وزوز خوردن گردن ، مانند ترک خوردن مچ پا ، در بین مردم اندونزی بسیار رایج است. در حالی که هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد حفره شدن مفاصل نخاعی باعث آسیب یا آسیب قابل توجهی می شود ، انجام بیش از حد این عادت در یک روز منطقا ناسالم است. برای برخی افراد ، بستن گردن به یک عادت بازتابی تبدیل شده است که می تواند تأثیر منفی داشته باشد. با اراده قوی و درک اولیه از فعالیت هایی که می توانند باعث ایجاد مشکل در گردن شوند ، می توانید یاد بگیرید که گردن خود را محکم نکنید. حرکات کششی یک تمرین عالی برای شل و شل شدن گردن است تا عادت به گردن زدن را کاهش دهد.
گام
قسمت 1 از 3: کشش و تقویت گردن
مرحله 1. ماهیچه های گردن خود را بکشید
ماهیچه های تنگ گردن به همین دلیل است که برخی از افراد گردن خود را ترک می کنند ، معمولاً برای کاهش تنش و ناراحتی در گردن. به جای اینکه دائماً سعی کنید مفاصل ستون فقرات گردن را شل کنید ، ماهیچه های گردن خود را به آرامی بکشید تا مشکلات گردن برطرف شود و میل به ترک خوردن گردن شما برطرف نشود. هنگام کشیدن نفس های عمیق ، به آرامی و محکم حرکت کنید. معمولاً ، کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و 3-5 بار در روز تکرار کنید.
- توصیه می شود بلافاصله پس از حمام گرم یا اعمال حرارت مرطوب گردن خود را بکشید زیرا در آن زمان عضلات گردن حالت انعطاف پذیری دارند.
- هنگام ایستادن ، با دست راست به پشت خود برسید و آن را کمی بالاتر از مچ دست چپ خود بگیرید. مچ دست چپ را به آرامی بکشید و گردن را در جهت مخالف شل کنید ، تا زمانی که گوش راست به شانه راست نزدیک شود. 30 ثانیه نگه دارید ، سپس طرف مقابل را بکشید.
مرحله 2. گردن را از همه جهت حرکت دهید
اگر گردن احساس سفتی می کند و دامنه حرکتی ضعیفی دارد ، ممکن است مشکل در مفاصل باشد. در این حالت ، لرزش مفصل گردن موجه است ، اما معمولاً مفصل سفت شده به خودی خود خم نمی شود. در عوض ، مفاصل بالا و پایین مفصل سفت شده همچنان به صدا در می آیند ، که باعث می شود آنها کمی شل شوند (بیش از حد تحرک) و با گذشت زمان ناپایدار شوند.
- سر خود را با حرکت دایره ای ، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت شروع کنید ، حدود 5-10 دقیقه در هر جهت. ممکن است صداهایی مانند کلیک ، ضربه محکم و ناگهانی در گردن بشنوید ، اما روی حرکت تمرکز کنید و نه صدا.
- برخی از حرکات اصلی این کشش گردن عبارتند از: خم شدن به جلو (نگاه کردن به پایین به سمت نوک انگشتان پا) ، خم شدن جانبی (گوش ها به طرف شانه ها) و امتداد (نگاه به آسمان). آن را تا آنجا که می توانید در هر جهت حدود 10 بار در روز حرکت دهید. پس از 1-2 هفته ، متوجه افزایش دامنه حرکتی خود می شوید که می تواند میل به ترک خوردن گردن شما را کاهش دهد.
مرحله 3. عضلات گردن را تقویت کنید
تقویت عضلات گردن برای ثبات عالی است. ماهیچه ها نه تنها برای حرکت استفاده می شوند ، بلکه برای محافظت و ثبات استخوان ها و مفاصل پشت آنها نیز مهم هستند. ماهیچه های ضعیف گردن می توانند بی ثباتی ستون فقرات گردنی را افزایش دهند ، که می تواند میل به ساییدن مفاصل ستون فقرات را ایجاد کند. بنابراین ، تقویت ماهیچه های دهانه رحم می تواند باعث لرزش گردن شود.
- یک تمرین الاستیک را دور سر خود ببندید و آن را به یک جسم ثابت که تقریباً ارتفاع سر دارد وصل کنید. چند قدم به عقب بردارید تا در لاستیک تمرین تنش را احساس کنید. سپس ، چهار حرکت اصلی گردن را انجام دهید. (خم شدن ، کشش ، خم شدن جانبی راست/چپ) از لاستیک 10 بار در روز استفاده کنید. پس از یک هفته یا بیشتر ، به یک الاستیک ضخیم تر و محکم تر بروید.
