وقتی باران کمتر شروع به باریدن می کند و آفتاب داغ جایگزین آن می شود ، وسوسه می شویم زمانی را در ساحل بگذرانیم. بدن بیکینی یا اندامی زیبا با لباس شنا نیز در این فصل رویایی است و برای بدست آوردن آن باید ورزش کرده و رژیم غذایی را تنظیم کنیم. متأسفانه این روش در صورت انجام طولانی مدت م moreثرتر است. با این حال نگران نباشید ، اگر شما خوردن غذاهای ناخواسته را متوقف کرده و ورزش را شروع کنید ، می توانید فقط در چند هفته وزن خود را کاهش دهید.
گام
روش 1 از 2: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. متوجه شوید که انواع مختلف بدن در بیکینی زیبا به نظر می رسند
بسیاری تصور می کنند که فقط یک بدن باریک در بیکینی زیبا به نظر می رسد. قطعا نه. با تنظیم رژیم غذایی و ورزش منظم ، می توانید اندامی سالم داشته باشید که در بیکینی زیبا به نظر برسد. سعی کنید خودتان را باور داشته باشید و بدن شما زیبا به نظر می رسد.
مرحله 2. بدانید که در 0.5 کیلوگرم چربی 3500 کالری وجود دارد
ساده ترین راه برای کاهش وزن ، سوزاندن کالری بیشتر از مقدار دریافتی است. این در واقع 3500 کالری کمتر از آن چیزی است که ما فکر می کنیم ، و شما می توانید با حذف 500 کالری با حذف 500 کیلو کالری در هفته ، حتی اگر رژیم غذایی شما به همان شکل باقی بماند ، حدود 5 پوند در هفته وزن کم کنید. در حالی که ممکن است پس از کاهش 3500 کالری ، لزوما نتوانید 0.5 کیلوگرم وزن کم کنید ، این محاسبه به اندازه کافی خوب است تا به عنوان مرجع عمل کند.
- یک لیوان نوشابه ، یک دونات و یک تکه مرغ سرخ شده حاوی حدود 150 تا 250 کالری است.
- دویدن یا پیاده روی حدود 1.5 کیلومتر حدود 200 کالری می سوزاند. اگر عادت خوردن پیراشکی یا نوشابه در صبح را ترک کرده و چند کیلومتر در روز قدم بزنید ، می توانید تقریبا 0.5 کیلوگرم در روز وزن کم کنید.
مرحله 3. خوردن غذاهای ناخواسته را متوقف کنید
این غذاها در حالی که کالری بالایی دارند ، مواد مغذی بسیار کمی دارند. با کاهش مصرف نوشابه ، تنقلات و دسرها ، شما نیز می توانید سریعتر اندامی زیبا داشته باشید.
مرحله 4. سعی کنید به جای خوردن 3 وعده غذایی بزرگ در دفعات بیشتر ، در وعده های کوچک غذا بخورید
سعی کنید روزانه 5 وعده غذایی کوچک ، تقریباً هر دو ساعت بخورید. مطمئن شوید که خود را گرسنه نمی دانید زیرا بدن شما برای کاهش وزن به غذا نیاز دارد.
- این روش اغلب به شما کمک می کند تا قسمتی از غذا را که می خورید کنترل کنید ، در نتیجه از پرخوری جلوگیری می کند.
- مغز شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا بفهمد معده شما پر است و بسیاری از مردم ناخودآگاه در این مدت به خوردن غذا ادامه می دهند و تعداد کالری وارد شده به بدن را افزایش می دهند.
مرحله 5. رژیم غذایی خود را با اکثریت کربوهیدرات و پروتئین متعادل کنید
اطمینان حاصل کنید که 40 درصد کالری شما از پروتئین (مرغ ، ماهی ، کره بادام زمینی ، آجیل) ، 40 درصد از کربوهیدرات خالص (ماست ، سبزیجات ، برنج قهوه ای ، آرد گندم کامل) و 20 دلار از چربی های طبیعی مانند آووکادو ، آجیل ، تخم مرغ
مرحله 6. مقدار زیادی آب بنوشید
سعی کنید روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید. این نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه پوست را نیز تمیز می کند.
