شما چند سال دارید…. سن واقعی؟ اگرچه تقریباً همه تاریخ تولد خود را می دانند ، بدن بسته به وضعیت جسمانی و شیوه زندگی شما می تواند جوانتر یا بزرگتر به نظر برسد و عملکرد خود را نشان دهد. یعنی سن تقویمی ممکن است با سن بیولوژیکی متفاوت باشد. در حالی که هیچ اندازه گیری علمی از نظر سن بیولوژیکی وجود ندارد ، می توانید با اندازه گیری خودتان ایده بگیرید. شما می توانید وضعیت ، ترکیب بدن و شیوه زندگی خود را ارزیابی کنید تا مشخص شود که آیا شما زندگی سالمی دارید و جوانتر یا بزرگتر از سن فعلی خود هستید.
گام
روش 1 از 3: آزمایش وضعیت جسمانی
مرحله 1. نبض استراحت خود را بشناسید
قلب یکی از مهمترین اندام های بدن است و یک قلب سالم در وضعیت خوب بخش بزرگی از سلامت کلی است. قلب طبیعی معمولاً بین 60 تا 100 بار در دقیقه می تپد. در حالت استراحت ضربان قلب شما نباید سریعتر یا کندتر از این عدد باشد ، اگرچه ضربان قلب برخی از ورزشکاران نخبه زیر 50 در دقیقه است. دو انگشت دست راست خود را در قسمت داخلی مچ دست چپ ، درست زیر انگشت شست خود ، بالای یکی از شریان های اصلی قرار دهید. نبض را احساس خواهید کرد. تعداد ضربان ها را برای 15 ثانیه بشمارید ، سپس در 4 ضرب کنید تا ضربان قلب در دقیقه را پیدا کنید.
- به طور کلی ، تعداد کمتر نشان می دهد که قلب شما قوی است. عدد بالاتر به این معنی است که قلب شما باید بیشتر کار کند تا همان کار را انجام دهد ، یعنی ضعیف تر و کارآمدتر است.
- اگر نبض استراحت 100 ضربان در دقیقه یا بیشتر است 1 به سن تقویمی خود اضافه کنید.
مرحله 2. انعطاف پذیری را آزمایش کنید
آیا هنوز می توانید انگشتان دست خود را لمس کنید؟ انعطاف پذیری با افزایش سن کاهش می یابد و در بدنهای مسن به دلیل تعدادی از عوامل مانند افزایش دهیدراتاسیون ، تغییرات شیمیایی ساختارهای بافتی ، از بین رفتن فیبرهای ماهیچه ای با الیاف کلاژن و تجمع کلسیم محدود می شود. روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف ، پاها را کنار هم قرار داده و بازوها را در سطح شانه به جلو باز کنید. روی زمین کنار پاها ، زیر نوک انگشتان خود علامت بگذارید ، سپس با پاهای صاف به آرامی به جلو برسید. جایی که نوک انگشتان به آن می رسند را علامت زده و فاصله بین دو علامت را بر حسب اینچ اندازه بگیرید.
- چقدر میتونی بری؟ هرچه دورتر بهتر ، زیرا نشان می دهد بدن شما هنوز نرم و جوان است.
- اگر می توانید به کمتر از 13 سانتی متر برسید 1 عدد اضافه کنید. اگر به 25 سانتی متر یا بیشتر رسیدید 1 را کم کنید. اگر مسافتی که به آن می رسید بین 13 تا 25 سانتی متر است ، آن را افزایش یا کاهش ندهید.
مرحله 3. آزمون قدرت
چقدر قوی هستی؟ به طور کلی ، انسان تا حدود 30 سالگی عضله می سازد. با این حال ، پس از آن ، ما به تدریج شروع به از دست دادن توده عضلانی می کنیم و این همچنین به معنی از دست دادن قدرت بدنی است. افراد غیرفعال بالای 30 سال می توانند در هر دهه 3 تا 5 درصد از حجم عضلات خود را از دست بدهند و حتی افراد فعال نیز مقداری از آن را از دست می دهند. از دست دادن توده عضلانی - که سارکوپنی نامیده می شود - به معنی از دست دادن قدرت و تحرک است و در افراد مسن خطر شکنندگی ، افتادن و شکستگی را افزایش می دهد. قدرت خود را آزمایش کنید. تا جایی که می توانید فشار دهید (بالای زانو) بدون توقف ، بدن خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه خود را تا 10 سانتی متر از زمین پایین بیاورید. ادامه دهید تا دیگر نتوانید تحمل کنید.
