیر می گذارند زیرا مشکلات متعددی را ایجاد می کنند ، مانند احساس سیری در معده ، اختلال در هضم غذا و ایجاد گاز اضافی.
مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید
حداقل 30 دقیقه ورزش روزانه می تواند به شما در خوابیدن زمان مناسب کمک کند.
- اگر نمی توانید همزمان 30 دقیقه ورزش کنید ، سعی کنید 10 دقیقه صبح ، 10 دقیقه بعد از ظهر و 10 دقیقه عصر انجام دهید.
- ورزش بیش از حد نزدیک به خواب می تواند باعث به خواب رفتن مشکل شود. اگر چنین است ، سعی کنید بین ورزش و زمان خواب چند ساعت استراحت کنید.
مرحله 6. استرس را کاهش دهید
دلایل زیادی وجود دارد که استرس ناسالم است و یکی از آنها این است که باعث اختلال در خواب می شود. اگر نمی توانید بخوابید زیرا نگران هستید که در زندگی شما چه اتفاقی می افتد ، واقعاً باید اقدامات لازم را برای کاهش استرس انجام دهید.
- هنگام استرس ، افکار مثبت ایجاد کنید و خندیدن را بیاموزید.
- افراد زیادی هستند که با مدیتیشن ، ورزش و تنفس عمیق استرس را از بین می برند. آن را امتحان کنید و ببینید آیا برای شما کار می کند یا خیر.
- سعی کنید زندگی خود را مرتب کنید و برای روز بعد قبل از خواب امروز برنامه ریزی دقیقی داشته باشید تا مجبور نباشید وقتی در رختخواب هستید دوباره به آن فکر کنید.
مرحله 7. در طول روز از آفتاب لذت ببرید
هر چه بیشتر در طول روز در معرض نور طبیعی قرار بگیرید ، هماهنگ تر با ریتم طبیعی شبانه روزی بدن خود خواهید بود و می تواند به خواب شبانه کمک کند.
حتی اگر بیرون نمی روید ، سعی کنید کنار پنجره بنشینید
مرحله 8. سعی کنید چرت نزنید
اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، چرت زدن فقط مشکل را بدتر می کند ، بنابراین سعی کنید تا زمان خواب شب تسلیم خواب آلودگی نشوید.
اگر باید چرت بزنید ، این کار را در اسرع وقت انجام دهید
قسمت 3 از 5: رعایت روال قبل از خواب
مرحله 1. زمان خواب خود را تغییر ندهید
شما باید هر روز ، حتی در آخر هفته ، همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید. هدف این است که بدن خود را به ریتم خواب عادت دهید و خوابیدن و بیدار شدن در صبح را برای شما آسان تر کند.
دیر خوابیدن ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، برای بدن شما مفید نیست زیرا آن شب به سختی به خواب می روید. بدن شما به دلیل اینکه دیر از خواب بیدار شده اید ، خواب لازم را پیدا کرده است و از خوابیدن مجدد خودداری می کند
مرحله 2. غذاهای مناسب بخورید
برای بهبود کیفیت خواب ، سعی کنید یک میان وعده غنی از کربوهیدرات درست قبل از خواب بخورید. گزینه های دیگر عبارتند از شیر گرم ، چای های گیاهی و غذاهای سرشار از تریپتوفان ، مانند ماست و ماهی تن.
پرخوری نکنید وگرنه به دلیل سوء هاضمه نمی توانید بخوابید
مرحله 3. مراقب میزان مصرف مایعات خود باشید
اجتناب از نوشیدن یک ساعت قبل از خواب شانس بیدار شدن از خواب برای رفتن به دستشویی را کاهش می دهد یا حداقل دفعات آن را به حداقل می رساند.
سعی کنید درست قبل از خواب به دستشویی بروید تا احتمال خوابیدن بدون مزاحمت افزایش یابد
مرحله 4. درست قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید
تلویزیون باعث تحریک بیش از حد مغز می شود و برای برخی افراد ، قرار گرفتن در معرض نور نیز خواب را دشوار می کند.
- از نمایشگرهای دیگر مانند تلفن و تبلت خودداری کنید.
- اگر باید قبل از خواب تلویزیون تماشا کنید ، نه در اتاق خواب. سعی کنید اتاق خود را به مکان خاصی برای خواب تبدیل کنید.
