اخیراً بسیاری از افراد دچار کمردرد یا سفتی عضلات کمر می شوند. استرس ، اضطراب ، آسیب و عدم فعالیت بدنی می تواند باعث ایجاد گردن ، کمر و پایین کمر شود. علاوه بر این ، ماهیچه های سفت یا سفت اغلب باعث کمردرد می شوند. با کشش عضلات گردن ، قسمت فوقانی کمر و پایین کمر با استفاده از لوله پلی استایرن (فوم غلتک) معروف به رهاسازی میوفاشیال می توان بر این شکایت غلبه کرد.
گام
روش 1 از 2: کشش گردن و عضلات فوقانی پشت
مرحله 1. حرکت خم شدن گردن را به سمت عقب انجام دهید
فوم غلطک ابزاری برای کشش ماهیچه های سفت برای تسکین درد یا کشش عضلات است. این مرحله در غلبه بر درد انباشته گردن و قسمت بالای کمر بسیار مثر است. ماهیچه های بالای کمر معمولاً انعطاف پذیرتر از ماهیچه های گردن و پایین کمر هستند ، بنابراین هنگام فشار دادن رول فوم ، هیچ آسیبی نمی بینید. با این حال ، اگر می خواهید گردن و پشت را با فوم غلطک فشار دهید ، مراقب باشید زیرا ماهیچه ها نرم تر هستند. بنابراین ، این ناحیه را زیاد فشار ندهید. در صورت لزوم ، قبل از تمرین با فوم غلطک ، با پزشک ، متخصص کایروپراکتیک ، فیزیوتراپیست یا مربی تناسب اندام مشورت کنید.
- روی زمین دراز بکشید و فوم غلطک را در سطح شانه زیر گردن خود قرار دهید. سپس ، سر خود را روی غلتک فوم قرار دهید. بگذارید سر شما به زمین آویزان شود تا گردن شما کمی کشیده احساس شود. تا زمانی که هنوز راحت است کمی سر خود را به سمت زمین بیاورید و سپس 10 ثانیه نگه دارید.
- کف پا را روی زمین فشار دهید تا بدن به سمت سر رانده شود تا ماساژ ملایمی روی گردن انجام شود. این مرحله باعث می شود که فوم غلطک از ناحیه گردن به قسمت بالای پشت بچرخد در حالی که ماهیچه های گردن را ماساژ می دهید.
- پس از تمرین ، سر خود را به آرامی بالا بیاورید.
- برای محافظت از گردن خود ، از یک غلتک فوم نیم دایره ، توپ ماساژ یا تقویت کننده کوچک به جای یک غلتک فوم لوله ای استفاده کنید.
مرحله 2. تیغه های شانه را روی غلتک فوم بچرخانید
این مرحله برای کشش ماهیچه های شانه ، گردن و بالای کمر مفید است زیرا حتی فشار روی این قسمت های بدن عضلات بالای کمر و گردن را کش می دهد تا ماهیچه های کشیده شل شوند.
- روی زمین بنشینید و فوم رولر را حدود 30 سانتی متر پشت باسن قرار دهید. به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید و تیغه های شانه خود را با یک غلتک فوم نگه دارید. باسن خود را از روی زمین بلند کرده و وزن خود را روی غلتک منتقل کنید. سپس ، از کف پای خود برای حرکت بدن خود به جلو و عقب استفاده کنید تا از انتهای پایینی تیغه های شانه تا گردن روی غلتک فوم بپیچید.
- کف دست ها را روی قفسه سینه قرار دهید تا کشش به داخل عضلات بالای پشت شما برسد.
- قسمت بالای بدن خود را 20 بار روی غلتک بچرخانید و از قسمت بالای پشت تا گردن شروع کنید.
مرحله 3. اکستنشن عضلات سینه را انجام دهید
بسیاری از مردم اغلب در طول فعالیت های روزانه خود خمیده می نشینند. این می تواند منجر به درد و آسیب شود زیرا عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر بیش از حد کشیده شده اند. بنابراین ، شما باید عضلات اکستنشن قفسه سینه را با قوس دادن به پشت انجام دهید تا عضلات گردن ، پشت و کمر شما آرام شوند.
- روی زمین بنشینید و فوم رولر را حدود 30 سانتی متر پشت باسن قرار دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را به عرض لگن روی زمین باز کنید. مطمئن شوید که غلتک پشت کمر را پشتیبانی می کند.
- دستان خود را روی سینه خود بچسبانید و در حالی که پشت خود را روی غلتک قوس می دهید ، سینه را بیرون بیاورید. سر خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا به زمین برسد. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را آنقدر تکرار کنید تا کششی در پشت و گردن خود احساس کنید.
مرحله 4. در حین انجام وضعیت گربه گاو از کشش لذت ببرید
این حالت معمولاً هنگام تمرین یوگا بدون فوم رولر انجام می شود ، اما برای کشش شدیدتر پشت ، از فوم رولر و حالت یوگا به طور همزمان استفاده کنید. 10 مرتبه وضعیت گربه گاو را انجام دهید تا کمر کاملاً کشیده شود.
- غلتک را روی سطح شانه قرار دهید. کف دست خود را روی غلتک درست زیر شانه های خود قرار دهید. مطمئن شوید که غلطک با فشار دادن آن به زمین جابجا نمی شود. در حالی که چانه خود را به قفسه سینه می آورید و عضلات شکم را منقبض می کنید ، کمر را به سمت بالا بکشید و قوس دهید.
