احتباس آب واکنش بدن به تغییرات هورمونی ، محیطی یا بیماری است. موارد زیادی وجود دارد که مایع اضافی در بدن باعث ایجاد نفخ و افزایش وزن می شود. اگرچه احتباس شدید مایعات می تواند باعث درد و سفتی دست ها و پاها شود ، اما اکثر مردم ابتدا متوجه افزایش وزن می شوند. اگر ناشی از بیماری نباشد ، "وزن آب" را می توان از طریق رژیم غذایی ، ورزش و عادات پیشگیرانه کنترل کرد.
گام
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف نمک را کاهش دهید
سدیم یا نمک باعث احتباس آب شده و آن را در بافت ها نگه می دارد. مصرف غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر بالای سدیم را متوقف کنید. این شامل چیپس سیب زمینی ، غذاهای کنسروی ، غذاهای منجمد و فست فودها می شود. غذاها را با گیاهان و ادویه جات ترشی جات کنید ، از نمک سفره استفاده نکنید.
از خوردن غذای بیرون خودداری کنید. غذای رستوران معمولاً حاوی سدیم بیشتری نسبت به غذای خانگی است
مرحله 2. غذاهای غنی از پتاسیم بخورید
پتاسیم به جذب و کاهش سدیم در بدن کمک می کند. غذاهای سرشار از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین ، چغندر ، پرتقال ، آب نارگیل ، زردآلو ، انجیر ، طالبی ، کشمش و موز را به آن اضافه کنید.
مرحله 3. مصرف فیبر را افزایش دهید
متخصصان 25 تا 35 گرم فیبر در روز توصیه می کنند ، اما اکثر بزرگسالان فقط 10 تا 15 گرم دریافت می کنند. فیبر کارایی دستگاه گوارش را افزایش می دهد بنابراین می توانید مایعات اضافی و مواد زائد جامد را دفع کنید. میوه ها و سبزیجات تازه منابع اصلی فیبر محلول و نامحلول هستند. شما برای حفظ سلامت دستگاه گوارش به هر دو مورد نیاز دارید.
- کربوهیدراتهای تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید. غلات صبحانه و نانهای غنی از فیبر بالا را بر نان سفید انتخاب کنید. برنج قهوه ای ، کینوا و سایر غلات کامل را به همراه پروتئین و سبزیجات بپزید.
- به تدریج فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید زیرا سیستم گوارش برای تنظیم زمان می برد.
مرحله 4. غذاهای غنی از کومارین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
برخی منابع می گویند که این ترکیب طبیعی به تنظیم مایعات در بافت ها کمک می کند. مصرف کومارین را به سطوح کوچک و سالم محدود کنید. این ترفند ، پودر دارچین را روی غلات صبحانه یا قهوه بپاشید ، صبح یا عصر چای بابونه بنوشید و کرفس و جعفری را به دستور غذا اضافه کنید.
مرحله 5. روزانه 8-10 لیوان آب بنوشید
اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید. در حالی که به نظر می رسد نوشیدن آب برعکس تلاش شما برای کاهش وزن است ، اما نوشیدن آب می تواند متابولیسم و عملکرد اندام ها را بهبود بخشد. بدن مناسب هیدراته می تواند مواد شیمیایی ، سدیم و سایر علل احتباس آب را دفع کند.
- نوشیدن الکل به ویژه در صورت نفخ ناشی از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مفید است. اگر احتباس آب شما به دلیل نارسایی قلبی ، بیماری کلیوی یا بیماری های دیگر است ، با پزشک خود در مورد میزان نوشیدن روزانه آب صحبت کنید.
- اگر تشنه هستید و می خواهید آب طعم دار بنوشید ، چای های گیاهی سرد یا گرم را امتحان کنید ، یا برش های لیمو ، آهک یا خیار را به آب خود اضافه کنید. از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه خودداری کنید ، زیرا کلیه ها باید قند را پردازش کنند و این باعث کاهش مزایای هیدراتاسیون می شود.
مرحله 6. از مصرف زیاد کافئین و الکل خودداری کنید
دیورتیک ها موادی هستند که حجم و دفعات ادرار را افزایش می دهند و نوشیدنی های حاوی کافئین و الکل اصلی ترین دیورتیک هایی هستند که می توانند باعث کم آبی بدن شوند. اگرچه آنها می توانند در کوتاه مدت آب را دفع کنند ، اما دیورتیک ها در واقع می توانند آب بدن شما را کم کرده و در دوزهای زیاد یا منظم باعث ایجاد نفخ شوند.
