تغییر الگوی مصرف می تواند تفاوت زیادی در تأثیر بر هضم غذا و کمک به جلوگیری از یبوست یا یبوست ایجاد کند. اگر یبوست به یک مشکل عادی در زندگی شما تبدیل شده است و شما از آن خسته شده اید ، اکنون زمان آن است که در عادات و الگوهای غذایی خود تجدید نظر کنید و غذاهایی را که می توانند باعث این وضعیت بسیار ناراحت کننده شوند ، کنار بگذارید. مصرف بیشتر فیبر ، نوشیدن آب بیشتر و اجتناب از غذاهای سرخ شده به شما در جلوگیری از یبوست کمک می کند.
گام
روش 1 از 3: به هضم غذا کمک می کند
مرحله 1. غذاهای غنی از فیبر بخورید
شاید شنیده باشید که فیبر برای شما مفید است ، اما آیا مصرف آن را در هر وعده غذایی اولویت بندی کرده اید؟ مصرف غذاهای غنی از فیبر برای جلوگیری از یبوست مزایای طولانی مدت خواهد داشت. فیبر حجم زیادی به مدفوع می افزاید و دفع آن را آسان می کند. شما روزانه به 24 تا 26 گرم فیبر نیاز دارید. این غذاها سرشار از فیبر هستند و از یبوست جلوگیری می کنند. سعی کنید حداقل یک نوع با هر وعده غذایی مصرف کنید:
- کلم ، گل کلم ، کلم بروکلی و امثال آن
- عدس ، لوبیا سیاه ، لوبیا قرمز و سایر حبوبات
- هلو ، توت فرنگی ، زغال اخته ، پاپایا
- بادام ، گردو ، بادام زمینی
- گندم ، سبوس و سایر غلات
- بذر کتان
مرحله 2. مکمل فیبر را امتحان کنید
اگر فقط خوردن غذاهای غنی از فیبر برای شما مناسب به نظر نمی رسد ، می توانید با مصرف مکمل ها از دریافت فیبر کافی اطمینان حاصل کنید. اکثر مکمل های فیبر به شکل پودر موجود هستند که قبل از نوشیدن در آب حل می شوند. این مکمل ها از منابع فیبر از گیاهان و حیوانات ساخته شده اند که برای انسان مفید است. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد فیبر می تواند باعث اسهال و سایر عوارض جانبی شود ، بنابراین مطمئن شوید که فقط دوز توصیه شده را مصرف کنید.
- مکمل های حاوی پسیلیوم برای مقابله با یبوست با افزودن حجم به مدفوع مناسب هستند.
- مکمل های حاوی اینولین و الیگوفروکتوز می توانند توسعه باکتری های خوب در روده را تحریک کرده و یبوست را کاهش دهند.
مرحله 3. آب آلو مصرف کنید
آلو خشک منبع طبیعی فیبر غلیظ است و همچنین حاوی سوربیتول است که به عنوان ملین طبیعی عمل می کند. اگر طعم آلو را دوست دارید ، سعی کنید هر روز صبح آلو بخورید یا آب آلو بخورید. آلو به هضم مدفوع در دستگاه گوارش شما کمک کرده و از یبوست جلوگیری می کند.
مرحله 4. هر روز یک وعده ماست بخورید
گاهی اوقات یبوست در اثر عدم تعادل باکتری ها در روده ایجاد می شود. مصرف ماست حاوی پروبیوتیک ها باکتری های خوبی را بازسازی می کند که هضم را تسهیل می کند. سعی کنید هر روز یک کاسه ماست همراه صبحانه مصرف کنید تا از یبوست جلوگیری کنید.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
یبوست در نتیجه عدم وجود آب کافی در مدفوع برای عبور و خروج آسان از بدن ایجاد می شود. وقتی کمی آب بدن دارید ، به راحتی می توانید یبوست پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که در هر وعده آب و هر زمان که احساس تشنگی می کنید ، بدن خود را به میزان کافی هیدراته نگه دارید. سعی کنید روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.
- وقتی احساس یبوست می کنید ، بلافاصله مصرف آب را افزایش دهید تا از بدتر شدن یبوست جلوگیری کنید.
- روز خود را با یک لیوان بزرگ آب گرم و لیمو برای سلامت بهتر گوارش خود شروع کنید.
