کاهش وزن در هر سنی می تواند مشکل باشد ، اما با افزایش سن بدن ، کاهش وزن نیز دشوارتر می شود. با این حال ، حفظ وزن سالم برای رفاه کلی شما در هر سنی و به ویژه با افزایش سن بسیار مهم است. اگر اضافه وزن دارید و می خواهید با وجود مشکلاتی مانند کاهش متابولیسم آن را از دست بدهید ، می توانید رژیم غذایی مناسب و ورزش را برای رسیدن به وزن دلخواه خود در پیش بگیرید.
گام
روش 1 از 3: رژیم متعادل داشته باشید
مرحله 1. به طور منظم غذای سالم بخورید
خوردن یک رژیم غذایی سالم ، متعادل و منظم می تواند به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند. برای مثال غذاهایی که دارای چربی متوسط ، کربوهیدراتهای پیچیده و بسیار مغذی هستند ، برای سلامت عمومی شما بسیار مفید است.
- بسته به میزان فعالیت شما ، منوی تغذیه ای تقریباً 1200 تا 1500 کالری در روز را رعایت کنید.
- اگر هر روز غذاهای پنج گروه غذایی را با هم ترکیب کنید ، تغذیه مناسبی خواهید داشت. پنج گروه غذایی عبارتند از: میوه ، سبزیجات ، آجیل ، پروتئین و محصولات لبنی.
- شما به 1-1 ، 5 فنجان میوه در روز نیاز دارید. می توانید آن را با خوردن میوه های تازه مانند پاپایا ، موز یا پرتقال یا نوشیدن آب میوه ای تهیه کنید که از 100٪ میوه تازه تهیه شده است. اطمینان حاصل کنید که انواع میوه ها را انتخاب کرده اید تا انواع تغذیه را دریافت کنید و این میوه ها را پردازش نکنید. به عنوان مثال ، خوردن یک فنجان پرتقال تازه بسیار سالم تر از خوردن پرتقال روی کیک است.
- شما روزانه به 2.5-3 فنجان سبزیجات نیاز دارید. شما می توانید با خوردن سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، هویج یا فلفل قرمز ، یا نوشیدن آب میوه هایی که از 100٪ سبزیجات تهیه شده اند ، استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که انواع سبزیجات را انتخاب کنید تا انواع تغذیه را دریافت کنید.
- میوه ها و سبزیجات منابع عالی فیبر هستند که در سن 60 سالگی به آنها بیشتر نیاز دارید. فیبر نه تنها به شما امکان می دهد مدفوع منظم داشته باشید ، بلکه از شما در برابر بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت محافظت می کند و پوست را بهبود می بخشد. فیبر همچنین به کاهش وزن کمک می کند.
- شما حدود 142-227 گرم غلات در روز نیاز دارید که نیمی از آن باید غلات کامل باشد. می توانید غلات کامل و غلات را از غذاهایی مانند برنج شکسته ، ماکارونی یا نان سبوس دار ، بلغور جو دوسر یا غلات کامل دریافت کنید. جو دوسر حاوی ویتامین های مهم B است که می تواند به هضم کند غذا کمک کند.
- شما روزانه 142-185 گرم پروتئین نیاز دارید. شما می توانید پروتئین را از گوشت بدون چربی از جمله گوشت گاو ، گوشت خوک یا طیور دریافت کنید. لوبیا پخته شده ؛ تخم مرغ؛ کره بادام زمینی؛ یا آجیل و دانه ها. پروتئین همچنین به ساخت و حفظ ماهیچه کمک می کند.
- شما به 2-3 فنجان یا 355 میلی لیتر لبنیات در روز نیاز دارید. شما می توانید محصولات لبنی را از پنیر ، ماست ، شیر ، شیر سویا یا حتی بستنی تهیه کنید. محصولات لبنی به استخوان ها و ماهیچه هایی که با افزایش سن ضعیف می شوند کمک می کند و آنها را حفظ می کند.
- سدیم زیادی مصرف نکنید که معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود. با افزایش سن جوانه های چشایی شما کاهش می یابد و ممکن است بخواهید نمک را به غذای خود اضافه کنید. سعی کنید از چاشنی های جایگزین مانند سیر یا گیاهان دارویی برای کاهش مصرف نمک اضافی و حفظ مایعات بدن بیشتر از نیاز خود استفاده کنید.
مرحله 2. از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید
اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، باید از خوردن غذاهای ناسالم یا چرب که دارای چربی و کالری بالایی هستند ، اجتناب کنید. چیپس سیب زمینی ، چیپس کاساوا ، پیتزا ، همبرگر ، کیک و بستنی به کاهش وزن شما کمک نمی کند.
