داشتن ساختار و ثبات در زندگی بسیار مهم است. با این حال ، وقتی هیچ روال عادی برای دنبال کردن وجود ندارد ، همه چیز می تواند به سرعت آشفته شود. داشتن یک برنامه معمول قابل پیش بینی برای سازماندهی و کمک به خانواده در انجام کارهای مهم ضروری است.
گام
روش 1 از 4: ایجاد یک برنامه روزانه
مرحله 1. جدولی با هشت ستون ایجاد کنید
این سند برنامه شما برای هفته را شرح می دهد. ستون سمت چپ با زمان بیدار شدن از صبح شروع می شود و با زمان خوابیدن به پایان می رسد. ستون های دیگر باید برای هر روز از هفته برچسب گذاری شوند.
- به عنوان مثال ، اگر ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید و ساعت 11 شب بخوابید ، اولین ردیف در ستون سمت چپ باید 7 صبح باشد. سپس با افزایش زمان یک ساعته به پایین ادامه دهید تا به ساعت 11 شب برسید.
- سعی کنید برای هر یک از اعضای خانواده جداول جداگانه ایجاد کنید تا همه بتوانند سازماندهی بیشتری داشته باشند.
مرحله 2. ساعات ثابت را پر کنید
سند را مرور کرده و زمان پر شده با فعالیتها را علامت گذاری کنید. به عنوان مثال ، اگر زمان ناهار شما از ساعت 12:00 تا 13:00 است ، حتماً آن را در برنامه خود قرار دهید. سایر فعالیتهایی که باید پر کنید عبارتند از:
- ملاقات
- زمان مدرسه و درس خواندن
- زمان خواب
- عبادت
- وعده
- فعالیت های کودکان
- فعالیت های زوجی که شما نیز در آنها شرکت خواهید کرد
- زمان سفر
- ورزش
مرحله 3. برنامه تفریح کنید
تفریح به اندازه کار و تحصیل برای کیفیت زندگی شما مهم است. در واقع ، تفریح با مزایای سلامتی مرتبط با سرطان ، بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی مرتبط است.تفریح نیز به دلیل عملکرد آن در کاهش سطح استرس شناخته شده است. بنابراین ، هدف این است که تفریحات را در حدود ساعتهای ثابت در برنامه قرار دهید. تعدادی از فعالیتهای تفریحی عبارتند از:
- ورزشهای تفریحی
- فعالیت در تشکل های مذهبی
- فعالیتهای مذهبی
- برنامه هایی در پارک ها و مراکز اجتماعی منطقه شما.
- زمانبندی تفریح را با کل خانواده در نظر بگیرید. برنامه های خانوادگی زیادی وجود دارد که نیازهای تفریحی کل خانواده را برآورده می کند.
مرحله 4. اولویت بندی رویدادها و قرارهایی که ناگهان تغییر می کنند
حتی پس از تنظیم برنامه ، گاهی اوقات مجبور می شوید با یک کار یا کار ناگهانی روبرو شوید ، یا زمان با سایر فعالیت های برنامه در تضاد باشد. نیازی به وحشت نیست. به یاد داشته باشید که زندگی غیرقابل پیش بینی است! شما باید یاد بگیرید که اولویت بندی و طبقه بندی کدام وظایف یا فعالیتها از همه مهمتر هستند.
به این فکر کنید که آیا می توانید یک رویداد یا وظیفه را بعداً برنامه ریزی کنید تا بعداً انجام شود. اگر احساس می کنید کار بسیار مهم است ، تعیین کنید که چه چیزی را می توانید به دیگران واگذار کنید و غیره
گام پنجم: سعی کنید برنامه خود را برای هفته رعایت کنید
حتماً توجه داشته باشید که آیا زمان کافی را برای فعالیتهای خاصی اختصاص داده اید یا خیر. به عنوان مثال ، آیا زمان کافی برای رفت و آمد به محل کار خود دارید یا اغلب خود را دیر می بینید یا برای رسیدن به موقع عجله دارید؟
مرحله 6. هرگونه تعمیر لازم را انجام دهید
بر اساس مشکلاتی که در برنامه اصلی خود ذکر شده است ، برنامه را بهبود بخشید. به این ترتیب ، برنامه شما بهتر نشان دهنده واقعیت موجود است.