مرحله 5. کار خود را کنار بگذارید
سعی کنید حداقل یک ساعت (اما ترجیحاً دو ساعت یا بیشتر) قبل از خواب کار را متوقف کنید. این کار به ذهن شما زمان استراحت می دهد تا بتوانید با آرامش ، کم هیجان یا اضطراب در مورد مهلت فردا به رختخواب بروید.
سعی کنید هنگام کار یا درس خواندن دیرتر از حد معمول نخوابید. در عوض ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید تا زمان مطالعه یا کار زودهنگام را داشته باشید
مرحله 6. قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید
به جای تماشای تلویزیون یا کار ، فعالیت هایی را انتخاب کنید که به شما در آرامش بعد از یک روز طولانی کمک کند. نکته اصلی این است که چیزی را بیابید که باعث آرامش شما می شود ، سپس آن را هر شب تکرار کنید تا به کاهش تنش روز کمک کنید.
- یک کتاب سرگرم کننده و با سرعت کم بخوانید. سعی کنید از کتاب هایی که استرس زا هستند اجتناب کنید زیرا ممکن است به جای خوابیدن ساعت ها مطالعه کنید. برای اینکه برنامه خواب شما مختل نشود ، یک کتاب چاپی بخوانید یا یک کتابخوان الکترونیکی انتخاب کنید که نور را در چشم شما ساطع نکند.
- یک سرگرمی آرام بخش مانند بافتن یا نقاشی را امتحان کنید.
- مدیتیشن ، تمرینات تنفس عمیق انجام دهید یا ماهیچه های خود را به آرامی بکشید.
مرحله 7. قبل از خواب دوش آب گرم ، حمام یا سونا بگیرید
دمای بدن که در شب افزایش می یابد هنگام خواب کاهش می یابد و شما راحت تر می توانید بخوابید.
قسمت 4 از 5: ایجاد اتاقی که از خواب پشتیبانی می کند
مرحله 1. استفاده از تخت را فقط برای خوابیدن و عشق ورزیدن محدود کنید
اگر به تماشای تلویزیون یا کار در رختخواب عادت کرده اید ، برایتان سخت است که استراحت کنید و تخت خود را فقط محلی برای خواب بدانید. در حالت ایده آل ، اتاق باید یک منطقه خواب باشد و نه یک منطقه فعالیت.
- اگر چاره ای جز گذراندن ساعات فعال در اتاق خواب ندارید ، یک صندلی راحت با کیسه لوبیا یا مبل کوچک برای فعالیتهایی مانند کار و تماشای تلویزیون در نظر بگیرید تا از تختخواب استفاده نکنید.
- مطمئن شوید که در رختخواب می خوابید. خواب راحتی روی مبل نخواهید داشت.
مرحله 2. اتاق را تاریک کنید
اگر حتی کوچکترین تابش نور در اتاق وجود داشته باشد ، ریتم شبانه روزی و تولید ملاتونین و سروتونین توسط غده صنوبری را مختل می کند.
- اگر نمی توانید تمام نور را مسدود کنید یا اگر شریک زندگی شما برنامه متفاوتی دارد ، سعی کنید از ماسک خواب استفاده کنید.
- هنگام بیدار شدن از خواب برای رفتن به دستشویی چراغ ها را خاموش کنید
مرحله 3. از سکوت اطمینان حاصل کنید
تلویزیون و موسیقی را با اشعار خاموش کنید و تا آنجا که ممکن است همه سر و صداهای دنیای خارج را مسدود کنید.
برخی از مردم صدای سفید یا صداهای طبیعت مانند صدای اقیانوس یا جنگل را برای خواب بسیار آرامش بخش می دانند. اگر این به شما کمک می کند ، یک دستگاه نویز سفید بخرید یا یک فن را روشن کنید
مرحله 4. دمای مناسب را تنظیم کنید
اگر خیلی سرد یا خیلی گرم نباشید ، خواب بهتری خواهید داشت. دمای ایده آل برای خواب برای اکثر افراد 18-26 درجه سانتی گراد است. دمای دقیق بستگی به شخص شما دارد ، بنابراین مطمئن شوید که راحت هستید.
