افرادی که پرخوری می کنند رفتارهای مخربی را انجام می دهند که می تواند سلامت آنها را در طول زمان به خطر بیندازد. پایان دادن به هر نوع رفتار مخرب کار دشواری است که نیاز به فداکاری و تعهد دارد. بسیاری از مردم برای تغییر عادات غذایی خود تلاش می کنند و در نهایت پرخوری می کنند. در حالی که توقف پرخوری یک کار دشوار است ، اما دستیابی به آن غیرممکن نیست. چند مرحله ساده وجود دارد که می توانید به آنها کمک کنید این رفتارها را تغییر داده و پرخوری را یکبار برای همیشه پایان دهید.
گام
روش 1 از 5: از رژیم ها دوری کنید
مرحله 1. از رژیم های غذایی عجیب و غریب دوری کنید که نوید کاهش سریع وزن را در کوتاه ترین زمان می دهند
به طور کلی ، کاهش سریع وزن برای بدن مضر است. در حالی که ممکن است تا 2/5 کیلوگرم در هفته در طول دو هفته اول رژیم کاهش یابد ، این معمولاً به دلیل از دست دادن آب است ، نه نشانه ای از کاهش وزن واقعی. مقدار ایمن توصیه شده برای کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته است.
مرحله 2. از رژیمی استفاده نکنید که مستلزم حذف کامل غذاها از رژیم غذایی شما (مانند رژیم غذایی اتکینز یا کوکی) باشد یا تعداد کالری دریافتی شما در روز را به شدت محدود کند
روش 2 از 5: مراقب پرخوری محرک ها باشید
مرحله 1. به دلایل احساسی از خوردن غذا اجتناب کنید
اگر هنگام افسردگی ، تنهایی ، عصبانیت یا بعد از یک روز کاری سخت غذا می خورید ، به دلایل اشتباه غذا می خورید. بسیاری از مردم عادت می کنند برای کمک به خود در کنار آمدن با احساسات منفی ، از غذا استفاده کنند. برای ترک این عادت ، ابتدا باید علت پرخوری را بیابید.
-
هنگامی که از پرخوری احساس رضایت می کنید ، به آنچه در زندگی شما اتفاق می افتد توجه کنید. آیا روز پر استرسی داشتید؟ با عزیزان دعوا می کنید؟ آیا فقط احساس کسالت می کنید؟
توقف پرخوری مرحله 3Bullet1 - از تمایل به استفاده از غذا به عنوان تسکین خودداری کنید. اگر بدنبال غذا برای جبران اثرات یک روز بد هستید ، اقدام آگاهانه ای انجام دهید تا خود را به فعالیتهای دیگری غیر از غذا سوق دهید.
مرحله 2. از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنید
اغلب مردم این اشتباه را دارند که به دلیل رعایت یک رژیم غذایی سالم برای مدت زمان مشخص ، به خود غذا پاداش می دهند. استفاده از غذا به عنوان پاداش برای پیروی از رژیم غذایی سالم ، عادی نیست. در عوض ، به خود اجازه دهید هر چند وقت یکبار بدون هیچ دلیلی از رفتارهای ویژه لذت ببرید. این کار دیدگاه تغذیه سالم شما را حفظ می کند و احساس لذت از خود را برای آنچه که هست درک می کند.
مرحله 3. از آنچه باعث پرخوری شما می شود آگاه باشید
با درک اینکه عوامل محرک چیست ، می توانید از موقعیت هایی که ممکن است وسوسه ها را ایجاد کند و ماندن در مسیر را برای شما دشوار کند ، اجتناب کنید. اگر رفتن به سینما به طور خودکار شما را مجبور می کند که به سراغ یک بسته بزرگ آبنبات و نوشابه بروید ، سینما را کنار بگذارید و یک فیلم اجاره کنید تا در خانه با یک کاسه مخلوط میان وعده سالم و آب معدنی تماشا کنید.
روش 3 از 5: به بدن و محیط خود توجه کنید
مرحله 1. فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید
اگر از روی ناگهانی غذا می خورید ، نه از گرسنگی ، شما عادت خود را تغذیه می کنید نه آنچه را که بدن شما به آن نیاز دارد.
مرحله 2. وقتی احساس سیری می کنید ، غذا را متوقف کنید
اکثر مردم به طور غریزی آنچه را که در مقابلشان است می خورند ، گرچه گرسنه باشند یا نباشند.
