هرکسی زیبایی بدنی متفاوتی دارد. این بدان معناست که شما می توانید بدن بی نقص خود را در حالی که در ساحل استراحت می کنید تنها با یک لباس شنا نشان دهید. با این حال ، برای کسانی از شما که می خواهند قبل از استایل در ساحل وزن کم کنند یا عضله بسازند ، قسمت بدن خود را که می خواهید کامل شود تعیین کنید. اهداف عملی واقع گرایانه را تعیین کرده و سپس برنامه ای برای دستیابی به آنها تهیه کنید. صرف نظر از این که چه هدفی را تعیین کرده اید ، می توانید با تمرین دادن به گروه های عضلانی خاص ، خوردن غذاهایی که باعث ایجاد نفخ نمی شوند و انتخاب مایو مناسب ، در ساحل بسیار زیبا به نظر برسید.
گام
روش 1 از 4: از رژیمی پیروی کنید که از نفخ جلوگیری می کند
مرحله 1. حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید تا بدن هیدراته بماند
در صورت احتباس مایعات بدن در اثر کم آبی بدن شما چاق به نظر می رسید. با مصرف تقریباً 2 لیتر آب در روز و حفظ سلامتی از این امر اجتناب کنید.
هر بار که در ساحل ورزش می کنید یا استراحت می کنید آب بطری به همراه داشته باشید
گام 2. مصرف فیبر را افزایش دهید تا معده نفخ نکند.
برای بهبود هضم و جلوگیری از نفخ ، از غذاها و میوه های سرشار از فیبر استفاده کنید ، مانند تمشک ، توت فرنگی ، پرتقال و موز. غلات تصفیه شده را با غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، کینوا و چاودار جایگزین کنید.
- نیازهای فیبر خود را با خوردن سبزیجات و حبوبات مانند لوبیا سبز ، نخود فرنگی و عدس تامین کنید.
- غذاهای سرشار از فیبر به شما احساس سیری بیشتری می دهند بنابراین میل به تنقلات ندارید.
مرحله 3. عادت کنید 3 بار در روز با یک منوی متعادل غذا بخورید
حتی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، از برنامه غذایی خود غافل نشوید. اطمینان حاصل کنید که فرآیند متابولیک با خوردن غذاهای مغذی 3 بار در روز بر اساس نیاز روزانه به کالری ادامه می یابد. به جای پرخوری برای شام ، از مصرف کالری بعد از ساعت 3 بعد از ظهر اجتناب کنید. اطمینان حاصل کنید که در طول روز 400-500 گرم میوه و سبزیجات می خورید و غلات کامل مصرف می کنید.
- اگر در نیمه شب از خواب بیدار شدید ، از خوردن میان وعده ها یا وعده های غذایی شیرین خودداری کنید.
- برای ثبت کالری روزانه خود یک دفتر خاطرات داشته باشید.
مرحله 4. پروتئین بیشتری بخورید تا رشد عضلات تسریع شود
اگر مرتباً ورزش می کنید ، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. در هر وعده غذایی ، پروتئین خود را با خوردن ماهی ، تخم مرغ ، مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی و حبوبات افزایش دهید. برای افزایش مصرف پروتئین ، مکمل هایی را به شکل شیک های پروتئینی یا میله های پروتئینی مصرف کنید ، اما آنهایی را انتخاب کنید که کم چربی و قند کمی دارند.
غذاها و نوشیدنی های حاوی سویا و شیر کم چرب منابع مفیدی از پروتئین هستند
مرحله 5. آبجو ، شراب ، کوکتل و نوشیدنی های گازدار نخورید
برای اینکه رویای داشتن اندامی ایده آل محقق شود ، از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید زیرا حاوی مقدار زیادی کالری و قند هستند. همچنین ، نوشابه های گازدار یا محلول های شاداب نخورید ، زیرا نوشیدنی های گازدار می توانند باعث ایجاد نفخ شوند.
از چای های گیاهی مانند چای زنجبیل یا چای بابونه برای جلوگیری از نفخ شکم استفاده کنید
مرحله 6. از سدیم و غذاهایی که هنگام هضم گاز تولید می کنند خودداری کنید
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند مصرف نکنید تا بدن مایعات را در خود نگه ندارد. اگرچه مغذی است ، اما از میوه ها ، سبزیجات و حبوباتی که گاز ایجاد می کنند ، مانند بروکلی ، کلم پیچ ، حبوبات ، پیاز ، سیب و محصولات لبنی خودداری کنید.