- مانند انعطاف پذیری ، هر چه قوی تر بهتر. اگر می توانید فشارهای زیادی انجام دهید ، به احتمال زیاد توده عضلانی و استقامت بدنی خوبی دارید.
- اگر کمتر از 10 حرکت پرتاب انجام می دهید 1 عدد اضافه کنید. برای 10 تا 19 فشار بالا را کم یا زیاد نکنید. اگر موفق شدید 20 فشار را انجام دهید ، 1 را از آن کم کنید. برای فشارهای بالای 30 عدد 2 را تفریق کنید.
روش 2 از 3: اندازه گیری ترکیب بدن
مرحله 1. نسبت دور کمر به باسن را تعیین کنید
آیا بدن شما گلابی ، سیب یا آووکادو است؟ وزن با افزایش سن افزایش می یابد و شکل بدن فرد ، به ویژه نسبت دور کمر به باسن ، راهی سریع برای ارزیابی توزیع چربی بدن است که خطرات احتمالی برای سلامتی مانند فشار خون بالا ، دیابت ، سکته مغزی و برخی سرطان ها را نشان می دهد. دور باسن خود را (بر حسب اینچ) با دور کمر خود (بر اینچ) اندازه بگیرید ، سپس این دو عدد را تقسیم کنید. مطمئن شوید که دور کمر خود را 2 اینچ بالاتر از ناف اندازه گیری کرده اید و باسن خود را در وسیع ترین قسمت اندازه گیری کرده اید.
- برای اندازه گیری دور کمر به دور باسن ، نسبت بیش از 1 برای مردان و 0.85 برای زنان نشان دهنده بیشتر چربی بدن در وسط نسبت به مقدار ایده آل است.
- در صورت فراتر رفتن از نسبت توصیه شده ، 1 را به نمره اضافه کنید.
مرحله 2. محاسبه شاخص توده بدن (BMI)
شاخص توده بدنی یا BMI روشی برای اندازه گیری ترکیب بدن با تقسیم وزن بر کیلوگرم بر قد بر متر است. BMI بالا نشان دهنده چربی بیشتر بدن است ، بنابراین شما بیشتر مستعد مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی هستید. برای محاسبه BMI ، ابتدا وزن خود را بر حسب کیلوگرم وزن کنید. وزن را بر حسب متر اندازه گیری کنید. قد خود را مربع کنید (در یک عدد ضرب کنید) و در نهایت وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر قد خود بر متر مربع تقسیم کنید. این BMI شماست. نتیجه 25 یا بیشتر به معنی اضافه وزن است.
- اگر نمی خواهید برای محاسبه زحمت بکشید ، می توانید از وب سایتی مانند این استفاده کنید که BMI شما را به طور خودکار محاسبه می کند.
- اگر BMI شما کمتر از 18.5 (کم وزن) است ، 1 را به نمره اضافه کنید. اگر بین 25 تا 29 ، 9 نفر (اضافه وزن) و 3 نفر بالای 30 (چاق) دارید ، 2 عدد اضافه کنید. اگر BMI شما بین 18.5 تا 25 است (سالم) 1 را کم کنید.
مرحله 3. تجزیه و تحلیل چربی بدن
دقیق ترین روش برای ارزیابی ترکیب بدن-به جای نسبت دور کمر به باسن یا BMI-تجزیه و تحلیل چربی بدن است و دقیق ترین روش امپدانس بیوالکتریک است. در این آزمایش که با یک مربی تمرین قابل انجام است ، شما با دو الکترود متصل به پاهای خود دراز خواهید کشید. سپس ، یک جریان الکتریکی به سراسر بدن ارسال می شود. جریان الکتریکی مورد استفاده بسیار کوچک است ، شما آن را احساس نخواهید کرد. این آزمایش نتایج دقیقی از میزان چربی بدن شما در مقایسه با بافت غیر چربی مانند ماهیچه و استخوان و نحوه مقایسه شما با افراد معمولی ارائه می دهد.
- برای بهترین نتیجه ، نباید چند ساعت زودتر ورزش کنید ، از سونا استفاده کنید یا الکل مصرف کنید. چربی بدن زنان بیشتر از مردان است.
- برای زنان ، اگر درصد در محدوده 15 تا 24 درصد است ، افزایش یا کاهش ندهید و 0.5 را برای درصد 25 تا 33 درصد اضافه کنید. اگر درصد شما کمتر از 15 or یا بالای 33 است ، 1 را اضافه کنید.