- بیاموزید که به علائم گرسنگی توجه کنید و وقتی احساس رضایت می کنید غذا را متوقف کنید.
- به یاد داشته باشید که تقریبا 20 دقیقه طول می کشد تا معده سیگنال سیری به مغز ارسال کند ، بنابراین آهسته غذا خوردن می تواند از پرخوری جلوگیری کند.
مرحله 3. به محیط اطراف خود توجه کنید
به اتفاقاتی که در اطراف شما می افتد توجه کنید ، شاید متوجه شده اید که توجه شما به رنگ های روشن ، نورها ، صداهای بلند ، موسیقی یا تعداد زیادی از افراد پرت شده است ، باید برای جلوگیری از پرخوری به عادات غذایی خود توجه بیشتری داشته باشید. از گرفتار شدن آنقدر با اتفاقات اطراف خود خودداری کنید که فراموش کنید چنگال خود را کنار بگذارید.
مرحله 4. از ماندگاری روی میز ناهار خوری خودداری کنید زیرا محیط اطراف حواس شما را پرت می کند
اگر تصمیم دارید مدتی بمانید ، مطمئن شوید که غذا را کنار گذاشته اید تا وسوسه نشوید به خوردن آن ادامه دهید.
روش 4 از 5: بخش ها و سرعت غذا خوردن خود را مدیریت کنید
مرحله 1. به اشیاء خاصی فکر کنید که به شما کمک می کند اندازه های مناسب را به خاطر بسپارید
-
یک وعده آجیل ، کره بادام زمینی یا پنیر به اندازه یک توپ گلف تصور کنید.
توقف پرخوری مرحله 10Bullet1 -
یک دسته کارت بازی را یک وعده (85 گرم) گوشت در نظر بگیرید.
توقف پرخوری مرحله 10Bullet2 -
یک توپ تنیس را به عنوان یک وعده میوه و سبزیجات در نظر بگیرید.
توقف پرخوری مرحله 10Bullet3 -
یک وعده روغن و چربی به اندازه یک تاس بازی تصور کنید.
توقف پرخوری مرحله 10Bullet4 -
موش کامپیوتر را در نظر بگیرید که سعی می کند اندازه یک دانه غلات یا سیب زمینی پخته را به خاطر بسپارد.
توقف پرخوری مرحله 10Bullet5
مرحله 2. وقت بگذارید و از غذای خود واقعاً قدردانی کنید
از هر لقمه لذت ببرید و زمانی را صرف چشیدن طعم های موجود در غذای خود کنید.
مرحله 3. سعی کنید بیشتر غذای خود را قبل از قورت دادن بجوید
این شما را مجبور می کند سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید. همچنین جویدن بیشتر دارای مزایای بیشتری است که به شما این امکان را می دهد تا از طعم غذا لذت ببرید.
روش 5 از 5: از یک ترفند ساده استفاده کنید
مرحله 1. هنگام غذا خوردن در خانه از بشقاب های متوسط استفاده کنید
اگر بشقاب شما خیلی کوچک است ، تمایل دارید آن را در مدت کوتاهی دوباره پر کنید تا قسمت های سالم نادیده گرفته شود. اگر بشقاب شما خیلی بزرگ است ، به احتمال زیاد آن را با غذا پر کرده و پرخوری کنید.
مرحله 2. هنگام غذا خوردن کاسه سرو را از روی میز بردارید
غذا را در بشقاب خود و دور از کاسه سرو قرار دهید. این به شما کمک می کند تا در برابر وسوسه برداشتن قسمت های اضافی روی بشقاب خود مقاومت کنید.
مرحله 3. در حین پختن و آماده کردن آن از چشیدن طعم آن خودداری کنید
یک لقمه کوچک اینجا و آنجا می تواند تبدیل به یک وعده غذایی شود بدون اینکه شما حتی متوجه آن باشید.
مرحله 4. هدف این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات سالم پر کنید
اگر بعد از غذا هنوز احساس گرسنگی کردید و هنوز وقت دارید ، از سایر غذاها صرف نظر کنید و فقط سبزیجات را اضافه کنید.
مرحله 5. قبل از سفارش به گارسون در مورد اندازه آن بگویید
اگر یک وعده غذایی بزرگ برای دو نفر است ، از آنها بخواهید که نیمی از غذا را برای شما بیاورند و نصف دیگر را در ظرفی بگذارید تا به خانه ببرید.