برای اینکه معده متورم نشود ، خیار ، موز ، پاپایا ، مارچوبه و سبزیجات سبز تیره مصرف کنید
روش 2 از 4: ورزش کنید
مرحله 1. برای کاهش وزن تمرینات تناوبی شدید (HIIT) انجام دهید
این تمرین شامل چندین جلسه متناوب کوتاه تمرینات قلبی با شدت بالا و متوسط است. تمرینات گرم کردن را حدود 5 دقیقه با استفاده از 20 تا 30 درصد حداکثر قدرت انجام دهید. شدت تمرین را افزایش دهید به طوری که شما باید 80-90٪ حداکثر قدرت خود را به مدت 1 دقیقه اعمال کنید. سپس ، شدت تمرین را به مدت 2 دقیقه به حدود 50 درصد کاهش دهید. تمرینات 1 دقیقه ای با شدت بالا و 2 دقیقه با شدت متوسط را به مدت 30 دقیقه متناوب ادامه دهید و سپس با یک تمرین خنک کننده پایان دهید.
- می توانید HIIT را با استفاده از تردمیل یا وزن بدن خود به عنوان وزنه تمرین کنید.
- نحوه تمرین آنلاین HIIT یا استخدام مربی تناسب اندام را بیاموزید.
مرحله 2. با تمرین تقویت عضلات شکم خود را سفت کنید
برای داشتن ساحل نیازی به داشتن شش شکم شکم ندارید ، اما شکم صاف شما را جذاب تر نشان می دهد. بنابراین ، این تمرین را عادت دهید که هر روز چند دقیقه این عضله را تمرین دهید ، به عنوان مثال با انجام حرکت های کرانچ ، دوچرخه سواری و تمرین وضعیت پلانک. همچنین در حالی که به پشت روی زمین دراز کشیده اید ، لیفت پا و لگد زدن انجام دهید.
- برای داشتن انگیزه بیشتر می توانید عضلات اصلی خود را در خانه کار کنید یا در کلاس بدنسازی شرکت کنید.
- اصلاحاتی را انجام دهید تا این تمرین برای افزایش عضلات مورب نیز مفید باشد.
مرحله 3. تمرینات وزنه برداری و تقویتی را برای تقویت عضلات بازو انجام دهید
3 یا 4 حرکت را برای آموزش ماهیچه های بازویی که می خواهید بسازید انتخاب کنید و سپس آنها را هر روز انجام دهید ، به عنوان مثال فشار بالا یا کشش بالا. همچنین ، برای سفت کردن عضلات سه سر بازو ، در حالی که کف دست خود را روی زمین یا نیمکت بلندی پشت باسن خود قرار داده اید و سپس هنگام خم شدن و صاف کردن آرنج ، بالاتنه را به سمت بالا پایین بیاورید. روش دیگر این است که در حالی که دمبل را در دست گرفته اید ، عضلات دو سر بازویی انجام دهید.
برای مردان ، پرس نیمکت را تمرین دهید تا ماهیچه ها و بازوهای سینه ای را تمرین دهید
مرحله 4. با دویدن عضلات سینه خود را آموزش دهید یا انجام دهید اسکوات و لانج.
هر روز زمانی را برای انجام اسکوات ، اسکوات پرش ، لانگ ، بالا آوردن پا ، حالت پل ، و سایر حرکاتی که برای افزایش و سفت شدن عضلات باسن مفید هستند ، اختصاص دهید.
با دوچرخه سواری یا تمرین یوگا می توانید عضلات شکم و پاهای خود را تمرین دهید
مرحله 5. عادت کنید که هنگام سوزاندن کالری ، راه رفتن یا استفاده از پله ها را برای تقویت عضلات ساق پا انجام دهید
هرچه بیشتر حرکت کنید ، ماهیچه های پا بیشتر تمرین کرده و از کالری استفاده می شود. عادت کنید که روزانه 10 هزار قدم راه بروید. به جای استفاده از آسانسور یا وسیله نقلیه ، با پای پیاده یا بالا و پایین از پله ها به مقصد برسید.