عادت کنید به جای نوشابه یا آب میوه آب بنوشید
روش 2 از 2: ورزش کنید
مرحله 1. سعی کنید روزانه 15-20 دقیقه بدوید ، دوچرخه سواری کنید یا شنا کنید
تمرینات ساده قلبی می تواند کالری بسوزاند و متابولیسم بدن را افزایش دهد تا چربی سریعتر بسوزد. وقت گذاشتن برای ورزش نه تنها برای داشتن اندامی زیبا بلکه برای داشتن اندامی سالم مهم است.
- به یک تیم ورزشی محلی بپیوندید یا سعی کنید 1-2 بار در هفته با دوستان خود ورزش کنید.
- دوستان یا خانواده خود را دعوت کنید تا شریک ورزشی شوند تا انگیزه بیشتری برای این کار داشته باشید.
مرحله 2. برای سوزاندن سریع کالری و چربی ، تمرینات تناوبی را امتحان کنید
می توانید به جای دویدن معمولی ، 15 دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید تا سریعتر نتیجه بگیرید. با یک دویدن آرام شروع کنید تا 5 دقیقه گرم شوید. سپس سعی کنید 30 ثانیه سریع بدوید و سعی کنید این کار را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید. بدون توقف دویدن ، سرعت خود را پایین بیاورید و با این سرعت کم به مدت 1 دقیقه بدوید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 3. بر "عضلات ساحلی" خود تمرکز کنید
برای بدست آوردن سریع بدن بیکینی ، ممکن است مجبور باشید فقط روی شکم ، پاها و بازوها تمرکز کنید. ماهیچه های این قسمت از بدن را می توان به راحتی در خانه تمرین داد.
- معده دراز و نشست ، کرانچ و پلانک انجام دهید.
-
بازو:
حرکت های فشاری ، شیب دار و کششی انجام دهید.
-
پا:
پرش با جعبه ، اسکوات و لانگ انجام دهید یا از پله ها بالا بروید.
مرحله 4. تمرینات وزنه را 1-2 ماه قبل از فرا رسیدن تابستان آغاز کنید
میزان متابولیسم شما بر اساس میزان ماهیچه شما تعیین می شود. بنابراین ، هرچه عضلات بیشتری داشته باشید ، بدن شما چربی بیشتری می سوزاند. بلند کردن وزنه ها میزان متابولیسم را افزایش می دهد ، بنابراین بدن شما هنگام خواب ، رانندگی یا خرید ، ماهیچه می سازد و چربی می سوزاند.
- برنامه وزنه برداری خود را زودتر برنامه ریزی کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- در حالی که سریع نیست ، وزنه زدن راهی عالی برای شروع نتایج در عرض 2-3 هفته است.
مرحله 5. راهی برای ورزش در یک روز پیدا کنید
سعی کنید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. همچنین می توانید پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار خود را انجام دهید و در زمان تعطیلات اداری ، حرکت بادی را انجام دهید. برای به دست آوردن بهترین نتایج در سریع ترین زمان ، باید تا حد ممکن وقت خود را صرف سوزاندن کالری کنید.
نکات
- هرگز از تخت برنزه برای تیره شدن رنگ پوست استفاده نکنید. این روش برابر است با آفتاب گرفتن در تمام طول روز بدون استفاده از کرم ضد آفتاب و می تواند باعث سرطان پوست شود.
- برنامه را برای بدست آوردن بدن بیکینی حداقل یک ماه قبل از فرا رسیدن تعطیلات آغاز کنید. هرچه بیشتر این برنامه را اجرا کنید ، بدن شما زیباتر می شود.
- با انجام فعالیتهای سرگرم کننده مانند اسکیت بازی ، بسکتبال ، دوچرخه سواری ، تفریح در ترامپولین ، یوگا و موارد دیگر ورزش کنید! اما به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید.
