پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است و بلوک اصلی ساختمان بدن شما است. از آنجایی که هر بار که تمرین می کنید عضلات خود را از بین می برید ، به ویژه اگر این کار را به طور منظم انجام دهید ، رژیم غذایی متشکل از غذاهای غنی از پروتئین بخش مهمی در عضله سازی است. پروتئین آب پنیر نیز می تواند بخش مهمی و م ofثر در کاهش وزن باشد و پروتئین می تواند گرسنگی شما را برطرف کند در حالی که مواد مغذی و انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تامین می کند. پروتئین آب پنیر نوعی پروتئین تغذیه ای است که از آب پنیر شیر (مایع تولید شده در تهیه پنیر) جدا شده و چربی آن حذف شده است تا بتوان از آن به عنوان یک افزودنی سالم استفاده کرد. بیشتر پروتئین آب پنیر به صورت پودر فروخته می شود و می توان آن را به راحتی با مخلوط کردن آن با چند ماده ساده دیگر استفاده کرد. با این حال ، توجه داشته باشید که کیفیت پروتئین آب پنیر از نظر ارزش بیولوژیکی (BV) و شاخص پروتئین پایین تر از پروتئین تخم مرغ است. پروتئین آب پنیر نیز برای افرادی که قادر به پذیرش لاکتوز نیستند مناسب نیست ، زیرا برخلاف پروتئین تخم مرغ حاوی مقادیر بسیار بالایی لاکتوز است.
گام
قسمت 1 از 4: محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما
مرحله 1. نمودار نیاز پروتئین را از منبع آنلاین یا فروشگاه تغذیه دریافت کنید
مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی روزانه شما می تواند عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کند و بر کلیه های شما فشار وارد کند ، بنابراین نمودار نیاز به پروتئین هنگامی که می خواهید پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، ابزار مهمی است.
مرحله 2. مقدار پروتئین مورد نیاز خود را بر اساس وزن بدن خود محاسبه کنید
به مردان و زنان بزرگسال (50- 19 سال) توصیه می شود روزانه 8 گرم پروتئین به ازای هر 10 کیلوگرم وزن بدن (که به معنی 0.8 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن است) روزانه مصرف کنند. به عنوان مثال ، فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه 56 گرم پروتئین مصرف کند.
- به طور کلی ، ورزشکارانی که برای سرعت و قدرت تمرین می کنند باید 1.2-1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند ، در حالی که ورزشکاران استقامتی ممکن است به 1.2-1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.
- بنابراین ، یک ورزشکار با وزن 80 کیلوگرم باید روزانه حدود 96 گرم پروتئین مصرف کند تا نیازهای حداقل 1.2 گرم/کیلوگرم را برآورده کند.
مرحله 3. میزان پروتئین دریافتی را تعیین کنید
با کمک یک ماشین حساب تغذیه میزان پروتئین دریافتی در هر وعده غذا را محاسبه کنید و در صورت لزوم میزان پروتئین دریافتی در هر هفته را نیز محاسبه کنید. به این ترتیب ، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز برای تکمیل رژیم غذایی خود را تعیین کنید.
منابع آنلاین مختلفی وجود دارد که می توان از آنها برای تعیین میزان پروتئین غذایی که هر روز یا هر هفته می خورید استفاده کرد. یک مثال مفید را می توان در اینجا یافت
مرحله 4. مقدار پروتئینی را که باید از مکمل ها دریافت کنید پیدا کنید
اگر مقدار پروتئینی که باید بر اساس نمودار نیاز به پروتئین دریافت کنید بیشتر از میزان دریافتی از رژیم غذایی است ، می توانید تفاوت را با پروتئین آب پنیر جبران کنید. هنگامی که با استفاده از یک ماشین حساب تغذیه به میزان پروتئین مورد نیاز خود پی بردید ، مقدار پروتئین مورد نیاز خود را با مقدار پروتئینی که از طریق رژیم غذایی دریافت می کنید ، کم کنید. مقدار دریافتی شما میزان پروتئینی است که باید با استفاده از پروتئین آب پنیر دریافت کنید. به علاوه ، اگر مردی هستید که به طور منظم تمرین می کنید ، پروتئین آب پنیر می تواند به بهبود سریعتر شما کمک کند. به طور کلی به افرادی که تمرینات تفریحی ، تمرینات استقامتی و همچنین تمرینات قدرتی انجام می دهند توصیه می شود که به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن بدن 0.5 تا 0.8 گرم پروتئین مصرف کنند.
همچنین ، اگر مردی هستید که به طور منظم ورزش می کنید ، مکمل آب پنیر ممکن است برای بهبود سریعتر بدن بعد از تمرین مفید باشد
قسمت 2 از 4: تهیه شیک پروتئینی یا اسموتی پروتئینی
مرحله 1. از مخلوط کن استفاده کنید
ترکیب مواد در مخلوط کن ساده ترین راه برای ایجاد یک پروتئین شیک است. دستورالعمل های موجود در بسته پروتئین آب پنیر را برای اندازه گیری مقدار مناسب پودر پروتئین آب پنیر دنبال کنید و همچنین آن را با سایر مواد در نسبت های توصیه شده مخلوط کنید تا یک بافت یکدست ایجاد شود.
