باید قدرت و طول رباط ها حفظ شود. اگر رباط کوتاه شود ، ممکن است درد یا مشکل در حرکت ماهیچه ها و مفاصل آن ناحیه را تجربه کنید. کشش یا "فشردن" رباط می تواند به حفظ انعطاف پذیری آن کمک کند ، به شرطی که به آرامی انجام شود بنابراین شما در معرض پارگی رباط یا آسیب های دیگر قرار نمی گیرید.
گام
روش 1 از 4: کشش مفاصل خاص
مرحله 1. محل کوتاه شدن رباط را تعیین کنید
کوتاه شدن یا انقباض رباط معمولاً در نتیجه ضربه ، وضعیت بد بدن یا سوء استفاده عمومی است. رباط کوتاه شده در مفصل دامنه حرکتی آن را محدود می کند.
- رباط هایی که دائما در حال انقباض هستند به تدریج کوتاه می شوند. این می تواند ناشی از وضعیت بد بدن باشد ، مانند خم شدن به جلو در حالت نشسته ، که باعث کوتاه شدن رباط های شانه جلویی می شود.
- انقباضات رباط نیز می تواند در زمانی که مفصل بی حرکت است رخ دهد. به عنوان مثال ، در نتیجه استفاده از بریس بازو برای چند هفته ، مفصل شانه شما حرکت نمی کند و رباط های آن ناحیه کوچک می شوند.
- اگر مشکوک هستید که رباط های یک یا چند مفاصل شما در حال انقباض هستند ، قبل از اقدام به کشش و طولانی شدن رباط ها ، باید با پزشک ، فیزیوتراپ یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
مرحله 2. مفصل را تا حد حرکت خود بکشید
آرام باشید ، سپس برخی از مفاصل را بکشید تا به حد حرکت خود برسند و قبل از احساس درد متوقف شوید.
- بر کشش مفصل کوتاه مشکوک تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر حرکت شانه شما محدود است و می خواهید رباط های آن ناحیه را بکشید ، باید بازوی خود را در جهت دامنه حرکتی بکشید.
- "محدودیت حرکت" به معنای نقطه ای است که در آن ماهیچه های اطراف مفصل احساس ناراحتی می کنند ، اما دردناک نیستند. هرگز خود را تا حد درد فشار ندهید ، زیرا تمرین بیش از حد در آن ناحیه می تواند باعث پارگی رباط شود.
مرحله 3. آن موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید
پس از رسیدن به حد حرکت مفصل ، آن موقعیت را به مدت 30 ثانیه کامل حفظ کنید.
- در حین کشش ، ماهیچه ها به طور خودکار منقبض و متراکم می شوند. یک عضله کشیده معمولاً می تواند انقباض خود را برای 15-20 ثانیه حفظ کند.
- بعد از 15-20 ثانیه ، ماهیچه ها دوباره شل می شوند و به مفاصل و رباط ها امکان کشش می دهند. به این ترتیب ، برای 10-15 ثانیه بعدی ، می توانید مستقیماً رباط را کشیده یا "فشار دهید".
مرحله 4. موقعیت خود را به آرامی آرام کنید
بعد از 30 ثانیه مفصل را شل کرده و به حالت استراحت خود بازگردید.
از تغییر ناگهانی یا ناگهانی موقعیت خودداری کنید. موقعیت خود را برای چند ثانیه آرام کنید و بلافاصله مفصل را به حالت استراحت باز نگردانید. حرکات کششی رباط را به آرامی و با دقت انجام دهید
روش 2 از 4: جلو کشش بدن
مرحله 1. یک شی نسبتاً پایدار آماده کنید
اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، یک کش کش در سطح سینه خود نگه دارید. اگر در خانه یا محل کار تمرین می کنید ، لبه میز یا دستگیره درب بسته را نگه دارید.
- شما می توانید از هر جسمی استفاده کنید ، تا زمانی که ثابت ، بی حرکت و در ارتفاع کمر تا سینه باشد. شما از این جسم برای ثابت نگه داشتن بدن خود در طول کشش استفاده می کنید.
- برای نگه داشتن میله از یک دست استفاده کنید و حالت عمودی اما منعطف خود را حفظ کنید. هر دو پا را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. زانوها را قفل نکنید.
مرحله 2. بدن خود را به جلو فشار دهید
در حالی که هنوز میله را نگه داشته اید ، قفسه سینه خود را به آرامی به جلو فشار دهید. کشش را ادامه دهید تا ماهیچه های قفسه سینه کمی احساس ناراحتی کنند ، اما دردناک نباشند.
- این حالت اجازه می دهد تا قفسه سینه ، شانه ها و دوسر بازو کشیده شوند. شما باید بتوانید انقباض گروه های عضلانی آن ناحیه را هنگام کشش احساس کنید.
- اساساً ، شما یک گروه عضلانی در آن قسمت از بدن خود را تا حد حرکت خود پیش می برید. با این حال ، بیش از این نقطه را فشار ندهید ، زیرا این می تواند باعث درد و آسیب بیشتر شود.
مرحله 3. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید
دوباره خود را برای 30 ثانیه کامل به سمت بالا فشار دهید ، سپس به تدریج موقعیت خود را شل کرده و به حالت عمودی بازگردید.
