همه ما با شرمندگی بسیار آشنا هستیم. احساسی که زمانی ایجاد می شود که شما کار اشتباهی انجام دهید و همه ناگهان متوجه شما شوند. شما آنقدر مطمئن هستید که همه شما را قضاوت می کنند و به اشتباهات شما فکر می کنند. صورت شما سرخ شده ، قلب شما تند تند می زند و آرزو می کنید ای کاش جای دیگری بودید. شرم یک تجربه جهانی بشری است. اگرچه شایع است ، اما کمرویی ناخوشایند است. اعتماد به نفس ایجاد کنید ، از موقعیت های شرم آور اجتناب کنید و با خجالت برخورد کنید.
گام
قسمت 1 از 3: ایجاد اعتماد
مرحله 1. بر نقاط قوت خود تمرکز کنید
این اولین قدم در ایجاد اعتماد به نفس است. شرم به احساس اینکه چیزی در شما کم است ، مربوط می شود. برای کاهش کمرویی ، همه ویژگی های مثبت خود را به خود یادآوری کنید.
- شما قادر هستید با صلاحیت چه کاری انجام دهید؟ بهترین خصوصیات شما چیست؟ این موارد را لیست کنید. از دوستان و خانواده نزدیک خود کمک بخواهید. همه ویژگیها ، مهارتها ، استعدادها ، ویژگیهای بدنی ، مهارتهای اجتماعی/بین فردی و غیره را ذکر کنید. این لیست را هر روز صبح بخوانید. اگر هنوز آنجاست ، آن را اضافه کنید!
- با خود مهربان باشید و وجدان مثبت را تمرین کنید. وقتی صبح به آینه نگاه می کنید ، لبخند بزنید و بگویید: "امروز ، شما سزاوار خوشبختی هستید!" شکل فیزیکی بدن خود را که دوست دارید انتخاب کنید و آن را تحسین کنید. به عنوان مثال ، بگویید: "صبح بخیر ، خوش تیپ! لبخند زیبایی داری!"
مرحله 2. چالش های خود را بیابید ، سپس اهداف را تعیین کنید
مواردی را که فکر می کنید هنوز فاقد آن هستند تعیین کنید ، چیزهایی که باعث می شود احساس کنید کمبود دارید. سپس ، به چالش های مختلف پاسخ دهید. برای اندازه گیری این چالش ها تا حد امکان اهداف قابل اندازه گیری و دست یافتنی تعیین کنید.
- به عنوان مثال ، اگر از صحبت کردن خجالت می کشید زیرا احساس می کنید مهارت های ارتباطی شما خوب نیست ، مهارت های ارتباطی خود را تقویت کنید. سپس ، اهدافی را تعیین کنید و خود را برای دستیابی به آنها به چالش بکشید.
- برای توسعه مهارت های ارتباطی ، باید از پیام ها و برداشت هایی که ارائه می دهید آگاه باشید و ارسال پیامهای دیگر را تمرین کنید. با دوست خود تماس بگیرید (در حالت ایده آل با مهارت های ارتباطی خوب). برای تقویت مهارت های ارتباطی خود با این دوست بازی کنید.
- در ابتدا ، هدف کوچکی مانند این را تعیین کنید: هر هفته با یک دوست/همکار مکالمه ای را آغاز کنید. به آرامی این تعداد را به یک دوست/شریک در روز افزایش دهید.
- WikiHow نکاتی را در سایر صفحات برای افزایش اعتماد به نفس دارد.
مرحله 3. روابطی را که برای شما خوب است حفظ کنید
گاهی اوقات ، شک و تردید از خود ناشی از دوستان یا اعضای خانواده است که اغلب از شما انتقاد می کنند یا اهمیت زیادی به چیزهایی می دهند که واقعاً اهمیتی ندارند مانند آخرین لباس یا آرایش. تعیین کنید که آیا نزدیکترین دوستان یا اعضای خانواده شما از شما حمایت می کنند یا به پایین فشار می آورند. اگر دوستانتان به شدت از شما انتقاد می کنند از ایجاد دوستان جدید نترسید.
- دوستان خوب شما را برای جشن گرفتن موفقیت شما همراهی می کنند و شما را برای انجام کارهای جدید به چالش می کشند.