اگر مخلوط کن ندارید ، می توانید از مخلوط کن برقی ، بطری مخلوط کن استفاده کنید ، یا حتی از یک ویسک یا چنگال برای مخلوط کردن غذا در یک لیوان یا کاسه استفاده کنید
مرحله 2. طعم پروتئین آب پنیر را که می خواهید انتخاب کنید
شما می توانید پروتئین آب پنیر را در طعم های مختلف خریداری کنید که بر طعم اسموتی حاصل تأثیر می گذارد. طعم های متعددی مانند وانیل ، توت فرنگی ، زغال اخته ، موز ، شکلات و غیره موجود است.
مرحله 3. میوه را با سایر مواد مخلوط کنید
شیک های پروتئینی آب پنیر را می توان با میوه و سایر مواد تشکیل داد تا طعم و مواد مغذی آنها را تغییر دهد. دستورات زیادی برای تهیه شیک پروتئین آب پنیر در کتابها یا به صورت آنلاین وجود دارد. برای اینکه میوه ها به راحتی در شیک پروتئین آب پنیر مخلوط شوند ، ابتدا آب اضافه کنید. بسته به سلیقه خود ، یک تا دو فنجان (240-480 میلی لیتر) از هر یک از موارد زیر را اضافه کنید:
- آب میوه
- موز
- هلو
- گلابی
- انبه
- میوه هایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند ، از جمله پرتقال ، آناناس و هندوانه
- شیر ، شیر سویا ، شیر بادام ، شیر نارگیل یا سایر شیرهای کم چرب
مرحله 4. تکه های یخ را اضافه کنید
تکه های یخ پردازش شده در مخلوط کن پروتئین آب پنیر را ضخیم و سرد می کند و در نتیجه بافتی شبیه اسموتی ایجاد می کند. از طرف دیگر ، می توانید موز ، تمشک و سایر میوه ها را فریز کنید (یا آنها را منجمد بخرید) ، سپس آنها را به نوشیدنی اضافه کنید. همچنین می توانید تکه های یخ تهیه شده از شیر را جایگزین شیر کنید.
مرحله 5. مواد طعم دهنده را اضافه کنید
پروتئین آب پنیر خامه ای را می توان با افزودن مواد خاصی خوشمزه تر کرد. برخی از مواد زیر را که دوست دارید اضافه کنید ، و طعم نوشیدنی به دست آمده حتی خوشمزه تر خواهد شد. برخی از مواد لازم برای افزودن ، به عنوان مثال:
- عسل
- وانیل ، جوز هندی ، دارچین
- ماست
- میوه های خشک مانند کشمش ، زردآلو و خرما
- شکلات ، وانیل ، توت فرنگی یا سایر پودرهای میلک شیک با طعم.
قسمت 3 از 4: استفاده از پروتئین آب پنیر برای عضله سازی
مرحله 1. صبحانه ای با پروتئین آب پنیر بخورید
یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین آب پنیر را به غلات صبحانه خود اضافه کنید و اگر غلات استفاده شده از جو دوسر باشد بهتر است. دو ماده را کاملاً با یک قاشق مخلوط کنید ، سپس آن را در اسرع وقت بخورید. با افزودن پروتئین آب پنیر به رژیم غذایی خود ، می توانید مصرف پروتئین خود را بدون تغییر زیاد در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
برای افزودن پروتئین می توانید 1 قاشق غذاخوری (14.1 گرم) کره بادام زمینی به مخلوط اضافه کنید
مرحله 2. قبل از تمرین پروتئین بخورید
30 دقیقه قبل از تمرین ، شیک پروتئین آب پنیر بنوشید. در حین تمرین ، فیبرهای ماهیچه ای تجزیه می شوند و کربوهیدرات های ذخیره شده (گلیکوژن) مصرف می شوند. نوشیدن شیک پروتئین آب پنیر قبل از تمرین می تواند از آسیب ماهیچه ای جلوگیری کرده و همچنین انرژی بیشتری را تأمین کند.
مرحله 3. بعد از تمرین پروتئین بخورید
شما باید ماهیچه های خود را بلافاصله بعد از تمرین تغذیه کنید تا بدن شما به درستی بهبود یابد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف پروتئین آب پنیر بلافاصله بعد از تمرین می تواند سنتز پروتئین را افزایش دهد و در نتیجه عضلات قوی تری ایجاد می شود.
مرحله 4. پروتئین آب پنیر را در آخرین وعده غذایی خود در روز بگنجانید
در آخرین وعده غذایی روزانه خود مقدار زیادی پودر پروتئین آب پنیر بپاشید. به این ترتیب ، می توانید سطح اسید آمینه بدن خود را در طول خواب بالا نگه دارید ، که به عضله سازی نیز کمک می کند.