معمولاً به دلیل گردش خون ناکافی ، پاها قبل از بقیه بدن سرد می شوند. خوابیدن در جوراب می تواند شما را گرم و راحت نگه دارد
مرحله 5. زنگ هشدار مناسب را انتخاب کنید
زنگ هشداري كه انتخاب مي كنيد بايد آنقدر بلند باشد كه شما را از خواب بيدار كند ، اما نه آنقدر بلند كه شما را از خواب عميق به وحشت اندازد. یا ، می توانید یک ساعت بیداری با چراغ را امتحان کنید.
- اگر هر روز به اندازه کافی خوابیده اید ، معمولاً نیازی به ساعت زنگ دار برای بیدار شدن به موقع شما نیست.
- تلفن های همراه زنگ خطر خوبی نیستند زیرا پیام ها و ایمیل هایی که دریافت می کنید ممکن است حواس شما را پرت کنند.
- سعی کنید از زنگ خطر که نور آبی را ساطع می کند اجتناب کنید زیرا می تواند خواب را مختل کند.
- اگر زنگ هشدار را تنظیم می کنید ، سعی کنید هنگام بیدار شدن از خواب آن را نبینید. اگر زیاد به ساعت خود نگاه می کنید ، آن را زیر و رو کنید تا رو به روی شما نباشد ، آن را به اتاق منتقل کنید یا زنگ هشدار بخرید که دارای تنظیمات خواب است.
مرحله 6. مطمئن شوید که راحت هستید
تشک ها و بالش هایی را انتخاب کنید که پشتیبانی و راحتی کافی را ارائه می دهند. اگر تشک و بالش های شما مدت زیادی است که مورد استفاده قرار می گیرد ، ممکن است نیاز به تعویض آنها داشته باشید.
قسمت 5 از 5: غلبه بر مشکل خواب
مرحله 1. یک مجله داشته باشید
اگر زیاد در رختخواب هستید ، شاید یک مجله به شما کمک کند و بتوانید افکار خود را قبل از خواب در آن قرار دهید. مجلات به سازماندهی و آرامش ذهن کمک می کنند.
نوشتن افکار شما همچنین به شما کمک می کند تا فعالیتها یا رویدادهای زندگی را مسدود کنید ، بنابراین می توانید تنظیماتی را انجام دهید
مرحله 2. از ترفندهایی برای آرامش ذهن استفاده کنید
اگر به دلیل اینکه ذهن شما در حال حرکت است با مشکل خواب مواجه هستید ، روی یک فعالیت خسته کننده مانند شمارش معکوس از 100 تمرکز کنید. این کار به شما آرامش می بخشد و خواب شما را تسریع می کند.
مرحله 3. از رختخواب بیرون بیایید
اگر از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید ، سعی کنید از رختخواب بیرون بیایید و از اتاق خارج شوید و کاری آرامش بخش ، مانند مطالعه انجام دهید. دوباره خوابتان می برد.
- چراغ ها را کم نور نگه دارید تا ریتم شبانه روزی مختل نشود.
- از تلفن همراه ، تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی خودداری کنید.
مرحله 4. به پزشک مراجعه کنید
اگر در خوابیدن یا بیدار شدن مکرر در شب مشکل دارید ، در واقع ممکن است مشکلی برای سلامتی ایجاد شود ، بنابراین هرگونه علائمی را که تجربه می کنید با پزشک خود در میان بگذارید.
در صورت یائسگی یا نزدیک به یائسگی ، از پزشک خود بپرسید که آیا مشکل خواب شما به هورمون ها مربوط می شود؟
مرحله 5. در مورد داروهایی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید
بسیاری از داروهای بدون نسخه و بدون نسخه می توانند بر خواب تأثیر بگذارند. اگر این عوارض جانبی را تجربه کردید ، ممکن است پزشک تغییر داروی شما یا کاهش دوز را پیشنهاد کند.
هرگز قبل از مشورت با پزشک ، مصرف دارو را متوقف نکنید
نکات
- با تغییرات کوچک در روال زندگی خود شروع کنید. خاموش کردن تلویزیون 30 دقیقه قبل از خواب هنوز از هیچ چیز بهتر است!
- به تغییراتی که ایجاد کرده اید پایبند باشید. در نهایت تغییر به یک عادت تبدیل می شود ، بنابراین نیازی به فکر کردن در مورد آن نیست.
- اگر متوجه شدید که چیز دیگری در خواب شما اختلال ایجاد می کند ، در مورد آن کاری انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر سگ شما همیشه در نیمه های شب به رختخواب می پرد ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که تنها در سبد بخوابد.