- پس از گذراندن وقت با یک دوست ، از خود بپرسید: آیا احساس راحتی می کنم ، سرحال هستم و آماده ادامه زندگی هستم؟ یا فقط احساس خستگی و بی حالی می کنم انگار باید به این افراد تظاهر کنم؟ وضعیت عاطفی شما پس از گذراندن وقت با شخصی ، نشان دهنده تأثیر خوبی است که فرد بر عزت نفس و سلامت عاطفی شما دارد.
مرحله 4. درک کنید که همه می توانند خجالت بکشند
کمرویی اغلب زمانی به وجود می آید که احساس کنیم همه ما را زیر نظر دارند و قضاوت می کنند که چیزی در ما کم است. کمرویی می تواند ناگهان ظاهر شود (به عنوان مثال هنگامی که در مکان های عمومی دچار تزلزل می شوید) یا به آرامی (هنگام سخنرانی در جمع). برای اطمینان ، شرم همیشه ریشه در این احساس دارد که چیزی در خود کم دارد. اولین قدم مهم برای غلبه بر کمرویی این است که بدانید همه آن را تجربه می کنند.
- اکثر مردم احساس می کنند چیزی در زندگی آنها کم است. کمرویی در موقعیت های اجتماعی یکی از شایع ترین جلوه های این احساس محرومیت است. جیم کری ، کیم کاترال ، ویلیام شاتنر ؛ این هنرمندان مشهور ترس صحنه ای را تجربه کرده اند که تقریباً تمام حرفه آنها را خراب کرده است. اما سپس آنها حرفه ای باشکوه داشتند.
- احساس محرومیت را معمولاً می توان در دوران کودکی جستجو کرد. به عنوان مثال ، اگر برای جلب توجه والدین خود نیاز به تلاش دارید ، اگر کاری که برای آنها انجام می دهید هرگز کافی نباشد ، یا توسط دوستانتان مورد آزار و اذیت قرار بگیرید ، شاید در بزرگسالی ، اغلب احساس محرومیت خواهید کرد. در موارد خاص ممکن است نیاز به حل مشکلات دوران کودکی داشته باشید که مربوط به مشکلات بزرگسالان است.
قسمت 2 از 3: مقابله با شرایط شرم آور
مرحله 1. عوامل کمرویی خود را مشخص کنید
چه شرایطی برای شما شرم آورتر است؟ آیا احساس خجالت می کنید وقتی احساس می کنید دیگران شما را قضاوت می کنند ، به عنوان مثال هنگامی که شما نیاز به سخنرانی در جمع دارید؟ یا وقتی افراد نزدیک شما می بینند که شما کاری شرم آور انجام می دهید ، مانند خوردن غذا روی دندان ها یا دستمال توالت روی پای خود ، خجالت می کشید؟
- افرادی هستند که وقتی افرادی که می شناسند مرتکب اشتباه می شوند احساس خجالت می کنند. این احساس با شرم ارتباط تنگاتنگی دارد.
- محرک های دیگر افراد دیگری هستند که در مورد کارهایی که نامناسب به نظر می رسد صحبت می کنند یا انجام می دهند (مانند صحبت در مورد رابطه جنسی یا عملکردهای بدن در اطراف شما).
- گاهی شرم از احساس کلی محرومیت ناشی می شود. این ممکن است هنگام ملاقات با افراد جدید ایجاد شود ، مانند زمانی که احساس می کنید ظاهر خوبی ندارید یا می ترسید جلوی کلاس صحبت کنید.
مرحله 2. متوجه شوید که خجالتی بودن اشکالی ندارد
همه باید احساس شرم کنند زیرا شرم بخشی از انسان بودن است. درست مانند اشتباه کردن و درس گرفتن از اشتباهات ، موقعیت های شرم آور می تواند به شما بیاموزد که چه کسی هستید و برای چه چیزی ارزش قائل هستید. همچنین می توانید دریابید که چه ویژگی هایی خوب نیستند و می توانید در خود پیشرفت کنید.