- از کربوهیدرات ها به شکل آرد و محصولات فرآوری شده مانند نان ، بیسکویت ، ماکارونی ، برنج ، غلات و محصولات پخته خودداری کنید. حذف این غذاها واقعاً به کاهش وزن شما کمک می کند. این غذاها می توانند سطح قند خون شما را افزایش دهند و باعث ایجاد یا ایجاد دیابت شوند.
- محتوای قند پنهان را در غذاهایی که انتخاب می کنید ببینید. از آنجا که جوانه های چشایی شما با گذشت زمان کاهش می یابد ، تشخیص میزان قند موجود در غذای شما دشوار است ، که می تواند باعث افزایش وزن شما شود. بسته بندی را حتما بخوانید و به دنبال اصطلاحاتی باشید که نشان دهنده قند مانند شربت ذرت ، ساکارز ، دکستروز یا مالتوز است.
مرحله 3. رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر دهید
حتی اگر علاقمند به بهبود آنچه می خورید باشید ، ایده خوبی است که به تدریج تغییراتی در رژیم غذایی کلی خود ایجاد کنید. این به شما کمک می کند تا سالم غذا بخورید.
به آرامی می توانید غذاهای فرآوری شده را جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر با هر وعده غذایی برنج سفید می خورید ، آن را با برنج قهوه ای جایگزین کنید و سپس به آرامی سبزیجات بیشتر و برنج کمتری اضافه کنید
مرحله 4. وعده غذایی خود را برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی زودهنگام وعده های غذایی به جلوگیری از بازگشت به عادات ناسالم کمک می کند. همچنین به شما اطمینان می دهد که مقدار زیادی مواد مغذی دریافت می کنید و حتی در پول نیز صرفه جویی می کنید.
به عنوان مثال ، صبحانه خود را برای کمک به شروع درست روز شروع کنید. اگر جلسه ناهار ندارید ، آوردن یک ناهار سالم و غذای فرآوری نشده می تواند به شما در خرید فست فودهای ناسالم کمک کند. اگر قرار ناهار دارید ، حداقل غذاهای فرآوری شده و طبیعی را در منو مانند سالاد سفارش دهید
مرحله 5. ممکن است گاهی اوقات غیبت کنید (تقلب)
هیچ کس کامل نیست و گاهی اوقات می خواهید از غذاهای ناسالم لذت ببرید. ممکن است گاهی اوقات استراحت کنید تا از غذاهای ناسالم یا غذاهایی که معمولاً در برنامه غذایی شما وجود ندارد ، لذت ببرید.
- شواهد فزاینده ای وجود دارد که عدم وجود گاه به گاه و آگاهانه خوردن غذاهای سالم به شما کمک می کند تا در طولانی مدت به رژیم خود پایبند باشید زیرا شما به هیچ وجه چیزی را انکار نمی کنید.
- هرگز خود را مسخره نکنید و اجازه ندهید اشتباهات یا روزهای تعطیل شما همه عادات سالم شما را خراب کند. عقب نشینی طبیعی است.
مرحله 6. در رستوران غذای سالم بخورید
غذا خوردن در بیرون به شما کمک می کند که اجتماعی باشید و ذهن شما را بعد از 60 سالگی تحریک می کند. اما همچنین می تواند به دلیل مصرف غذاهای فرآوری شده ، پرچرب و کالری ، باعث شکست بسیاری از رژیم ها شود. اجتناب آگاهانه از برخی غذاها و انتخاب خوب در رستوران ها در مواقعی که دوستان می توانند به شما در تقویت عادات غذایی سالم کمک کنند ، به تلاش های خود برای کاهش وزن ادامه دهید و تیزبین باشید.
- از تله های ناسالم مانند نان ، غذاهای سرخ شده یا غذاهای دارای سس های سنگین مانند فتوسین آلفردو خودداری کنید.
- سالاد یا سبزیجات بخارپز و استیک گزینه های عالی و غذاهای کمتر فرآوری شده هستند.
- از خوردن بوفه که اغلب مملو از غذاهای ناسالم و فرآوری شده است پرهیز کنید و باعث پرخوری می شوید.
- برای دسر میوه تازه بخورید زیرا سالم تر است.
روش 2 از 3: ورزش منظم
مرحله 1. مزایای ورزش منظم را درک کنید
ورزش می تواند به هر کسی کمک کند تا سالم شود و احساس کند. اما ورزش همچنین به کاهش وزن اضافی نیز کمک می کند. ورزش می تواند به حفظ تناسب اندام و کاهش وزن کمک کند.
- ورزش می تواند از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری کند.
- ورزش می تواند مشکلات ناشی از افزایش سن مانند کاهش قدرت عضلات و استخوان ها ، استرس و حتی مشکلات خواب را به حداقل برساند.
