پلاک حاوی کلسترول ، چربی و سایر مواد می تواند عروق را مسدود کند (رگ های خونی بزرگ که خون را از قلب حمل می کنند تا در سراسر بدن به گردش در آید). با گذشت زمان ، این پلاک می تواند عروق را بزرگ کرده و تنگ کند. این می تواند منجر به بیماری به نام تصلب شرایین شود که به معنی سخت شدن عروق است. آترواسکلروز می تواند منجر به چندین اختلال مختلف شود ، مانند بیماری عروق کرونر قلب (که عروق مستقیماً خون را به قلب وارد می کند) ، فشار خون بالا و انواع دیگر شرایط بالقوه تهدید کننده زندگی. موثرترین اقدامات طبیعی که می توانید برای جلوگیری از این بیماری انجام دهید شامل تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی است.
گام
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. از چربی های ترانس و چربی های اشباع خودداری کنید
یکی از دلایل اصلی افزایش سطح کلسترول ، چربی اشباع شده است. همچنین باید از چربی های ترانس ، که در بسته بندی مواد غذایی به عنوان چربی ها و روغن های "هیدروژنه" ذکر شده اند ، خودداری کنید.
- برخی از غذاهایی که حاوی مقدار زیادی از این نوع چربی هستند عبارتند از کره ، پنیر ، مارگارین ، لبنیات پرچرب ، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده.
- میزان چربی اشباع شده روی بسته بندی مواد غذایی را بررسی کنید و میزان کالری دریافتی روزانه خود را تنها به پنج یا شش درصد محدود کنید (به عنوان مثال 13 گرم در 2000 کالری/وعده غذایی در روز).
مرحله 2. از روغن سالم برای پخت و پز استفاده کنید
از آنجا که گوشت خوک ، کره و مارگارین حاوی مقدار زیادی چربی ناسالم هستند ، روغن های پخت سالم را برای تهیه غذا انتخاب کنید. شما می توانید چندین جایگزین را انتخاب کنید که دارای چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند ، که در واقع اثر معکوس دارند و به کاهش سطح کلسترول و کاهش التهاب مرتبط با تصلب شرایین کمک می کنند. برخی از گزینه های جایگزین که می توانید انتخاب کنید عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن بادام زمینی
- روغن کنجد
- روغن نارگیل و روغن پالم در این لیست نیست و باید از آنها اجتناب کرد.
مرحله 3. مصرف چربی های امگا 3 خود را افزایش دهید
چربی های امگا 3 (که چربی های خوب نیز نامیده می شوند) به کاهش خطر تصلب شرایین کمک می کنند. این چربی ها را می توان در بسیاری از غذاها به ویژه ماهی یافت. برخی منابع غذایی که حاوی مقدار زیادی از این چربی هستند ماهی آزاد ، ماهی تن و قزل آلا هستند. بنابراین سعی کنید حدود دو وعده از این غذاها در هفته بخورید. برخی از غذاهای دیگر که سرشار از چربی امگا 3 هستند عبارتند از:
- روغن کتان و روغن دانه کتان
- گردو
- دانههای چیا
- توفو و محصولات سویا
- آجیل
- سبزیجات برگ سبز
- آووکادو
مرحله 4. غلات کامل را انتخاب کنید
دانه های تصفیه شده فیبر و سایر اجزای سالم موجود در غلات را حذف می کنند. به جای خوردن غذاهای تهیه شده از آرد سفید (ماکارونی بلغور ، نان سفید ، برنج سفید و …) ، غذاهای غلات کامل را انتخاب کنید.
سعی کنید هر روز سه وعده غلات کامل بخورید. این می تواند ماکارونی گندم کامل ، برنج قهوه ای ، کینوا ، جو دوسر ، نان نه دانه ای (مارک محصول) و غیره باشد
مرحله 5. از خوردن شیرینی خودداری کنید
شیرینی ها منبع اصلی کربوهیدرات های ساده هستند که می توانند بر چندین عامل مرتبط با تصلب شرایین مانند چاقی و فشار خون بالا تأثیر بگذارند. نوشیدنی های شیرین و غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا به سلامت قلب کمک کنید.
شما باید حداکثر چهار غذا و نوشیدنی شیرین در هفته (و در صورت امکان کمتر) مصرف کنید
مرحله 6. مصرف فیبر را افزایش دهید
غذاهای حاوی فیبر زیاد می توانند به کنترل قند و کلسترول خون کمک کنند. مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها و آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا میزان فیبر را افزایش دهید. برخی از انتخابهای خوب فیبر عبارتند از:
- غلات (لوبیا)
- سیب
- میوه نارنجی
- جو و جو
- آجیل (آجیل)
- گل کلم
- ماش
- سیب زمینی
- هویج
- به طور کلی ، اگر زن هستید سعی کنید روزانه 21 تا 25 گرم فیبر و در صورت مرد بودن 30 تا 38 گرم در روز بخورید.