- برای مردان ، اگر درصد در محدوده 6 تا 17 درصد باشد ، افزایش یا کاهش ندهید و 0.5 را برای درصد 18 تا 24 درصد اضافه کنید. اگر درصد شما کمتر از 6 or یا بالای 25 است ، 1 را اضافه کنید.
روش 3 از 3: ارزیابی شیوه زندگی
مرحله 1. خواب شب را حساب کنید
بدن انسان به خواب نیاز دارد. خواب به مغز و بدن شما فرصتی برای استراحت و بهبودی خود می دهد ، در حالی که کم خوابی شما را در معرض خطر بیشتر فشار خون ، بیماری کلیوی ، سکته مغزی و چاقی قرار می دهد. کمبود خواب همچنین عملکرد شناختی را مختل می کند. چقدر در شب می خوابید؟ یک فرد بالغ به طور متوسط به 7 تا 8 ساعت خواب در شب نیاز دارد. اگر کمتر از آن بخوابید ، بی حال ، خسته از نظر روحی و پیرتر به نظر می رسید.
اگر به طور منظم 7-9 ساعت می خوابید ، 0.5 را از نمره کم کنید. اگر 5-6 ساعت یا بیشتر از 9 ساعت در شب می خوابید 1 عدد اضافه کنید. اگر کمتر از 5 ساعت در شب می خوابید 2 عدد اضافه کنید
مرحله 2. عادات بد را در نظر بگیرید
چقدر الکل می نوشی؟ اگرچه مصرف الکل در حد متعادل خوب است ، اما ممکن است مفید هم باشد ، اما مصرف زیاد آن می تواند شما را در معرض برخی سرطان ها ، سکته مغزی ، فشار خون بالا ، بیماری های کبدی و پانکراتیت قرار دهد. طبق گفته کلینیک مایو ، آنچه سالم تلقی می شود بیش از 1 وعده در روز برای زنان در تمام سنین و 2 وعده در روز برای مردان 65 ساله و جوانتر ، 1 وعده برای مردان بالای 65 سال بیشتر نیست. محاسبه 1 وعده نوشیدنی برای آبجو (350 میلی لیتر) ، شراب (150 میلی لیتر) و مشروب (50 میلی لیتر) متفاوت است. سیگار چطور؟ علم پزشکی در این مورد بسیار واضح است: هرگونه سیگار (حتی سیگار غیرفعال) برای سلامتی مضر است. سیگار کشیدن زیاد یا نوشیدن زیاد الکل قطعاً به سن بیولوژیکی شما می افزاید.
- در مورد مشروبات الکلی ، اگر مشروب نمی خورید 1 را از نمره کم کنید. اگر در محدوده توصیه شده روزانه نوشیدنی مصرف می کنید ، 0.5 را از آن کم کنید. در صورت فراتر رفتن از حد مجاز ، 2 عدد اضافه کنید.
- برای سیگار ، اگر سیگار نمی کشید و هرگز سیگار نکشید ، 3 را از نمره کم کنید. اگر سیگار را پنج سال پیش یا بیشتر ترک کرده اید ، 2 و اگر در چهار سال گذشته سیگار را ترک کرده اید ، 1 را کم کنید. در صورت سیگار کشیدن 3 عدد اضافه کنید.
مرحله 3. ارزش مواد مغذی مصرف شده
رژیم شما چقدر خوب است؟ تغذیه خوب به معنای سلامت خوب با ماهیچه ها ، استخوان ها ، دندان ها و اندام های قوی است. رژیم غذایی مناسب می تواند خطر بیماری هایی مانند سرطان ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد. یک رژیم غذایی خوب همچنین تضمین می کند که ذهن تیز است و بدن پر از انرژی است. رژیم غذایی روزانه شما چیست؟ رژیم متعادل باید غذاهای سرخ شده و فراوری شده ، قند ، سدیم ، نیترات و چربی اشباع را محدود کند. شما باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات (در حالت ایده آل 9 وعده در روز) ، پروتئین بدون چربی مانند ماهی ، مرغ و لوبیا و همچنین کربوهیدراتهای پیچیده و غلات کامل بخورید. عدم استفاده از مواد غذایی توصیه شده در رژیم غذایی روزانه شما می تواند منجر به افزایش وزن و محرومیت از مواد مغذی ضروری شود تا از نظر جسمی ضعیف تر شوید. برای اطلاع از دستورالعمل های تغذیه متعادل ، از وب سایت اداره تغذیه جامعه در اینجا دیدن کنید.