- ورزش می تواند انرژی را افزایش داده و به خوابیدن شما کمک کند.
مرحله 2. گرم شدن و خنک شدن به عنوان بخشی از یک جلسه تمرین
هر زمان که ورزش می کنید ، مطمئن شوید که قبلاً خود را گرم کرده اید و بعد از اتمام کار وقت بگذارید تا خنک شود. این کار بدن را برای ورزش آماده کرده و دما و فشار خون را تثبیت می کند.
- با فعالیتهای کم فشار و ورزشهای سبک مانند پیاده روی به مدت 5-10 دقیقه خود را گرم کنید.
- با یک فعالیت ضربه ای سبک مانند دویدن یا پیاده روی به مدت 5-10 دقیقه سرد شوید.
- در طول ورزش باید بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که حداقل 2 لیتر در روز برای هیدراته ماندن بنوشید و در هر ساعت فعالیت 240 میلی لیتر آب اضافه کنید.
مرحله 3. وارد تمرینات قلبی عروقی شوید
انجام تمرینات قلبی عروقی با شدت کم و شدت متوسط می تواند به حفظ تناسب اندام و همچنین کاهش وزن کمک کند. قبل از شروع برنامه های انجام کاردیو را با پزشک و مربی تناسب اندام معتبر در میان بگذارید.
- افراد بالای 60 سال می توانند حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در طول هفته یا بیشتر روزهای هفته انجام دهند. اگر نمی توانید 30 دقیقه ورزش کنید ، هر جلسه را به 15 دقیقه تقسیم کنید.
- اگر بسیار فعال هستید ، ممکن است بتوانید این تمرین را به طور منظم با تأیید پزشک انجام دهید و اگر احساس راحتی می کنید.
- اگر به تازگی شروع به کار کرده اید یا نیاز به انجام فعالیت های سبک دارید ، پیاده روی و شنا انتخاب های عالی هستند.
- برای کاهش وزن می توانید هر نوع کاردیو انجام دهید. علاوه بر پیاده روی و شنا ، می توانید بدوید ، قایقرانی کنید ، دوچرخه سواری کنید یا از دستگاه بیضوی استفاده کنید (یا معمولاً به عنوان مربی بیضوی شناخته می شود).
مرحله 4. تمرینات قدرتی را انجام دهید
علاوه بر تمرینات قلبی عروقی ، تمرینات قدرتی نیز می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. همچنین به خلاص شدن از شر بیماری های مرتبط با سن مانند پوکی استخوان کمک می کند و از آسیب دیدگی شما جلوگیری می کند زیرا تمرین با وزنه می تواند استخوان ها و ماهیچه ها را بسازد.
- قبل از شروع برنامه تمرینات قدرتی ، با پزشک خود و احتمالاً حتی یک مربی حرفه ای مشورت کنید ، که بهترین برنامه را برای توانایی ها و نیازهای شما تهیه می کند.
- روی تمریناتی تمرکز کنید که بدن کلی شما را تقویت می کند و به ویژه با سن شما نیازهای شما را برآورده می کند. به عنوان مثال ، تقویت پاها به تحمل وزن بدن کمک می کند.
- اگر بیش از حد سنگین هستید ، نوارهای مقاومتی می توانند برای افراد بالای 60 سال نیز عضله سازی مشابهی داشته باشند.
مرحله 5. یوگا یا پیلاتس را به طور منظم تمرین کنید
سعی کنید یوگا یا پیلاتس را در استودیو یا با استفاده از راهنمای تمرین آنلاین انجام دهید. این فعالیت های تاثیرگذار می تواند به تقویت و کشش ماهیچه ها و همچنین آرامش شما کمک کند.
انواع مختلفی از تمرینات یوگا و پیلاتس از طریق نمونه های ویدئویی وجود دارد. شما می توانید یک DVD خریداری کنید که جلسات آموزشی اولیه ای را ارائه می دهد که می توانید در آن شرکت کنید. همچنین می توانید به صورت آنلاین به دنبال فیلم های تمرین یوگا یا دوره های یوگا باشید که می تواند شما را در مراحل مختلف یک جلسه یوگا و پیلاتس راهنمایی کند
مرحله 6. به بدن خود گوش دهید
اگر تصمیم دارید برای کاهش وزن ورزش کنید ، در طول هر فعالیتی به بدن خود گوش دهید. این می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا خسته هستید ، به نوشیدنی نیاز دارید یا علائم مشکل جدی تری را تجربه می کنید.
- اگر احساس می کنید نیاز به استراحت دارید. اگر روزی احساس خستگی کردید یا حوصله ورزش ندارید ، استراحت کنید. به یاد داشته باشید که استراحت بخش مهمی از سالم ماندن و کاهش وزن است. ممکن است با افزایش سن احساس کنید که انرژی زیادی ندارید.