مرحله 7. مصرف سدیم را کاهش دهید
سدیم (نمک) بر فشار خون و فشار خون بالا تأثیر منفی می گذارد و شما را در معرض خطر سخت شدن و آسیب عروق قرار می دهد. غذاهایی را انتخاب کنید که سدیم کمی در فروشگاه ها یا رستوران ها دارند و مصرف سدیم خود را به حداکثر 2300 میلی گرم در روز محدود کنید.
در صورت تشخیص فشار خون بالا توسط پزشک ، باید مصرف سدیم خود را به شدت محدود کنید ، یعنی حدود 1500 میلی گرم در روز
روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. سیگار را ترک کنید
مواد شیمیایی موجود در سیگار و سایر دودهای تنباکو به سلول های خونی آسیب می رسانند و عملکرد عروق خونی و قلب را مختل می کنند. هر یک از این اختلالات باعث تجمع پلاک (تصلب شرایین) می شود. یکی از بهترین اقداماتی که می توانید برای حفظ سلامت قلب و ریه ها انجام دهید ، ترک سیگار است.
بسیاری از افراد در ترک سیگار به شدت مشکل دارند (روش بوقلمون سرد). از وسایل مختلف ترک سیگار مانند آدامس یا لکه های نیکوتینی ، اجتماعات حمایت از ترک سیگار و غیره استفاده کنید. وقتی می خواهید سیگار را ترک کنید
مرحله 2. ورزش را در قسمت های بزرگتر انجام دهید
ورزش دارای یک اثر خطی است که به تسکین چندین بیماری کمک می کند که در نهایت شریان های مسدود شده را شل می کند. ورزش منظم می تواند به کاهش وزن اضافی ، کاهش فشار خون بالا و کاهش کلسترول LDL (کلسترول "بد") کمک کند. اگر به تازگی تمرینات ورزشی خود را آغاز کرده اید ، مجبورید ورزش را به آرامی شروع کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه ورزشی مناسب شما را تنظیم کند.
- اگر به ورزش منظم عادت دارید ، سعی کنید پنج بار در هفته تمرینات هوازی متوسط (مانند دویدن و دوچرخه سواری) را به مدت سی دقیقه انجام دهید. اگر تمرینات با شدت بالا مانند تمرین کراس فیت (تمرینی که کاردیو و وزنه برداری را ترکیب می کند) را ترجیح می دهید ، هفتاد و پنج دقیقه ورزش در هفته انجام دهید.
- با ورزش هوازی می توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید. این می تواند تمرینات با شدت بالا یا دویدن باشد یا تمرینات کم ضربه مانند شنا و دوچرخه سواری.
مرحله 3. وزن خود را سالم نگه دارید
تغییر رژیم غذایی و فعالیت بدنی در طولانی مدت منجر به وزن سالم می شود. می توانید هدف وزن دلخواه خود را با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) تعیین کنید ، که از قد و وزن شما برای تخمین درصد چربی بدن شما استفاده می کند. سعی کنید به محدوده طبیعی برسید ، که بین 18.5 تا 24.9 در شاخص است.
- متخصصان پزشکی شاخص 25 تا 29.9 را اضافه وزن می دانند ، در حالی که شاخص 30 یا بیشتر چاق محسوب می شود.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه محاسبه BMI ، نحوه محاسبه شاخص توده بدن (BMI) را ببینید.
مرحله 4. سطح استرس خود را مدیریت کنید
سطوح بالای استرس باعث ایجاد هورمون های استرس در بدن شما می شود که می تواند عوارض التهابی مزمن ایجاد کند ، که به نوبه خود خطر آترواسکلروز را افزایش می دهد. اگر سطح بالای استرس را در خانه یا محل کار تجربه می کنید ، مهم است که مکانیسم های مناسب مدیریت استرس را در اختیار داشته باشید تا بتوانید آرامش داشته باشید و این خطر را کاهش دهید. برخی از اقداماتی که می توانید برای کاهش استرس انجام دهید عبارتند از:
- سطح فعالیت بدنی را افزایش دهید
- انجام مدیتیشن
- یک فعالیت آرامش بخش مانند تایچی یا یوگا انجام دهید.