- خجالت کشیدن به راحتی یک ویژگی شخصی است. افرادی که به راحتی خجالت می کشند تمایل دارند احساسات دیگر را عمیق تر احساس کنند. چنین افرادی معمولاً دوستان خوبی هستند. به خودت افتخار کن!
- از دوستان خود در مورد کارهای شرم آور که انجام داده اند بپرسید. می دانید که همه در مقطعی احساس خجالت می کنند.
مرحله 3. اشتباهاتی را که در گذشته مرتکب شده اید فراموش کنید
به راحتی می توانید چیزهای شرم آور را در گذشته به خاطر بسپارید و تصور کنید که دیگران در مورد کار شرم آور شما چه فکر می کردند. واقعیت این است که همه چیزهای شرم آوری برای فکر کردن دارند ، بدون آنکه مجبور باشند به مشکلات خود فکر کنند!
- گاهی اوقات ممکن است چیزهای شرم آور گذشته را به یاد بیاورید ، مانند زمانی که سعی می کردید درباره چیز شرم آوری که به تازگی اتفاق افتاده قضاوت کنید.
- اما از طرف دیگر ، با خود مهربان باشید و اجازه دهید چیز شرم آور را فراموش کنید. اگر دوستی بود که این را تجربه می کرد ، به او چه می گفتید؟ با خود دوست باشید.
مرحله 4. از موقعیت هایی که فکر می کنید خجالت آور هستند اجتناب کنید
نوع کمرویی را که بیشتر به احتمال زیاد تجربه می کنید مشخص کنید. از این اطلاعات برای جلوگیری از موقعیت هایی که فکر می کنید باعث خجالت می شوند ، استفاده کنید.
به عنوان مثال ، اگر نیاز به سخنرانی عمومی دارید و احساس خجالت می کنید ، از ارائه پاورپوینت یا سایر وسایل بصری استفاده کنید. به این ترتیب ، وقتی صحبت می کنید ، چشم همه از شما گرفته می شود. تا زمانی که مطالب را کاملاً درک نکرده اید و به صحبت خود اطمینان ندارید ، مطالب گفتاری خود را تمرین کنید
مرحله 5. از دوستان خود درخواست حمایت کنید
اگر فکر می کنید که دوستان و خانواده شما از کمرویی شما سوء استفاده نمی کنند ، از آنها بخواهید به شما در جلوگیری از موقعیت های شرم آور کمک کنند. موقعیت هایی را که برای شما شرم آور است به دوستان خود بگویید و از آنها بخواهید به شما در اجتناب از آنها کمک کنند.
- اگر دوستانتان به شما می گویند سرخ شده اید ، از آنها بخواهید این کار را انجام دهند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که به آنها گفته می شود صورتشان قرمز است ، حتی بیشتر سرخ می شوند.
- از افرادی که به آنها اعتماد دارید بخواهید که در مورد موضوعات حساس شما را متلک نکنند. برای برخی ، شرم آورترین چیز برای آنها تمسخر در مورد فقدان/عدم قطعیت است (به عنوان مثال ویژگی های بدنی یا دوست داشتن). اگر این افراد واقعاً به شما اهمیت می دهند و بدانند که این مشکل شما را آزار می دهد ، متوقف می شوند. اگر نه ، شاید لازم باشد دوستان جدیدی پیدا کنید.
قسمت 3 از 3: راهبردهای مقابله با کمرویی
مرحله 1. کنترل پاسخ های فیزیولوژیکی خود را در دست بگیرید
بدن شرم را به عنوان ترس درک می کند و علائم پاسخ به ترس را نشان می دهد: قلب تپنده ، مچ دست عرق کرده ، گونه های سرخ شده و گفتار لکنت زبان. برای کنترل این پاسخ فیزیولوژیکی به تمرینات زیادی احتیاج دارید. ترفند این است که تمرکز کنید و ذهن خود را آرام کنید ، با استفاده از تکنیک های مشابهی که برای تسکین حمله پانیک استفاده می شود.
- توجه خود را بر چیزی در اتاق متمرکز کنید که ترسناک نیست ، مانند ساعت ، پوستر یا حتی ترک دیوار. با جزئیات به آن فکر کنید. سپس ، تکنیک تنفس عمیق را انجام دهید.