با این حال ، داروهای ادرارآور طبیعی مانند آب زغال اخته و کلم در کاهش احتباس مایعات مفید هستند
مرحله 7. ویتامین A و C را اضافه کنید
این دو ویتامین با افزایش قدرت مویرگها ، به کاهش احتباس مایعات کمک می کند ، انتهای ریز در رگهای خونی تنظیم کننده محتوای آب در بافتها است. مکمل های ویتامین A و C بسیار مفید هستند.
- منابع ویتامین C پرتقال ، فلفل چیلی ، فلفل سبز و قرمز ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، پاپایا ، توت فرنگی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، آناناس ، کیوی و انبه است.
- ویتامین A در سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، کلم پیچ ، شاهی ، کدو زمستانی و خردل ، خردل ، شلغم و برگ چغندر یافت می شود.
روش 2 از 3: زندگی فعال
مرحله 1. در طول روز فعال باشید
احتباس مایعات در پا در افراد مسن و کم تحرک بسیار شایع است زیرا وقتی برای مدت طولانی می نشینند ، مایعات در پاها تجمع می یابد. اگر پشت میز کار هستید یا به مدت طولانی می نشینید ، هر 1-2 ساعت استراحت کنید تا بلند شوید و برای چند دقیقه قدم بزنید.
- زمان نشستن یا ایستادن در یک مکان را به حداقل برسانید. اگر احتباس مایعات دارید ، پیاده روی یا ورزش متوسط دو یا چند بار در روز می تواند به جای یک ورزش ، مصرف مایعات را کاهش دهد.
- در هواپیما پاهای خود را تمرین دهید. برخیزید و در راهرو قدم بزنید ، یا یک گوساله را روی صندلی انجام دهید. بدن به احتمال زیاد مایعات را در طول سفر حفظ می کند. با این حال ، شما می توانید وزن آب را با حرکت دادن تا آنجا که ممکن است کاهش دهید.
مرحله 2. روزی 30 دقیقه ورزش کنید
ورزش می تواند به کاهش وزن سریع آب کمک کند ، به شرطی که عرق کرده اید. در صورت امکان ، ورزش کنید تا ضربان قلب شما حداقل نیم ساعت در روز افزایش یابد ، مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، رقصیدن یا استفاده از دستگاه بیضوی.
- قبل از شروع یک برنامه ورزشی شدید با پزشک خود مشورت کنید.
- هنگام ورزش بدن خود را هیدراته نگه دارید! شما باید مایعات اضافی را از طریق عرق کردن دفع کنید ، اما کم آب نشوید. حداقل هر 20 دقیقه استراحت کنید.
- توجه داشته باشید که در ابتدای یک برنامه ورزشی ، ممکن است به دلیل احتباس آب در عضلات خود ، موقتا وزن اضافه کنید. به همین دلیل ورزش باید به طور منظم انجام شود. هرگز به خود گرسنگی ندهید. این فقط احتباس آب را بدتر می کند.
مرحله 3. فعالیت های بدنی را در زندگی روزمره پیدا کنید
برای فعال بودن نیازی به ورزش در باشگاه نیست. سعی کنید هر روز از خانه خارج شوید. برای خرید می توانید در بازار محلی به جای سوپر مارکت قدم بزنید. کیف خود را به فروشگاه بیاورید ، از سبد خرید استفاده نکنید. هنگام انجام کارهای روزانه ، قصد فعالیت فیزیکی داشته باشید.
تمیز کردن خانه را با روشن کردن موسیقی و حرکت به سمت موسیقی سرگرم کننده کنید. در حالی که بدن خود را به موسیقی منتقل می کنید ، تکالیف خود را انجام دهید تا بتوانید از مزایای ورزش به شیوه ای سرگرم کننده و پربار بهره مند شوید
مرحله 4. پیاده روی ، دوچرخه سواری و پله پله را انتخاب کنید
از حرکت دادن بدن خود نترسید. بهتر است از پله ها بالا بروید تا اینکه منتظر آسانسور باشید. ماشین را فراموش کنید ، فقط می توانید پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. اگر با ماشین هستید ، تا آنجا که ممکن است از مقصد پارک کنید و با پای پیاده به فاصله باقی مانده برسید. تلاشهای کوچک برای تحرک و حرکت به کاهش وزن آب که ممکن است از نشستن زیاد تجمع کرده باشد ، کمک می کند.