روش 2 از 3: از عادت هایی که شرایط شما را وخیم تر می کند دوری کنید
مرحله 1. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهایی که فرآوری شده و با آرد گندم و شکر مخلوط شده اند از فیبر سالم خود کاملاً جدا شده اند. هضم مصرف غذاهای بدون فیبر دشوار است و می تواند باعث یبوست شود. غذاهای زیر مقصر اصلی هستند:
- نان سفید
- خوراک مختصر
- فست فود
- سیب زمینی سرخ شده
- بسته بندی محصولات لبنی
- آب نبات
مرحله 2. مصرف الکل را کاهش دهید
نوشیدنی های الکلی مانند شراب ، آبجو ، ویسکی و غیره باعث کم آبی بدن می شوند. کم آبی می تواند دفع مدفوع را دشوارتر کند. اگر مکرراً یبوست دارید ، ممکن است بخواهید مصرف الکل را کاهش دهید. کافی است هر روز بعد از ظهر فقط یک لیوان بخورید ، یا اصلا آن را مصرف نکنید. اگر می خواهید به آن پایبند باشید ، مطمئن شوید که به ازای هر لیوان الکل که مصرف می کنید ، یک لیوان آب بنوشید.
مرحله 3. مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین گاهی اوقات می تواند به یبوست خفیف کمک کند زیرا ادرارآور است ، اما کافئین می تواند یبوست طولانی مدت را بدلیل خاصیت کم آب کننده کافئین بدتر کند. اگر عادت دارید 3 لیوان در روز بنوشید ، ممکن است بخواهید آن را موقتا کاهش دهید تا ببینید آیا می تواند به شما در جلوگیری از یبوست کمک کند. سعی کنید فقط یک لیوان در روز بنوشید یا به یک لیوان کم کافئین تغییر دهید.
مرحله 4. وقتی واقعاً میل به دفع مدفوع را احساس می کنید آن را نادیده نگیرید
وقتی احساس می کنید که نیاز به دفع مدفوع دارید ، ممکن است از رفتن به دستشویی یا توالت احساس بی میلی کنید ، اما این برای سیستم گوارشی شما مفید نیست. به تاخیر انداختن زیاد دستشویی یکی از دلایل شایع یبوست است ، بنابراین هر زمان که تمایل به دستشویی رفتن داشتید ، به دستشویی بروید.
داشتن یک برنامه مشخص می تواند کمک کننده باشد. برای مثال ، شاید قصد دارید هر روز صبح برای انجام مدفوع به دستشویی بروید. وقتی چنین روال عادی را شروع می کنید ، بدن شما با منظم نگه داشتن آن واکنش نشان می دهد
مرحله 5. فعال باشید
دویدن ، یوگا و سایر فعالیت های بدنی به بهبود هضم کمک می کند. اگر یبوست دارید ، دویدن یا پیاده روی کوچکی را برای بهبود هضم امتحان کنید. فعال شدن 3 یا 4 بار در هفته به صاف نگه داشتن گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می کند.
مرحله 6. هنگام استفاده از توالت موقعیت خود را تغییر دهید
برای برخی افراد ، نشستن روی توالت فرنگی بهترین حالت برای اجابت مزاج نیست. اکثر آنها با چمباتمه زدن احساس می کنند راحت تر دفع می شوند. ساده ترین راه برای امتحان این موقعیت (برای صندلی توالت فرنگی) این است که هنگام نشستن پاهای خود را روی صندلی توالت قرار دهید تا زانوها بالا بیایند.
همچنین می توانید از یک صندلی/تخته کوچک برای حمایت از پاهای خود استفاده کنید
روش 3 از 3: سریع یبوست را از بین ببرید
مرحله 1. روغن کرچک را امتحان کنید
روغن کرچک یک درمان کلاسیک است که معجزه می کند. روغن کرچک به عنوان یک محرک برای روده عمل می کند و شما را مجبور به دفع مدفوع می کند. خوردن یک قاشق چای خوری روغن کرچک یک راه م effectiveثر برای مقابله با یبوست است ، اما مراقب باشید که بیش از حد مصرف نکنید زیرا در صورت مصرف زیاد باعث مشکلات گوارشی می شود.
- مطابق دوز توصیه شده روی بسته روغن کرچک که خریداری می کنید ، مصرف کنید و نه بیشتر.
- از مصرف روغن کرچک قبل از خواب خودداری کنید ، زیرا ممکن است بعد از مصرف آن به دستشویی بروید.
مرحله 2. یک دوز نمک انگلیسی مصرف کنید
نمک انگلیسی مخلوط با آب به عنوان ملین یا ملین با "آبیاری" مدفوع عمل می کند تا دفع آن راحت تر شود. یک قاشق نمک انگلیسی را در یک لیوان آب مخلوط کنید ، صبر کنید تا حل شود ، سپس محلول را بنوشید. در حدود یک ساعت ، یبوست باید از بین برود.
مرحله 3. چای قاصدک بنوشید
ریشه قاصدک که خشک شده و به صورت چای درآمده است سالهاست که یک داروی گیاهی برای درمان یبوست است. ممکن است با مصرف روزانه چای قاصدک بتوانید یبوست خفیف را برطرف کنید. چای قاصدک بی خطر و م effectiveثر است ، اگرچه هیچ تحقیق قانع کننده ای برای اثبات کارکرد آن انجام نشده است.