به عنوان مثال ، اگر برای رسیدن به محل کار خود را دائماً 15 دقیقه دیر می بینید ، برنامه تجدید نظر شده شما به 20 دقیقه زمان اضافی نیاز دارد
روش 2 از 4: ایجاد برنامه صبحگاهی خود
مرحله 1. از زمان خواب خود مطمئن شوید
مهم است که زمان خواب را بر اساس میزان خواب مورد نیاز خود انتخاب کنید. یکی از مهمترین عوامل در سازماندهی ، بیدار شدن به موقع هر روز صبح است. قبول کنید ، دیر بیدار شدن بقیه روز شما را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال ، وقتی به اندازه کافی می خوابید ، تمایل دارید هر روز صبح به موقع از خواب بیدار شوید. اطمینان حاصل کنید که زمان خواب مناسب برای کودکان را نیز تعیین کرده اید.
- ببینید چقدر طول می کشد تا صبح خوب استراحت کنید. سپس زمان دقیق لازم برای خوابیدن را مشخص کنید تا این اتفاق بیفتد. ممکن است لازم باشد چند شب زمان متفاوتی بخوابید تا ببینید کدام برای شما مناسب است.
- بدانید که اکثر بزرگسالان سالم به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند ، در حالی که کودکان براساس سن خود به 10-14 ساعت خواب نیاز دارند.
- ممکن است لازم باشد حدود 30 دقیقه قبل از خواب سرد شوید. سعی کنید وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا بتوانید قبل از خواب کمی آرام باشید. این یک راه عالی برای تغییر از فعالیت های روز به زمان خواب است.
مرحله 2. ساعت زنگ دار را تنظیم کنید
بسیاری از مردم فکر می کنند که برنامه صبحگاهی از صبح شروع می شود. با این حال ، این کاملا درست نیست. تنظیم زنگ ساعت شب قبل به شما کمک می کند تا صبح به موقع از خواب بیدار شوید.
- برای جلوگیری از ضربه زدن به دکمه چرت زدن در صبح و خطر بازگشت به مسیر اصلی ، سعی کنید ساعت زنگ دار خود را دور از تخت خود قرار دهید. به این ترتیب ، در واقع باید بلند شوید تا آن را خاموش کنید.
- متناوبا ، می توانید دو ساعت زنگ دار مختلف را از تخت خود دور کنید. حدود 10 دقیقه مکث کنید. به این ترتیب ، حتی اگر بعد از خاموش کردن اولین زنگ ساعت دراز بکشید ، زنگ دوم به شما کمک می کند روز خود را طبق برنامه نگه دارید.
- مطمئن شوید که زنگ هشدار با دادن زمان کافی برای شروع بیدار شدن به موقع بچه ها تنظیم شده است. ممکن است لازم باشد افرادی را که چند دقیقه زودتر بیدار شده اند بیدار کنید.
مرحله 3. یک مراسم صبحگاهی برنامه ریزی کنید
بسیاری از مردم قبل از شروع روز آینده مراسم خاصی دارند که دوست دارند انجام دهند. مراسم شما می تواند شامل دعا ، ورزش ، مدیتیشن ، روزنامه نگاری یا حتی گذراندن ساعتی آرام در کنار عزیزان صبح باشد. مراسم هرچه باشد ، مطمئن شوید که آن را واقعاً در برنامه خود قرار دهید. برنامه ریزی عمدی مراسم به شما کمک می کند تا از مشکل دیرکردن جلوگیری کنید.
- زمان مشخصی را برای انجام مراسم خود برنامه ریزی کنید. سعی کنید نیم ساعت ، یک ساعت یا دو ساعت را به خود اختصاص دهید.
- مراسم صبحگاهی اغلب می تواند به شما کمک کند تا سر خود را پاک کرده و بهره وری را افزایش دهید. ورزش متوسط می تواند جریان خون را افزایش دهد و راهی سریع برای افزایش بهره وری در کل روز است. انجام حرکات ساده به عنوان حرکات کششی می تواند بخشی از برنامه ورزشی شما باشد.
مرحله 4. در حین انجام فعالیت های خود تمیز کردن ، از تایمر استفاده کنید
از دست دادن زمان در حمام ، انجام کارهای روزمره زیبایی ، لباس پوشیدن یا انجام سایر فعالیت های خود تمیز کردن آسان است. با این حال ، خرید و استفاده از یک تایمر می تواند به برنامه ریزی روزانه شما کمک کند. شما می توانید آنها را ارزان در اکثر فروشگاه ها خریداری کنید.