- در طول 15-20 ثانیه اول ، این حرکت باعث کشش ماهیچه ها می شود. در حالی که در 10-15 ثانیه آخر ، ماهیچه ها شل می شوند و رباط های اتصال دهنده زیر شروع به کشش می کنند.
- به جای اینکه بلافاصله به عقب فشار بیاورید در عرض چند ثانیه به حالت عمودی برگردید. حرکت ناگهانی می تواند باعث آسیب شود.
مرحله 4. با دست دیگر این کار را تکرار کنید
همان شی را با دست دیگر بگیرید و 30 ثانیه دیگر به جلو فشار دهید.
- به غیر از تغییر دست ، کل کشش دوم همان حرکت اول است.
- تغییر دادن دست به این شکل به شما امکان می دهد شانه های خود را دراز کنید.
روش 3 از 4: کشش پشت
مرحله 1. یک جسم پایدار را نگه دارید
بایستید و زانوها را کمی خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و رو به میله در سطح قفسه سینه قرار دهید. میله را با هر دو دست نگه دارید.
- اگر میله ای ندارید که می توانید از آن استفاده کنید ، از یک جسم ثابت دیگر مانند دسته در بسته یا لبه میز استفاده کنید. در حالت ایده آل ، از چیزی استفاده کنید که بین کمر و سینه شما قرار دارد.
- در حالی که میله را نگه داشته اید از مچ دست خود عبور کنید. میله را با دست چپ خود از راست بگیرید و میله را با دست راست خود از سمت چپ بگیرید. استفاده از این وضعیت به تثبیت کل بدن شما کمک می کند.
مرحله 2. بدن خود را به عقب هل دهید
به آرامی پاها و باسن خود را تا آنجا که می توانید بدون احساس درد به عقب هل دهید. بالا تنه شما به تدریج به طرف تنه به جلو رانده می شود.
- در این حالت می توانید پشت ، شانه ها و باسن خود را کار کنید. در این حالت باید در آن ناحیه انقباض ماهیچه را احساس کنید.
- بدن خود را بیش از محدوده حرکتی عضلات پشتی فشار ندهید. ممکن است احساس ناراحتی کنید ، اما احساس درد نکنید.
مرحله 3. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید
این موقعیت را به مدت 30 ثانیه کامل نگه دارید تا به آرامی به سمت بالا و جلو بلند شوید.
- در طول 15-20 ثانیه اول ، فقط ماهیچه های آن ناحیه کشیده می شوند. پس از آن ، ماهیچه ها شل می شوند و رباط های متصل کننده آنها می توانند کشیده شوند.
- ماهیچه ها را شل کرده و در چند ثانیه به حالت ایستاده بازگردید. حرکات ناگهانی انجام ندهید که ممکن است باعث آسیب شود.
روش 4 از 4: کشش های تحتانی بدن
مرحله 1. به یک جسم پایدار چنگ بزنید
پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و رو به میله یا شیء مشابه بایستید. میله را با دست چپ نگه دارید.
- اگر میله ای برای کار ندارید ، از دستگیره بسته درب ، لبه میز یا یک شیء ثابت دیگر که بین کمر و سینه شما قرار دارد استفاده کنید.
- شما شروع به کشش رباط ها در نیمه راست پایین بدن خود می کنید ، بنابراین برای حفظ تعادل باید با دست چپ میله را بگیرید. از طرف دیگر ، در حالی که رباط های سمت چپ قسمت پایین بدن خود را کشیده اید ، میله را با دست راست خود نگه دارید.
مرحله 2. پای راست خود را به عقب خم کنید
به آرامی زانوی راست خود را خم کرده و پای راست خود را به سمت پشت بلند کنید. پای راست خود را تا حد حرکت کشیده ، سپس با دست راست نگه دارید.
- در این حرکت ، شما باید بتوانید ران ها و زانوها را کار کنید. شما باید بتوانید احساس کنید که ماهیچه های هر دو ناحیه کشیده می شوند تا زمانی که کمی ناراحت کننده باشد ، اما دردناک نباشد.
- پشت و پای چپ خود را صاف نگه دارید ، اما زانو قفل نشده است. هر قسمت از بدن غیر از ساق پای راست باید رو به تنه بماند.
مرحله 3. این موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید
پای راست خود را به مدت 30 ثانیه کامل خم کنید ، سپس آن را به تدریج به سمت پایین بیاورید.
- ماهیچه ها در 15-20 ثانیه اول کشیده می شوند ، اما سپس ماهیچه ها شل شده و رباط ها شروع به کشش می کنند.
- پای راست خود را به عقب بیاورید تا در چند ثانیه زمین را لمس کند. از حرکات ناگهانی یا ناگهانی خودداری کنید زیرا ممکن است باعث آسیب به قسمت شود.
مرحله 4. با پای چپ این کار را تکرار کنید
همین حرکت را روی پای چپ نیز تکرار کنید. خم شوید تا به حد حرکت برسید ، 30 ثانیه نگه دارید و به آرامی رها کنید.
- هنگام کشش پای چپ ، میله را با دست راست خود نگه دارید و پای خود را در راستای دست چپ خود نگه دارید.
- تغییر وضعیت مانند این به شما امکان می دهد رباط های هر دو پا را کشیده و فشرده کنید.