- از فیلم ها ، موسیقی یا سایر آثار هنری که به نظر شما آرامش بخش و آرامش بخش است لذت ببرید
- انرژی خود را به برخی از سرگرمی های آرامش بخش مورد علاقه خود اختصاص دهید
مرحله 5. مصرف الکل را کاهش دهید
سوء مصرف الکل می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به تصلب شرایین قرار دهد. به طور کلی ، مردان فقط باید دو نوشیدنی الکلی در روز و زنان فقط یک نوشیدنی بنوشند. دوز یک نوشیدنی بسته به نوع الکل متفاوت است. فقط از این راهنما استفاده کنید:
- آبجو: 350 میلی لیتر
- شراب: 150 میلی لیتر
- مشروب (حاوی الکل بالا): 50 میلی لیتر
مرحله 6. دیابت خود را مدیریت کنید
در صورت ابتلا به دیابت نوع 2 ، شما در معرض خطر ابتلا به آترواسکلروز هستید. اگر مبتلا به دیابت هستید ، با آزمایش قند خون ، مدیریت رژیم غذایی و فعال ماندن فیزیکی ، بیماری را کنترل کنید. با پزشک خود در مورد مناسب ترین برنامه برای بیماری خاص خود صحبت کنید.
مرحله 7. به طور منظم به پزشک مراجعه کنید
پزشک شما فشار خون ، تری گلیسیریدها و سطح کلسترول شما را به دقت کنترل می کند تا تغییرات لازم را برای رسیدن به محدوده سالم انجام دهید. برای نظارت بر این شاخص ها و نشان دادن پیشرفت خود ، مرتباً به پزشک مراجعه کنید.
روش 3 از 3: مصرف مکمل ها
مرحله 1. مکمل روغن ماهی مصرف کنید
اگر ماهی را دوست ندارید یا در ماهیگیری مشکل دارید ، می توانید از مکمل های روغن ماهی برای دریافت چربی های امگا 3 استفاده کنید. به دنبال روغن ماهی باشید که حاوی روغن های EPA و DHA است.
مرحله 2. مکمل پسیلیوم را اضافه کنید
اگر غذایی که می خورید حاوی فیبر زیادی نیست می توانید از مکمل های پسیلیوم استفاده کنید. Psyllium یک فیبر محلول در آب است که می توانید آن را به صورت قرص و پودر (متاموسیل) دریافت کنید.
مرحله 3. مصرف پروتئین سویا را با مصرف مکمل ها افزایش دهید
معمولاً پروتئین سویا به شکل آرد موجود است که می توانید آن را در غذاها و نوشیدنی های مختلف (آب میوه ، اسموتی و …) مخلوط کنید. چندین مطالعه نشان داده است که مکمل های پروتئین سویا می توانند بر سطح کلسترول شما تأثیر مثبت داشته باشند. طبق دوز توصیه شده مصرف شود.
مرحله 4. مکمل نیاسین مصرف کنید
برای کاهش سطح کلسترول ، می توانید نیاسین (ویتامین B3) نیز مصرف کنید. با این حال ، با پزشک خود مشورت کنید و میزان مصرف مکمل های نیاسین خود را با دقت کنترل کنید. عوارض جانبی شایع هنگام مصرف دوزهای بالای نیاسین عبارتند از:
- پوست قرمز رنگ
- اختلالات در معده
- سردرد
- گیجی
- تاری دید
- افزایش خطر آسیب کبدی
مرحله 5. سیر مصرف کنید
چندین مطالعه نشان داده اند که سیر می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش داده و بر فشار خون تأثیر مثبت بگذارد. اگر سیر مخلوط با غذا را دوست ندارید می توانید سیر تازه به غذای خود اضافه کنید یا مکمل های سیر مصرف کنید.
مرحله 6. مکمل های استرول گیاهی مصرف کنید
دو مکمل اضافی که بر کاهش سطح کلسترول تأثیر مثبت دارند ، بتا-سیتوسترول و سیتوستانول هستند. می توانید آن را به صورت مکمل در داروخانه ها یا فروشگاه های مواد غذایی سالم تهیه کنید.
مرحله 7. مکمل های کوآنزیم Q-10 (CoQ-10) مصرف کنید
CoQ-10 یک ماده مغذی ضروری است که برای درمان بیماریهای مختلف قلب و عروق خونی استفاده می شود. همچنین می تواند برای درمان دردهای عضلانی ناشی از داروی دیگر کاهش دهنده کلسترول به نام "استاتین" استفاده شود. اگر پزشک شما این دارو را برای شما تجویز کرده است ، از CoQ-10 استفاده کنید.
هشدار
- شما نباید این مقاله را به عنوان توصیه پزشکی در نظر بگیرید ، حتی اگر اطلاعات مربوط به مدیریت کلسترول را ارائه دهد. در صورت تغییر رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود و قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل ، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
- قبل از شروع به مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که بر داروهای تجویزی که مصرف می کنید تاثیری ندارد.