- حمام کردن در حالی که کودکان صبحانه می خورند انتخابی است که بسیاری از والدین از آن استفاده می کنند. با این حال ، والدین دیگری نیز هستند که ترجیح می دهند صبحانه را با فرزندان خود صرف کنند.
- دوش گرفتن شب قبل نیز یکی از گزینه هایی است که به شما کمک می کند صبح ها منظم بمانید.
مرحله 5. راه هایی برای استفاده عاقلانه از زمان خود بیابید
چند وظیفه ای یک راه عالی برای سازماندهی خانواده است. به عنوان مثال ، می توانید راه هایی را برای تکمیل وظایف هنگام آماده شدن صبح در نظر بگیرید. کمک گرفتن از بچه ها نیز مفید است. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد که می توان انجام داد:
- قبل از رفتن به محل کار ، یک تکه لباسشویی در ماشین لباسشویی بگذارید. می توانید آن را در خشک کن به صورت تکراری قرار دهید.
- اگر سگ دارید ، می توانید از بچه ها بخواهید سگ را برای پیاده روی در حین استحمام آماده کنند. به عنوان مثال ، آنها می توانند طناب و "کیسه مدفوع" را از قبل آماده کنند. پس از استحمام ، می توانید بلافاصله سگ را با کودکان به پیاده روی ببرید.
- اجازه دهید کودکان بزرگتر صبح به بچه های کوچکتر کمک کنند. درخواست از کودک 10 ساله شما برای خواهر یا برادر کوچکترش که هنوز در PAUD است به دنبال کفش باشد ، واقعاً می تواند در وقت شما صرفه جویی کند.
مرحله 6. صبحانه سالم بخورید
غذا برای بدن شما سوخت است ، بنابراین برنامه صبحگاهی شما باید شامل یک صبحانه سالم باشد. اگر تمایل دارید صبحانه را حذف کنید ، سعی کنید دلیل اجتناب از خوردن آن را دریابید. شاید صبح عجله دارید یا غذای صبحانه را دوست ندارید. به هر دلیلی که باشد ، حتماً آن را بفهمید و سپس دریابید که چگونه صبحانه را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- اگر صبحانه را دوست ندارید ، باید مطمئن شوید که ناهار را به موقع می خورید.
- اگر صبح عجله دارید ، شب ها زودتر بخوابید تا زودتر از خواب بیدار شوید.
- اگر صبح احساس گرسنگی نمی کنید ، حداقل یک میان وعده بخورید. به یاد داشته باشید ، غذا سوخت است و مهم است که بدن خود را صبح تغذیه کنید.
مرحله 7. به موقع از خانه خارج شوید
مهم است که در زمان مقرر از خانه خارج شوید تا از عجله اجتناب کنید. اطمینان حاصل کنید که تمام توقفاتی را که باید انجام دهید در برنامه خود قرار دهید. خواه بچه ها را در مهد کودک رها کنید یا صبح قهوه را متوقف کنید ، مطمئن شوید که زمان زیادی برای رسیدن به مقصد در دسترس است.
- دریابید که چقدر طول می کشد تا به مقصد برسید ، از جمله تمام توقف های بین آنها. سعی کنید یک روز صبح وقت بگذارید تا برآورد دقیقی داشته باشید. سپس 15 دقیقه به آن بازه زمانی اضافه کنید تا شرایط ترافیک یا سایر مشکلات پیش بینی نشده را در نظر بگیرید. رسیدن دیر هنگام شما را از برنامه دور نگه می دارد و قطعاً احساس می کنید از کار خارج شده اید.
- همچنین سعی کنید وسایل مورد نیاز را از شب قبل جمع کنید. این می تواند در وقت شما صرفه جویی کند و به شما کمک کند تا صبح به موقع بیشتر از خانه خارج شوید.
- ماشین سواری به مدرسه زمان خوبی برای مرور مطالب امتحان ، تمرین کلمات املایی یا مرور حقایق ریاضی است ، به خصوص اگر قبلاً شب شلوغی داشته اید.