- از یک برنامه یا دستگاه الکترونیکی برای شمارش مراحل و پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید.
- تا جایی که می توانید صندلی خود را ترک کرده و دور خود قدم بزنید. در حین تماشای تلویزیون ، برای بیدار شدن از بدن وقت بگذارید تا بدن خود را حرکت داده یا کمی حرکت کششی انجام دهید. شما می توانید در خانه رقص کنید تا در حین تفریح کالری بسوزانید.
روش 3 از 4: مراقبت از پوست
مرحله 1. از کرم ضد آفتاب حاوی حداقل SPF 30 برای محافظت از پوست در برابر آفتاب استفاده کنید
قبل از آفتاب گرفتن یا شنا در ساحل ، یک کرم ضد آفتاب با طیف وسیع روی پوست در معرض آفتاب بمالید. یک ضد آفتاب با SPF (فاکتور محافظت در برابر آفتاب) 30 یا بیشتر انتخاب کنید. هر 2 ساعت یا بعد از شنا از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
قبل از رفتن به ساحل از پوست خود در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کنید زیرا آفتاب سوختگی اثرات طولانی مدت دارد
مرحله 2. برای از بین بردن پوست مرده بدن و پاهای خود را لایه برداری کنید
برای لایه برداری از پوست مرده از اسکراب بدن یا صابون حاوی اسکراب استفاده کنید. اگر پای شما خشک و بی حس است ، از سنگ پا یا لایه بردار برای صاف شدن پوست خشن استفاده کنید. بعد از لایه برداری ، از مرطوب کننده استفاده کنید تا پوست نرم و کشسان بماند.
برای خانمها لاک ناخن رنگ روشن بزنید تا ظاهر شما جذابتر شود
مرحله 3. موهای ناخواسته را کوتاه کنید
زنانی که می خواهند پوستی صاف و ابریشمی داشته باشند باید برای اصلاح ، اپیلاسیون یا استفاده از کرم قبل از اصلاح موهای پا ، ناحیه تناسلی و زیر بغل را از بین ببرند. برای مردانی که می خواهند در مراقبت از خود کوشا به نظر برسند ، موهای صورت و موهای ناهموار را کوتاه یا اصلاح کنند.
مردان باید موهای زیر بغل را کوتاه کنند تا وقتی بازوها پایین می آیند قابل مشاهده نباشد
مرحله 4. برای تیره شدن رنگ پوست بدون قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (خود برنزه کننده) از محصول استفاده کنید
اگر می خواهید در کوتاه ترین زمان رنگ پوست خود را روشن کنید ، پس از مشورت با متخصص و پیدا کردن رنگ مناسب برای شما ، برای آرایش برنزه به اسپری مراجعه کنید. از طرف دیگر ، یک محصول برای برنزه کردن خودتان بخرید و سپس طبق دستورالعمل استفاده از آن استفاده کنید. محصول را روزانه بمالید تا رنگ پوست به دلخواه قهوه ای شود.
- قبل از برنزه کردن پوست خود را لایه برداری کنید تا به نتایج دلخواه برسید.
- از برنزه کردن یا حمام کردن زیر نور آفتاب استفاده نکنید. اشعه ماوراء بنفش مضر ساطع شده از تخت های برنزه و نور خورشید می تواند باعث آسیب دائمی پوست شود.
مرحله 5. برای سفت کردن پوست و ماهیچه ها از ژل فرم دهنده بدن استفاده کنید
اگر می خواهید لاغرتر و عضلانی تر به نظر برسید ، ژل یا سرم بدنسازی را به پوست خود بمالید. به دنبال محصولاتی باشید که حاوی کافئین ، کراتین ، ویتامین C ، پروتئین سویا و سایر ترکیباتی هستند که باعث کاهش التهاب و افزایش تولید کلاژن می شوند.
این محصول باعث کاهش چربی یا افزایش عضلات نمی شود بنابراین برای افراد لاغر مفیدتر است
روش 4 از 4: در ساحل عالی به نظر برسید
مرحله 1. از مایو مورد علاقه خود استفاده کنید که اعتماد به نفس شما را بیشتر می کند
به یاد داشته باشید که برای نشان دادن بدن ایده آل خود هنگام استراحت در ساحل نیازی به رژیم و ورزش ندارید. شما فقط به یک مایو ، ساحل و اعتماد به نفس نیاز دارید! به دنبال مایویی باشید که متناسب با بدن شما باشد ، قسمت های جذاب بدن شما را برجسته کرده و قسمت هایی از بدن شما را که می خواهید پنهان کنید ، بپوشاند. یک لباس شنا با رنگ روشن یا طرح دار که دوست دارید انتخاب کنید و قبل از رفتن به ساحل آن را بپوشید.