همچنین می توانید قبل از خواب پروتئین آب پنیر بنوشید تا از تجزیه پروتئین که به طور طبیعی در خواب رخ می دهد جلوگیری کنید و در نتیجه سنتز ماهیچه ها را در شب افزایش دهید
قسمت 4 از 4: استفاده از پروتئین وی برای کاهش وزن
مرحله 1. مقدار پروتئین آب پنیر را که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تعیین کنید
رژیم های زیادی برای افرادی که می خواهند با پروتئین آب پنیر وزن کم کنند وجود دارد ، اما به طور کلی ، پروتئین آب پنیر بهتر است به عنوان مکمل رژیم غذایی استفاده شود ، نه جایگزینی برای یک وعده غذایی معمولی. یک مزیت مشترک که می توانید با تکمیل رژیم غذایی با پروتئین آب پنیر به دست آورید ، احساس سیری است که باعث می شود احساس کنید کمتر غذا می خورید و وزن خود را کاهش می دهید.
- پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی کم کالری اضافه کنید. پروتئین آب پنیر مناسب ترین مکمل یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
- توجه داشته باشید که رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کم کالری تأثیر منفی بر سلامت شما دارد. اطمینان حاصل کنید که همیشه در تلاش هستید تا به نقطه ای از تعادل و سلامت برسید.
مرحله 2. برای حمایت از کاهش وزن ، رژیم غذایی را با پروتئین آب پنیر تکمیل کنید ، با مصرف شیک پروتئین آب پنیر
هنگام کاهش وزن ، باید میزان مصرف فیبر را افزایش داده و میزان مصرف قند را با افزودن میوه و سبزیجات به شیک پروتئینی خود کاهش دهید. برخی از این پیشنهادات ممکن است به شما کمک کند:
- زغال اخته یا تمشک را اضافه کنید. هر دو میوه حاوی مقدار زیادی فیبر و قند کمتری هستند.
- به عنوان یک گزینه دیگر ، اسفناج یا خیار را اضافه کنید. هر دو سبزی سرشار از فیبر هستند و طعم آنها به اندازه سایر سبزیجات نیست ، بنابراین می توانید آنها را بدون ایجاد طعم عجیب و غریب در شیک پروتئینی خود مخلوط کنید.
- عسل ، شربت افرا یا شکر اضافه نکنید. از موادی که حاوی مقدار زیادی قند و مضر هستند خودداری کنید. میوه هایی که به اسموتی اضافه می شوند به عنوان شیرین کننده طبیعی عمل می کنند.
مرحله 3. قبل از غذا شیک یا اسموتی پروتئینی بنوشید
ترکیبات پروتئینی می توانند گرسنگی را برطرف کرده و همچنین انرژی را تأمین کنند ، بنابراین شما هوس خوردن وعده غذایی دیگر را نخواهید کرد. در یک مطالعه ، برخی از افراد ملزم به خوردن شیک پروتئینی قبل از شروع بوفه بودند و این افراد نسبت به افرادی که ابتدا شیک پروتئینی نخوردند ، غذای کمتری مصرف کردند.
- اگرچه توصیه نمی شود ، جایگزینی غذاهای با کالری بیشتر با شیک های پروتئینی یا اسموتی های پروتئینی می تواند به کاهش سریعتر وزن شما کمک کند. جایگزینی وعده های غذایی کوچک با نوشیدنی های پروتئینی نیز می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، اما با سرعت کمتری.
- نوشیدن شیک های پروتئینی همچنین می تواند سطح گلوکز خون را بعد از غذا کاهش دهد و همچنین سطح انسولین بدن را افزایش دهد.
نکات
سه نوع پروتئین آب پنیر وجود دارد: ایزوله ، کنسانتره و مخلوطی از این دو. پروتئین ایزوله خالص ترین و بهترین پروتئین آب پنیر برای بدن است ، اما همچنین با قیمت بالاتری به فروش می رسد. از سوی دیگر ، کنسانتره پروتئین آب پنیر حاوی چربی بیشتری است. و یک نوع دیگر ترکیبی از دو نوع ذکر شده در بالا است. برای افرادی که از نظر مالی محدود هستند ، کنسانتره و مخلوط پروتئین وی می تواند یک گزینه باشد
هشدار
- لیستی از عوارض جانبی احتمالی پروتئین آب پنیر را می توانید در اینجا پیدا کنید.
- مانند سایر موارد به طور کلی ، خوردن بیش از حد پروتئین ممکن است مضر باشد. پروتئین اضافی تجزیه و دفع می شود و این فرایند می تواند عملکرد کلیه ها را تحت فشار قرار دهد. این هنوز بحث برانگیز است. قبل از افزودن پروتئین آب پنیر به رژیم غذایی خود ، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید و اطمینان حاصل کنید که یک نمودار نیاز به پروتئین دارید که میزان توصیه شده پروتئین برای وزن بدن شما را تأمین می کند.
