هدف "برش" در بدنسازی کاهش چربی بدن در عین حفظ توده عضلانی است. برای این منظور ، شما باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا بدن از ذخایر چربی به عنوان راهی برای تامین نیازهای کالری استفاده کند. این روند برای بدنسازان غیر معمول نیست زیرا آنها معمولاً مقدار زیادی کالری مصرف می کنند تا توده عضلانی را افزایش دهند. اگر می خواهید بدنسازی را کاهش دهید ، با تغییر رژیم غذایی خود شروع کنید. علاوه بر این ، برای افزایش کالری سوزی در حین انجام کارهای روزمره ، شیوه زندگی خود را تغییر دهید.
گام
روش 1 از 3: تهیه برنامه
مرحله 1. وزن فعلی و درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید
قبل از کاهش چربی بدن ، مطمئن شوید که اطلاعاتی در مورد وضعیت فعلی بدن خود دارید. با استفاده از کالیپرها وزن و اندازه بدن خود را دریابید. پس از بدست آوردن اطلاعات چربی بدن از کالیپرها ، درصد چربی بدن را با توجه به قد و وزن فعلی خود محاسبه کنید.
- در مرحله برش ، شما باید توده عضلانی خود را حفظ کنید در حالی که چربی بدن را کاهش می دهید. این بدان معناست که شما باید بتوانید مطمئن شوید که کاهش وزن به دلیل کاهش چربی بدن است ، نه کاهش توده عضلانی. ساده ترین راه برای تعیین این امر محاسبه درصد چربی بدن است.
- برای محاسبه درصد چربی بدن می توانید از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. ماشین حساب نتایج محاسبه را پس از وارد کردن داده ها از کولیس و سایر اطلاعات مورد نیاز ، نشان می دهد.
مرحله 2. هدف کاهش وزن را تعیین کنید
قبل از شروع برنامه برش ، ابتدا وزنی را که می خواهید به آن برسید تعیین کنید. علاوه بر هدف نهایی ، یک هدف هفتگی تعیین کنید تا بتوانید پیشرفت هر هفته را زیر نظر داشته باشید ، تغییرات لازم را اعمال کرده و هدف نهایی را تنظیم کنید.
- بسیاری از افراد در طول برنامه برش ، کاهش وزن در هفته را هدف قرار می دهند. این رقم اگر با تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی پشتیبانی شود ، یک هدف واقع بینانه است.
- کاهش وزن بیش از کیلوگرم در هفته را می توان از طریق رژیم غذایی سریع یا سایر برنامه های رژیمی مضر برای سلامتی به دست آورد.
- برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود مهلت تعیین کنید و سپس شمارش معکوس کنید. اطمینان حاصل کنید که زمان کافی برای دستیابی موفقیت آمیز به هدف خود از دست دادن کیلوگرم وزن بدن در هفته را در اختیار دارید.
مرحله 3. در صورت عدم دستیابی به هدف ، برنامه روزانه و رژیم غذایی خود را تغییر دهید
با خیال راحت برنامه ها را در مرحله برش تغییر دهید. اگر کاهش وزن مورد نظر شما نیست ، کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، رژیم غذایی خود را تغییر دهید یا شدت ورزش را افزایش دهید. مناسب ترین راه برای رسیدن به هدف را بیابید.
- اگر برنامه ها به نتیجه نرسید ، از یک مربی بدنسازی حرفه ای در مورد راههای مختلف برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود با پیروی از یک برنامه کاهش دهنده کمک بگیرید.
- خودکنترلی در مرحله برش نقش مهمی ایفا می کند زیرا شما باید نظم داشته باشید و تا زمانی که به هدف خود نرسیده اید به طور مداوم رژیم را رعایت کنید.
مرحله 4. تعداد کالری مصرف شده و مصرف شده در هر روز را ثبت کنید
شما باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید. هر روز ، تمام غذاهایی که می خورید ، اندازه و کالری موجود در آن را ثبت کنید. برای یادداشت برداری ، از یک دفترچه یادداشت یا برنامه محاسبه تغذیه ، مانند MyFitnessPal یا SuperTracker استفاده کنید.
از یک دفترچه یادداشت یا همان برنامه برای ثبت فعالیت های ورزشی روزانه استفاده کنید. به این ترتیب ، می توانید اطمینان حاصل کنید که کالری مورد استفاده بیشتر از کالری مصرف شده است
روش 2 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید
پس از شروع برنامه برش ، مطمئن شوید که کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی در طول روز مصرف می کنید. به این می گویند کسری کالری. از آنجا که کالری سوزی بیشتر از کالری دریافتی است ، بدن از چربی ذخیره شده برای پوشش کمبود کالری استفاده می کند.
به عنوان مثال ، برای کاهش وزن با هدف اجرای برنامه برش ، مصرف کالری را به حداکثر 20 کالری در هر کیلوگرم از توده عضلانی بدون چربی محدود کنید. اگر 70 کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی دارید ، مطمئن شوید که حداکثر 1400 کالری در روز مصرف می کنید
مرحله 2. تغییرات را کم کم اعمال کنید
هنگامی که به تازگی برنامه برش را شروع کرده اید ، کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید. این مرحله به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی با اندازه قسمت جدید خود هماهنگ شوید. علاوه بر این ، بدن همچنین با غذای کاهش یافته که هر روز هضم می شود ، سازگار می شود.