- اگر نمی خواهید در ساحل تغییر دهید ، از خانه لباس شنا بپوشید.
- همراه داشتن عینک آفتابی را فراموش نکنید.
مرحله 2. یک پیراهن یا پارچه بلند برای پوشیدن لباس شنا همراه داشته باشید
مردان ممکن است آستین یا پیراهن بدون آستین بپوشند. خانم ها باید لباس های شنا خود را با بلوزهای بلند و گشاد ، پیراهن های آستین دار و شلوار کوتاه بپوشانند ، یا یک سارونگ به دور کمر ببندند. موادی را انتخاب کنید که سریع خشک شود در صورتی که آن را با مایو خیس بپوشید.
- اگر قرار است به مدت طولانی در معرض نور آفتاب باشید ، لباس های خارجی را انتخاب کنید که شانه های شما را در برابر آفتاب محافظت می کند.
- لباسی نپوشید که چاق به نظر برسد. لباس های بیرونی را انتخاب کنید که سکسی باشد و راحت بپوشید تا در تمام طول روز شیک باشید.
مرحله 3. وضعیت بدن خود را حفظ کنید تا جذاب به نظر برسید و در مایو خود احساس اطمینان کنید
اگر همیشه بدن خود را خم کنید ، احساس غرور نخواهید کرد. هر زمان که در ساحل قدم می زنید ، مطمئن شوید که بدن و سر خود را صاف نگه دارید در حالی که به جلو نگاه می کنید. شانه های خود را شل کرده و آنها را به عقب بکشید تا سینه شما کمی بیرون بیاید.
- اندام ایده آل علاوه بر این که هنگام پوشیدن لباس شنا بسیار زیبا به نظر می رسد ، باعث احساس غرور می شود.
- اگر هنوز در شک هستید ، تصور کنید که یک سلبریتی در حال تعطیلات در ساحل خصوصی هستید!
- قبل از بیرون رفتن با لباس شنا ، برخی از ژست های سکسی را تمرین کنید تا بتوانید در حالی که روی حوله دراز کشیده اید ، روی نیمکت استراحت می کنید یا در مهمانی ساحلی معاشرت می کنید ، حالت خود را ایجاد کنید.
مرحله 4. وقتی در ساحل هستید ورزش کنید
حتی اگر می خواهید در حالی که روی ماسه روی یک حوله دراز کشیده اید استراحت کنید ، برای سوزاندن کالری و کار روی ماهیچه ها وقت بگذارید. از دوستان خود برای بازی والیبال ساحلی دعوت کنید. اگر به فعالیت در آب علاقه دارید ، وقت خود را برای شنا ، تمرین ایستادن بر روی پارو ، موج سواری یا غواصی تمرین کنید. اگر می خواهید یک تمرین عملی داشته باشید ، می توانید با قدم زدن آرام یا پیاده روی در کنار ساحل قدم بزنید.
با ورزش ، شما بر چیزهای سرگرم کننده در ساحل تمرکز می کنید تا ظاهر. علاوه بر این ، شما احساس خوشبختی می کنید زیرا در حال رسیدن به هدف خود برای داشتن اندامی ایده آل هستید
نکات
- مطمئن شوید که شب خوبی می خوابید زیرا برای کاهش وزن و عضله سازی نیاز به استراحت دارید.
- اگر می خواهید ماهیچه های خود را به طور کامل کار کنید ، می توانید شنا کنید ، یوگا تمرین کنید یا پیلاتس تمرین کنید.
- فرم بدن خود را تعیین کنید. اگر در حال حاضر بدن گلابی شکل دارید ، حتی اگر وزن خود را کاهش دهید ، شکل بدن شما معمولاً تغییر نمی کند. بجای اینکه بخواهید مانند بقیه در فرم باشید روی خود تمرکز کنید.
- قبل از تغییر رژیم غذایی یا شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