- در غیر این صورت ، به فیزیوتراپیست مراجعه کنید که می تواند کشش های خاصی را متناسب با وضعیت بدن شما و همچنین تمرینات تقویت گردن به شما آموزش دهد.
قسمت 2 از 3: حل مشکلات محیط زیست
مرحله 1. وضعیت خواب را بررسی کنید
گردن شما ممکن است به دلیل محیط نامناسب خواب متفاوت باشد. تشک های بسیار نرم یا بالش های بسیار ضخیم می توانند مشکلاتی در گردن و قسمت پشتی ایجاد کنند. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا باعث پیچ خوردن سر و گردن می شود که باعث تحریک مفاصل و ماهیچه های ستون فقرات گردنی می شود.
- سعی کنید به پهلو بخوابید و بازوها را زیر سر و باسن و زانوها را کمی آرام کنید (موقعیت جنین).
- سعی کنید از بالش ارتوپدی استفاده کنید که برای پشتیبانی از منحنی طبیعی گردن طراحی شده است.
مرحله 2. محیط کار را تنظیم کنید
مشکلات گردن اغلب ناشی از حرکات مکرر در محل کار یا جراحات جزئی مربوط به فعالیت بدنی است. اگر مشکل شما مربوط به کار است ، از رئیس خود بخواهید که شما را به فعالیت دیگری منتقل کند یا پست شغلی شما را تغییر دهد. شاید موقعیت رایانه شما گردن شما را متشنج کند. اگر چنین است ، آن را درست روبروی خود و در سطح چشم قرار دهید.
- به جای اینکه مدام گردن خود را کج کنید تا گوشی را به گوش خود نگه دارید ، از عملکرد بلندگو استفاده کنید.
- اگر کار با رانندگی زیاد همراه است ، صندلی را به عقب برگردانید تا سر در مقابل تکیه گاه سر قرار بگیرد ، که این امر باعث کاهش فشار بر گردن می شود.
مرحله 3. روال ورزشی خود را تغییر دهید
شاید مشکل گردن مربوط به ورزش در باشگاه یا خانه باشد. بنابراین ، چند روز از انجام فعالیتهایی که باعث مشکلات گردن می شوند (در صورت امکان شناسایی آنها) دست بردارید و اجازه دهید تا گردن شما بهبود یابد. علاوه بر این ، ممکن است بیش از حد پرخاشگرانه تمرین کنید (خواه در نتیجه اضافه بار یا تکرار) ، یا نگرش بد. در صورت شک ، با مربی شخصی مشورت کنید.
- قرار دادن نوار در قاعده گردن هنگام انجام حرکت اسکوات می تواند باعث پیچ خوردگی مفصل گردن شود.
- استفاده از سر به عنوان یک اهرم در هنگام انجام فشارهای شکمی می تواند گردن شما را فشار داده یا پیچ دهد. حرکات سربار مانند تمرینات پرس نظامی نیز می تواند باعث ایجاد مشکل در گردن شود.
قسمت 3 از 3: گرفتن پرستار گردن
مرحله 1. به متخصص کایروپراکتیک یا استئوپات مراجعه کنید
کایروپراکتیک ها و استئوپات ها متخصصان ستون فقرات هستند که بر ایجاد حرکت و عملکرد طبیعی در گردن ، کمر و مفاصل محیطی تمرکز می کنند. دستکاری مفصل دستی ، که به آن تنظیم نیز گفته می شود ، می تواند برای شل شدن مفاصل سفت یا تغییر موقعیت مفاصل گردن که در وضعیت نامناسب قرار دارند ، مورد استفاده قرار گیرد. این کمی عجیب به نظر می رسد: متخصص کایروپزشک گردن شما را ترک می زند تا عادت شما برای انجام همین کار را ترک کند. با این حال ، شل کردن مفاصل سفت به جای تحرک بیش از حد می تواند عادت شما را برطرف کند.
- در حالی که یک تنظیم گردن گاهی اوقات می تواند یک مشکل کامل گردن را فوراً درمان کند ، معمولاً بهترین نتایج پس از چندین درمان به دست می آید.
- متخصصان کایروپراکتیک و استئوپات ها همچنین گاهی اوقات از درمان های دیگر برای مشکلات گردن مانند تکنیک های کشش/کشش یا ماساژ استفاده می کنند. مطمئن شوید که به متخصص کایروپراکتیک یا استئوپات مراجعه می کنید.