- در صورت داشتن سرگیجه ، سردرد ، بدتر شدن تنگی نفس ، درد قفسه سینه ، تپش قلب یا ضربان قلب سریع و نامنظم ، ورزش را متوقف کنید.
روش 3 از 3: با یک متخصص پزشکی و مربی تناسب اندام مشورت کنید
مرحله 1. در مورد عادات و برنامه های تناسب اندام خود با پزشک خود صحبت کنید
اگر می خواهید وزن خود را در 60 سالگی یا بیشتر کاهش دهید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید که آیا ادامه فعالیت های شما در این مدت بی خطر است یا نیاز به افزایش دارد یا خیر. ممکن است برخی از محیط ها وجود داشته باشند که به عنوان مکانی برای انجام فعالیت های خاص مناسب نیستند.
- به طور کلی ورزش برای شما مفید است. اگر مشکلات قلبی و ریوی یا فشار خون بالا دارید ، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که ورزش نکنید.
- با پزشک خود در مورد انواع ورزش هایی که باید انجام دهید صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است. پزشک شما ممکن است پیشنهاد کند که به یک مربی بدنسازی حرفه ای مراجعه کنید تا به شما در یافتن بهترین و ایمن ترین ورزش برای شما کمک کند.
- احساس تنهایی و افسردگی می تواند بر اشتها و غذای شما تأثیر بگذارد. در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، با پزشک خود در مورد مناسب ترین درمان برای این بیماری و کاهش وزن صحبت کنید.
- برخی از داروها می توانند جوانه های چشایی شما را تغییر داده و احتمال مصرف بیشتر قند یا نمک را افزایش داده و باعث افزایش مجدد وزن شوند. در صورتی که گمان می کنید دارویی که مصرف می کنید باعث افزایش وزن می شود با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. با یک متخصص تغذیه مجاز مشورت کنید
حتی اگر نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید ، باید رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن و سالم ماندن تنظیم کنید زیرا هضم و متابولیسم با افزایش سن کند می شود. برای بحث در مورد نیازهای غذایی خاص خود و نحوه دریافت بهترین ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت و تناسب اندام خود ، با یک متخصص تغذیه معتبر مشورت کنید.
- متابولیسم بدن شما هر سال پس از 40 سالگی کند می شود. بنابراین ، اگر به همان مقدار غذا بخورید ، ممکن است وزن خود را افزایش دهید.
- هضم شما نیز با افزایش سن کند می شود و ممکن است پردازش ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند اسید فولیک برای شما مشکل باشد.
- اگر بازنشسته هستید ، ممکن است به دلیل بودجه محدود ، پیدا کردن غذای سالم برای شما مشکل باشد. یک متخصص تغذیه می تواند به شما در انتخاب عاقلانه و سالم بدون شکستن بانک کمک کند.
- پزشک یا بیمارستان محلی شما می تواند یک متخصص تغذیه معتبر را توصیه کند تا به شما در برآوردن نیازهای غذایی و اهداف تناسب اندام کمک کند.
مرحله 3. با مربی تناسب اندام مجاز مشورت کنید
اگر به طور منظم ورزش می کنید و می خواهید این فعالیت را برای کاهش وزن ادامه دهید ، پس از تایید پزشک با مربی تناسب اندام مجاز مشورت کنید. او می تواند به شما در برنامه ریزی تمریناتی که به کاهش وزن کمک می کند کمک کند.
- علت شایع آسیب در افراد بالای 60 سال زمین خوردن است. ورزش باعث تقویت استخوان ها و ماهیچه ها می شود و به جلوگیری از افتادن و جلوگیری از پارگی یا شکستگی ماهیچه ها کمک می کند.
- حتی ورزش با شدت متوسط می تواند به شما در پیشگیری و کنترل مشکلات مزمن بهداشتی رایج در افراد مسن ، از جمله دیابت کمک کند.
- تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند به حفظ یا بهبود عملکرد مغز نیز کمک کند که با افزایش سن کاهش می یابد.
- یک مربی مجاز تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا در فرم خود بمانید و وزن خود را کاهش دهید ، حتی اگر قبلاً ورزش نکرده اید. تناسب اندام با افزایش سن می تواند به شما در سالم ماندن و رهایی از بیماری های مرتبط با سن مانند پوکی استخوان یا دیابت کمک کند.
- یک مربی تناسب اندام مجاز به شما می گوید تا زمانی که احساس می کنید خوب و راحت هستید و مورد تایید پزشک خود هستید ، می توانید هر ورزشی را ادامه دهید.