می توانید چای قاصدک از قبل بسته بندی شده را خریداری کنید یا ریشه قاصدک خشک شده را تهیه کنید تا خودتان آن را تهیه کنید. به مدت پنج دقیقه خیس کنید ، سپس هم بزنید و کمی عسل به آن اضافه کنید تا لذت ببرید
مرحله 4. قرص سنا را امتحان کنید
سنا گیاهی است که ماهیچه های روده را منقبض می کند و به شما امکان دفع مدفوع را می دهد. سنا برای از بین بردن یبوست طولانی مدت م withثر است ، با روشهای دیگری که سعی کرده اید اما بی فایده است. با این حال ، قرص سنا می تواند عوارض جانبی داشته باشد ، بنابراین اگر سابقه مشکلات/بیماری های مربوط به گوارش خود را دارید ، قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید.
نکات
- از مشورت با پزشک در مورد مشکل خود خجالت نکشید. او به خوبی می داند چگونه به شما کمک کند.
- رژیم غذایی با پروتئین بالا برای دستگاه گوارش مشکل است. یبوست ممکن است بیشتر در رژیم اتکینز یا سایر رژیم های پر پروتئین رخ دهد. رژیم هایی که کربوهیدرات ها را محدود می کنند ، مانند رژیم اتکینز ، ممکن است فاقد فیبر و سایر مواد مغذی باشند. اگر از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنید ، حتماً غذاهای کم کربوهیدرات که هنوز سرشار از فیبر هستند ، مانند کلم بروکلی ، قرار دهید.
- مسکن ها اغلب با کند کردن حرکت غذا در روده ها باعث یبوست می شوند. استفاده از لوپرامید ، ماده ای برای درمان اسهال با تأثیر بر حرکت غذا از طریق اثر دستگاه گوارش را در نظر بگیرید. لوپرامید مانند مواد افیونی عمل کرده و عمل می کند ، اما فقط روی روده ها عمل می کند. در حین مصرف داروهای مسکن ، حتما رژیم غذایی پر فیبر داشته باشید. اگر مشکل همچنان ادامه داشت ، ممکن است بتوانید راه انداز CHAPTER را امتحان کنید.
- برخی از انواع ماستی که در بخش شیر ، پنیر و کره در فروشگاه های مواد غذایی یا سوپر مارکت ها فروخته می شوند ، دارای آنزیم های اضافی برای کمک به هضم غذا هستند.
- در مورد مشکل خود دور بوته کتک نزنید. آنها قبلاً بارها آن را شنیده بودند
- اگر یبوست مزمن (طولانی مدت) است ، باید با پزشک یا متخصص خود صحبت کنید. یبوست علامت بسیاری از مشکلات جدی پزشکی از جمله انسداد (تنگ شدن) روده بزرگ ، سرطان روده بزرگ و سرطان رکتوم است.
- خوردن منظم موز به بهبود هضم غذا کمک کرده و به یبوست کمک می کند.
هشدار
- رژیم غذایی سرشار از فیبر برای روده مفید است (شاید حتی برای قلب و لوزالمعده مفید باشد) ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. فیبر بیش از حد می تواند جذب مواد مغذی را از مواد غذایی که می خورید با اتصال آنها به دستگاه گوارش کاهش دهد. اگر همزمان با مکمل های فیبر ویتامین مصرف می کنید ، ممکن است نیاز باشد مکمل های فیبر را در زمان های مختلف مصرف کنید تا اثر ویتامین هایی که مصرف می کنید افزایش یابد.
- شما همچنین نباید زیاد آب بنوشید. در بیشتر موارد شدید ، نوشیدن بیش از حد آب می تواند منجر به هیپوناترمی (کمبود سدیم/نمک در خون) شود و حتی شما را بکشد. از 10 لیوان در روز تجاوز نکنید و از نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی ایزوتونیک خودداری کنید.
- اگر یبوست متناوب با اسهال است ، مدت زیادی طول می کشد یا خون در مدفوع وجود دارد ، بلافاصله و برای مشورت با پزشک خود را به تأخیر نیندازید.
- از ملین ها یا ملین های قوی خودداری کنید ، به ویژه در صورت استفاده طولانی مدت. اهمیت پیشگیری از یبوست بیش از حد مشخص نشده است ، استفاده طولانی مدت از ملین ها می تواند به روده ها آسیب برساند و منجر به وابستگی شود. اگر این مواد مغذی را به اندازه کافی از غذایی که می خورید دریافت نکنید ، ممکن است مجبور باشید تا پایان عمر مکمل های فیبر و منیزیم مصرف کنید.
- هنگام شروع تمرینات بیشتر مراقب باشید. به آرامی شروع کنید و مجدداً در مورد مشکلات قبلی سلامتی با پزشک خود صحبت کنید.
