بارگیری کربو یک برنامه رژیم غذایی نیست که برای همه قابل استفاده باشد ، اما یک روش هدفمند برای به حداکثر رساندن پتانسیل بدن است. با افزایش مصرف کربوهیدرات در 3-4 روز قبل از فعالیت استقامتی (مانند ماراتن) ، بدن شما سوخت بیشتری برای رقابت دریافت می کند. ترکیب این تغییرات غذایی با کاهش فعالیت می تواند عملکرد شما را بهبود بخشد.
گام
قسمت 1 از 3: ایجاد یک برنامه غذایی
مرحله 1. در صورت داشتن مشکلات بهداشتی قبلی ، قبل از شروع این روش با پزشک خود مشورت کنید
مانند سایر برنامه های ورزشی یا رژیم غذایی ، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن مشکلات سلامتی مانند دیابت بسیار مهم است. افراد دیابتی معمولاً در صورت مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات با سطح قند خون خود مشکل خواهند داشت.
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات را 3-4 روز قبل از مسابقه افزایش دهید
در طول این 3-4 روز ، کالری دریافتی از کربوهیدرات ها باید 70-80 of از کل کالری مصرف شده در یک روز را پوشش دهد. بارگیری کربو به این معنی نیست که شما باید کالری بیشتری در کل بخورید ، بلکه کالری مصرفی شما باید از کربوهیدرات ها باشد. اگر این روش کمی دلهره آور است ، تمام تلاش خود را بکنید. به تدریج ، با هر مسابقه ، درصد کربوهیدرات خود را به حدود 70 increase افزایش دهید.
منابع خوب کربوهیدرات ها شامل ماکارونی ، نان ، ماست ، ذرت ، لوبیا ، نخود ، سیب زمینی ، برنج ، شیر و غلات است
مرحله 3. بر کربوهیدراتهای پیچیده در روز اول تمرکز کنید
در اولین روز بارگیری کربوهیدرات ، بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات هایی که به سختی تجزیه می شوند ، مانند نان سبوس دار یا ماکارونی مصرف کنید. این می تواند به بدن زمان کافی برای پردازش و ذخیره این مواد مغذی را قبل از یک مسابقه استقامتی بدهد.
برنج غلات کامل به عنوان منبع کربوهیدراتهای پیچیده نشاسته ای یک انتخاب عالی است
مرحله 4. کربوهیدراتهای ساده را در روز دوم به رژیم غذایی اضافه کنید
در روز دوم بارگیری کربوهیدرات ، از کربوهیدراتهای پیچیده به کربوهیدراتهای ساده تغییر حالت دهید. بدن می تواند کربوهیدراتهای ساده (مانند میوه ها یا محصولات لبنی) را به سرعت تجزیه کند تا سوخت فوری حاصل شود. از کربوهیدراتهای ساده حاوی مقدار زیادی چربی اشباع (مانند کیک) خودداری کنید تا در طول مسابقه احساس ضعف نکنید.
مرحله 5. تمرکز بر کربوهیدراتهای ساده را در روزهای سوم و چهارم ادامه دهید
در دو روز گذشته قبل از مسابقه ، کالری کربوهیدرات مصرفی شما باید کاملاً از کربوهیدراتهای ساده که هضم آنها آسان است ، تامین شود. اگر یک نوع کربوهیدرات ساده از غذاها برای شما مفید است (مانند موز) ، می توانید آن را به عنوان اصلی برای بارگیری کربو تبدیل کنید.
مرحله 6. 5 تا 6 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید
خوردن کربوهیدرات در سه وعده غذایی بزرگ می تواند معده شما را درگیر کرده و بدن شما احساس سنگینی کند. در عوض ، کالری کربوهیدرات خود را به چند وعده غذایی اصلی و میان وعده هایی که هر 2 ساعت یا بیشتر در طول روز خورده می شود تقسیم کنید. به یاد داشته باشید ، بیشتر غذا نخورید ، فقط باید کالری کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
به عنوان مثال ، سه برش نان تست گندم سبوس دار که با عسل پوشانده شده است ، یک وعده کربوهیدرات عالی است. اگر چیزی سنگین تر می خواهید ، سعی کنید یک کاسه ماکارونی سبوس دار با سینه مرغ کبابی داشته باشید
مرحله 7. مصرف غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی و پروتئین هستند را هنگام بارگیری کربو کاهش دهید
از خوردن غذاهای سنگین حاوی گوشت زیاد مانند گوشت گاو یا مرغ خودداری کنید. همچنین از غذاهای پرچرب با کربوهیدرات کم مانند روغن زیتون خودداری کنید. مصرف کالری به شکل قندهای ساده که کالری زیادی را تأمین می کند و به راحتی توسط بدن پردازش می شود ، مانند عسل.
مرحله 8. از امتحان غذاهای جدید خودداری کنید
بارگیری کربو یک تغییر رژیم غذایی شگفت آور برای بدن است. با تلاش برای خوردن غذاهای جدید یا ادویه جات در این دوره 3-4 روزه ، فشار بیشتری به سیستم گوارشی خود وارد نکنید. به مصرف غذاهای پر کربوهیدرات که برای معده استفاده می شود ادامه دهید. این می تواند به شما انرژی لازم برای غلبه بر هر گونه چالش را بدهد.
