حالت کششی معروف به اسپلیت برای ژیمناست ها ، رقصندگان ، طرفداران و صخره نوردان بسیار مفید است. اگر می خواهید نحوه انجام و بهبود وضعیت تقسیم بدن خود را بدانید ، تمرینات کششی زیر را برای افزایش انعطاف پذیری انجام دهید.
گام
مرحله 1. یک تمرین گرم کردن انجام دهید
قبل از انجام انشعابات ، عادت کنید که با دویدن در مسافت کوتاه ، راه رفتن در محل یا انجام 50 بار پرش ستاره گرم شوید.
مرحله 2. روی زمین بنشینید
هر دو پا را جلو بیاورید در حالی که کف پا را به ساق پا نزدیک می کنید. تا جایی که می توانید راحت بنشینید به ران های خود نزدیک شوید. دم کرده و سپس بازدم کنید و بدن را بیشتر پایین بیاورید تا کمی درد کند. اگر کمی احساس درد می کنید تمرینات کششی مفید هستند. در صورت عدم وجود کشش ، اما درد بیش از حد می تواند باعث آسیب شود. به مدت 8 بمانید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
مرحله 3. حالا ، تا جایی که می توانید راحت بنشینید ، پاهای خود را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید (نیمه شکسته)
بازوهای خود را مانند یک بالرین بالا بیاورید و بدن خود را به ران چپ خود نزدیک کنید. برای 10 بمانید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. همین حرکت را به سمت راست تکرار کنید. پس از آن ، پاها را کمی بیشتر دراز کنید تا کمی احساس درد کنید و سپس بدن خود را بین پاها به جلو پایین بیاورید. سعی کنید آرنج های خود را روی زمین بگذارید یا سینه خود (نه سر) را به زمین بیاورید. تا زمانی که احساس راحتی می کنید در این وضعیت بمانید. هرچه بیشتر دوام بیاورید ، تقسیمات شما راحت تر و بهتر خواهد بود.
مرحله 4. بنشینید و پاهایتان را جلوتر کشیده باشید
زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست خود را به سینه بیاورید. 10 ثانیه در این حالت بمانید سپس پای راست خود را به زمین بیاورید. همین حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. پس از آن ، در حالی که هر دو پا را در جلو صاف کرده اید ، بنشینید و حرکت را در مرحله 2 تکرار کنید.
مرحله 5. پس از تمرینات کششی کافی ، آماده انجام تقسیم ها هستید
مرحله 6. در حالت ایستاده شروع کنید
پای راست خود را با توجه به توانایی خود جلو بیاورید ، نیازی نیست پهن باشد. پس از آن ، با قرار دادن پشت پای چپ خود روی زمین ، یک حرکت را انجام دهید. هنگام کشش کشاله ران ، همسترینگ و عضلات ساق پا ، زانوی راست خود را خم کنید. به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را با جلو رفتن پای چپ خود به جلو تکرار کنید.
مرحله 7. اکنون ، روی زمین زانو زده و پای راست خود را در مقابل خود صاف کنید در حالی که پشت پای خود را به ساق پا نزدیک می کنید
سعی کنید انگشت پای راست خود را لمس کنید. به حالت زانو در آمده و همین حرکت را با کشیدن پای چپ به جلو تکرار کنید.
مرحله 8. حالت لانج را تکرار کنید
هر دو کف دست را روی زمین قرار دهید تا بدن را نگه دارد. پای راست خود را جلو بیاورید و پای چپ خود را عقب نگه دارید و بدن خود را تا آنجا که می توانید به آرامی روی زمین قرار دهید تا شکاف ها انجام شود. خود را مجبور نکنید روی زمین بنشینید. 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت لانج برگردید. هر دو پا را شل کنید و تمرین تقسیم را با پای چپ به جلو و پای راست به عقب تکرار کنید.
مرحله 9. تمرینات کششی را طبق دستورالعمل بالا به طور منظم انجام دهید تا عضلات شما انعطاف پذیرتر شوند
تمرین را چندین بار در هفته تکرار کنید تا بتوانید تقسیم کامل را انجام دهید!
نکات
- مرتباً تقسیم بندی کنید حتی اگر قبلاً شکاف های کاملی انجام داده اید ، اگر به طور منظم تمرین نکنید ، انعطاف پذیری خود را از دست خواهید داد.
- هنگام انجام حرکت لگن ، باسن شما باید رو به جلو باشد.
- به یاد داشته باشید که در روز اول تمرین قادر به انجام تقسیمات نخواهید بود.
- حرکات کششی را 5-6 بار در هفته انجام دهید.
- اگر ماهیچه ها کمی احساس درد می کنند ، تمرینات کششی مفید خواهند بود.
- تماشای فیلم یا چت با تلفن زمان خوبی برای کشش است.
- هنگام انجام اسپلیت ها ، زانوها را صاف کرده و پاهای خود را در یک راستا قرار دهید تا هنگام کار در مسیر پیاده روی زمین نخورید.
- از یک دوست بخواهید به شما کمک کند بدن خود را به سمت پایین فشار دهید ، اما اگر از او بخواهید مجبور می شود آن را متوقف کند.
- صبور باش. چند بار در روز یا حداقل 3 روز در هفته به مدت 1 ماه تقسیمات را انجام دهید. هنگام انجام تقسیم ها ، 1 دقیقه یا تا جایی که می توانید نگه دارید. تسلیم نشو!
- اگر ماهیچه ای آسیب دیده است ، آن را کش ندهید. با پزشک مشورت کنید. 1 روز پس از بهبود عضلات استراحت کنید. هنگامی که دوباره تمرین می کنید ، ممکن است نتوانید همانطور که قبل از آسیب دیدید بلافاصله شکاف ها را انجام دهید.