- به آرامی و عمیق نفس بکشید. با هر دم و بازدم تا سه بشمارید. توجه خود را بر احساس پر شدن هوا و خروج از قفسه سینه متمرکز کنید. تصور کنید استرس و اضطراب شما با نفس کشیدن از بین می رود.
- اگر موقعیت شرم آوری که در آن قرار دارید چیزی برنامه ریزی شده است (مانند سخنرانی یا ملاقات با والدین دوست پسر) ، درست قبل از شروع رویداد ، کاری آرامش بخش انجام دهید. بسیاری از بازیگران مراسمی را دارند که باید درست قبل از نمایش اجرا کنند ، که تمرکز آنها را حفظ کرده و در آخرین لحظات صحنه را به وحشت می اندازد. برای مثال ، برایان ویلسون از گروه Beach Boys ، قبل از هر کنسرت رفلکسولوژی می کرد و نماز می خواند.
مرحله 2. اعتراف کنید که خجالت زده اید
اگر کاری غیرمنتظره و شرم آور انجام می دهید ، مانند ریختن نوشیدنی روی میز کنفرانس یا تلفظ اشتباه نام رئیس ، اعتراف کنید که خجالت می کشید. این اعتراف روحیه را روشن می کند.
- دلیل این وضعیت را توضیح دهید. به عنوان مثال ، بگویید: "اوه ، متأسفم ، من نام شما را اشتباه تلفظ کردم! این روزها نمی توانم به فکر افرادی باشم که این نام را دارند."
- همچنین می توانید درخواست کمک کنید. به عنوان مثال ، اگر چیزی را بیندازید یا در پیاده رو تلو تلو خورید ، از شخصی که از آنجا می گذرد کمک بخواهید. آنها به جای اینکه به شما بخندند ، مشغول کمک به شما خواهند بود.
مرحله 3. بخندید
اگر در طول جلسه یا در کلاس کاری شرم آور انجام دهید ، احتمال می رود که کسی شروع به خندیدن کند. خندیدن در شرایط شرم آور یک واکنش طبیعی انسان است. این بدان معنا نیست که کسی که می خندد به شما توهین می کند. اگر شما هم می خندید ، بدین معناست که شوخ طبعی خوبی دارید و خود را زیاد جدی نمی گیرید.
تحقیقات نشان می دهد که استفاده از طنز برای پاسخ به موقعیت های شرم آور م effectiveثرترین راه حل است. یاد بگیرید به خودتان بخندید. اگر سریع فکر می کنید می توانید شوخی کنید (برای مثال ، اگر در جلسه ای قهوه را روی گزارشی ریختید ، بگویید: "امیدوارم هیچ چیز مهمی در آنجا وجود نداشته باشد!") ، اما اگر به اندازه کافی سریع فکر نمی کنید ، لبخند بزنید و سپس بگویید ، "بله ، هی!"
مرحله 4. درک کنید که بیش از شرمندگی را تجربه می کنید
گاهی اوقات ، این گرایش کمرویی جلوه ای از شخصیت کمال گرا است. با این حال ، اگرچه کمتر رایج است ، اما کمرویی شدید نشانه ای از اختلال اضطراب اجتماعی است.
- اگر ترس شما از شرمندگی یا قضاوت دیگران در فعالیتهای روزانه شما تداخل ایجاد کرده یا لذت بردن از زندگی اجتماعی را برای شما دشوار می کند ، ممکن است دچار یک اختلال روانی بنام فوبیای اجتماعی (که به اختلال اضطراب اجتماعی نیز معروف است) باشید. اکثر مردم ممکن است تنها زمانی خجالت بکشند که نیاز به سخنرانی عمومی داشته باشند یا جلوی جمعیت تلو تلو بخورند ، اما افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی از چیزهای ساده ای مانند سفارش غذا در رستوران یا غذا خوردن در مکان عمومی خجالت می کشند. علائم هراس اجتماعی به طور کلی در سن بلوغ ظاهر می شود.
- روشهای مختلفی برای درمان هراس اجتماعی وجود دارد که شامل روان درمانی و دارو می شود. با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا ممکن است بتواند شما را به یک روانپزشک خوب ارجاع دهد.