تغییر اندازه وعده به شدت بر روند متابولیک تأثیر می گذارد و ذخیره چربی را افزایش می دهد
مرحله 3. مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید
علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، باید رژیم غذایی خود را با افزایش مصرف پروتئین در هر وعده غذایی تغییر دهید. این مرحله برای افزایش کالری سوزی و حفظ توده عضلانی مفید است.
- علاوه بر پروتئین ، غذاهای متنوعی بخورید تا نیازهای غذایی را برآورده کنید ، اما غذاهای کم چرب را انتخاب کنید و مصرف کربوهیدرات را محدود کنید.
- از غذاهایی استفاده کنید که برای حمایت از برنامه برش مفید هستند ، مانند گوشت کبابی ، سبزیجات ، پنیر کم چرب ، تخم مرغ و بادام.
مرحله 4. چربی های سالم بخورید
اطمینان حاصل کنید که در مرحله برش از چربی های سالم مانند چربی های ماهی ، غلات کامل و آجیل استفاده می کنید. چربی های سالم برای حفظ متابولیسم نرم بدن و افزایش انرژی در هنگام افزایش شدت تمرینات هوازی مورد نیاز است.
به یاد داشته باشید که شما بلافاصله با خوردن چربی چاق نمی شوید. اگرچه کالری بیشتری نسبت به پروتئین یا کربوهیدرات دارند ، اما در صورت خوردن غذاهای چرب احساس سیری بیشتری خواهید داشت و انرژی بیشتری خواهید داشت
مرحله 5. از شکر ، الکل و روغن ها و چربی های ناخواسته خودداری کنید
هنگام تعیین اینکه در مرحله برش چه غذاهایی بخورید ، غذاهایی را انتخاب کنید که بدون قند و روغن زیاد مصرف شوند. برای این منظور ، غذاهایی را که بدون روغن یا شکر پخته شده اند ، مانند غذاهای بخارپز یا پخته مصرف کنید.
در مرحله برش الکل مصرف نکنید ، زیرا الکل سطح قند خون را بالا می برد و می تواند کالری شما را بسوزاند
مرحله 6. بیشتر بخورید
هنگامی که اندازه وعده ها باید کاهش یابد ، باید بیشتر بخورید. اگر 6-8 بار در روز وعده های غذایی کوچک را با بازه زمانی مشخص می خورید ، به جای خوردن 3 بار در روز ، نیازی به گرسنگی ندارید. این مرحله به شما انرژی می بخشد تا شرایط جسمی و روحی شما همیشه قوی و فعال باشد.
- تقسیم مصرف کالری به طور مساوی چندین بار در روز باعث می شود به جای کاهش وزن ، احساس گرسنگی نکنید.
- 6-8 بار در روز با وعده های کوچک غذا بخورید. این دفعات خوردن معمولاً توسط بدنسازانی که می خواهند عضله بسازند پذیرفته می شود ، اما برای شما ، وعده های غذایی بسیار کمتر است.
- بشقاب خود را با پنیر ، آجیل ، سبزیجات تازه ، میوه ، ماست یونانی و گوشت های کبابی مانند مرغ یا ماهی قزل آلا پر کنید.
مرحله 7. روزانه یک مکمل ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید
معمولاً وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید ، نیازهای تغذیه ای به طور کامل برآورده نمی شود. با مصرف مولتی ویتامین ها و مکمل های معدنی مانند حاوی آهن یا کلسیم بر این مشکل غلبه کنید.
روش 3 از 3: تغییر برنامه روزانه خود
مرحله 1. بر پیشرفت نظارت کنید
عادت کنید که با وزن بدن و بررسی منظم درصد چربی بدن ، پیشرفت را در طول برنامه برش ثبت کنید تا مطمئن شوید پیشرفت از دستیابی به هدف از پیش تعیین شده پشتیبانی می کند.
با نظارت بر کاهش وزن خود ، می توانید اثربخشی برنامه رژیم غذایی فعلی خود را تعیین کنید یا اینکه آیا نیاز به تغییر دارید یا خیر
مرحله 2. شدت تمرینات قلبی خود را افزایش دهید
اگر می خواهید چربی بدن خود را از دست بدهید ، باید تمرینات قلبی بیشتری انجام دهید. این مرحله برای افزایش کالری سوزی مفید است تا کسری کالری حتی بیشتر باشد.
شما می توانید در خانه با دویدن در محل یا انجام اسکوات ، بورپی ، پرش از ستاره و طناب زدن ورزش هوازی انجام دهید
مرحله 3. به نوشیدن آب بیشتر عادت کنید
در مرحله برش ، شما باید مایعات از دست رفته بدن را با مصرف آب بیشتر جایگزین کنید تا متابولیسم شما به خوبی کار کند. علاوه بر این ، آب می تواند شما را سیر کند ، بنابراین به تعویق انداختن گرسنگی مفید است زیرا کالری دریافتی کاهش می یابد.
به جای نوشیدنی های انرژی زا یا نوشابه آب بنوشید. آب برای هیدراتاسیون خوب بدن مفید است و کالری و قند ندارد
مرحله 4. به وزنه زدن ادامه دهید
شما می توانید در طول برنامه برش خود توده عضلانی به دست آورید ، اما در حال حاضر ، با بلند کردن وزنه ها طبق روال معمول برای این نیاز ، بر حفظ توده عضلانی تمرکز کنید.