روش 3 از 4: آماده شدن برای شب
مرحله 1. لباس های فردا را انتخاب کنید
انتخاب لباس برای روز بعد در حالی که بچه ها شب ها نظافت خود را انجام می دهند ، می تواند در زمان بسیار صرفه جویی کند. وقتی آنها در حمام هستند ، می توانید از این زمان برای انتخاب لباس های آنها استفاده کنید تا روز بعد عجله ای نداشته باشند.
- اگر فرزندان شما بسیار کوچک هستند ، آنها را بدون مراقبت در وان حمام رها نکنید. همچنین ، اگر فرزند شما بزرگتر است ، می تواند لباس شخصی خود را برای روز بعد که نظافت تمام شده است انتخاب کند.
- مطمئن شوید همه چیز شب قبل تنظیم شده است. این شامل کفش ، جوراب و هرگونه لوازم جانبی مانند سربند و جواهرات است. همچنین مطمئن شوید که شانه یا برس مو در جای خود است تا از جستجوی آن در صبح خودداری کنید.
- متناوبا ، می توانید یک لباس ، شامل همه لوازم جانبی ، را برای کل هفته پیش رو در یکشنبه بعد از ظهر انتخاب کنید.
- مطمئن شوید که مانتوها ، کلاه ها ، دستکش ها در روزهای سرد در مکان مناسب قرار دارند.
مرحله 2. همه کیسه ها را آماده کنید
همه کیف های خود را آماده کرده و قبل از خواب در جای خود قرار دهید. به این ترتیب ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که هنگام خروج از خانه آن را بردارید. کیسه هایی که باید آماده شوند عبارتند از:
- کیف کتاب
- کیف کار
- کیسه های ناهار را برای بچه ها ، خودتان و همسرتان می توانید از غذای فاسدشدنی شب قبل پر کنید. غذاهای فاسدشدنی و کیسه های یخ را می توانید صبح اضافه کنید.
مرحله 3. صبحانه را از قبل ترتیب دهید
چیدن میز صبحانه در عصر می تواند به صبح منظم تری منجر شود. شب قبل تشک ، لیوان ، کاسه ، قاشق و غلات ترتیب دهید تا هرکسی بتواند بعد از بیدار شدن صبحانه غذای خود را آماده کند. تنها چیزی که برای تهیه صبح لازم است شیر و آب میوه است. اگر خانواده شما از خوردن غلات لذت می برند ، می تواند خوب عمل کند.
ممکن است لازم باشد بعد از شام مقدار زیادی ظروف را در ماشین ظرفشویی قرار دهید. به این ترتیب ، مطمئن می شوید که بشقاب ها تمیز هستند و قبل از خواب روی میز بگذارید
مرحله 4. فرم را پر کنید
صبر کردن تا صبح برای پر کردن فرم های دوره می تواند دردسرساز باشد. این می تواند زمان بر باشد ، در آخرین لحظه شما را مجبور کند ، یا می تواند کاملاً فراموش شود. وقتی بچه ها بعد از ظهر به خانه می رسند ، مکان خاصی برای قرار دادن فرم های درسی داشته باشید. بعد از اینکه بچه ها به رختخواب رفتند ، فرم را پر کنید و در کوله پشتی بگذارید تا صبح آماده رفتن باشد.
مرحله 5. لیستی از کارهای روزانه خود تهیه کنید
تهیه لیستی از کارهای روزانه شب قبل مفید است. این به نظم دادن همه چیز کمک می کند. قبل از تهیه لیست ، حتماً تقویم و برنامه خود را بررسی کنید تا چیزی را فراموش نکنید.
اگر تقویم خانوادگی را قطع کنید ، ممکن است مفید باشد. همه ، به استثنای کودکان خردسال ، مسئول نوشتن تاریخ رویدادهای آینده هستند. به عنوان مثال ، Tierra مسئول نوشتن تاریخ و زمان اولین بازی رقص یا بسکتبال خود در تقویم است
روش 4 از 4: ایجاد روال برای کودکان مبتلا به ADHD
مرحله 1. سعی کنید به یک برنامه روزانه قابل پیش بینی پایبند باشید
زمان هایی را که فرزند شما هر فعالیتی انجام می دهد مشخص کنید و سعی کنید هر روز آن را یکسان نگه دارید. وقتی کودکان و والدین بدانند که فعالیت های بعدی چیست ، این امر باعث می شود که این روال راحت تر انجام شود. فعالیتهای خاصی که ممکن است بخواهید در برنامه خود بگنجانید عبارتند از:
- زمان خواب ، صبح بیدار شدن و چرت زدن.