- حین بازدم حرکت مخالف را انجام دهید. سر خود را به آرامی بالا بیاورید و پشت خود را به سمت پایین بچرخانید تا باسن شما به سمت بالا باشد.
- خود را مجبور نکنید که پشت و گردن خود را فراتر از محدوده حرکتی خود قوس دهید ، زیرا می توانید به عضلات خود آسیب وارد کنید.
مرحله 5. ماهیچه های سینه خود را بکشید
سفتی ماهیچه های قفسه سینه می تواند سفتی گردن و کمر را تحریک کند ، به عنوان مثال از نشستن زیاد هنگام انجام کارهای روزمره. با کشش ماهیچه های قفسه سینه ، گردن و پشت خود با استفاده از رول فوم بر این مشکل غلبه کنید.
غلتک را روی زمین بگذارید و روی شکم دراز بکشید در حالی که یک شانه خود را روی غلتک قرار داده و بازوهای خود را به طرفین باز کرده اید. سپس ، بدن خود را به آرامی به چپ و راست روی غلتک بچرخانید. به مدت 10 ثانیه با فشار دادن ماهیچه هایی که به کشش شدید نیاز دارند ، فشار دهید
روش 2 از 2: انجام اکستنشن های کمری
مرحله 1. یک زانو را به سینه خود نزدیک کنید
برای دستیابی به حداکثر نتایج ، هنگام کشش از فشار رول فوم استفاده کنید. دراز کشیدن روی غلتک هنگام کشش ماهیچه های کمر با کشیدن زانو به سینه می تواند به تسکین درد و تنش ماهیچه ای کمک کند.
روی زمین بنشینید و غلتک را در قسمت پایین پشت خود کمی بالاتر از باسن خود قرار دهید. به پشت دراز بکشید و یک زانو (مثلاً زانوی راست) را جلوی قفسه سینه خود بغل کنید. زانوی راست خود را نزدیک سینه خود بکشید ، کف پای چپ خود را روی زمین بگذارید و بدن خود را بچرخانید تا غلطک به قسمت بالای پشت شما بچرخد. این حرکت را به آرامی 10-12 بار انجام دهید. پای راست خود را به زمین بیاورید و سپس همین حرکت را با آوردن زانوی چپ به سینه انجام دهید
مرحله 2. حالت کودک را انجام دهید
به عنوان یکی از حالت های یوگا ، این حرکت برای کشش قسمت بالای کمر و پایین کمر مفید است. با این حال ، اگر وضعیت کودک را با استفاده از یک غلتک فوم انجام دهید ، کشش پشت به حداکثر می رسد.
- با پاهای صاف روی زمین بنشینید و غلطک را روی زمین جلوی زانوها نگه دارید. زانوها را از هم باز کنید تا بتوانید حداکثر کشش را انجام دهید. در حالی که هنوز غلتک را نگه داشته اید ، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید تا زمانی که احساس کشش راحت را در قسمت پایین کمر و قسمت بالای پشت خود احساس کنید.
- در صورت نیاز در این موقعیت بمانید.
مرحله 3. عضلات خم کننده ران را ماساژ دهید
معمولاً درد و سفتی کمر ناشی از مشکلات ماهیچه های کمر نیست ، بلکه ناشی از سایر گروه های عضلانی مانند خم کننده های مفصل ران است. برای رفع این مشکل ، با ماساژ دادن عضلات خم کننده ران با استفاده از یک غلتک فوم ، قسمت تحتانی کمر را بکشید.
- در حالی که پاها را صاف می کنید روی شکم روی زمین دراز بکشید. غلتک را در زیر شکم خود قرار دهید و از آرنج و توپ پاهای خود برای حمایت استفاده کنید. در حالی که معده خود را روی غلتک فشار می دهید ، به آرامی به مدت 15-90 ثانیه به جلو و عقب بپیچید تا قسمت جلویی ران و ماهیچه های لگن را ماساژ دهید.
- بگذارید لگن آرام بماند و با آرامش و منظم نفس بکشید تا کشش حداکثر نتیجه را بدهد.
مرحله 4. عضلات باسن را ماساژ دهید
مانند ماهیچه های خم کننده لگن ، ماهیچه های سفت یا باسن می توانند باعث کمردرد شوند. با انجام برخی از وضعیت ها با استفاده از غلتک بر این شکایت غلبه کنید.
- در حالی که پاها را صاف می کنید روی یک غلتک روی زمین بنشینید. پای راست خود را بلند کرده و از روی ران چپ خود عبور دهید. در این مرحله ، ممکن است یک کشش جزئی در باسن و باسن راست خود احساس کنید. بدن خود را کمی به راست کج کنید تا روی باسن راست شما قرار گیرد و 10-12 بار به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید.
- پای راست خود را صاف کنید و سپس همین حرکت را با عبور از پای چپ انجام دهید.
هشدار
- از اتصالات برای فشار یا غلتک استفاده نکنید.
- هنگام کشش مراقب باشید. حرکات یا حالت های خارج از محدوده حرکتی را انجام ندهید.
- اگر هنگام فشار دادن غلتک ماهیچه های شما احساس درد می کنند ، تمرین را با اعمال فشار سبک به عضله و/یا کاهش فشار با غلطک غلطک شروع کنید.
- کشش با استفاده از فوم غلطک می تواند آسیب را بدتر کرده و باعث ناراحتی شود ، مانند سوزش ، ضربان قلب یا سایر شکایاتی که باید توسط پزشک درمان شود.