مرحله 2. از یک متخصص ماساژ گردن بگیرید
تمایل شما به ترک خوردن گردن ممکن است ناشی از کشش عضلانی ناشی از یک آسیب ورزشی یا تصادف وسیله نقلیه باشد. ماساژ بافت عمیق می تواند به کاهش تنش خفیف تا متوسط کمک کند ، زیرا اسپاسم عضلات را تسکین می دهد ، با التهاب مبارزه می کند و باعث آرامش می شود. با ماساژ 30 دقیقه ای که روی ناحیه گردن و شانه متمرکز است شروع کنید. به درمانگر اجازه دهید تا جایی که ممکن است بدن شما را عمیق ماساژ دهد بدون اینکه شما را برانگیزد. لاف نزن؛ ماساژ سبک بهترین گزینه است.
همیشه بلافاصله بعد از ماساژ مقدار زیادی آب بنوشید تا محصولات التهابی ، اسید لاکتیک و سموم بدن شما دفع شوند. در غیر این صورت ، ممکن است دچار سردرد یا حالت تهوع خفیف شوید
مرحله 3. طب سوزنی را در نظر بگیرید
طب سوزنی با قرار دادن سوزن های کوچک در نقاط انرژی پوست/ماهیچه برای کاهش تنش ، ناراحتی و تورم انجام می شود. طب سوزنی می تواند برای انواع مشکلات گردن م ،ثر باشد ، که می تواند باعث شود شما بخواهید آن را خرد کنید.
- نقاط طب سوزنی که می توانند مشکلات گردن را برطرف کنند لزوماً در محل ناراحتی نیستند. برخی از نقاط می تواند در مناطق دور از ناحیه موردی باشد.
- طب سوزنی توسط متخصصان مختلفی از جمله پزشکان عمومی ، پزشکان کایروپزشک ، متخصصان طب طبیعی ، فیزیوتراپیست ها و ماساژورها انجام می شود. از طب سوزنی می توان به عنوان درمانی استفاده کرد.
مرحله 4. به پزشک خانواده مراجعه کنید
عادت ترک خوردن گردن می تواند ناشی از یک بیماری جدی مانند آرتروز ، پوکی استخوان ، سرطان یا تغییر شکل ساختاری باشد. این حالت دژنراتیو گردن معمولاً در اثر ترک خوردن و ضربه زدن به صدا ایجاد می شود همه حرکت سر در واقع ، این به دلیل عادت فشار دادن گردن شما نیست ، اما اگر همه روش ها شکست بخورند ، به این معنی است که باید یک مشکل جدی تر را در نظر بگیرید.
- اشعه ایکس ، اسکن استخوان ، MRI و CT روش هایی هستند که پزشکان برای کمک به تشخیص مشکلات گردن استفاده می کنند.
- پزشک شما همچنین ممکن است آزمایش خون را برای رد آرتریت روماتوئید یا عفونت نخاعی مانند مننژیت تجویز کند. زنان در معرض سابلوکساسیون دهانه رحم با آرتریت روماتوئید هستند. گردن قبل از جراحی عمومی به اشعه ایکس احتیاج دارد تا این وضعیت رد شود. معاینه مجاری تنفسی و گردن به دلیل خطر بالقوه آسیب نخاعی برای سابلوکساسیون دهانه رحم ضروری است.
- اگر هیچ مشکل جسمی در گردن وجود نداشته باشد ، به احتمال زیاد پزشک برای یافتن اختلالات بهداشت روانی به یک متخصص بهداشت روان مراجعه خواهد کرد.
- روانشناسان گاهی از هیپنوتیزم برای ترک عادات ناخواسته استفاده می کنند.
نکات
- از حمل کیف هایی که بار را به طور یکنواخت بر روی شانه های شما تقسیم نمی کنند و گردن شما را فشار نمی آورند ، مانند کیف یا کیف دستی خودداری کنید. در عوض ، از یک کوله پشتی دو شانه یا یک کیف چرخدار استفاده کنید.
- اگر ماهیچه ها سرد و سفت باشند ، خطر آسیب گردن بیشتر می شود ، بنابراین گردن را خیلی قوی حرکت ندهید تا زمانی که به طور مناسب از طریق جریان خون گرم شود یا در هوای سرد آن را با روسری یا پیراهن یقه بلند بپوشانید.
- حتی موارد جزئی مانند مطالعه در رختخواب یا دندان قروچه می تواند ماهیچه های گردن شما را تحت فشار قرار دهد.
- وضعیت صحیح را در محل کار و خانه تمرین کنید. صاف بنشینید و خم نشوید یا بیش از حد به یک طرف خم نشوید.
- سفتی گردن را می توان با استرس تشدید کرد ، بنابراین اگر استرس زایی وجود دارد که با شرایط شما همخوانی داشته باشد ، به دنبال علت اصلی آن باشید نه فقط علائم استرس زا.