- حمام
- به مدرسه یا مهد کودک بروید
- فعالیت های فوق برنامه
- خوردن
- سایر فعالیتهای ساختارمند
مرحله 2. خانه خود را مرتب کنید
کودکان مبتلا به ADHD اغلب در به خاطر سپردن مواردی که وسایل را در آن قرار می دهند مشکل دارند. وقتی می خواهید روز خود را با برنامه ای مختل نگه دارید ، این مسئله بسیار چالش برانگیز است زیرا کودک شما به خاطر نمی آورد کیسه ناهار را در کجا قرار دهد. حتماً خانه خود را طوری سازماندهی کنید که او فضای مناسبی برای نگهداری وسایل خود داشته باشد. به عنوان مثال ، شاید او کیف کتابش را در انباری کنار درب ورودی یا مدادش را در کشوی میز کارش نگه دارد. خانه خود را طوری سازماندهی کنید که بیشترین اهمیت را برای خانواده و شیوه زندگی شما داشته باشد.
مرحله 3. برنامه ای برای تکلیف خانه تهیه کنید
به فرزند خود اجازه دهید تکالیف خود را در قسمت های کوچک انجام دهد. در بین هر بخش ، باید به او اجازه داد تا کمی استراحت کند. ممکن است استفاده از یک زمان سنج برای کمک به فرزند شما در انجام وظیفه مفید باشد. داشتن برنامه می تواند به کارهای روزمره شما کمک کند.
برای انجام تکالیف و ذخیره وسایل مورد نیاز فرزندتان مکان خاصی در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که هر کودکی متفاوت است. برخی از کودکان ممکن است برای تمرکز به مکانی آرام و دور از دیگران نیاز داشته باشند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای کمک به کارهای خود به والدین خود نزدیک باشند
مرحله 4. از دستورالعمل های کتبی استفاده کنید
از یادآوری های کتبی برای متمرکز نگه داشتن فرزند خود بر روال عادی استفاده کنید. دستورالعمل ها باید مختصر باشند تا حواس شما را پرت نکنند.
چک لیست ها برای منظم نگه داشتن کودکان مبتلا به ADHD خوب است. سعی کنید یک چک لیست در درب خروجی ، در اتاق خواب او یا هر جای دیگری قرار دهید که به او کمک می کند کارهای روزمره خود را به خاطر بسپارد
مرحله پنجم
وقتی می بینید که کودکتان سعی می کند به برنامه روزانه خود پایبند باشد ، مهم است که او را تحسین کنید. این امر به او انگیزه می دهد تا در حد توان به انجام کارهای معمول خود ادامه دهد. اطمینان حاصل کنید که در تکمیل تمام جزئیات کار نه تنها بر او تمرکز کنید بلکه تلاش های او را نیز پذیرفته باشید.
نکات
- در ابتدای هر هفته کمی زمان بگذارید ، ترجیحاً عصر یکشنبه ، برای بقیه هفته پیش رو برنامه ریزی کنید.
- یک میز روی یخچال بگذارید که شامل فعالیتهای مختلفی است که کودکان هر روز انجام می دهند. این به شما کمک می کند تا به یاد داشته باشید که کدام فعالیت های خاص هر روز در حال انجام است. به عنوان مثال ، شاید جیسون روز سه شنبه تمرین فوتبال داشته باشد و جولن چهارشنبه تمرین گروه کر را انجام دهد.
- برنامه ریزی یک منو برای کل هفته در روز یکشنبه نیز راهی عالی برای صرفه جویی در وقت و سازماندهی امور است. به این ترتیب ، می دانید که لوازم مورد نیاز شما برای هر روز هفته آینده کامل است.
- عادت کنید که یک منطقه خاص طراحی شده برای قرار دادن وسایل مورد نیاز شما در صبح (مانند کلید ، کیف کتاب ، غذای حیوانات خانگی و غیره)
- هنگامی که متوجه شدید در برنامه عادی خود گیر افتاده اید ، در طول روز کمی از خود لذت ببرید.
- در صورت امکان ، به محض اینکه فرزندتان هدفی را تکمیل کرد ، او را تحسین کنید.