مرحله 9. نگران افزایش وزن نباشید
برای ورزشکاران ، افزایش وزن ناگهانی می تواند مزاحم باشد. با این حال ، درک کنید که بیشتر این افزایش وزن به دلیل احتباس مایعات است. این احتباس مایعات به محض مسابقه استقامتی از بین می رود.
مرحله 10. برای ناراحتی های گوارشی آماده باشید
تغییر ناگهانی رژیم غذایی به طرز شدید می تواند معده را کمی ناراحت کند. با اجتناب از غذاهایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند (مانند لوبیا) این ناراحتی را کاهش دهید ، در حالی که مراحل بارگیری کربو را انجام می دهید.
قسمت 2 از 3: خوب غذا خوردن روز قبل از مسابقه
مرحله 1. رژیم غذایی را با مصرف 70 درصد کالری کربوهیدرات ها حفظ کنید
در آخرین لحظه کربوهیدرات زیادی نخورید. اگر مقدار زیادی کربوهیدرات در عصر یا چند ساعت قبل از مسابقه مصرف کنید ، ممکن است با حالت تهوع شدید یا ناراحتی معده مواجه شوید. اثرات می تواند آنقدر شدید باشد که در طول مسابقه استفراغ یا گرفتگی کنید.
مرحله 2. آخرین وعده غذایی مهم را 12 تا 15 ساعت قبل از مسابقه بخورید
اگر این رویداد صبح اتفاق می افتد ، باید شب قبل یک شام با کربوهیدرات بالا بخورید. بدن زمان خواهد داشت تا این کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کند. بسیاری از ورزشکاران در آن زمان غذاهای مورد علاقه خود را می خوردند ، مانند یک بشقاب ماکارونی سبوس دار با سس مارینارا (سس ایتالیایی ساخته شده از گوجه فرنگی ، پیاز و ادویه).
مرحله 3. 2-4 ساعت قبل از مسابقه یک میان وعده کوچک بخورید
این هدف فقط به حداکثر رساندن سطح انرژی درست قبل از مسابقه است. از چند کیک برنج یا یک تکه نان گندم کامل با میوه لذت ببرید. میان وعده هایی را انتخاب کنید که برای معده سنگین نیستند و سیر نیستند.
مرحله 4. در طول روز قبل از مسابقه استقامت استراحت کنید
پیش بروید و حداقل فعالیت روزانه را انجام دهید ، اما هیچ کار ورزشی انجام ندهید. اگر بیش از حد فعال هستید ، کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن کاهش می یابد یا مورد استفاده قرار می گیرد. کار سخت خود را خراب نکنید! اگر واقعاً می خواهید ورزش کنید ، زمان را تا حد ممکن کاهش دهید.
قسمت 3 از 3: بازیابی بعد از مسابقه
مرحله 1. ذخایر انرژی بدن را در طول مسابقه پر کنید
پس از انجام تمام طراحی های اولیه ، ممکن است فراموش کنید که برای تکمیل مسابقه استقامتی باید انرژی خود را حفظ کنید. خوردن یا نوشیدن 30-60 گرم کربوهیدرات قند بالا در ساعت را هدف قرار دهید. برای هیدراته کردن بدن و بازیابی انرژی می توانید از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید.
هنگام مسابقه مراقب گرفتگی یا درد معده باشید. اگر شروع به تجربه آن کردید ، استراحت کنید تا استراحت کنید. اگر درد همچنان ادامه داشت ، ممکن است لازم باشد به دنبال مراقبت های پزشکی باشید
مرحله 2. بعد از مسابقه مقداری تنقلات شور میل کنید
شاید به محض پایان مسابقه استقامتی هوس غذای شور کنید. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که بدن شما سعی می کند تمام نمکی را که از طریق عرق دفع کرده اید جایگزین کند. مهم نیست که بعد از مسابقه آجیل بخورید یا حتی یک کیسه چیپس. فراموش نکنید که آن را با نوشیدن مقدار زیادی آب بشویید تا بدن هیدراته بماند.
مرحله 3. بعد از مسابقه یک وعده غذایی یا میان وعده با کربوهیدرات بالا بخورید
اگر معده شما آرام است ، باید با خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند ، ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید. باز هم ، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند و معمولاً می خورید. پرخوری نکنید زیرا باعث احساس ناراحتی در بدن می شود.
مرحله 4. مصرف کالری کربوهیدرات را برای 3-4 روز آینده کاهش دهید
پس از مسابقه مستقیم به رژیم غذایی قبلی باز نگردید زیرا می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. در عوض ، مصرف کالری کربوهیدرات را به تدریج کاهش دهید و غذاهای دیگری مانند پروتئین را جایگزین آنها کنید. برای اطمینان از حفظ تعادل بین کربوهیدراتهای ساده و پیچیده ، به غذاها و میان وعده هایی که مصرف می کنید توجه زیادی داشته باشید.
نکات
تمام تلاش خود را بکنید تا هیدراته بمانید و مشروبات الکلی ننوشید. هنگام انجام مراحل بارگیری کربو ، رنگ ادرار باید زرد کم رنگ باشد
هشدار
- اگر در زمان بارگیری کربو احساس ناخوشی کردید ، این روند را متوقف کرده و رژیم عادی خود را ادامه دهید.
- مراقب باشید تمام غذاهای آنجا را نخورید. به یاد داشته باشید ، هدف این برنامه خوردن مقادیر بیشتر غذا به طور کلی نیست ، بلکه افزایش مصرف کربوهیدرات است.