روش 3 از 3: پیاده سازی عادات پیشگیرانه
مرحله 1. پاهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید
به دلیل جاذبه ، مایعات تمایل به تجمع در پا ، مچ پا و ساق پا دارند. سعی کنید هر زمان که فرصتی پیدا کردید با بلند کردن پاهای خود آن را متعادل کنید. پاها را شب ها روی صندلی بگذارید ، یا پاها را روی بالش دراز بکشید.
در حالت ایده آل ، پا باید تا سطح قلب بالا بیاید. این به منظور کاهش تجمع مایعات و بازگشت خون به قلب است
مرحله 2. در صورت توصیه پزشک از جوراب های فشاری استفاده کنید
جوراب های تراکمی جوراب های تنگ یا جوراب های مخصوص هستند که به ساق پا فشار وارد می کنند. این جوراب ها می توانند گردش خون را بهبود ببخشند و اغلب توسط افرادی استفاده می شود که پای آنها متورم است یا مجبورند تمام روز بایستند. استفاده از جوراب های تراکمی را با پزشک یا سایر متخصصان پزشکی در میان بگذارید.
مرحله 3. از پزشک خود بپرسید آیا دارویی که مصرف می کنید باعث احتباس آب می شود
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (آسپیرین و ایبوپروفن ، مسدود کننده های بتا مانند متوپرولول و درمان با استروژن (از جمله قرص های ضد بارداری) می تواند باعث احتباس مایعات شود. اگر یکی از این داروها را مصرف می کنید ، درخواست تغییر دهید. قبل از کاهش یا قطع داروهای تجویزی با پزشک خود مشورت کنید.
بگویید ، "من ورزش می کنم و غذای سالم می خورم ، اما هنوز احساس نفخ می کنم. آیا این احتمال وجود دارد که داروهای من باعث ایجاد آن شود؟"
مرحله 4. در مورد قرص های آب با پزشک مشورت کنید
پزشک شما ممکن است "قرص های آب" یا دیورتیک هایی مانند هیدروکلروتیازید و فوروزماید برای کمک به حذف مایعات اضافی تجویز کند. به یاد داشته باشید که همه داروها عوارض جانبی دارند و تنها در صورتی مفید هستند که وزن آب ناشی از بیماری خاصی باشد. به عنوان مثال ، داروهای دیورتیک به ورم کمک می کند ، اما نباید برای نفخ شایع مرتبط با PMS استفاده شود.
مرحله 5. ماساژ را برای بهبود گردش خون امتحان کنید
ماساژ درمانی می تواند جریان خون را بهبود بخشد و به تخلیه سیستم لنفاوی که آب زیادی را در بدن نگه می دارد ، کمک کند. ماساژ آرامش بخش می تواند هورمون های استرس را که بر مشکلات وزن می افزایند ، کاهش دهد. نگرانی های خود را با ماساژور در میان بگذارید تا او بتواند روی تکنیک صحیح تمرکز کند.
مرحله 6. استرس را کاهش دهید
بدن هنگام احساس استرس هورمون کورتیزون تولید می کند و این هورمون باعث می شود بدن وزن خود را حفظ کند. سطح استرس را به حداقل برسانید تا احساس سلامتی بیشتری داشته باشید و بدن شما بتواند آب اضافی را دفع کند. شما می توانید هر فعالیتی را که لذت بخش است و می تواند برای شما آرامش ایجاد کند انجام دهید ، مانند مدیتیشن ، تنفس عمیق ، رایحه درمانی ، گشت و گذار و غیره.
مرحله 7. در هوای گرم خنک شوید و در هوای سرد لباس گرم بپوشید
تغییرات شدید درجه حرارت سیگنال هایی را برای حفظ آب به بدن ارسال می کند. سعی کنید درجه حرارت خود را تا حد امکان با لباس مناسب تنظیم کنید ، مخصوصاً اگر قرار است مدت طولانی بیرون از خانه باشید.