مرحله 6. از مجری بخواهید تا یک وعده غذایی سالم به شما ارائه دهد
-
از آنها بخواهید که نان سرو نکنند.
توقف پرخوری مرحله 18Bullet1 -
از آنها بخواهید در صورت اضافه کردن سالاد به جای پیش غذا به شما سرو کنند. حتماً به آنها یادآوری کنید که سس را روی لبه ها بگذارند.
توقف پرخوری مرحله 18Bullet2 -
درخواست کنید که غذای شما بخارپز یا سرخ شده باشد نه اینکه در چربی سرخ شود.
توقف پرخوری مرحله 18Bullet3
مرحله 7. به مجری خود بگویید که پنیر ، کره ، سس مایونز ، خامه ترش ، سس یا سایر مواد ناسالم را سرو نکند
نکات
- یادگیری آهسته تر غذا خوردن تلاش شما را برای پرخوری افزایش می دهد. اگر خیلی سریع غذا می خورید ، بدن شما نمی داند که سیر شده اید تا زمانی که واقعا زیاد غذا بخورید.
- اغلب ، دلیل غذا خوردن ما هیچ ربطی به گرسنگی واقعی ندارد. یادگیری شناسایی دلایل اصلی پرخوری می تواند به شما در برنامه ریزی موثر برای مقابله با آن کمک کند.
- با خرید عاقلانه از ابتدا از پرخوری جلوگیری کنید. مطمئن شوید که با معده خالی به خرید نمی روید ، زیرا در نهایت از گرسنگی آشغال های غیر ضروری می خرید.
- خود را برای لحظه ای که واقعاً اوقات بدی دارید آماده کنید. درک کنید که اشتباهات گاهی اوقات اتفاق می افتد و گاهی اوقات باعث پرخوری شما می شود. مهم است که به خاطر داشته باشید که این فقط یک شکست موقتی است و مانع از رسیدن به اهداف شما نمی شود.
- نکته دیگر این است که اگر دیر شب گرسنه می شوید (مثل ساعت 3:00) این است که به خودتان یادآوری کنید که صبحانه به زودی فرا می رسد و سعی کنید به جای تهیه ساندویچ کره بادام زمینی و ژله و یک لیوان شیر بخوابید. بهتر است شب ها غذا نخورید مخصوصاً اگر می خواهید دوباره بخوابید. حتی اگر وسوسه خوردن غذا در شب هستید ، سعی کنید سه یا چهار لیوان آب بنوشید. این کافی است تا شما را سیر کرده و دوباره بخوابانید تا اینکه بدن خود را با 350 کالری پر کنید. احساس گرسنگی آگاهانه در شب به معنای ناتوانی در خوابیدن است. بنابراین سعی کنید از ترفند آب استفاده کنید و می توانید تا صبح دوباره بخوابید.
- رژیم ها قوانین سختگیرانه ای در خوردن هستند که عمدتا هیچ کاری انجام نمی دهند. اکثر افرادی که رژیم های عجیب و غریب را رعایت می کنند ، ثابت ماندن برایشان مشکل است ، حتی اگر وزن کم شود ، معمولاً پس از قطع رژیم ، دوباره به آن می رسند. دلیل آن این است که برای جلوگیری از پرخوری ، باید دیدگاه خود را نسبت به غذا تغییر داده و عادات غذایی خود را سالم تغییر دهید.
- یک نکته خوب این است که هنگام خرید کمی پول نقد همراه داشته باشید یا مطمئن شوید که پول فست فود ندارید. سپس یاد بگیرید که خود را کنترل کرده و غذای خوب اما سالم بپزید.
- خوردن را متوقف نکنید کم کم مصرف کنید.
- به دنبال گروه هایی با علایق مشابه در منطقه خود باشید. با پزشک خود صحبت کنید و بخواهید یک برنامه پشتیبانی محلی را که می توانید به آن بپیوندید توصیه کنید.
هشدار
- اگر از آب برای سیر شدن استفاده می کنید ، زیاد آن را انجام ندهید. نوشیدن بیش از حد آب در یک زمان (بیش از 4 لیوان پر) می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
- در صورت داشتن بیماری یا مصرف داروهای خاص ، قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی ، با پزشک خود مشورت کنید.
